Beispieleinheit: Kreuzheben im Allgemeinen Krafttraining

1. Eine der folgenden Kreuzhebevariationen: Klassisches Kreuzheben, Halting, Defizitheben, Reißgriffheben.
2. Eine der folgenden Tragevariationen: Farmer’s Walk, Einarmige Farmer’s Walk, Waiter’s Walk, Einarmiger Waiter’s Walk, Zercher’s Walk, Yoke Walk, Unbalancierter Yoke Walk
3. Eine der folgenden Rotationsübungen: Full Contact Twist, Torture Twist, Schwerer Rotationswurf mit Medizinball, Russian Twist, Diagonale Twists am Kabelzug
4. Supersatz aus einer Beinbeugerübung oder Hüftstreckübung und einer geraden Bauchmuskelübung: Beinbeuger an der Maschine, Glut-Ham-Raise (Harop Curl), Überkopfsitup, Situp auf Medizinball, Hyperextensions

Reizkonfiguration:

Praktische Anwendung und Fragen

Warum sind so viele Rumpfübungen darin?

Von den Torture Twists abgesehen, sind es keine reinen Rumpfübungen. Vielmehr sind es Übungen, bei denen man lernen muss, die Kraft von den Beinen in den Hände zu übertragen, ohne sie im Rumpf zu verlieren. Es sind weniger isolierende, sondern vielmehr integrierende Übungen, vor allem, wenn man sie schwer ausführt.

Wie in einen Trainingsplan einbauen?

Für einen allgemeinen Trainingsplan passt dies hervorragend in einen Oberkörper-Unterkörper-Split. Das Kreuzheben ist natürlich kein reines Unterkörpertraining. Aber Unterarme, Trapezius und Rumpf passen sich gut an das hohe Trainingsvolumen an. Aufgepasst: Wenn die Griffkraft schwach ist, kann man am nachfolgenden Tag Probleme beim Ziehen haben.

Beispiel: