Beispiel – Ich

Aufgrund einiger Anfragen veröffentliche hier meinen abgeänderten Tagesablauf mit ein paar Details und Kommentaren. Es hat sich seit meinem letzten Beitrag darüber einiges gerändert. Dieser Beitrag dient als Illustration, wie die Konzepte von Improved Eating bei einem aktiven Sportler aussehen können.

0630 – Ich stehe auf

  • 0630: Ich mache Meditationsübungen. Meditation ist ein wichtiges Mittel Stress abzubauen – zumindest für mein Leben. Es erhöht die Achtsamkeit und Wahrnehmung. Mit Meditation fällt es mir sehr viel leichter mich zu konzentrieren. Ich bin der Meinung, dass der Start in den Tag grundsätzlich bestimmt, wie der Tag verlaufen wird. Wer mit Stress und Hektik aufwacht, versaut sich den Tag mit Stress und Hektik.
  • 0700: Meine Morgenroutine fängt an. Ich mache Schwunggymnastik und dynamische Dehnübungen. Meine Zähne putze ich mit Schlämmkreide, weil ich versuche möglichst wenig „unnatürliche“ Chemie in meinem Leben zu haben. Beim Putzen stehe ich auf meinem Luftkissen mit Noppen. So stimuliere ich die Propriorezeptoren in den Füßen und trainiere mein Gleichgewicht. Weil ich alles in der halben Kniebeuge mache, verbessert sich das Gefühl in meinen Knien (keine Ahnung warum). Dabei mache ich mir Wasser warm für den nachfolgenden Tee und nehme jeweils 500mg Ginseng und Ginkgo. Beides befördert mein Wohlbefinden deutlich. Der Effekt ist aber erst nach einer Woche richtig da.
  • 0715: Ich trinke eine Tasse grünen Tee mit einem Teelöffel Kokosöl und einem Teelöffel Butter. Die Idee habe ich mir von Bulletproof Coffee abgeguckt. Grüner Tee hat eine Reihe von positiven Wirkungen auf die Gesundheit. Das Kokosfett wirkt stark ketogen (es befördert den ketogenen Stoffwechsel), während die Butter meinen Fastenstoffwechsel nicht einschränkt, mich dafür aber mit einem lang anhaltenden Strom von Energie versorgt.
  • 0715: Ich setze mich an den Schreibtisch und fange an zu arbeiten. Ich versuche morgens hauptsächlich zu schreiben und weniger zu lesen. Morgens bin ich wacher und Schreiben ist eine anspruchsvollere Tätigkeit als Lesen. Das ist eine Empfehlung, die ich an jeden informationsverarbeitenden Menschen weitergeben kann. Je anspruchsvoller und produktiver die Tätigkeit, desto eher sollte sie in die Morgenstunden verlegt werden. Insbesondere wenn man intermittierendes Fasten praktiziert, wird man so viel produktiver sein.

1000 – Ich trainiere

  • Mein Training besteht morgens entweder aus Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining. Eine Beispieleinheit sieht so aus:

Maximalkrafttraining Donnerstag:

4×2 Kreuzheben im Wechsel mit
4×2 Schulterdrücken (Langhantel, stehend)

3×5 Kniebeuge, vorne im Wechsel mit
3×6 Klimmzüge, Obergriff, Weit

Im Zirkel
2-3x Glute Ham Raise bis kurz vor Versagen
2-3x Crunches auf dem Pezziball bis kurz vor Versagen
2-3x Reverse Flys am Kabelzug bis kurz vor Versagen

Schnellkrafttraining Dienstag:

10×2 Sumokreuzheben + elastische Bänder im Wechsel mit
10×2 Bankdrücken + elastische Bänder

3×4 Überkopfbeuge im Wechsel mit
3×5 Klimmzüge, Obergriff, mittelweit

Im Zirkel
2x Torture Twist mit Zusatzgewicht auf Zeit
2x Beinstrecker, einbeinig, nur Endstreckung
2x Wadenheben, einbeinig, betont langsame Ausführung

Kreuzheben im doppelten Obergriff

  • Mein Training dauert überlicher Weise 1:10h. Manchmal etwas kürzer und manchmal etwas länger. Währenddessen nehme ich 10g BCAAs und einen Teelöffel Kreatin aufgelöst in Wasser.
  • Mein Training ist von Westside Barbell inspiriert, aber stark abgewandelt und für meine (generelle Fitness) Ziele zugeschnitten. Außerdem habe ich das Training für mich gestaltet. Ich reagiere gut auf wenig Volumen, hohe Frequenz und hohe Intensitäten. Das kann bei jedem anders sein und mein Training soll niemandem als Anleitung dienen.
  • Nach dem Training setze ich mich normalerweise an den Schreibtisch und mache ein paar Routinearbeiten (Trainingstagebuch führen, Mails beantworten usw.). Dazu bereite ich einen Salat vor.

