34 Reaktionen

  1. Patrick at |

    Sehr gut beschrieben. Wielange hat der Trainierende die Phasen jeweils durchziehen müssen ? Oder gab es Anzeichen die einen Wechsel bestimmt haben ?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke.

      Den Wechsel (wenn es Wechsel gibt und keine gleitende Übergänge) mache ich immer am Trainierenden fest und an keiner strikten Zeitvorgabe. Faktoren sind:

      • Psyche des Trainierenden
      • Progression der Trainingsgewichte
      • Übungsausführung
      • usw.
  2. Martin at |

    Kannst du noch weitere Infos zum Thema Kohlenhydratzufuhr und Krafttraining bei Hardgainern geben?

    Ich schätze mich selbst als Hardgainer ein und hab die Erfahrung gemacht zum einen durch die Umstellung auf Paleo/Primal verstärkt Muskeln aufgebaut zu haben und zum anderen durch eine andere Verteilung der Trainingseinheiten/Aufbau. Während ich früher 2-3 mal pro Woche (meist 2 Tage Pause nach einer Einheit) pro Einheit 2 Zug-, 2 Drück-, 3 Bein- und 3 Stabilisationsübungen gemacht habe. Mache ich inzwischen an drei aufeinander folgenden Tagen ein Training mit je einer Zug-, einer Drück-, einer Bein- und einer Stabilisationsübung, wobei die Zugübung immer genau die entgegengesetzte zur Drückübung ist und die Übungen täglich variieren (z.B. Druckübung: Dips, Ringliegestütz, Handstanddrücken). Dann einen Tag anderen Sport, meist Ausdauer, und es geht wieder von vorne los.

    Alle Übungen sind welche mit dem eigenen Körpergewicht, teilweise mit Ringen, Slingtrainer und Balancekissen.

    Gruß, Martin!

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Ich habe so meine Vermutungen, warum es bei einigen Hardgainern sich so mit der Kohlenhydratzufuhr verhält. Allerdings sind diese noch nicht völlig ausgegoren. Ich kann nur aus der Praxis heraussagen, dass es so ist, und kann im Einzelfall auch damit umgehen.

      Irgendetwas, was ich veröffentlichen könnte, ist noch nicht so weit. Ich arbeite noch daran. Es sind aber auch nicht alle Hardgainer. Es gibt genug, die dem Klischee gemäß einfach nicht genug essen. Bei anderen liegt es am Training. Man muss also immer auf den Einzelfall gucken.

      Beste Grüße
      Sascha

  3. Tom at |

    Hi Sascha,

    was würdest du statt Dextrose als schnelle KH Quelle empfehlen?

    Ich bin Ausdauersportler und überlege mir schon seit längerer Zeit was ich paleotaugliches auf längeren Läufen oder Radfahrten zu mir nehmen kann. Vielleicht hast du für mich einen Tipp!?

    Danke und Gruß Tom

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Warum hast du Bedenken bei Dextrose?

      Der Zweck von Paleo ist zweierlei:

      1. Erhöhung der Mikronährstoffdichte
      2. Vermeidung von Schadstoffen

      Dextrose ist in der richtigen Dosierung kein Schadstoff und Zweck während der Belastung Nahrung zuzuführen ist die reine Energieversorgung.

      Deswegen frage ich mich, auf was deine Frage abzielt.

    2. Tom at |

      Danke für die schnelle Antwort. Streng genommen ist es stark verarbeiteter Zucker mit all seinen Nachteilen. Mögliche Alternativen, die KH schnell zur Verfügung stellen: Reis (Grauzone), Honig, Trockenfrüchte. Aber ein Stück Traubenzucker als Ausnahme für Wettkämpfe scheint mir eine gute Idee zu sein. Das Problem während einer Einheit wird nur sein, dass das Insulin spiked und ich im Anschluss in den Keller rassel. Hast du Tipps?

      Was verstehst du unter richtiger Dosierung? Danke und Gruß

    3. Sascha Fast at |

      Naja, die Nachteile von Zucker sind nun immer kontextabhängig. Dextrose hat den Vorteil, dass es eben keinen Fructoseüberlast gibt. Dextrose wird auch stärker in der Muskulatur verwendet als in der Leber. Honig oder Reis bieten dir da keine relevanten Vorteile, solange du im Wettkampf Nahrung zuführen willst.

      Wenn du Probleme mit Blutzuckerschwankungen durch Dextrose hast, dann würde ich erst an der Dosierung und am Timing schrauben.

