Basiskrafttraining für Fortgeschrittene

Vorab: Der Trainingsplan ist auf keinen Fall für totale Kraftanfänger.

Trainingsplan

Tag 1: Push-Emphase

  • A1: Kniebeugenvariante
  • A2: Klimmzugvariante
  • B1: Druckübung
  • B2: Einbeinige Unterkörperübung, hüftdominant
  • C1: Übung für den Bauch
  • C2: Prehabübung

Tag 2: Pull-emphase

  • A1: Kreuzhebenvariante
  • A2: Druckübung
  • B1: Klimmzügevariante
  • B2: Einbeinige Übung für Unterkörper
  • C1: Prehab/Schwächentraining
  • C2: Übung für den Bauch

Sätze und Wiederholungen

  • A- und B-Übungen sind die großen mehrgelenkigen Übungen. Hier machst du 4-10 Sätze.
  • A1 und B1 sind die schweren Hauptübungen. Hier absolvierst du 2-4 Wiederholungen. Hier solltest du zwischen 20 und 30 Gesamtwiederholungen liegen.
  • A2 und B2 sind die leichten Hauptübungen. Hier absolvierst du 3-6 Wiederholungen. Hier spielen die Gesamtwiederholungen keine große Rolle. Spielen sie hier für dich eine Rolle, hast du das Gewicht zu hoch gewählt.
  • Die C-Übungen sind Rumpf und Ergänzungsübungen. Hier absolvierst du 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

Intensität

  • A1 und B1 sind die schweren Übungen. Hier fängst du mit mit einem Gewicht an, dass du sicher 8-10x bewegen kannst. Das Startgewicht ist also relativ niedrig. Dann steigerst du in den Unterkörperübungen um 2,5-5kg und im Oberkörper um 2,5kg.
  • A2 und B2 sind die leichteren Übungen. Hier fängst du mit einem Gewicht an, dass du 12-15x bewegen kannst. Die Intensität ist also sehr gering!
  • Die C-Übungen sind Rumpf und Ergänzungsübungen. Ich persönlich steige auch immer relativ leicht ein und mache, wenn nötig eher viele Sätze und Wiederholungen. Dann steigere ich aber relativ zügig.

Pausenzeit

Es gibt zwei Möglichkeiten die Pausen zu gestalten:

  1. Du fängst alle 45-60s einen Satz an. Wenn du dich beispielsweise für ein Startintervall von 60s entschieden hast, beginnst du zur vollen Minute einen Satz. Das heißt, dass die Pause davon abhängt wie schnell du mit dem Satz fertig geworden bist. Ich nutze dafür den Gymbosstimer. Eine andere Möglichkeit ist natürlich sich eine entsprechende App auf das Handy herunterzuladen. Die Übungen mit der gleichen Buchstabenkennung sind jeweils im Wechsel durchzuführen.
  2. Du führst die Übungen mit er gleichen Buchstabenkennung als Supersatz aus. Das heißt, du führst nach der ersten Übung direkt die zwei Übung durch und machst danach 45-60s Pause. Das bietet sich immer dann an, wenn du bei einer Übung länger als das 45-60s Intervall brauchst. Das ist allerdings keine Ausrede für Trödeleien. Wenn du zwischendurch einfach Extrapausen brauchst, bist nicht fit genug für diesen Trainingsplan. Mögliche Gründe für diese Variante sind z.B. statische Bauchübungen, so dass du hier länger als 60s in der Übung selbst bist.

Progression

  • Wie oben geschrieben: Progression erfolgt jede Trainingszeit. Diese kann über verschiedene Wege erfolgen:
    • Du machst mehr Sätze als in der vergangenen Trainingseinheit
    • Du machst mehr Wiederholungen pro Satz als in der vergangenen Trainingseinheit. Das bietet sich vor allem für die Übungen A2 und B2 an. Der Zweck dieser Übungen ist es das Volumen zu erhöhen, während A1 und B1 deine Hauptübungen sind, in welchen du stark werden sollst.
    • Du wählst ein höheres Gewicht als in der letzten Trainingseinheit
  • Erhöhe niemals gleichzeitig das Volumen (Gesamtwiederholungen über alle Sätze) und das Gewicht.
  • Vielversprechend ist abzuwechseln:
    1. Steigerung über die Sätze
    2. Steigerung über das Gewicht bei gleichzeitiger Senkung der Satzzahl auf die ursprüngliche Satzzahl

Übungsauswahl

Wie man bereits an der Übersicht des Trainingsplans sehen kann, ist kaum Platz für eingelenkige Übungen. Die Hauptübungen sollten so gewählt werden, dass du an deinen Schwächen arbeitest. Das heißt, dass du beispielsweise steifbeiniges Kreuzheben als eine Übung auswählen solltest, wenn dein Beinbeuger eine Schwachstelle ist, oder eher klassisches Kreuzheben als Sumokreuzheben, wenn du deinen unteren Rücken stärker trainieren willst.

