…oder auch zunehmen.
Zusammenfassung: Zum Abnehmen ist der Quotient aus Körpergewicht und Bauchumfang ein besseres Maß als das Gewicht alleine. Ein unkompliziertes Journal lenkt den Blick von den verunsichernden Tagesschwankungen auf die langfristige Veränderung.
Prinzipiell gibt es 3 Ziele den Körper zu verändern:
- Körperfett verlieren als Priorität
- Muskelmasse aufbauen als Priorität
- Gleichzeitiger Aufbau von Muskelmasse und Fettmasse
Das zu Grunde liegende Konzept dahinter ist das Verhältnis von Muskulatur und Fett zu Gunsten der Muskulatur zu verschieben. Soweit so trivial. Eine gute Ernährung bedeutet Individualisierung. Das heißt, dass man die Ernährung auf seine persönlichen Bedürfnisse anpasst. Dazu muss sich irgendwie vermessen um zu gucken, ob die Reise in die gewünschte Richtung geht.
Das ist für nahezu jeden wichtig. Ob wir nun Bodybuilder oder Fitnesssportler sind, ob Leistungssportler oder im Kampf gegen das Übergewicht. Wir alle lassen uns von den Problemen irreleiten, die ich unten schildere.
Was sind die üblichen Methoden zu messen?
Der Jojo-Effekt und seine Adjutanten
Die üblichste Methode ist die Waage. In vielen Fitnessstudios ist der Gang zur Waage für Männer Routine geworden. Frauen scheuen das öffentliche Wiegen, haben aber oft eine Waage zu Hause. Die Waage hat aber gravierende Schwächen:
Will man an Körperfett verlieren, beginnt man Gewicht mit dem Körperfettanteil gleichzusetzen. Weniger ist besser. In vielen Fällen heißt das auch unnötiger Muskelmasseverlust. Man bewertet Maßnahmen vor allem nach dem Gewichtsverlust. Doch viele übliche Maßnahmen, insbesondere eine Diät im Sinne einer einfachen Kalorienreduktion, sind das Rezept für den gefürchteten Jojo-Effekt.
Der Jojo-Effekt ist ein Thema, dass viele mit dem weit verbreiteten Diätverhalten von Frauen verbinden. Ich denke, dass allen Frauen dieses Problem bekannt ist. Daher konzentriere ich mich bei der Erläuterung auf die Männer. Für diese ist gerade der Jojo-Effekt auch relevant.
Mit einer „gesunden“ Portion Machismo haben Männer zwei Phasen erfunden:
- Die Definitionsphase
- Die Massephase
Die Definitionsphase wird meist in den Frühling und Sommer gelegt. Dort ist es für viele wichtig einen niedrigen Körperfettanteil zu haben. Viele nehmen ab und verlieren überproportional an Muskelmasse. Das wird jedoch schlicht als nötiges Opfer betrachtet. Ich halte diese Einstellung für ziemlich unproduktiv. Weil Gewichtsverlust in der Phase des Abnehmens als prinzipiell gut und die Ziele auch nur in Gewicht formuliert werden, ist es leicht den Blick für den eigentlich angestrebten Fettverlust zu verlieren.
Im Winter sieht ohnehin keiner den Bauch, nicht wahr? Da ist Zeit für die Massephase, in welcher die Herren der Schöpfung versuchen möglichst viel an „Masse“ aufzubauen. Während in der Definitionsphase viel an Muskelmasseverlust akzeptiert wird, wird hier viel Fettaufbau in Kauf genommen. Mehr Gewicht gut, egal wie viel davon Fett und wie viel Muskeln ist.
Diese Trennung kombiniert einen hohen Muskelverlust und einen hohen Fettgewinn. Meiner Meinung nach ist das kein vielversprechender Ansatz. Doch, wenn die Waage das Hauptkriterium ist um Veränderungen (ich nenne das ehrlich gesagt nicht gerne Fortschritte) zu messen, wird dieses Verhalten zur alternativlosen Möglichkeit ein Gefühl von Kontrolle zu gewinnen.
Ein weiteres Problem sind die häufig ziemlich großen Tagesschwankungen. Bei manchen Ernährungsformen sind Schwankungen von 5kg von einem Tag auf den anderen nicht ungewöhnlich.1 Aber auch die üblichen 2kg, die sich durch verschiedenen Darminhalt und Wasserhaushalt ergeben, versetzen viele Leute in Panik oder wenigstens Unbehagen. Gerade häufiges Wiegen wird zur zusätzlichen Alltagsbelastung, je nachdem wie unbefangen man ist.
Spieglein, Spieglein, weg von der Wand
Der Spiegel ist vor allem für diejenigen problematisch, die eine schlechte Selbstwahrnehmung haben. Das sind nahezu alle!
1. Abhängigkeit vom psychischen Zustand: Wie wir uns im Spiegel sehen, ist von unserem Selbstbild abhängig. Ist unser Selbstwertgefühl schwach, sehen wir dicker, schwächer und hässlicher aus. Stress auf der Arbeit und Streit mit dem Partner – schon ändert sich das Spiegelbild. Es wird unmöglich die Veränderung vernünftig zu verfolgen und entsprechend die Ernährung anzupassen.
2. Alltagsbelastung: Der Spiegel hängt zum Überfluss auch noch im Badezimmer. Das heißt, dass wir mehrfach am Tag mit unserem Spiegelbild konfrontiert werden. Jeder kennt das: Die kleinen Veränderungen fallen uns nicht auf. Wir müssen von anderen darauf hingewiesen werden und stellen nach Wochen und Monaten fest, dass sich doch etwas verändert hat. Das gilt aber nur, wenn wie solange durchgehalten haben.
Nicht nur, dass wir im Spiegelbild kaum Veränderungen bemerken. Durch die täglichen Hygienerituale werden wir jeden Tag diesem scheinbaren Stillstand konfrontiert. Auch der Spiegel wird zur täglichen Zusatzbelastung.
Beide Punkte zusammen disqualifizieren das Spiegelbild als Messmethode. Sie ist subjektiv und Veränderung viel zu schwer zu erkennen.
Wie man es richtig macht
Die alternative Methode sollte folgende Eigenschaften haben:
- Sie sollte Muskeln und Fett ins Verhältnis setzen
- Sie sollte nicht zur ständigen Belastung werden
- Sie sollte uns die Irrelevanz kurzfristiger Schwankungen aufzeigen
Das richtige Maß
Das besondere am Bauchumfang ist, dass hier die muskulären Veränderungen ziemlich klein sind. Dafür sind aber die Veränderungen des Körperfettanteils hier besonders wirksam.
Die Veränderung ist ganz einfach:
Körpergewicht/Bauchumfang = dein FM-Score
Je höher die Zahl, desto besser.
Zu beachten ist:
- Das ist ein Wert nur für dich. Körperhöhe, Knochenbau und dergleichen man diesen Wert ungeeignet um dich mit anderen zu vergleichen.
- Die kleinste Einheit sind halbe Zentimeter. Das ist keine nanotechnologischen Untersuchung.
Wer kein Maßband hat, kann sich ein Billiges direkt bei Amazon bestellen. Ich habe das Billigste herausgesucht, welches auch keine Versandkosten verursacht:
1 Schneider – Maßband / Bandmaß, 150 cm gelb, Schneidermaßband, 0037
Für Frauen kann es unter Umständen leichter sein, wenn sie die beiden Werte umdrehen. So können sie weiterhin die Orientierung nach unten bewahren. In den meisten Fällen ist es so, dass Frauen eher abnehmen wollen. Vielen Frauen ist es angenehmer, wenn sie eine Zahl sinken sehen. Man könnte das auch generalisieren und sagen:
- Zunehmen: Körpergewicht/Bauchumfang
- Abnehmen: Bauchumfang/Körpergewicht
Das genauere Maß
Die obige Methode ist unter Umständen zu ungenau, wenn du einen sehr geringen Körperfettanteil hast. Dann sind die Veränderungen am Bauchumfang minimal, wenn du abnimmst. Das ist z.B. für Bodybuilder relevant, die versuchen ins Extrem zu gehen, aber auch für bereits sehr dünne Menschen, die versuchen zuzunehmen.