  4. at |

    @ Tom Rein natürlich gesehen ist doch Bio Traubensaft relativ nahe dran wobei ich aus praktischen Gründen derzeit Dextrose reinpacke.

    Im Sommer ist Pfefferminztee (kühlt) mit passender Menge Honig auch nett

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Von Traubensaft würde ich (egal ob Bio oder nicht abraten). Die Mikronährstoffe oxidieren an der Luft ziemlich schnell, so dass am Ende eigentlich nur noch Zuckerwasser übrig ist. Nur hast du hier noch Fructose dabei. In moderaten Mengen kann Fructose gut sein, weil man damit gezielt sein Leberglycogen auffüllen kann.

      Honig hat das gleiche Problem: Zu viel Fructose bei zu wenig Glucose.

    2. Tom at |

      Danke Norman und Sascha. Traubenzucker ist gekauft und wird getestet. Darauf bin ich bisher nicht gekommen. In 2 Wochen ist HM in Frankfurt. Bei 4min/km brauch ich definitiv Glukose. Ich schätze max 50gr/Std. Also vorweg etwas und zwischendurch etwas.

  5. at |

    Meine Zielzeit im HM liegt bei 1:25-1:28. Das ist ja relativ kurz. Ich gehe bei den Läufen mit gefüllten Speichern an den Start, dabei erfolgt ein bestimmtes Ritual: • 3-4h vor dem WK aufstehen. Vorab Schlafrhytmus anpassen. • direkt nach dem aufstehen Mob und Aktivierung • leichte und bekannt gut verdauliche Carbs zuführen • dann nix mehr essen, besonders in der Zeit von 2h vor dem Wettkampf (Insulin macht Müde und schwach) • 1h vor dem WK 1. aufwärmen und für 1 Minuten richtig Laktat produzieren • 10 min vor dem Wettkampf, beim nächsten lockeren aufwärmen 0,4 Flüssigkeit mit max 40 Carbs zuführen • Wettkampf ohne Verpflegung laufen, nur Wasser auf dem Kopf oder mal Wasser nippen, dabei Bestzeit erzielen. Mich behindert bei dem Tempo die Verdauung • meist sind die ersten 60 minuten richtig nett, aber die letzten 4km fürchterlich • im Ziel dann gescheit verplfegen und Regeneration

    Anders gehe ich beim Marathon vor. Hier führe ich alle 20 minuten eine bestimmte Menge Flüssigkeit und Carbs zu

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Warum produzierst du eine Stunde vor dem Wettkampf richtig Laktat?

    2. Tom at |

      @Norman – Danke für deine Hinweise! Ich laufe nach 2 Jahren WK Abstinenz meinen ersten HM. Der letzte war 1:33 . nun soll die 1:30 fallen. Deine Tipps klingen stark nach Cordain und Friel. Das Buch werd ich mir die Tage bzgl Verpflegung vor dem Wettkampf nochmal zur Hand nehmen. Heute hab ich 90min vor dem Laufen gestampfte Süßkartoffeln gegessen. So stell ich mir das auch vor dem HM vor, nur noch etwas früher vor dem Start. Wenn du noch etwas zum Laktatausstoß vor dem WK findest, dann lass es uns wissen. Bist du ausschließlich Läufer?

  6. Norman at |

    Insgesamt soll die Dauer von diesem Intensivem Aufwärmen relativ kurz sein. Sagen wir mal bei kontrolliert 98%, Ein All-Out 400er wäre zu hart, aber 80% der Strecke in dem Tempo ganz gut.

    Die Anregung hab ich aus einer Studie bei der dies untersucht wurde und die Empfehlung war 1h vorm WK schon einmal kurz in die Belastung reingehen. Ich kann mal schauen ob ich das noch auftreibe. Subjektiv funktioniert es gut. Mache ich vor Ausdauerwettkämpfen und wenigen, aber sehr wichtigen Schlüsseltrainingseinheiten.

    Reply
  7. LBJ at |

    Guten morgen

    Der Plan klingt sehr interessant und durchdacht. Allerdings frage ich mich zwei Dinge: 1. Viermal die Woche Kniebeuge bei teils höher Intensität klingt ziemlich hart. Hast du da keine Bedenken wegen der Regeneration? Und warum fehlt das Kreuzheben komplett? Kommt die posterior chain so nicht etwas zu kurz? 2. Eine grobe Orientierung wie lange du die einzelnen Phasen gestalten würdest wäre schon hilfreich. Das die Dauer der Ermüdungsphase total individuell ist leuchtet natürlich ein.

