Eine kleine Routine für zwischendurch

Ich verbringe fast den ganzen Tag am Schreibtisch und damit in schierer Bewegungslosigkeit. Ich denke, dass sich hier viele andere wiederfinden. Körperlich gesehen ist das der totale Alptraum.

Arbeiten im Büro heißt Schmerz

  • Dauerhaft nach vorne gerichtete Arme mit nach innen rotierten Handflächen münden in verschlechterter Mobilität des Schulterblatts, Verspannungen im Hals- und Nackenbereich und Bindegewebsstrukturen wachsen da, wo sie nicht wachsen sollen (Schließlich wächst Bindegewebe nicht ohne Grund. Es wächst da, wo es gebraucht wird um Gewebe zu binden)
  • Die Stoffwechselrate sackt in den Keller.
  • Die Durchblutung fällt ab. Die Flüssigkeit (Blut und Lymphe) rutscht in die unteren Extremitäten. Muskelspannung erfüllt eine wichtige Pumpfunktion für Venen und Lymphgefäße.
  • Man sitzt sich sprichwörtlich den Arsch platt. Gluteus und ischiokrurale Muskulatur (Hamstrings auf Englisch) werden zwischen Körper und Sitzfläche eingequetscht.



Es gibt noch viel mehr Punkte und meiner Nebenbeschäftigung als Fitnesstrainer sehe ich die Auswirkungen eines solchen Bürojobs. Ich stelle fest, dass eine sitzende Berufstätigkeit eine systematische Verkrüpplung darstellt.

Deswegen führe ich alle 20min ein Intervall von 1min aus Hampelmännern, Kniehebelauf und ähnlichen Übungen aus. Danach rolle ich mit dem Nudelholz meine Oberschenkel aus (als schnellkraftorientierter Sportler bin ich an dieser Stelle besonderen Gefahren ausgesetzt). Das ganze dauert 2min.

Das hat den überaus günstigen Vorteil, dass ich dauerhaft klar und wach bin.

Verburgh et al. (1) haben in einer Metastudie festgestellt, dass eine akute körperliche Belastung sich positiv auf die exekutiven Funktionen (mentale Funktionen, mit welchen Menschen ihr Verhalten unter Berücksichtigung der Umwelt steuern; siehe Wikipedia) auswirken.

Das heißt, dass regelmäßige körperliche Betätigung im Sinne einer Anti-RSI-Strategie (2) tatsächlich auch die mentalen Fähigkeiten (wenigstens akut) verstärkt.

Die metabolischen Vorteile liegen auf der Hand. Insbesondere, wenn man intermittierendes Fasten betreibt, kann man hier etwas für einen niedrigen Körperfettanteil tun. Schließlich ist in der Fastenphase der Anteil der Fettsäuren am Kalorienverbrauch besonders hoch (weshalb intermittierendes Fasten sich auch besonders für einen dauerhaft niedrigen Körperfettanteil eignet). Aber auch für nicht-Faster ist das ganz interessant. (3)

Meine persönlichen Erfahrungen sind extrem positiv. Ich leide immer unter etwas gereizten Patella-Sehnen und habe ein Hohlkreuz mit entsprechender Rückenbelastung. Beides hat sich in den letzten Tagen dieser Routine erheblich verbessert. Dazu bin ich viel konzentrierter und fokussierter am Arbeiten (Das Buch muss endlich fertig werden).

tl;dr (Zusammenfassung):

Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch? Alle zwanzig Minuten für eine Minute Hampelmänner, Kniehebelauf und Ähnliches verhindert Überlastungserscheinungen am Schreibtisch, brennt euch das Fett von den Rippen und ist ein super Brainbooster.

Fußnoten

(1) Verburgh, L., Königs, M., Scherder, E. J. A., & Oosterlaan, J. (2013). Physical exercise and executive functions in preadolescent children, adolescents and young adults: a meta-analysis. Br J Sports Med.
(2) RSI heißt Repetitive Strain Injury. Siehe den Artikel auf Wikipedia
(3) Interessante PDF zum Thema NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Bilder

Photo Credit: jasondefra via Compfight cc


14 Reaktionen

  1. at |

    Ja, das ist mir auch wichtig. Sonnengrüße, Kopfstand oder irgendwas … oft verbinde ich den Gang in die Küche für Tee oder Getränk mit paar Klimmzügen oder den Ringen.

    Reply
  2. sfast at |

    Ich würde irgendetwas Schwunggymnastisches reinpacken. Ich habe noch nichts Genaueres ausgearbeitet, aber aus dem Gedächtnis brauchst du große ROM für die Faszien.

    Reply
  3. at |

    Sehr schöner Artikel. :) Ich muss mich mehr bewegen am Arbeitsplatz!!!! :D

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke dir.

  4. Ali at |

    Hi Sascha,

    klasse Blog, freue mich schon richtig auf das Buch!

    Ich sitze in einem 4er Büro in dem ich leider keine Übungen machen kann. Ich habe jedoch die Möglichkeit stehend zu arbeiten. Bringt das ähnliche Vorteile? Der Artikel „Gehen und Blutzucker“ macht mir grade ein wenig Angst.

    Danke!

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Ali,

      danke für die netten Worte.

      Stehen ist auf jeden Fall um Längen besser als Sitzen. In diesem Beitrag geht es ja nur um einen Teilaspekt. Das Bindegewebe, die Gelenke, die Motorik – da gibt es auf jeden Fall noch mehr, was erheblich drunter leidet.

      Beste Grüße
      Sascha

  5. Andreas at |

    Sehr tolle Anregung – werde versuchen das in meinen Alltag einzubauen. Da ich aber einen Teil meiner Computerarbeit nicht zu Hause/im Büro erledige sondern dafür ins Cafe gehe könnte das zu Iritationen bei den anderen Gästen führen ;-)

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Es gibt unaufälligere Varianten. Such mal nach Tiger Movements. (Ich weiß. Geiler Name)

Links von anderen Websites

  1. at |
  2. at |

Bitte halte dich an die Kommentarregeln für diesen Blog.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.