1130 – Salat und Schreibtisch

  • Mein Salat ist durchmischt und besteht aus den üblichen Gemüsesorten (Gurke, Möhren, Paprika, Kohlrabi, usw.). Heute habe ich das extra abgewogen. Es waren 1,3kg Salat. Den Salat salze ich lediglich. Mehr mache ich damit nicht. Dazu esse ich ein Esslöffel Kokosfett. Manchmal mache ich mir noch Tee, aber oft bin ich faul und spüle den Esslöffel mit Wasser runter. Schmeckt eklig (habe geschmackloses), ist aber schnell gemacht. Dazu gibt es 10k IE Vitamin D, wenn ich wenig Sonne kriege.
  • Dann setze ich mich wieder an den Schreibtisch. Ich führe aber alle 20min meine Routine durch.

1500 – Die erste kalorienreiche Mahlzeit

  • Möglichkeit 1: Ich esse 6 Eier mit 100g Emmentaler und 100g Kochschinken.
  • Möglichkeit 2: 500g Speisequark mit 40% Fett
  • Dazu natürlich wieder viel Schreibtisch und Schreibtischroutine.

1700 – Essen und Reden

  • Wenn ich Eier gegessen habe, gibt es nur noch 250g Quark.
  • Wenn ich Quark gegessen habe, gibt es 500g Quark.
  • Normalerweise nehme ich mir hier eine halbe Stunde und esse mit meinem besten Kumpel.
  • Danach geht es zurück an den Schreibtisch. Ab jetzt laste ich mich weniger aus. Lese etwas oder tippe Notizen ab um sie in mein Ablagesystem zu sortieren.

1900 – Beeren und Ende des Schreibens

  • Ich esse nochmal 150g Waldbeeren. Beeren sind ein reichhaltige Quelle von Antioxidantien. Ich glaube stark daran, dass viele gesundheitliche Effekte sich vor allem auf die Gesundheit der Mitochondrien zurückführen lassen. Diese Meinung habe ich von Dr. Wahls übernommen.
  • Entweder lese ich nur noch oder verschwende mein Leben beim Internetsurfen. Normalerweise intvestiere ich 15-20min um Spanisch zu lernen.

2000 – Morgens Skill, Abends Kill

  • Mein abendliches Training besteht normalerweise aus Kampfsport. Da ich aber zur Zeit sehr viel Zeit ins Schreiben von Improved Eating investiere, habe ich mich zur Zeit auf die crossfittypischen Zirkeltraining und Ruderintervalle beschränkt, was ich im Fitnessstudio nebenan machen kann.

Burpee mit Gasmaske

  • Zwei Mal pro Woche mache ich Zirkeltraining mit anschließendem Intervalltraining (momentan). Das können 10 Burpees und 10 Body Rows für 10min im Wechsel sein. Dabei versuche ich so viele Runden wie möglich zu machen. Anschließend mache ich 5-10min Intervalltraining auf dem Arc-Trainer. Das können 10x30s mit 30s Pause sein. Es kann aber auch nur das bekannte Tabataprotokoll1 sein. Dazu trage ich eine Gasmaske um mir das Atmen zu erschweren. Für 10 EUR per Ebay anstatt 50 EUR für eine echte Training Mask.

Arc Trainer Intervalle

  • Zwei Mal pro Woche mache ich Intervalltraining auf dem C2-Ruderergometer. Das sind 100-150m für 6-10 Intervalle. Danach führe ich eine Ausbelastung auf dem Arc-Trainer in 1:15min durch oder mache noch einen 5min Zirkel (Short, heavy MetCon im Crossfit-Jargon).

Rudern

  • Anschließend mache Foam Rolling, allerdings auf einem Rundholz. Foam Roller sind mir zu weich und ich habe das Gefühl, dass ich damit nicht an eventuelle Knoten rankomme.
  • Leichtes Dehnen schließt das Training und den Tag ab.
  • Während des Dehnens trinke ich einen Shake aus: ca. 300ml Milch, 1TL Kreatin, 30g Whey, 50g Dextrose und 1 EL Kakaopulver.