    Danke schonmal und ein schönes Wochenende

    Reply
    1. Sascha Fast at |
      1. Klar ist es hart. Die Intensität variiert von Phase zu Phase. Schwer sind die Beugen in der ersten Phase beispielsweise nur einmal pro Woche. In der zweiten Woche auch, wobei hier das Volumen angezogen ist (das ist eigentlich das Schlimme, nicht die Intensität). In der letzten Phase ist Kniebeuge überhaupt nur an einem Tag da. Kreuzheben ist von Phase zu Phase gestiegen. Erst keins, dann ein Arbeitssatz, dann 2/3 im Vergleich zu den anderen Übungen. In der dritten Phase hat Max außerdem 2x/Woche Beinbeuger isoliert drin. (In der nächsten Phase würden evtl. noch andere Isos nach Bedarf dazukommen, aber Fokus weiterhin auf den Mehrgelenksübungen)
      2. Das ist ganz unterschiedlich. Max ist ja nicht mit maximalem Gewicht eingestiegen. Beim Übergang von der 2. auf die 3. Phase trainiert er 4 Wochen bis er die alten Gewichte wieder erreicht hat. Die Trainingseinheiten sind nicht übermäßig brutal. Die dritte Phase dauert also mindestens 4 Wochen + die Anzahl der Wochen gut möglicher Progression. Ab dann muss ich entscheiden, wie ich die sich die Ernährung verändern sollte, wie sich Max fühlt, ob es noch kleine Tricks gibt. Ich habe mein Training immer in 4 Wochen unterteilt, so dass 3 Wochen Belastung sind und 1 Woche Entlastung heißt. Ich wechsle sowohl planmäßig als auch nach Bedarf Übungen und Wiederholungszahlen. Das Programm ist schlicht zu individuell für Zeitangaben gestaltet.
  8. Lars at |

    Tach,

    auch Ausdauersportler. Somit wäre ich sehr interessier an einer Darstellung ähnlich der obigen bezogen auf Moritz den Ausdauersportler. :-) Ernsthaft.

    zB interessiert mich auch die Frage ob strammes Marschieren (low impact) den selben Effekt hat wie ein lockerer Lauf (highER impact) Und somit wie Du einen Läufer trainieren würdest, gehen wir mal von Wettkämpfen bis Halbmarathon aus und dafür braucht der Läufer max. 90min

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Lars,

      mein Vorgehen hängt hochgradig davon ab, was für einen Trainierenden ich vor mir habe. Funktionale Defizite, sonstige Ziele, Livestyle, Gewohnheiten, Glaubenssätze, Charakter uvm. sollten alle eingebunden werden.

      Dieser Beitrag ist nicht paradigmatisch dafür, wie ich Muskelaufbauprogramme gestalte. Ich jongliere mit Max verschiedene Faktoren, wozu auch seine Einstellung und seine Tendenz sehr schlank zu sein gehört.

      Im Umkehrschluss gibt es auch kein paradigmatisches Läuferprogramm von mir, sondern nur die Anpassung an einen Einzelfall.

      Beste Grüße
      Sascha

  9. Stefan at |

    Ich konnte der CarbAufnahme im Artikel nicht ganz folgen: Vom extra Reis in den harten Phasen mal abgesehen war durchgehend (in allen 3 Phasen) die einzigen nennenswerten Carbquellen 1. PWN-Dextrose 2. einRefeedTag (pro Woche?) ? Auch kein Obst ?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Richtig.

    2. Stefan at |

      Was passiert denn genau annem Refeedtag? Orgie mit Reis und Süsskartoffeln?

    3. Sascha Fast at |

      Er hat auch viel Fast Food und Ungesundes gegessen. Erst in der dritten Phase hat er striktere Paleovorgaben bekommen.

      Der Refeed-Tag ist meist auch ein Cheat-Day. Da können auch mal 1-2l Eis drauf gehen. :)

    4. Stefan at |

      Bin am überlegen LowCarb nochmal zu versuchen. Durch die Ernährungsumstellung vor einigen Monaten sollte das diesmmal nicht so der Einschlag werden – ok, ohne Obst ist hart. Der Trainingsplan hier ist auch gar nicht so weit von meinem entfernt (frequenter GK)

    5. Stefan at |

      Zum „Ein Cheatday pro Woche“ 1. „Day“ : Wieso wird ein ganzer Tag angesetzt ? Es ist schön mal beim nett Essen-gehen fünfe gerade sein zu lassen, bei familieren Kaffee und Kuchen zu attackieren, oder sich hin und wieder mal Abends, einfach weil man auf LowCarb ist, nen Kilo Bratkartoffeln zu servieren. Es geht sich also i.d.R. immer nur um ein Essen, ich habe auch gar kein Verlangen mehr sich einen ganzen Tag voll zu stopfen, gerade mit deiner IF-Routine läuft es seit Monaten wunderbar jeden Tag. Deshalb: tuen es z.B. zwei Abende die Woche gensauso wie ein ganzer Tag? 2. „pro Woche“ Woher kommt diese Frequenz? Weils so ins Wochende passt?

    6. Sascha Fast at |

      Ist psychisch einfacher, wenn der Ganze Tag „frei“ ist. Für Max habe ich einen Cheatday eingesetzt, weil er Abends dann auch feiern geht und z.B. manchmal Alkohol trinkt.

      Wenn dir das Verlangen fehlt aus dem IF auszubrechen, ist doch alles gut. Es geht ja nicht darum gegen sein Verlangen zu cheaten, sondern einem Verlangen, dass man über längere Zeit unterdrückt hat, festen und kontrollierten Raum gibt.

      Ein Cheat-Day ist nicht zwangsläufig ein Refeed Day. Ein Refeed Day hat den Zweck eine bestimmte körperliche Reaktion hervorzurufen. Z.B. HighCarb um die Speicher aufzufüllen oder HighCalorie bei einer starken Diät.

      Meist lege ich beide Tage aufeinander, weil ein Cheat Day meist auch ein High Carb Day ist, so dass sich der Refeed gleich mit erledigt.

      Die Frequenz ergibt sich aus dem Wochenzyklus.

      Zwei High Carb Tage können passend sein, hängt aber von dir selbst ab. Wenn du nicht unterkalorisch isst und dein Carbverbrauch nicht sehr hoch ist, brauchst du vielleicht überhaupt keine High Carb Tage, weil du niemals ein echtes Defizit an Kohlenhydraten hast. Wenn dein Körperfettanteil sehr niedrig, brauchst du mehr Carb-Tage, wenn du diese als Refeed verstehst. Die Antwort hängt von zu vielen Faktoren ab, als dass man das ich das so einfach in einem Kommentar beantworten könnte.

  10. Stefan at |

    Danke für die ausführliche Antwort. Ich habe mir das nochmal überlegt, so ein strenges Schema wie hier ist für mich eh schwierig um zu setzen. Tagsüber bin ich sowieso carbfrei, zusätzlich wird jetzt an möglichst vielen Abenden die Carbquelle entfernt, damit fang ich einfach mal an.

    Reply
  11. Arthur at |

    Hi,

    Ich sehe in dem Trainingsplan in Phase 1 nur eine Übung für die Schulter. Ist das nicht ein bisschen zu wenig? Was ist z.B. mit klassischem Langhanteldrücken? Und wie würdest du einen Trainingsplan für Muskelaufbau gestalten wenn man nur an 3 Tagen die Woche trainieren kann?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      @Artur: Bei jeder mehrgelenkigen Oberkörperübung ist die Schulter beteiligt.

      Wie ein Training aussieht, hängt sehr von der betreffenden Person ab. Grundsätzlich würde ich dann mit mehr Volumen arbeiten, aber auch anfangen zu Hause zusätzliche Einheiten zu absolvieren.

  12. Lude at |

    Gibt es ein Minimum bezüglich der relativen Wiederholungszahl pro Satz für das Krafttraining? Am konkreten Beispiel: Ich beuge 60 kg maximal 10 mal. Reichen zur effektiven Setzung von „Kraftreizen“ 10 Sätze mit lediglich 3 Wiederholungen mit diesem Gewicht?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Nein. Es fehlt auch ganz viel Kontext. Was ist, wenn du zwar nur Singles mit 60% Maximum machst, dafür aber alle 5s bis zum Muskelversagen?

      Such mal nach der Prilepin-Tabelle. Die liefert dir gute Hinweise auf praktikable Zahlen zur Kraftsteigerung (nicht Muskelaufbau)

  13. Sebastian at |

    Hallo Sascha, du schreibst, dass die anabole Antwort bei gefastetem Training größer ist. Würde ein Pre-Workoutshake den Trainingseffekt dann negativ beeinflussen?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Kommt darauf an, welchen Aspekt des Trainingsreizes. Aber das Muskelwachstum würde er wahrscheinlich eher positiv beeinflussen.

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