Praxistipp: Das richtige Abnehmen

...oder auch zunehmen.

Zusammenfassung: Zum Abnehmen ist der Quotient aus Körpergewicht und Bauchumfang ein besseres Maß als das Gewicht alleine. Ein unkompliziertes Journal lenkt den Blick von den verunsichernden Tagesschwankungen auf die langfristige Veränderung.

Muss richtig abnehmen

Prinzipiell gibt es 3 Ziele den Körper zu verändern:

  • Körperfett verlieren als Priorität
  • Muskelmasse aufbauen als Priorität
  • Gleichzeitiger Aufbau von Muskelmasse und Fettmasse

Das zu Grunde liegende Konzept dahinter ist das Verhältnis von Muskulatur und Fett zu Gunsten der Muskulatur zu verschieben. Soweit so trivial. Eine gute Ernährung bedeutet Individualisierung. Das heißt, dass man die Ernährung auf seine persönlichen Bedürfnisse anpasst. Dazu muss sich irgendwie vermessen um zu gucken, ob die Reise in die gewünschte Richtung geht.

Das ist für nahezu jeden wichtig. Ob wir nun Bodybuilder oder Fitnesssportler sind, ob Leistungssportler oder im Kampf gegen das Übergewicht. Wir alle lassen uns von den Problemen irreleiten, die ich unten schildere.

Was sind die üblichen Methoden zu messen?