2200 – Abendessen

  • Eine Beispielmahlzeit könnte sein: 500g Putenoberkeule, 200g Sahne, 250g Gouda.
  • 250g Obst
  • 700mg Magnesium, 2g Vitamin C, 30mg Zink

0000 – Schlafen gehen

  • Nun wird nur noch gelesen und dann ins Bett gegangen. Ich schlafe grundsätzlich ohne Decke (höchstens der Bezug) und bei offenem Fenster. Man gewöhnt sich an die Kälte relativ schnell. Mein Schlaf ist dadurch viel erholsamer geworden.

Was zu beachten ist

  • In meinem Training mache ich einen Spagat aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Gleichzeitig wiege ich 108kg (mal mehr mal weniger), was die Belastung für den passiven Bewegungsapparat bei vielen Trainingseinheit (Sprinttraining besonders) hochtreibt. Das macht die Tagesplanung entsprechend wichtig, so dass ich hier keine Regenerationslecks habe.
  • Ich muss sowohl körperlich als auch geistig leistungsfähig sein. Das heißt, dass ich mich nicht nur für den Sport so ernähre. Der relativ geringe Kohlenhydratanteil in meiner Ernährung ist für mich wichtig, mit den Blutzuckerschwankungen umzugehen. Wer kennt nicht das Gefühl nach einem Teller Nudeln einschlafen zu müssen?
  • Die Mengen sind für viele ungewöhnlich groß. Das liegt an meiner sehr hohen Belastung und an meinem ungewöhnlich schnellen Stoffwechsel. Das sind keine Empfehlungen. Dieser Beitrag dient nur als Illustration, wie eine Ernährung nach den Prinzipien von Improved Eating aussehen kann.
  • Ich bin keine Maschine. Das ist also nur der idealtypische Tagesablauf. Manchmal trinke ich meinen Tee auch später oder rede auch mal ein paar Minuten länger mit meinem Kumpel.

Hinweis: Einen typischen Wochenverlauf findest du hier >> klick <<

Beste Grüße Sascha


  1. In der Originalstudie wurde auch bei der Intervallgruppe einmal pro Woche eine langsame, lange Einheit verwendet (diese wurde mit 2min Intervallen abgeschlossen). Tabata in der Studie ist also nicht nur auf diese kurzen 4min Belastungen zurückzuführen. 


49 Reaktionen

  1. at |

    Danke für den Beispieltag, das hat mich auch sehr interessiert.

    Dein Stoffwechsel muss sehr intensiv sein, so späte könnte ich nicht mehr so fettig essen. Da bräuchte ich 4h Verdauung vor de Schlaf :)

    Ich schätze ebenfalls die Mediation am Morgen. Bei mir sehr in Yoga Asana und Atemübungen eingebettet. Auch am Abend noch mal. Kommt mir subjektiv so vor, dass sobald ich 2x täglich meditiere mein Schlaf deutlich ruhiger und tiefer wird.

    Reply
    1. at |

      Ich kann das nur bestätigen, zumindest abendliche Meditation macht den Abend und den Schlaf beobachtbar besser.

      An manchen Tagen nehme ich mir noch ein paar Minuten und lege mich nach dem Intervallausdauertraining einfach in den stillen Kursraum auf den Boden und beobachte mich. Die Alternative wäre zu quatschen, sofort auszurollen und zu dehnen. Der kurze Moment des Innehaltens macht einen Riesenunterschied.

    2. Sascha Fast at |

      Dass ich abends noch so viel essen kann, liegt aber auch an der Gewöhnung. In ferner Zukunft werde ich auch über Meditation schreiben. Schließlich ist das Projekt hier weiter gefasst. (Boah, Cliffhanger)

  2. Simon at |

    Ist mein erster Beitrag hier, also erstmal ein Lob für den Blog, sehr interessante Herangehensweise.

    Das Supplementieren von Vitamin C ist ja ein kontroverses Thema, mich würde interessieren wieso du solche hohen Dosen fährts, obwohl du ja anscheinend eine ausreichende Versorgung über andere Lebensmittel bekommst?

