LowCarb bei ultralangen Distanzen

In der Ultradistanz findet allmählich ein Paradigmenwechsel statt. Immer mehr Athleten scheinen von Kohlenhydraten auf Fett als Haupttreibstoff zu wechseln. Das ist sicherlich kein definitives Plädoyer für eine LowCarb-Ernährung für alle Sportarten, aber extreme Langzeitausdauerbelastungen sind schon einmal möglich.

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11 Reaktionen

  1. at |

    Ja, das ist für mich tatsächlich ein sehr interessanter Artikel.

    Scheinbar dürfte die Keto-Geschichte mir im großen Teil ausreichen. Fast alle Trainings Einheiten sind unter 45 Minuten (inkl. auf und abwärmen), dabei 10-15 Minuten Vollgas. Und gelegentlich länger, aber dann auch eher locker.

    Ich denke bis Halbmarathon dürfte das ganz gut gehen. Bei den Ultradistanzen ist das Tempo ja auch wieder recht niedrig. Der Bursche in dem Artikel ist einen Schnitt von 5:30 auf den Kilometer gelaufen. Ich denke, er läuft nen HM in unter 1:10:00.

    Dazwischen aber (Triathlon Olympisch bis Lang, Marathon usw.) spielen KH, da schneller verfügbar eine Rolle. Außer das Tempo spielt keine Rolle.

    Also könnte ich, ich versuche es, 90-95% meines sportlichen Lebens locker mit Ketonmetabolismus abdecken. Hmm.

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    1. sfast at |

      Ich bin mir da nicht so sicher, aber man muss sich nicht wirklich entscheiden. In den nächsten Tagen kommentiere ich eine Studie, die genau hierfür relevant ist. Man opfert nicht die Anpassungen durch eine chronische, fettreiche Ernährung, wenn man kurzfristig Carbs dazugibt.

  2. at |

    Beim Lesen dieses interessanten Artikels über eine Köchin bei der Tour de France habe ich mich an viele von dir erwähnten Konzepte erinnert. Damit meine ich in erster Linie: Low Carb und Carbs gezielt an die Belastung anpassen. Dazu die Vermeidung von entzündungsfördernder Faktoren.

    http://velonews.competitor.com/2013/07/news/fueling-the-tour-qa-with-saxo-chef-hannah-grant_295465

    Man kommt darüber auch zu dem Link von ihrem Blog.

    Man könnte ja denken das die Fahrer in dem Team so viele Carbs zuführen wie möglich, aber scheinbar wird das strikt geregelt.

    „Then we have a philosophy of using lots of vegetables, proteins, and cold-pressed fats, and then we use a lot of gluten-free alternatives. So we try to encourage the riders to try other things than just pasta and bread. I do gluten-free breads as well.

    It’s all to minimize all the little things that can stop you from performing 100 percent, that promote injuries, stomach problems, all those things. So that’s a big difference (from cooking in a restaurant), because I have to follow all those rules. I can’t just cook whatever I think is amazing. It has to be within those guidelines.“

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    1. Sascha Fast at |

      Ich bin schon auf einige von so ähnlichen Beiträgen gestoßen. Ich kenne diese Carb Mast auch eigentlich nur von Trainierenden, die ich irgendwie im „Mainstream“ verorten würde. Es fällt mir schwer zu glauben, dass Profis die Standpunkte, die durch Paleo und co. in eine Art parallelen Mainstream fließen, nicht berücksichtigen würden. Trotzdem hält sich diese Carbmast im üblichen Mainstream. Das erinnert mich an Bodybuilding als es noch diese Debatten um Volumentraining und HIT gab. Nur scheint es in Bezug zu diesem Punkt einfach keinen einigermaßen breit vertretenen Gegenstandpunkt zu geben.

  3. stoeps at |

    (Ich weiß nicht, ob es noch Sinn hat bzw. gewünscht wird, auf einen so alten Post zu reagieren. Wenn nicht, veröffentliche ihn nicht.)