Der Jojo-Effekt und seine Adjutanten

Will nicht richtig abnehmen Die üblichste Methode ist **die Waage**. In vielen Fitnessstudios ist der Gang zur Waage für Männer Routine geworden. Frauen scheuen das öffentliche Wiegen, haben aber oft eine Waage zu Hause. Die Waage hat aber gravierende Schwächen: Will man an Körperfett verlieren, beginnt man Gewicht mit dem Körperfettanteil gleichzusetzen. Weniger ist besser. In vielen Fällen heißt das auch unnötiger Muskelmasseverlust. Man bewertet Maßnahmen vor allem nach dem Gewichtsverlust. Doch viele übliche Maßnahmen, insbesondere eine Diät im Sinne einer einfachen Kalorienreduktion, sind das Rezept für den gefürchteten Jojo-Effekt. Der Jojo-Effekt ist ein Thema, dass viele mit dem weit verbreiteten Diätverhalten von Frauen verbinden. Ich denke, dass *allen* Frauen dieses Problem bekannt ist. Daher konzentriere ich mich bei der Erläuterung auf die Männer. Für diese ist gerade der Jojo-Effekt auch relevant. Mit einer "gesunden" Portion Machismo haben Männer zwei Phasen erfunden: 1. Die Definitionsphase 2. Die Massephase Die Definitionsphase wird meist in den Frühling und Sommer gelegt. Dort ist es für viele wichtig einen niedrigen Körperfettanteil zu haben. Viele nehmen ab und verlieren überproportional an Muskelmasse. Das wird jedoch schlicht als nötiges Opfer betrachtet. Ich halte diese Einstellung für ziemlich unproduktiv. Weil Gewichtsverlust in der Phase des Abnehmens als prinzipiell gut und die Ziele auch nur in Gewicht formuliert werden, ist es leicht den Blick für den eigentlich angestrebten Fettverlust zu verlieren. Im Winter sieht ohnehin keiner den Bauch, nicht wahr? Da ist Zeit für die Massephase, in welcher die Herren der Schöpfung versuchen möglichst viel an "Masse" aufzubauen. Während in der Definitionsphase viel an Muskelmasseverlust akzeptiert wird, wird hier viel Fettaufbau in Kauf genommen. Mehr Gewicht gut, egal wie viel davon Fett und wie viel Muskeln ist. Diese Trennung kombiniert einen hohen Muskelverlust und einen hohen Fettgewinn. Meiner Meinung nach ist das kein vielversprechender Ansatz. Doch, wenn die Waage das Hauptkriterium ist um Veränderungen (ich nenne das ehrlich gesagt nicht gerne Fortschritte) zu messen, wird dieses Verhalten zur alternativlosen Möglichkeit ein Gefühl von Kontrolle zu gewinnen. Ein weiteres Problem sind die häufig ziemlich großen Tagesschwankungen. Bei manchen Ernährungsformen sind Schwankungen von 5kg von einem Tag auf den anderen nicht ungewöhnlich.[^201308271327] Aber auch die üblichen 2kg, die sich durch verschiedenen Darminhalt und Wasserhaushalt ergeben, versetzen viele Leute in Panik oder wenigstens Unbehagen. Gerade häufiges Wiegen wird zur zusätzlichen [Alltagsbelastung][201308271413], je nachdem wie unbefangen man ist. [^201308271327]: Wenn [ich][201308271405] nach sechs Tagen sehr wenig Kohlenhydraten an meinem Schummeltag viele verarbeitete Produkte esse, sind es bei mir ziemlich genau 4,5kg von einem Tag auf den anderen. [201308271405]: https://me-improved.de/beispiel-ich/ [201308271413]: https://me-improved.de/lebenswandel-entscheidungsermudung-und-ernahrungsumstellung/ ## Spieglein, Spieglein, weg von der Wand Will auf jeden Fall abnehmen Der Spiegel ist vor allem für diejenigen problematisch, die eine schlechte Selbstwahrnehmung haben. Das sind nahezu alle! **1. Abhängigkeit vom psychischen Zustand:** Wie wir uns im Spiegel sehen, ist von unserem Selbstbild abhängig. Ist unser Selbstwertgefühl schwach, sehen wir dicker, schwächer und hässlicher aus. Stress auf der Arbeit und Streit mit dem Partner - schon ändert sich das Spiegelbild. Es wird unmöglich die Veränderung vernünftig zu verfolgen und entsprechend die Ernährung anzupassen. **2. Alltagsbelastung:** Der Spiegel hängt zum Überfluss auch noch im Badezimmer. Das heißt, dass wir mehrfach am Tag mit unserem Spiegelbild konfrontiert werden. Jeder kennt das: Die kleinen Veränderungen fallen uns nicht auf. Wir müssen von anderen darauf hingewiesen werden und stellen nach Wochen und Monaten fest, dass sich doch etwas verändert hat. Das gilt aber nur, wenn wie solange durchgehalten haben. Nicht nur, dass wir im Spiegelbild kaum Veränderungen bemerken. Durch die täglichen Hygienerituale werden wir jeden Tag diesem scheinbaren Stillstand konfrontiert. Auch der Spiegel wird zur täglichen Zusatzbelastung. Beide Punkte zusammen disqualifizieren das Spiegelbild als Messmethode. Sie ist subjektiv und Veränderung viel zu schwer zu erkennen. ## Wie man es richtig macht Die alternative Methode sollte folgende Eigenschaften haben: - Sie sollte Muskeln und Fett ins Verhältnis setzen - Sie sollte nicht zur ständigen Belastung werden - Sie sollte uns die Irrelevanz kurzfristiger Schwankungen aufzeigen ### Das richtige Maß Das besondere am Bauchumfang ist, dass hier die muskulären Veränderungen ziemlich klein sind. Dafür sind aber die Veränderungen des Körperfettanteils hier besonders wirksam. Die Veränderung ist ganz einfach: > Körpergewicht/Bauchumfang = dein FM-Score Je höher die Zahl, desto besser. Zu beachten ist: - Das ist ein Wert nur für dich. Körperhöhe, Knochenbau und dergleichen man diesen Wert ungeeignet um dich mit anderen zu vergleichen. - Die kleinste Einheit sind halbe Zentimeter. Das ist keine nanotechnologischen Untersuchung. Wer kein Maßband hat, kann sich ein Billiges direkt bei Amazon bestellen. Ich habe das Billigste herausgesucht, welches auch keine Versandkosten verursacht: 1 Schneider - Maßband / Bandmaß, 150 cm gelb, Schneidermaßband, 0037 Für Frauen kann es unter Umständen leichter sein, wenn sie die beiden Werte umdrehen. So können sie weiterhin die Orientierung nach unten bewahren. In den meisten Fällen ist es so, dass Frauen eher abnehmen wollen. Vielen Frauen ist es angenehmer, wenn sie eine Zahl sinken sehen. Man könnte das auch generalisieren und sagen: - **Zunehmen:** Körpergewicht/Bauchumfang - **Abnehmen:** Bauchumfang/Körpergewicht ### Das genauere Maß Die obige Methode ist unter Umständen zu ungenau, wenn du einen sehr geringen Körperfettanteil hast. Dann sind die Veränderungen am Bauchumfang minimal, wenn du abnimmst. Das ist z.B. für Bodybuilder relevant, die versuchen ins Extrem zu gehen, aber auch für bereits sehr dünne Menschen, die versuchen zuzunehmen. Die Methode ist also dann zu ungenau, wenn die Schwankungen um die Taille herum ohnehin sehr klein sind. Der logische Schluss ist, dass man mit genaueren Methoden an den Bauch herangeht: Dem Kaliper. Dieses Gerät soll eigentlich die Messwerte für eine Berechnung des Körperfettanteils liefern. Hier verwenden wird das nur für die Bauchfalte. Dieser Wert ersetzt dann den Bauchumfang: Körpergewicht/Bauchfaltendicke = FM-Score Wer keinen Kaliper hat, kann sich über die folgenden Links einen bestellen. Ich habe keine ausgiebige Erfahrung mit den Kalipern. Meine Recherche in meinem Umfeld ergab, dass sich die Meisten nicht für den billigsten entschieden haben, weil die Bewertung auf Amazon so negativ wegen der geringen Haltbarkeit waren. Es soll jeder selbst entscheiden, also verlinke ich beide Artikel: 1. Der Billigste[^201308271534] 2. [Der Teuere (und vielleicht haltbarere)][201308271345] [201308271345]: http://www.amazon.de/gp/product/B003BJG6QO/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=19454&creativeASIN=B003BJG6QO&linkCode=as2&tag=saschafastde-21 [^201308271534]: Mein Mitbewohner hat mich gerade auf die Versandkosten aufmerksam gemacht: Der Billige ist Betrug. Er kostet zwar 1.99 EUR, hat aber dafür über 7 EUR Versandkosten. Den FM-Score habe ich an dieser Stelle ausführlich erläutert: [Link][201308301456] [201308301456]: https://me-improved.de/richtig-abnehmen-fm-score/ ### Das Journal Zunächst haben wir nur die eine Zahl durch die andere ersetzt. Wie kann man nun die Alltagsbelastung reduzieren? Diese resultiert vor allem daraus, dass wir keinen Überblick über den Gesamtverlauf haben. Anstatt natürliche Schwankungen zu akzeptieren geraten wir in Panik. Wir verstehen nicht, dass die Veränderungen über lange Zeit stattfinden müssen und kurzfristige Schwankungen keine Bedeutung haben. Wir brauchen eine Anschauung über den Gesamtprozess zu gewinnen. Wie kann das technisch aussehen? Je konsequenter man Buch führt, desto kann man den Blick auf die langfristigen Veränderungen richten. So hat man die Möglichkeit die oben beschriebene Verunsicherung abzulegen. Die einfachste (elektronische) Lösung ist es sich einfach eine Exel-Tabelle einzurichten. Und sich dann den Verlauf als Graphen anzeigen zu lassen. ## App Für diese Aufgabe habe ich zusammen mit meine Techniker und besten Kumpel eine App gestaltet (Mein Anteil bestand vor allem in der Delegation der Aufgabe). Die Beta-Version braucht Tester. Hier seid ihr verehrte Leser gefragt: Es gibt 10 Testplätze zu vergeben. Die ersten 5 Kommentatoren (schreibt also mit einer gültigen Emailadresse den Kommentar) erhalten einen Zugangscode zur Beta-Version der App.[^201308272254] Jeder zweite neue Newsletter-Abonnent erhält ebenfalls einen Zugangscode, bis die 10 Teilnehmer voll sind. Es gibt also insgesamt 10 Teilnehmerplätze und davon gehen 5 an die Kommentatoren und 5 an die neuen Abonnenten, ab dem Zeitpunkt der Veröffentlichung.