    Gruß

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke, Simon

      Meine Gründe für meine hohe Supplementierung:

      1. Ich habe eine hohe Nebennierenbelastung (viel, intensives Training, Fasten usw.). Vitamin C unterstützt die Nebennierenfunktion (unter anderem). Ich merke die positiven Effekte daran, dass ich belastbarer bin.
      2. Mein Schlaf hat sich durch die hohe Supplementierung verbessert.
      3. Mein passiver Bewegungsapparat fühlt sich besser an (Vitamin C ist wichtig für die Kollagenproduktion).

      Meine ungewöhnlich hohe Dosierung ist selbstverständlich keine Empfehlung. Ich habe mich an so gut wie alle Mengen allmählich herangetastet und vieles auch wieder gesenkt (z.B. die Gesamtkalorienzufuhr)

  3. Dick Cheese at |

    Was sagt denn deine Freundin dazu, dass du bei „offenem“ Fenster schläfst?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Was ist die Intention deiner Frage? Willst du etwas über mein Intimleben erfahren oder geht es um ein echtes Problem?

  4. ChristianG at |

    Spürst du eine merkliche Verbesserung durch die BCAA’s? Warum nimmst du sie während des Trainings und nicht vorher?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Die BCAAs spüre ich deutlich (kein super krasser Effekt, sondern im Sinne von „deutlich wahrnehmbar“).

      Ich nehme sie nicht vorher, weil ich will, dass die BCAAs möglichst während des Trainings in den Blutstrom kommen, wenn ich schon die Insulinsenkung eingeleitet habe. Zu diesem Zeitpunkt ist weniger Insulin zur Verarbeitung nötig und entsprechend unterbreche ich den Fastenmetabolismus weniger.

    2. ChristianG at |

      Danke für die Info! Was mich noch interessieren würde: Wie lang brauchst du für so ein Abendessen a la 500g Fleisch+Käse+Sahne+Obst. Ich bin mit 500g Hack schon immer ziemlich lang beschäftigt, wenn ich Sahne+Tomatenmark dazu gebe, gehts deutlich schneller runter.

    3. Sascha Fast at |

      Nicht allzulange. Ich denke, dass das vielleicht 30min dauert. Wenn ich alleine esse, eher weniger.

  5. at |

    108kg klasse! Dann hab ich ein neues Ziel! Ich wiege ja 105kg, neues Ziel ist die 105 zu halten aber mit dem KfA weit runter zu kommen :D Du hast einen sehr angenehmen Schreibstil, den ich gerne lese.

    Weiter so!

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke.

      Allerdings ist mein Gewicht nur Nebenprodukt meines Trainings. Das ist weder gut noch schlecht für mich.

    2. at |

      Kann es sein das du relativ groß bist?

    3. Sascha Fast at |

      Ich bin 1,93m. Warum die Frage?

    4. at |

      Wegen der Vergleichbarkeit, Gewicht alleine sagt immer wenig aus. Wieso nimmst du eigentlich BCAA und Kreatin zu dir, wenn du ansonsten versuchst möglichst auf Chemie zu verzichten (bspw. Zahnpasta)?

    5. Sascha Fast at |

      Vielleicht habe ich einen anderen Begriff von Chemie als du. Wo siehst du da den Widerspruch? BCAAs und Kreatin sind ziemlich gut (Kreatin das wohl am beste erforschte) Supplemente, während Zahnpasta ein großer Matsch an ziemlich vielen verschiedenen Komponenten sind. Ich sehe da große Unterschiede.

    6. at |

      Ok, dann fasse ich meinen Begriff von Chemie enger, als du. Chemie ist was nicht natürlich hergestellt wurde, also auch Kreatin-Pulver und BCAA-Pulver, egal wie gut erforscht oder hergestellt. Im Endeffekt musst du bei diesen Produkten immer den Herstellern vertrauen.

      Wieso supplementierst du Kreatin und BCAA? Bei deinem Gewicht würdest du ohne Kreatin wohl auf 100-103kg runter gehen. Hast du eine Steigerung deiner Leistung bemerkt, als du angefangen hast es zu nehmen? Wie groß war sie und wie hat sie sich gezeigt? Was sind deine Max-Werte (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge) und wie haben sie sich im Laufe der Einnahme verändert?

    7. Sascha Fast at |

      Dann brauchst du einen guten Begriff von Natürlichkeit. Quark ist dann ebenso unnatürlich wie Whey. Natürlich wären dann auch nur Produkte, die durch die Natur selbst verändert werden. Das schließt jede Verarbeitung von Lebensmitteln aus. Sogar kochen ist dann nicht natürlich.