    Tim Noaks erzählt in einem Vortrag zum Thema „LCHF for Elite Athletes“ von einigermaßen dominierenden Triathleten der 80/90er Jahre, die – für damalige Verhältnisse – LowCarb gelebt haben. Einer war Mark Allen. Der habe sich 40:30:30 ernährt und sei dabei im Triathlon einen Marathon von 2:40 h gelaufen …

    Ich denke auch, dass es ein Irrtum ist, dass man bei Fettanpassung, die KH-Verbrennung für Leistungsspitzen verliert. (Das ist so ähnlich wie der Irrglaube der Sprinter, man würde langsamer, wenn man auch mal lange Läufe macht.) Wenn man fettangepasst ist, dann aber für den Wettkampf die KH-Speicher auffüllt, steht man wahrscheinlich sogar besser da, weil man sie nicht für die Grundleistung anzapft, sondern nur bei bspw. einer Steigung oder einer zwischenzeitlichen Tempoverschärfung. Und weil man die KH kaum benutzt, ist es auch nicht so schwierig, sie während des Wettkampfs gefüllt zu halten. Das bedeutet, dass man weniger Essen muss, und das verringert die Gefahr von Verdauungsproblemen. Und DAS ist sicherlich das Hauptmotiv in der Ultraszene, sich mit LowCarb zu beschäftigen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Stoeps,

      klar ist es erwünscht. Sonst hätte ich die Kommentare doch geschlossen. :)

      Das Ganze verkompliziert sich übrigens auch noch damit, dass der Glucosestoffwechsel eines LowCarbers anders funktioniert, als man meint. Gut angepasste LowCarber regenerieren nach dem Training ihre Glykogenspeicher ähnlich wie ein HighCarber, ohne überhaupt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

  4. at |

    Hast Du zum Glukosestoffwechsel eine Lowcarber noch mehr Informationen?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Ja. Im kompletten Blog von Ben Greenfield und seinen Büchern findest du eine Menge dazu. Geheimtipp: Barry Murray (Schreibweise?)

      Mittlerweile gibt es immerhin eine Langzeitstudie zu Leistungssportlern auf Keto und/oder LowCarb. Die findest du in aller Ausführlichkeit auf Ben Greenfields Blog besprochen.

      Von dort aus muss man sich aber in die Physiologie eingraben und Jack Kruse ebenfalls verstehen (ich betone das, weil es scheiße schwierig und ätzend ist, wenigstens für mich). Seine Ausführungen zum PPP (einfach mit seinem Namen googeln) sind besonders wichtig und erster Einstiegspunkt.

      Viele Grüße Sascha

  5. at |

    Herzlichen Dank für die Info! :-)

    Auch, wenn solche Texte manchmal sehr schwer zu lesen bzw. zu verstehen sind, machts doch auch Spaß….:-)

    Gruß

    Dominik

    Reply
  6. stoeps at |

    Hallo Sascha,

    das war ja mal ein Auftrag – all diese Namen ;-) Ich habe mich da heute durchgeackert.

    Der Kruse ist natürlich in seiner Fülle ein dickes Brett (zumal er zum Aküfi* neigt; selbst in den Überschriften, so dass es schwierig ist, die einen interessierenden Artikel zu finden). Bei Barry Murray habe ich gleich einige sehr, sehr schöne Artikel gefunden; ein sehr ganzheitlicher Ansatz, der mir gut gefällt. Aber ausgerechnet der erstgenannte Ben Greenfield gefällt mir gar nicht: zu reißerisch, zu typisch Pseudo-Leistungssportler ködernd: „Mit den richtigen Tricks und Nahrungsergänzungsmitteln kannst du mit weniger Training bessere Leistungen bringen.“ Alleine, dass in seinem Eingangsvideo das Wort Short-Cuts positiv vorkommt, d.h. er verspricht, welche zu kennen … Und dann sein „kostenloses e-book“ mit dem Titel „become a superhuman“ – eine einzige Liste von (ich vermute mal Affiliate-)Links, was man alles vor, während und nach dem Training einwerfen soll … aber gut, die eine Studie kann ich da ja mal suchen.

    Was mich noch umtreibt: Wenn man Murray liest oder Metabolic Effiency, dann müsste es auch schon sinnvoll sein, ‚Low-Carb aber noch nicht Ketose‘ zu fahren. Die Vorträge von Noaks und Phinney scheinen mir aber immer Wert auf das Erreichen der Ketose zu legen, insbesondere auch wegen der Ernährung des Gehirns. Wie siehst Du das? Muss es gleich Ketose sein, d.h. gibt es den quantitativen Schritt, bei dem der qualitative Sprung passiert – oder kann man sich da auch rantasten bzw. nach persönlichem Körpergefühl bei meinetwegen 150g/d Carbs einpendeln?

    Viele Grüße Karsten

    • Aküfi i. d. Abk. f. Abkürzungsfimmel ;-)
    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Carsten,

      Ben Greenfield muss man verstehen. Es ist schwer im amerikanischen Markt das Marketing zu ignorieren. Das ist auf deutsch viel leichter, weil das Online-Marketing aus den USA kommt und hier vor allem aufgesetzt wirkt.

      Ich habe bei Ben Greenfield jede Menge gelernt und Nützliches gefunden.

      Viele Grüße Sascha

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