Neue Tagesroutine

Zusammenfassung: Der Umzug ist vollbracht und ich trainiere nun nach neuem Schema. Dieser Beitrag dient dazu wieder ein neues Beispiel zu geben und Verbindung zu den Kategorien der Gesundheit zu ziehen.

Nachdem ich in der letzten Zeit ein bisschen vom Pech verfolgt wurde (Verletzung und Lebensmittelvergiftung), kann ich endlich meine neue Trainings- und Arbeitsroutine beginnen. Wer noch die letzten Beitrage über meine Planung von Training, Ernährung und Arbeit im Kopf hat, wird feststellen, dass die Grundprinzipien gleich geblieben sind.

0700 Die Morgenroutine

Nicht umsonst habe ich die Morgenroutine in einer eigenen Serie behandelt. Eine gute Morgenroutine legt das Fundament für einen guten Tag. Ich habe die Morgenroutine für meine Zwecke leicht abgewandelt. Sie ist die Realisierung eines einfachen Trainingsschemas. Deswegen habe ich auch die einzelnen Module nach ihrem Zweck benannt.

Geweckt werde ich von einem Lichtwecker. Helles Licht am Morgen ist wichtig um den circadianen Rhythmus aufrecht zu erhalten. Mein Lichtwecker ist derjenige, den Tschibo manchmal im Sortiment führt. Bei ihm habe ich das Gefühl, dass ich von einer Supernova geweckt werde. Wenn ein Lichtwecker eine Option für dich ist, dann solltest du darauf achten, dass er auch wirklich hell genug wird. Du solltest alleine vom Licht wach werden können.

Meine Morgenroutine sieht folgendermaßen aus:

0. Ich nehme meine tägliche Dosis Vitamin D 0-10k IE, je nachdem wie viel Sonne ich kriegen werde.
1. Sonnengruß in meiner Abwandlung. Ich mache nur 1-3 Sonnengrüße. Diese dauern aber deutlich länger. Ich halte jede Position länger als üblich und erkunde diese Position. Ich versuche herauszufinden, an welcher Stelle meines Körpers ich wie mobil bin und wo ich später eventuell noch zu arbeiten habe. Ich nutze diese Gelegenheit um mich in meine Körper hineinzufühlen. Schließlich mache ich alle 20min Zwischenroutinen, so dass ich auf Basis der morgendlichen Mobilitätsübung auswählen kann, ob ich einen Schwerpunkt setzen sollte. Ein Video dazu wird folgen.
2. Mobilitätsübungen in der Hocke. Ich habe mich von Ido Portal inspirieren lassen und mache paar seiner Übungen, arbeite aber insgesamt sehr intuitiv und weiche regelmäßig von bestimmten Reihenfolgen ab. Sein Video über Mobilitätsübungen in der Hocke ist über Youtube erreichbar.
3. Meditation und Atemübungen. Zur Zeit mache ich viel Feueratmung mit anschließendem Anhalten der Luft. Diese Art habe ich mir von Wim Hof abgeguckt. Ich mache Powerposing und auch Powerbreathing.
4. Tagebuch führen. Das ist ein Gewohnheit, die ich eher mit Mädchen der Grundschule assoziiere. Durch ein Interview mit Peter Sage bin ich darauf gekommen. Es sind keine langen Einträge. Ich fasse lediglich einige Gedanken, die mir in den letzten Tagen gekommen sind zusammen. Das hilft mir mich zu fokussieren und kreisende Gedanken sind fixiert. Wir haben oft das Gefühl eines klaren Gedankens, können ihn dann aber nicht in Worte fassen - sei es schriftlich oder mündlich. Wer klar denken will, muss schreiben.[^Luhmann1993]

5. Übungen mit dem Körpergewicht, einer Kurzhantel oder Ähnliches. Ein Beispiel einer solchen Trainingseinheit könnte sein: 3 explosive Liegestütz, 5 hängendes Rudern, 3 gesprungene Kniebeugen. Alle 30-45s fange ich mit einem Satz an. Davon mache ich 4-8 Runden. Eine andere Möglichkeit könnte sein, dass ich explosive Liegestütz mit Kurzhantelreißen abwechsle. Dieser Teil dauert bei mir ca. 10-15min. Ich werde diese Gelegenheit nutzen um mich wieder vermehrt mit Bewegungen zu beschäftigen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit sehr einfachen Mitteln zu realisieren sind. Früher habe ich nur damit trainiert und wurde lange mit LowTech-Training in Verbindung gebracht. Ich trainiere gerne so und freue mich wieder Gelegenheit dazu zu haben. Außerdem will ich mich wieder vertrauter damit machen, weil dieser Bereich häufig in der Einzelbetreuung erforderlich ist.