      Ich supplementiere mit Kreatin und BCAAs, weil ich mir davon den entsprechenden Effekt erhoffe. In beiden Fällen geht es mir um meine Regeneration. Beim Kreatin geht es mir auch um meine geistige Leistungsfähigkeit (Kreatin ist ein Supplement, dass ich jedem bei starker geistiger Belastung empfehlen würde. Der wissenschaftliche Rückhalt für diese Behauptung ist sehr schwach. Scheint aber trotzdem zu funktionieren)

      Mein Gewicht geht ohne Kreatin kaum runter. Das ist bei jedem anders. Das sind bei mir vielleicht 1-2kg. Die Leistungssteigerungen waren bemerkbar, aber nicht überirdisch. Wenn mir Kreatin pausiere, merke ich das vor allem an meiner Konzentration. Meine aktuellen Max-Werte kenne ich nicht. Bankdrücken habe ich vor kurzem just for fun mal bis 155kg gemacht. Die kamen mit ziemlich viel Luft. Kniebeugen trainiere ich aktuell fern jeglichen schweren Gewichte. Das letzte, was schwer war, waren flache Beugen (90° Kniewinkel). Die habe ich als Lockouts von den Sicherheitspins gemacht. Das waren 330kg. Vor 1-2 Jahren waren tiefe Beuge bei 150kg mit Deuserbändern (die oben nochmal ca. 45kg draufgeben). Heben vor kurzem habe ich bis 200kg gemacht. Das war aber auch fern jeglicher maximaler Belastung und (wie du im Bild sehen kannst) im doppelten Obergriff. Mit echten Maximalkraftwerten kann ich nicht dienen. Mit einer Entwicklung noch weniger. Die Wirkung ist aber nicht gewaltig, obwohl sie spürbar ist. Ich esse allerdings viel rotes Fleisch. Der Effekt ist bei mir sicherlich kleiner als bei einem Vegetarier.

    8. at |

      Interessant! Danke für die ausführliche Antwort =) Ich habe Kreatin geschenkt bekommen und nehme das seit Montag, daher will so genau um deine Entwicklung wissen. Mich würde noch interessieren wo du deinen Zahnpasta-Ersatz beziehst und ob du was zum nachlesen darüber hast.

    9. Sascha Fast at |

      Von meiner Entwicklung her kannst du kannst du wenig abschätzen. Die Varianz ist ziemlich groß.

      Schlämmkreide: Einfach aus der Apotheke. Schlämmkreide kriegst du aber auch einfach über Amazon.

  6. Janosch at |

    Deine Trainingsgestaltung interessiert mich, insbesondere die Implementierung von mehreren Einheiten am Tag. Und wie du auf deinen Leistungsstand gekommen bist.

    Wird es dazu noch einen größeren Post geben, oder bleibst du nur bei der Ernährung?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Bis ich darüber einen längeren Beitrag verfasse, könnte es eine Weile dauern. Das wird erst relevant, wenn ich ein Beispiel für die Beziehung zwischen Training und Ernährung brauche. Um was geht es dir konkret? Wenn es nur allgemeines Interesse ist, dann vertröste ich dich vorerst, weil es noch nicht relevant ist. Wenn du eine spezielle Frage hast, dann kann ich dir vielleicht in ein paar spezifischen Punkten weiterhelfen (oder wenigstens meine Meinung mitteilen).

  7. Peter at |

    Hallo,

    ein paar konkrete Fragen:

    • Spricht etwas gegen Joghurt anstatt von Quark?
    • Hältst du es für problematisch, tägich 5 oder mehr Eier zu essen?
    • Olivenöl statt Kokosfett zum Salat hat welche Folgen?

    danke! :)

    Reply
    1. Sascha Fast at |
      1. Ja. Joghurt hat verhältnismäßig mehr Kohlenhydrate und weniger Protein und Fett. Ich ernähre mich relativ kohlenhydratarm und kalorienreich. Das heißt, dass Joghurt weniger Kalorien und ein schlechtes Makronährstoffverhältnis hat. (für mich)

      2. Nein. Eier stehen im Verdacht allergen zu sein. Da würde ich es wie Milch halten. Wenn du es verträgst, gut. Wenn nicht, dann nicht. Meiner Erfahrung nach sind Eier weniger problematisch als Milch. Wenn du Probleme mit Allergien oder Autommunkrankheiten hast, dann könnten Eier daran beteiligt sein.

