Eine kleine Routine für zwischendurch

Ich verbringe fast den ganzen Tag am Schreibtisch und damit in schierer Bewegungslosigkeit. Ich denke, dass sich hier viele andere wiederfinden. Körperlich gesehen ist das der totale Alptraum.

• Dauerhaft nach vorne gerichtete Arme mit nach innen rotierten Handflächen münden in verschlechterter Mobilität des Schulterblatts, Verspannungen im Hals- und Nackenbereich und Bindegewebsstrukturen wachsen da, wo sie nicht wachsen sollen (Schließlich wächst Bindegewebe nicht ohne Grund. Es wächst da, wo es gebraucht wird um Gewebe zu binden)
• Die Stoffwechselrate sackt in den Keller.
• Die Durchblutung fällt ab. Die Flüssigkeit (Blut und Lymphe) rutscht in die unteren Extremitäten. Muskelspannung erfüllt eine wichtige Pumpfunktion für Venen und Lymphgefäße.
• Man sitzt sich sprichwörtlich den Arsch platt. Gluteus und ischiokrurale Muskulatur (Hamstrings auf Englisch) werden zwischen Körper und Sitzfläche eingequetscht.

Es gibt noch viel mehr Punkte und meiner Nebenbeschäftigung als Fitnesstrainer sehe ich die Auswirkungen eines solchen Bürojobs. Ich stelle fest, dass eine sitzende Berufstätigkeit eine systematische Verkrüpplung darstellt.

Deswegen führe ich alle 20min ein Intervall von 1min aus Hampelmännern, Kniehebelauf und ähnlichen Übungen aus. Danach rolle ich mit dem Nudelholz meine Oberschenkel aus (als schnellkraftorientierter Sportler bin ich an dieser Stelle besonderen Gefahren ausgesetzt). Das ganze dauert 2min.

Das hat den überaus günstigen Vorteil, dass ich dauerhaft klar und wach bin.

Verburgh et al. (1) haben in einer Metastudie festgestellt, dass eine akute körperliche Belastung sich positiv auf die exekutiven Funktionen (mentale Funktionen, mit welchen Menschen ihr Verhalten unter Berücksichtigung der Umwelt steuern; siehe Wikipedia) auswirken.

Das heißt, dass regelmäßige körperliche Betätigung im Sinne einer Anti-RSI-Strategie (2) tatsächlich auch die mentalen Fähigkeiten (wenigstens akut) verstärkt.

Die metabolischen Vorteile liegen auf der Hand. Insbesondere, wenn man intermittierendes Fasten betreibt, kann man hier etwas für einen niedrigen Körperfettanteil tun. Schließlich ist in der Fastenphase der Anteil der Fettsäuren am Kalorienverbrauch besonders hoch (weshalb intermittierendes Fasten sich auch besonders für einen dauerhaft niedrigen Körperfettanteil eignet). Aber auch für nicht-Faster ist das ganz interessant. (3)

Meine persönlichen Erfahrungen sind extrem positiv. Ich leide immer unter etwas gereizten Patella-Sehnen und habe ein Hohlkreuz mit entsprechender Rückenbelastung. Beides hat sich in den letzten Tagen dieser Routine erheblich verbessert. Dazu bin ich viel konzentrierter und fokussierter am Arbeiten (Das Buch muss endlich fertig werden).

tl;dr (Zusammenfassung):

Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch? Alle zwanzig Minuten für eine Minute Hampelmänner, Kniehebelauf und Ähnliches verhindert Überlastungserscheinungen am Schreibtisch, brennt euch das Fett von den Rippen und ist ein super Brainbooster.

Fußnoten

(1) Verburgh, L., Königs, M., Scherder, E. J. A., & Oosterlaan, J. (2013). Physical exercise and executive functions in preadolescent children, adolescents and young adults: a meta-analysis. Br J Sports Med.
(2) RSI heißt Repetitive Strain Injury. Siehe den Artikel auf Wikipedia
(3) Interessante PDF zum Thema NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Bilder

Photo Credit: jasondefra via Compfight cc