Startintervalle als Aufbau und AFAP/AMRAP als Tester

Crossfit ist berühmt für die beiden Reizkonfigurationen AMRAP (Möglichst viel Arbeit in begrenzter Zeit) und AFAP (Möglichst wenig Zeit für feste Arbeit). Beides sind maximal-intensive Reizkonfigurationen, womit sich Crossfit selbst bewirbt: Hohe Intensität soll zu guten Ergebnissen führen. Wollen wir jedoch Zirkeltrainings als Meilensteine für unsere Fitness nutzen, können wir uns ein geplanteres Vorgehen zu Nutze machen: Startintervalle. AMRAP und AFAP sind Reizkonfigurationen, die auf Bestleistungen abzielen. Das heißt, dass sie eigentlich zu den Tests gehören und nicht zu den Aufbaureizen. (vgl. Tester vs Builder) Die Rekorde, die wir bezüglich von AMRAP und AFAP aufstellen, dienen zwar nicht dem Aufbau,… (Weiterlesen)

Selbstkorrigierende vs selbstverrottende Übungen

Einige Übungen sind selbstkorrigierend. Das heißt, dass der Trainierende sich bei ihrer Ausführung durch Belastung in die gewünschte Position bringt und die Bewegungen in die richtigen Bahnen lenkt. Andere Übungen sind selbstverrottend. Das sind Übungen, die bei Belastung zu unerwünschten Bewegungsmustern führen. Innerhalb der Trainingsplanung sind diese beiden Gruppen von Übungen dringend zu unterscheiden. Selbstkorrigierende Übungen können Anfängern als Hausaufgabe aufgegeben werden. Sie brauchen wenig Kontrolle durch einen Trainer und liefern gute Resultate durch Fleiß und Leistungsbereitschaft. Besonders für Typ A Persönlichkeiten geeignet, wenn sie bei mangelnder Sorgfalt zu viel Frust führen. Dann können sie zur Tugendarbeit1 verwendet werden. Selbstverrottende… (Weiterlesen)

Autoregulation mit variablen Backoffsätzen

Backoffsätze lassen sich hervorragend zur Autoregulation einsetzen. Eine Möglichkeit ist folgende: Absolviere deine Arbeitssätze auf Basis der Prilepin-Tabelle: Nehmen wir an, du trainierst mit 80--85% deines 1RM. Du trainierst 2--4 Wiederholungen pro Satz bei optimalen 15 Wiederholungen und einem Gesamtwiederholungsspielraum von 10--20 Wiederholungen. Du entscheidest dich für 3er Sätze. Das heißt, dass du 4--6 Sätze (12--18 Gesamtwiederholungen) absolvierst. Im Rahmen der Autoregulation gilt Folgendes: Bei 90-100%iger Erholung absolvierst du 6 Arbeitssätze. Bei 80-90%iger Erholung absolvierst du 5 Arbeitssätze und einen Backoff-Satz Bei weniger als 80% Erholung absolvierst du 4 Arbeitssätze und 2 Backoff-Sätze Du kannst dieses Prinzip aber auch intuitiv… (Weiterlesen)

Mein Übertraining ist gesund

Vorbemerkung: Das ist ein Artikel, den ich 2018 geschrieben habe. Ich veröffentliche ihn nachträglich. In diesen Text sind Fragmente von Tagebucheinträgen eingearbeitet und wird sich daher nicht ganz wie ein gewöhnlicher Blogpost lesen. Quelle Lerne Leiden ohne zu klagen. Das ist ein wichtiger Spruch für mein Leben. Deswegen tue ich mich schwer damit, auf diesem Blog über den Preis zu schreiben, den ich freiwillig bereit bin zu zahlen. Was macht man, wenn etwas schwer ist, sich unangenehm anfühlt und einem emotionale Stiche versetzt? Man macht es! Nach wie vor habe ich die Vermutung, dass eine sehr kohlenhydratreduzierten Kost in Kombination… (Weiterlesen)

Bewegungsvielfalt durch Trainingsplankontext

Wie viel Bewegungsvielfalt besteht darin, jeden Montag und Donnerstag schwere Kniebeuge zu machen? Die Kniebeuge am Montag unterscheidet sich von der Kniebeuge am Donnerstag durch ihren Trainingskontext. Dieser sorgt für eine verdeckte Bewegungsvielfalt, selbst wenn die Reizkonfiguration an beiden Tagen gleich ist. Der Montagsbeuge geht vielleicht ein erholsamer Sonntag und ein Cheatday voraus. Die Donnerstagskniebeuge ist vielleicht von einen müden Rücken durch das Mittwochstraining geprägt. Während die Übung eigentlich die Gleiche ist, hat der Körper unterschiedliche Ressourcen zur Verfügung und muss daher anders arbeiten. In diesem Zusammenhang sollte man den Kontext der Bewegungs- und Belastungsvielfalt bedenken, wenn man lineares Krafttraining… (Weiterlesen)

Kurzhantelreißen -- Variationen und Vor-/Nachteile gegenüber Langhantelreißen

Kurzhantelreißen ist im Kern die Beschleunigung eines Objekts, dass man mit einer Hand festhält, während sich ein oder zwei Füße auf dem Boden befinden. Damit gehört es zur Bewegungsgruppe "Offene Kette". Im Gegensatz zum Langhantelreißen hat es folgende Vorteile: Durch die Asymmetrie wird Rotation und Antirotation im Rumpf verlangt. Das hat einen hohen Übertrag auf Sport- und Alltagsbelastungen. Man kann seinen Körper auf vielfältige Weise in die Start- und Endposition bringen. Dadurch kann man für Bewegungsvielfalt sorgen. Es ist in der Hinsicht für Sport und Alltag relevanter, dass die Anforderung beim sportlichen oder alltäglichen Ziehen stärker in Richtung asymmetrischen Ziehen… (Weiterlesen)