Die Methode ist also dann zu ungenau, wenn die Schwankungen um die Taille herum ohnehin sehr klein sind. Der logische Schluss ist, dass man mit genaueren Methoden an den Bauch herangeht: Dem Kaliper.
Dieses Gerät soll eigentlich die Messwerte für eine Berechnung des Körperfettanteils liefern. Hier verwenden wird das nur für die Bauchfalte. Dieser Wert ersetzt dann den Bauchumfang:
Körpergewicht/Bauchfaltendicke = FM-Score
Wer keinen Kaliper hat, kann sich über die folgenden Links einen bestellen. Ich habe keine ausgiebige Erfahrung mit den Kalipern. Meine Recherche in meinem Umfeld ergab, dass sich die Meisten nicht für den billigsten entschieden haben, weil die Bewertung auf Amazon so negativ wegen der geringen Haltbarkeit waren. Es soll jeder selbst entscheiden, also verlinke ich beide Artikel:
Der Billigste2- Der Teuere (und vielleicht haltbarere)
Den FM-Score habe ich an dieser Stelle ausführlich erläutert: Link
Das Journal
Zunächst haben wir nur die eine Zahl durch die andere ersetzt. Wie kann man nun die Alltagsbelastung reduzieren? Diese resultiert vor allem daraus, dass wir keinen Überblick über den Gesamtverlauf haben. Anstatt natürliche Schwankungen zu akzeptieren geraten wir in Panik. Wir verstehen nicht, dass die Veränderungen über lange Zeit stattfinden müssen und kurzfristige Schwankungen keine Bedeutung haben.
Wir brauchen eine Anschauung über den Gesamtprozess zu gewinnen. Wie kann das technisch aussehen?
Je konsequenter man Buch führt, desto kann man den Blick auf die langfristigen Veränderungen richten. So hat man die Möglichkeit die oben beschriebene Verunsicherung abzulegen.
Die einfachste (elektronische) Lösung ist es sich einfach eine Exel-Tabelle einzurichten. Und sich dann den Verlauf als Graphen anzeigen zu lassen.
App
Für diese Aufgabe habe ich zusammen mit meine Techniker und besten Kumpel eine App gestaltet (Mein Anteil bestand vor allem in der Delegation der Aufgabe). Die Beta-Version braucht Tester. Hier seid ihr verehrte Leser gefragt: Es gibt 10 Testplätze zu vergeben.
Die ersten 5 Kommentatoren (schreibt also mit einer gültigen Emailadresse den Kommentar) erhalten einen Zugangscode zur Beta-Version der App.3 Jeder zweite neue Newsletter-Abonnent erhält ebenfalls einen Zugangscode, bis die 10 Teilnehmer voll sind. Es gibt also insgesamt 10 Teilnehmerplätze und davon gehen 5 an die Kommentatoren und 5 an die neuen Abonnenten, ab dem Zeitpunkt der Veröffentlichung.
Das ist der Beginn des Projekt „Bodyhackers“, dass ich schon länger realisieren wollte. Es ist groß, es kann aber Stück für Stück realisiert werden. Dabei geht es um eine Reihe von Apps, die miteinander kommunizieren und einem lästige Planungsarbeiten abnehmen, aber noch Einiges mehr können. Weiteres im kommenden Newsletter.
Die App wird Plattform-unabhängig sein. Für diesen Test braucht man nur einen Browser.
Vorschau:
Zusammenfassung
Waage und Spiegel sind keine guten Hilfsmittel um die Veränderungen des Körpers zu überwachen. Egal, ob man nun am Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert ist, oder beides zugleich erreichen möchte: Beide tun nicht ihren Job.