Die Übungen A2 und B2 solltest du so auswählen, dass du hier unbedingt möglichst viel Abwechslung in deinen Trainingsplan bringst. Wähle Übungen, die völlig anders sind als deine Hauptübungen.

Du kannst die C-Übungen erweitern, in dem du eine dritte Übung hinzunimmst und zwischen diese drei Übungen am Ende als Zirkel gestaltest.

Autoregulation

Autoregulation bedeutet Selbststeuerung. Im Training bedeutet das, dass es ein paar einfache Vorschriften gibt, nach welchen sich der nächste Trainingschritt ergibt.

  • Pro Trainingseinheit, die du am gleichen Tag absolvierst, ziehst du bei den Übungen A1, B1, A2, B2 zwei Sätze ab. Die Basiszahl ist 10.
  • Es darf keine sehr schweren Wiederholungen geben. Sobald du bei einer Wiederholung merklich an Bewegungsgeschwindigkeit verlierst oder gar Probleme hast die Übung völlig korrekt durchzuführen, ist der Block beendet.
  • Wenn du dich nicht mehr steigern kannst, wechsle Wiederholungen, Satzzahl und/oder die Übung.

Q&A

Wenn du Fragen zu diesem Trainingsplan hast, dann stell‘ sie in den Kommentaren. Ich antworte dann einzeln darauf und pflege die Antwort entweder in den Beitrag ein oder hier in den Abschnitt Q&A

Kann ich jeweils eine zweite Druck- und Zugübungen pro Tag einbauen?

Das ist keine gute Idee, weil das Training an sich schon sehr hochvolumig ist. Außerdem verschiebt sich die Trainingsbelastung ungleichmäßig in Richtung Oberkörper. Wenn du mehr Übungsvielfalt haben willst, dann mach‘ lieber vier verschiedene Trainingseinheiten (2x Push; 2x Pull) und rotiere dann zwischen diesen vier Tagen.

Was ist, wenn A1 und B2 jeweils mit der gleichen Übung bestückt sind?

Ein wichtiger Aspekt dieses Trainingsplans ist, dass keine Übung wiederholt wird, sondern möglichst viele verschiedene Bewegungen Teil des Trainingsplans sind. Es ist ein Plan für die Basiskraft. Spezialisierungen solltest du auf extra Trainingseinheiten (z.B. Trainingseinheiten, in welchen du deine Wettkampfübungen übst) oder auf eine andere Trainingsphase verlegen. (z.B. Drei Mesozyklen allgemeines Krafttraining mit einer anschließenden Spezialisierung über mehrere Mesozyklen)


6 Reaktionen

  1. Julian at |

    Moin Sascha,

    ich habe vor meinen Trainingsplan zu ändern und möchte ihn auf deinen Artikel über EMOM ausrichten. (Guter Artikel übrigens.)

    Ich habe aber noch zwei Fragen dazu…

    1. Wie sieht es mit dem Volumen aus, wenn ich statt jeweils nur einer Druck- und Zugübung pro TE, eine zweite hinzufüge. Ich benutze abgesehen von A1 nur Bodyweight Exercises mit ggf. Zusatzgewicht und möchte gerne jede TE sowohl Horizontal als auch Vertikal Ziehen und Drücken. (Die zweite, ergänzende Druck- & Zugübung dann jeweils 3×10?)

    Das Volumen muss ja eig vollkommen individuell ausgetestet werden… aber vllt spricht ja irgendwas gegen jeweils zwei Druck- und Zugübungen? ;)

    1. Du sagst die Übungen A2 und B2 sollten möglichst andere sein als die Hauptübungen… A2 ist in meinem Plan jedoch abwechselnd dieselbe Übung wie B1, sprich einmal meine Haupt- Zugübung und einmal meine Haupt- Druckübung. Ich möchte meinen Übungspool jedoch gerne auf wenige Übungen beschränken und eine Abwechslung/ (Progression) hauptsächlich über die Wiederholung- und Satzzahl sowie das Zusatzgewicht erreichen. Bei einigen Übungen evtl. leichte Abwandlung der Ausführung. (Griff oder Griffweite z.B.)