Ich arbeite morgens vor allem auf der Jin-Seite. Der Sonnengruß und die Übungen in der tiefen Hocke dienen der Mobilisierung. Meditation, Atemübungen und Tagebuch führen dienen der Ruhe und Kontemplation. Obwohl ich hier ein paar Übungen für die Schnellkraft absolviere, fällt dieser Teil nicht wie völlig in den Bereich der Bewegung. Ich mache viele verschiedene Übungsvarianten und variiere hier viel. Variation und neue Trainingsreize brechen alte Muster auf und senken die Kosten von Bewegung.

0800 Erster Arbeitsblock

Wenig spektakulär: Mein erster Arbeitsblock beginnt. Schreiben, studieren, Training geben oder mich auf Beratungstermine vorbereiten. Das sind die Tätigkeiten, welche meine nächsten Stunden füllen werden. Ich befülle meine Karaffe mit Wasser und mache mir einen Tee mit Kokosöl und Butter.

Während der Zwischenroutinen, die ich alle 20min absolviere, konzentriere ich mich auf den Bereich, bei welchem ich morgens Bedarf festgestellt habe. Wenn ich merke, dass meine Hüfte immobil ist, mache ich für diese Mobilitätsübungen. Wenn ich Muskelkater habe, dann bringe ich meinen Kreislauf in Wallung und bewege die entsprechende Muskulatur.

[pullquote position="right" hidden="true"]Intermittierendes Fasten sollte nicht zum Korsett werden.[/pullquote]

Ich gleiche die Nichtbewegung am Schreibtisch also permanent durch Mobilisierungen aus. Das ist sowohl für die grundsätzliche Gesundheit von Bindegewebe und Gelenken wichtig, als auch für den Stoffwechsel. Sitzen ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Zivilisationserkrankungen. Der Stoffwechsel fährt enorm runter und der Glucsosestoffwechsel ähnelt mehr einem Diabetiker. Das gilt auch für ansonsten aktive Menschen.

1200 Training

Um zwölf Uhr mache ich dann meine erste größere Trainingseinheit. Weil ich nun morgens 4x/Woche schnellkräftige Bewegungen durchführe, werde ich von meinem alten System abweichen.

Ich wechsle zwei Tage ab:

TAG A:

• a1: 2-4 wdh. Kniebeuge
• a2: 3-5 wdh. leichte Druckübung
• b1: 2-4 wdh. Klimmzüge
• b2: 3-5 wdh. leichte Übung für die hintere Kette (Schulterbrücke, einarmiges Kreuzheben usw.)
• c1: Bauchübung
• c2: Ergänzungsübung für die Rotatorenmanschette, Waden oder was mir sonst noch einfällt.

TAG B:

• a1: 2-4 wdh. Kreuzhebevariante oder Shrugs
• a2: 3-5 wdh. leichte Zugübung (Klimmzüge, Rudern)
• b1: 2-4 wdh. Druckübung (Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips)
• b2: 3-5 wdh. leichte einbeinige Übung (bulgarische Kniebeugen, Pistols usw.)
• c1: Bauchübung
• c2: Ergänzungsübung für die Rotatorenmanschette, Waden oder was mir sonst noch einfällt.

Ich mache jeweils a1/a2, b1/b2 und c1/c2 im Wechsel. Bei den ersten beiden Paaren mache ich 6-8 Sätze, während ich bei den c-Übungen 2-4 Sätze mache.

Ich muss mich bei der neuen Routine erstmal an das neue Volumen herantasten. Deswegen beginne ich niedrig und steigere mich dann langsam.

Weil ich morgens schon trainiert habe, nehme ich danach einen Postworkoutshake aus:

• 300ml Milch (Vollfett, Bio)
• 30g Wheyprotein
• 5g Kreatin

und esse dazu eine Banane (oder ähnliche Früchte).

Obwohl mein Krafttraining nur unter dem Bereich der Bewegung fallen sollte, habe ich hier die Kosten der Bewegung gesenkt. Die Übungspaare sind so gestaltet, dass ich eine schwere Übung habe, aber die leichte Übung an Schwachstellen orientiert ist. So baue ich einen Teil der Mobilisierung schon ins Training ein.