Der FM-Score verschafft dir eine einfache und wesentlich bessere Möglichkeit deinen Fortschritt zu kontrollieren.
Besonders unsere Unfähigkeit den Blick auf langfristige Veränderungen zu richten ist der Grund dafür, dass wir uns verunsichern lassen.
Wenn du den FM-Score in ein Journal einträgst, hast du die Möglichkeit die langfristige Entwicklung im Auge zu behalten. Bei Unsicherheit kannst du dich mit einem Blick auf
Fragen
- Was denkst du, wie sich dein Verhalten ändern würde, wenn du wüsstest, an welcher Substanz du gerade zu- oder abnimmst?
- Was würde es für dich bedeuten, wenn dir kurzfristige Schwankungen völlig gleichgültig wären?
Bilder
Photo Credit: Mr TGT via Compfight cc
Photo Credit: laverrue via Compfight cc
Photo Credit: Children’s Bureau Centennial via Compfight cc
-
Wenn ich nach sechs Tagen sehr wenig Kohlenhydraten an meinem Schummeltag viele verarbeitete Produkte esse, sind es bei mir ziemlich genau 4,5kg von einem Tag auf den anderen. ↩
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Mein Mitbewohner hat mich gerade auf die Versandkosten aufmerksam gemacht: Der Billige ist Betrug. Er kostet zwar 1.99 EUR, hat aber dafür über 7 EUR Versandkosten. ↩
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Die Kommentarplätze sind vergeben. Ab jetzt sind nur noch ein paar Plätze der neuen Abonnenten des Newsletters frei. ↩
Wieder mal ein Artikel der sehr gefällt. …würde mir die App gerne ansehen. :-)
Die App interessiert mich auch :)
Würde mich gerne als Testkandidat für die App zur Verfügung stellen. Empfand es bisher immer schwierig meine Körperveränderungen zu beurteilen. Hab z.B. einfach mal so 5kg zugenommen, obwohl das Gewicht über lange zeit sehr stabil war. Ist dann auch so geblieben, also keine kurzfristige Schwankung. Der Blick in den Spiegel hilft da nicht viel, wie du schon geschrieben hast.
Du solltst den Artikel nochmal überarbeiten und von den vielen Satz- und Grammatikfehlern bereinigen. Stört den Lesefluss. geht gleich im ersten Satz los.
Gruß Alex
Hallo Alex,
Den Artikel habe ich gerade überarbeitet. Nachdem ich heute etwas im Chaos versunken bin, habe ich den Artikel schlicht gar nicht überlesen und nur die Aufgabe ganz am Ende als Kommentar „Probelesen“ (für Leser nicht sichtbar) gehabt. :)
Gruß Sascha
Wieder mal ein sehr interessanter Artikel! Würde die App gerne testen. (Funktioniert unter Android nehme ich an?)
Moin moin,
ich nehme ebenfalls gerne an der Beta-Phase der App teil. Ansonsten: Du beziehst dich beim Kritisieren des aktuellen Standes sowohl auf die Messmethoden, die auf vielfältige Weise keine richtigen Ergebnisse bringen UND auf die falsche Ernährung bzw. sowohl in Masse-, als auch in Definitionphase die jeweiligen Extreme. Hast du neben dem Vorschlag einer besseren Messmethode auch Tipps und Tricks oder Links zu einer besseren Möglichkeit der Verschiebung des Verhältnisses von Fett-/ Muskelmasse? Ich finde das fehlt ein wenig im Artikel
Schöne Grüße Marius
Hallo Marius, die Tipps und Tricks folgen noch. Das fehlt im Artikel, weil es zunächst nur im die Messmethode geht. Ich komme gerade kaum hinterher mit dem Schreiben, weil das Projekt einen sehr ganzheitlichen Charakter hat. Nachdem ich einige Beiträge zu dem ganzen Zusammenhang zwischen Psyche und Ernährung geschrieben habe, die schwerer umzusetzen sind, will ich allmählich ganz einfache und praktische Dinge schreiben. Die richten sich dann auch auf solche Themen.
Gruß Sascha
Habe Interesse an der App.
Hallo Sascha,
ich habe das mit dem dein FM-Score nicht verstanden, was sagt er aus? Für die App interessiere ich mich auch.
LG Susi
Hallo Susi,
der FM-Score ist erstmal nicht viel. Es ist dein Gewicht pro Bauchumfang. Der Trick dahinter ist, dass du mit dem Bauchumfang eine Art indirekte Messung deines Körperfettanteils vornimmst. Das ist an und für sich unangemessen, aber als dein eigener Vergleichswert nützlich. Das heißt, dass du mit dem Quotienten dein Gewicht pro Körperfett versuchst zu ermitteln.
Du hast Recht. Der FM-Score ist etwas zu kurz gekommen. Ich werde mir die Tage Zeit nehmen und ihn noch einmal ausführlich erklären.
Gruß Sascha
An der App interessiert.
Hallo, ich würde euch gerne bei der Entwicklung der App helfen und Beta Tester werden.
Tja, zu spät gekommen für die APP :-)) Zu deinen Fragen: Wenn ich sicher wissen würde, an was ich ab- oder zunehme ,dann würde ich wohl weniger oft meine Maßnahmen wechseln . Also meinen Weg geradliniger gehen Was die kurzfristigen Schwankungen anbetrifft: als jahrelanger Täglichwieger betrachte ich die zwar mit neugierigen Interesse , die beeinträchtigen aber nicht meine Laune. Ansonsten: interessante Beiträge hier, war ein Fehler nicht regelmäßig reinzuschauen. Gruß, Renate
Danke, Renate.
Alle Plätze sind ja noch nicht vergeben. Es gibt noch welche in der Newsletter-Verlosung. :) (Diese App wird ohnehin nichts kosten, wenn sie fertig ist)
Der Teil mit der Alltagsbelastung ist natürlich ein Punkt, der nicht auf jeden zutrifft. Mich hätte es auch stark gewundert, wenn du dich davon hättest verunsichern lassen. Zumindest emotional. Deine Art der Verunsicherung würde ich eher als eine intellektuelle Verunsicherung bezeichnen. Nicht in dem „Mag Brad lieber Maggie oder doch mich…? Oh, Gott. Er hat geguckt… Ich muss schnell cool aussehen“-Teenie-Flair. :)
Da hast du wohl recht. Auf irgendeiner Ebene beschäftigt mich das Gewicht schon. Dabei ist das ja eigentlich so als ob ich meinen Rucksack wiegen würde weil ich wissen will ob ich meinen Schirm dabei habe. Man kann die Informationen auch direkter sammeln , was ich beim KFA durch das Testen der Bauchröllchen ja mache (gebe zu, ein Caliper ist da genauer. Bin nur nie darauf gekommen!) Aber wie beurteile ich den Muskelstatus? Grüße, R.
Der Vergleich ist gut. Ich glaube, den klaue ich für meinen nächsten Beitrag. :)
In den nächsten Tagen schreibe ich noch eine genauere Erklärung des FM-Scores. Aber schon mal vorab: Er ist ein relativer Wert für deine Veränderung des Muskel-Fett-Verhältnisses. Geht der Bauchumfang/die Bauchfalte runter und dein Gewicht hoch, hast du an Muskulatur gewonnen.
Hallo Sascha, also erstmal chapeau und danke für deinen inspirierenden Blog. Bevor ich zum Inhaltlichen komme, noch ein kleiner Disclaimer: Christian hat mich bei meinem letzten Bielefeldbesuch freundlicherweise auf diese Plattform aufmerksam gemacht. Ich arbeite mich (wie üblich) von hinten durch die Beiträge und entschuldige mich im voraus, solltest du meine Themen in einem neueren Thread sinngemäß behandelt haben. Achso, ich benutze häufig Anglizismen.