    Gruß, Julian

    Reply
    1. Sascha Fast at |
      1. Das Training ist schon sehr hochvolumig, gerade auch in Bezug auf die Intensität. Eine zwei weitere Übungen verschiebt nicht nur die Trainingsbelastung in Richtung Überkörper (unausgeglichen), bei den Intensitäten wäre das zu viel. Du kannst dir vier Trainingseinheiten zusammenstellen und dann jeweils abwechseln. (Das heißt einen PushTag Vertikal und einen Horizontal) Eine andere Möglichkeit ist horizontales Ziehen in den Ergänzungsteil C zu packen.

      2. Da sehe ich zwar keine explizite Frage, aber ich Antworte mal auf meine Unterstellung der impliziten Frage. :) Der Plan ist für Basiskraft. Das bedeutet, dass du möglichst viele Übungen sorgen solltest. Ich selbst habe vier verschiedene Tage (zwei Push, zwei Pull) mit jeweils völlig verschiedenen Übungen. Wenn man Kraftdreikämpfer ist, sollte man möglichst Übungsvarianten nehmen, die nicht die Wettkampfübungen sind. Wettkampfübungen sollte man dann in anderen Wettkampfeinheiten üben.

      Dieser Plan ist ja nicht paradigmatisch für EMOM überhaupt. Das ist ja bloß eine Methode. Ich glaube, du wärest besser beraten, wenn du nicht diesen Plan versuchst abzuwandeln, sondern einfach einen eigenen zusammenstellst und dabei auf die EMOM-Methode zurückgreifst. Beispiele dafür habe ich ja im Artikel gegeben.

  2. Dominique-Nicolas Broser at |

    Warum ist der Plan nicht für Anfänger geeignet ? In dem Fallbeispiel „http://me-improved.de/fallbeispiel-rekomposition-mehr-muskeln-weniger-fett/“ findet dieser Plan doch auch für einen Anfänger Verwendung.

    Ab wann ist man bereit für diesen Plan ?

    Wie könnte ich ihn für mich, als Anfänger, anpassen ?

    Welche Trainingsfrequenzen sind sinnvoll ?

    Grazie mille !

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Sie war kein Anfänger:

      Sie hatte ca. 2 Jahre Trainingserfahrung, und in den letzten 9 Monaten hat sie Krafttraining betrieben.

      Außerdem stand sie unter meiner Betreuung. Ich habe sie regelmäßig gesehen, ihre Übungsausführung kontrolliert und allgemein auf dem richtigen Kurs gehalten. Das ist etwas anderes, als einfach so einen Plan zu machen.

      Es gibt nicht den Anfänger. Deswegen kann ich dir auch nicht sagen, was dein persönlicher Flaschenhals ist. Einige haben eine super Übungsausführung, außer sie sind ermüdet. Andere trainieren mit zu geringer Intensität. Es gibt die Übertreiber, diejenigen, die nicht konsistent sind, die den Wiederholungsbereich nicht abschätzen können usw. usw.

      Die Trainingsfrequenz hängt sehr von deiner Interpretation ab: Es sind 4–10 Sätze. Da kann ich nur sagen: Kommt darauf an.

      Meine Antwort ist nervig für uns beide: Ich gebe sie in verschiedenen Versionen allzu häufig. Dir bringt sie kaum konkrete Handlungsanweisung. :/ Aber so ist es erstmal. R&A ist fertig (fehlt nur noch Klappentext und so ein Kram) und auch einige andere Projekte von mir sind bald endlich draußen. Jetzt haben meine Klienten Priorität und deswegen passiert hier noch recht wenig. Wenn ich finanziell mehr Freiheiten habe, wird sich das ändern.

    2. Dominique-Nicolas Broser at |

      „Sie hatte ca. 2 Jahre Trainingserfahrung, und in den letzten 9 Monaten hat sie Krafttraining betrieben.“

      Ich war mir nicht sicher, weil :

      „A2: Liegestütz auf Knien 6×5 (Steigerung über die Wiederholungen)“

      Ich glaube, dass grundlegend nichts dagegen spricht, also probiere ich es weiterhin. Die Pausen/-satzgestaltung scheint das Einzige zu sein, was den Plan von einem normalen GK-Plan abhebt und auch anspruchsvoller macht. Deswegen benutze ich einfach ein längeres Startintervall. Und arbeite mit wenig Volumen.

      Alles Klar, ich muss selbst ausprobieren. Mein Flaschenhals ist übrigens Unsicherheit. Daher kommt auch die Frage.

    3. Sascha Fast at |

      Mein Reden: Probieren geht über studieren. :)

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