Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene - Hantel und BWE im Ganzkörper

Der Plan ist für aktive Fortgeschrittene. Das heißt, dass er für Menschen ist, die noch zusätzliche Trainingseinheiten absolvieren wollen und mindestens 3 Jahre konsequentes und planvolles Training hinter sich haben.

Jede 4. -- 6. Woche testen wir die neuen RMs und passen die Gewichte an. Wenn die neuen RMs nahe an den persönlichen Rekorden sind, darf das RM nicht mehr als 5kg gesteigert werden.

Montag

Position Übung Reiz
A1 Handstandliegestütz 8-12x1
A2 Einarmige Klimmzüge 8-12x1
B1 Pistols, Pause 8-12x1
C1 Wadenheben, einbeinig 3x12-15
C2 Dragonflag 3x15--20

Dienstag

Position Übung Reiz
A1 Kreuzheben 1x1x90%1RM, 7x2x80%1RM
B1 Dips 7x2x80%1RM
B2 Klimmzüge 7x2x80%1RM
C1 Beinbeuger 3x12-15
C2 Außenrotatoren 3x15--20
D1 Torture Twist 3x10x1s, steigern per Gewicht

Mittwoch

Position Übung Reiz
A1 Sprinten 20--30min 50er
B1 Planche Progress. 4x3--8x5s
B2 Frontlever Progress 4x3--8x5s
C1 Frontheben 1x10--20
C2 Rollout 1x10--20

Donnerstag

Position Übung Reiz
A1 Pike Push Up Doppelzielprogression
A2 Einarmige Klimmzüge 5x5; 20--40 Wiederholungen
B1 Pistols, Pause 4x5
C1 Wadensprünge, einbeinig 3x40
C2 Hollow Body 3x

Freitag

Position Übung Reiz
A1 Kreuzheben, Halting 6x4x70%1RM
B1 Schulterdrücken 6x5x70%
B2 Klimmzüge, Obergriff 6x5x70%
C1 Beinbeuger 3x10-10
C2 Außenrotatoren 3x10--20
D1 Seitbeugen 3x10--20

Samstag

Position Übung Reiz
A1 Sprinten 20--30min, 70er
B1 Dyn, Planche Lean 4x5--10
B2 Hang to Invert 4x5--10
C1 Griffkraft/Handgelenk 10--20min