Dreier Split
Push (Drücken)
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 5 | 5 | 120s |
| Kurzhantel-Schulterdrücken, sitzend | 4 | 10 | 90s |
| Butterfly am Kabel, stehend | 4 | 12 | 60s |
| Trizepsdrücken, Überkopf | 4 | 12 | 60s |
| Seitheben | 4 | 12 | 60s |
| Seitbeugen im Stehen | 4 | 20 | 60s |
Pull (Ziehen)
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge | 5 | 6 | 120s |
| Rudern, sitzend am Kabelzug | 4 | 12 | 90s |
| Reverse Flys an der Maschine | 4 | 12 | 60s |
| Bizepscurls, Kurzhanteln | 4 | 12 | 60s |
| Außenrotatoren | 4 | 15 | 60s |
| Crunch mit Zusatzgewicht | 4 | 20 | 60s |
Unterkörper (Beine)
| Übungen | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 5 | 5 | 120s |
| Bulgarische Kniebeuge | 5 | 10 pro Bein | 90s |
| Kreuzheben, gestreckte Beine | 4 | 12 | 60s |
| Beinbeuger an der Maschine | 4 | 12 | 60s |
| Wadenheben | 4 | 12 | 60s |
| Unterarmstütz | 4 | auf Zeit | 60s |