Das ist der Beginn des Projekt "Bodyhackers", dass ich schon länger realisieren wollte. Es ist groß, es kann aber Stück für Stück realisiert werden. Dabei geht es um eine Reihe von Apps, die miteinander kommunizieren und einem lästige Planungsarbeiten abnehmen, aber noch Einiges mehr können. Weiteres im kommenden Newsletter.

Die App wird Plattform-unabhängig sein. Für diesen Test braucht man nur einen Browser.

Vorschau:

Zusammenfassung

Waage und Spiegel sind keine guten Hilfsmittel um die Veränderungen des Körpers zu überwachen. Egal, ob man nun am Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert ist, oder beides zugleich erreichen möchte: Beide tun nicht ihren Job.

Der FM-Score verschafft dir eine einfache und wesentlich bessere Möglichkeit deinen Fortschritt zu kontrollieren.

Besonders unsere Unfähigkeit den Blick auf langfristige Veränderungen zu richten ist der Grund dafür, dass wir uns verunsichern lassen.

Wenn du den FM-Score in ein Journal einträgst, hast du die Möglichkeit die langfristige Entwicklung im Auge zu behalten. Bei Unsicherheit kannst du dich mit einem Blick auf

Fragen

  • Was denkst du, wie sich dein Verhalten ändern würde, wenn du wüsstest, an welcher Substanz du gerade zu- oder abnimmst?
  • Was würde es für dich bedeuten, wenn dir kurzfristige Schwankungen völlig gleichgültig wären?

Bilder

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