Als jemand, der sein Krafttraining hauptsächlich im McFit absolviert und der Hiphop-Kultur nicht abgeneigt ist, sehe ich mich – für meinen Geschmack – viel zu häufig mit den o.g. „Phasen“ konfrontiert. Etwas entnervt setze ich mich danach an die wissenschaftlichen und populärwissenschaftlichen (á la Ferriss, Kiefer etc.) Texte, würge mein Kokosöl runter und hoffe, dass ich mit meinem „fettfreien Bulk“ durchkomme. Ich kann deine Kritik sehr gut nachvollziehen und denke, dass diese Defi/Bulk-Geschichte nicht nur zahlreiche physiologische Nachteile mit sich bringt, sondern darüber hinaus deinen Ansatz der Glaubenssätze untergräbt. So wie ich es mitbekomme, ist die „Massephase“ nämlich meist mit einem – diplomatisch ausgedrückt – sehr laxen Essverhalten assoziiert. Wer will schon über die Feiertage der Spielverderber sein und außerdem ist ja eh Phase X…
Was die Messmethoden betrifft, fallen mir sehr viele Ergänzungen ein. Ich versuche es zu komprimieren… Waage ist Müll, ganz klar. Deinen Faktor mit dem Bauchumfang finde ich super, um schnell und mit minimalem Aufwand einen Trend zu analysieren. Ein Preis-/Leistungssieger mit einigen Schwächen: a) Gastrointestinale Störungen (Blähungen, Durchfall, Verstopfung etc) können das Ergebnis stark verfälschen. b) Messungen werden häufig unpräzise genommen. Dem kann man mit Filzstiftmarkierungen (nicht eitel sein) und doppelten Messungen vorbeugen. Ansonsten sehr praktikabel.
Die Calipermessung ist sehr populär und gilt als präzise, misst aber ausschließlich das Unterhautfettgewebe und nicht das Viszeral-/Intraabdominalfett (was deine Bauchumfangsmessung immerhin zu einem gewissen Grad tut). Um das zu tun müsste man sich allerdings einer Tomographie unterziehen. Da – wie du schon angemerkt hast – jeder sein Fett in verschiedenen Körperregionen zu verschiedenen Anteilen ansetzt, würde ich nicht nur die Bauchfalte messen, sondern vielleicht die „sieben Falten Methode“ o.Ä. anwenden. Gerade beim Caliper würde ich doppelte Messungen mit Maximalabweichung empfehlen.
Wie steht´s mit der App?
Meine besten Grüße!
Moin Kardo,
die Schwächen sind sicher da. Die Dinge wie Blähungen und co. werde ich auf jeden Fall noch gesondernd aufführen. Der FM-Score soll mit möglichst wenigen Messungen auskommen. In den meisten Fällen reicht da der Bauchumfang oder die Bauchfalte. Prinzipiell ist aber jeder Quotient möglich, bei welchem du eine Repräsentation für den Körperfettanteil hast. Du könntest auch die Werte vom DEXA nehmen. :)
Schreib‘ mal Christian an, wegen der App, wenn du reinschauen willst. Er ist eigentlich bei der Serversynchronisation (die App selbst funktioniert schon), arbeitet mit mir aber kurzfristig an einem anderen Projekt.
Gruß
Sascha
PS: Ich finde den Spiegel übrigens garnicht so schlecht. Wenn man sich den heutigen Dokumentierungsmöglichkeiten bedient und in regelmäßigen Abständen ein – sonst so geächtetes – Selfie unter gleichen Bedingungen und möglichst ohne Duckface aufnimmt, kann man alle Ergebnisse unter dem Einfluss einer Stimmung analysieren. Sogar mit unterschiedlicher Beleuchtung/Kameraabstand usw. habe ich erfahrungsgemäß klare Trends.
Das mit den Fotos funktioniert bei vielen auch eigentlich ganz gut. Allerdings ist es für viele Frauen nicht so einfach sich beständig und so im Detail im Spiegel zu beäugen. Ich habe eine Methode gesucht, die weitgehend für jeden funktioniert. Auch psychisch. :)