Mein Postworkoutshake leitet mein Essensfenster ein. Weil ich nun zwei gefastete Trainingseinheiten absolviere, kürze ich mein Fastenfenster. Intermittierendes Fasten sollte nicht zum Korsett werden. Ich halte es da einfach und lasse lediglich das Frühstück weg. Ob ich nun 14h oder 18h faste, spielt auf lange Sicht keine wesentliche Rolle.

1300 Mittagessen

Ich nehme einen reichhaltigen Salat zu mir. Dazu werde ich Quark, Käse, Fleisch oder eine andere Proteinquelle essen. Ich habe weniger Zeit bis zur abendlichen Trainingseinheit, so dass ich früher anfangen muss zu essen, damit ich meine Nahrungsmengen bewältigen kann.

1400 Zweiter Arbeitsblock

Dieser Arbeitsblock sieht nicht viel anders aus, als der erste. Je nachdem, was ich tun muss, tue ich es eben. Allerdings werde ich hier leichtere Arbeiten planen. Also eher recherche, lesen und eher mechanische Textverarbeitung. Die kreative und denklastige Arbeit verichte ich morgens.

Von 1400-1800 geht dieser Block.

1500 Essen

Hier esse ich Quark, Eier, Käse und Ähnliches. Dazu werde ich ein paar Beeren, Nüsse oder ein bisschen Gemüse essen. Die Gemüseportion am Mittag wird etwas kleiner werden und teilweise auf die nächste Mahlzeit verlagert.

Beispiel 1: 500g Speisequark, eine halbe Handvoll Walnüsse und eine halbe Hand voll Heidelbeeren

Beispiel 2: 6 Eier, 200g Käse, 1 Paprika + ein paar Tomaten

1800 Training

Es ist Zeit für Ausdauertraining. Wie üblich werden es kurze und intensive Trainingseinheiten, für die Crossfit so bekannt ist. Es sind weitgehend Zirkeltrainings, Intervalltrainings und Ähnliche Dinge. Danach werde ich mich mit meinem Rundholz aus dem Gartenbau bearbeiten (meine Version Foam Rollers) und mich dehnen und mobilisieren.

Wenn ich wieder mehr Zeit habe, hoffe ich wieder mit Kampfsport anfangen zu können.

2000 Essen

Nun nehme ich meine große Mahlzeit zu mir. Diese besteht aus jeder Menge Fleisch, Käse und Sahne. Außerdem nehme ich hier:

• 2g Vitamin C
• 700mg Magnesium
• 30mg Zink

Insgesamt versuche ich auf ca. 6000kcal pro Tag zu kommen. Zwei Mal pro Woche mache ich 24h Fasten und der Sonntag ist mein Schummeltag.

Abschließende Worte

Der neue Ablauf ermöglicht es mir den kurzen Arbeitsblock vor dem ersten Training deutlich zu verlängern. Morgens ist meine produktivste Zeit und die wurde vormals von Essen und Training dominiert. Das war ein Hindernis für meine Produktivität, welches ich jetzt beseitigen konnte.

Darüber hinaus habe ich jetzt einen kürzeren Arbeitsblock an Nachmittag, so dass ich nicht das Gefühl habe, dazwischen eine Pause machen zu müssen. Ich werde damit experimentieren, dass ich den ersten Arbeitsblock mit vor allem produzierenden und kreativen Tätigkeiten (Schreiben, Planen u.Ä.) fülle, während der zweite Arbeitsblock für reproduzierenden und interpretierenden Tätigkeiten (Lesen, Recherche, Emails u.Ä.) reserviert ist. Vielleicht werde ich meinen Morgen jeweils für mein wichtigstes Projekt reservieren und Nachmittags sehen, was kommt. Bald werde ich es herausgefunden habe, was für mich am besten funktioniert.

Abends habe ich nun sogar mehr Zeit als vorher. Das heißt, dass ich mir mehr Zeit für Dinge nehmen kann, bei welchen ich nicht fokussiert und zielorientiert sein muss, wie z.B. Wettrennen mit meiner Nichte aka "wie vermeide ich Pfählung durch ein Dreirad?":

Von Zeit zu Zeit ist es nützlich eine Inventur seiner Gewohnheiten und Routinen zu machen. Erfüllen sie noch alle ihren Zweck? Sind sie es wert aufrecht erhalten zu werden? Keep on evolving, wie die Amerikaner sagen.