      3. Ja. Du hast keine mittelkettigen Fettsäuren mehr. Der Trick an Kokosfett ist es, die Situation in der Leber weiterhin ketogen zu halten. Das ist der ganze Trick hinter Kokosfett, was den Metabolismus angeht. Olivenöl hat diese Vorteile nicht.

  8. Sven at |

    Hallo! Hast du aktuelle Blutwerte? Besonders Leber- und Cholesterinwerte würden mich interessieren. Du kennst ja bestimmt den Artikel von Meadows, wo er seine Verbesserungen in den Blutwerten auf einen Verzicht auf raffinierten Zucker und Umstellung auf Fleisch von gras-gefütterten Tieren zurückführt. Du hattest ja mal bei MC geschrieben du würdest eher auf Discounterware setzen. Ich ernähre mich recht ähnlich, hab gerade meine Blutwerte nach nem Check-up 35 bekommen und war leicht entsetzt…

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Sven, meine Blutwerte habe ich das letzte Mal messen lassen, als ich an einer Nesselsucht erkrankte. Meine Werte waren alle ok, obwohl ich da bereits einige Tage erheblichen Schlafentzug hatte.

      Was heißt, dass du dich ähnlich ernährst?

      Demnächst werde ich selbst auf grasgefütterte Fleischsorten umstellen. Ich will nicht sagen, dass es ok ist Discountware zu essen. Es ist nur meine persönlicher Tradeoff. Sobald es finanziell möglich ist, sollte man auf jeden Fall auf weniger belastete Nahrungsquellen umsteigen.

      Gruß Sascha

  9. Sven at |

    Hallo Sascha, ich versuche eine möglichst lange Fastenphase zu haben (komme meist nur auf 14h), beschränke Kohlehydrate möglichst um das Training, esse ein halbes Pfund Quark mit Walnüssen und Leinsaat als letzte Mahlzeit und ansonsten Fleisch vom Discounter oder Eier mit Käse. Allerdings konsumiere ich deutlich weniger Obst/Gemüse als du, und in den letzten Wochen bestand meine Nachtrainingsmahlzeit des öfteren aus Eis.

    Wo bekommst du in Bielefeld Fleisch von Gras-gefütterten Tieren? Gruß, Sven

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Sind deine Werte denn außerhalb der Grenzbereiche? Nicht, dass du lediglich geschockt bist, dass deine Werte nicht top sind, und ich denke, dass du gleich auseinanderfällst. :)

      Obst und Gemüse sind extrem wichtig. Ich würde sagen, dass das in den allermeisten Fällen das Wichtigste ist. Ich erlaube mir auch nur so viel Fett und Protein, weil mein Trainingsvolumen so groß ist. Ohne das, würde ich deutlich weniger Protein und Fett zu mir nehmen. Ich bin natürlich nicht mit deinem gesamten Tagesverlauf vertraut, aber ein Schuss ins Blaue heißt: Viiiieeell mehr Gemüse und mehr Obst. Weniger Fett und etwas weniger Protein an trainingsfreien Tagen.

      Machst du Ausdauertraining? Wenn nicht: Auf jeden Fall machen.

      Fleisch von grassgefütterten Tieren werde ich als Massenbestellung von einem der Landwirte beziehen, die das ganze auch verschicken. Wenn das ganze in trockenen Tüchern ist, werde ich auf jeden Fall hier einen Beitrag dazu veröffentlichen.

  10. shugoshin at |

    Hey,

    mischt sich denn die Butter gut im Tee, also bei mir lässt das etwas zu wünschen übrig. Oder mixt du das?

    Dann hätte ic hpersönlich das Problem, dass ich zwar schon mal irgendwo gehört habe, es könnte gesünder ohne Bettdecke sein, aber ich bekomme davon Gelenkschmerzen – Auch im Frühling, Herbst und an manchen Sommertagen, wenn es nachts zu kalt ist, da fühlt man sich am Morgen nochmal 10 Jahre älter als man eh schon ist.

    Reply
    1. shugoshin at |

      Ach, und ich fühle mich auch sonst morgens nicht unbedingt toll (auch die müden Knochen) da finde ich Morgengymnastik gut (kreisende bewegungen um gelenke, etwas andehnen, oder die Morgengrüße aus dem Yoga. Aber vor allem die ganzen Übungen die als Mobility Drills bezeichnet werden. Meditation im Sinne des still Sitzens, da werde ich früh noch steifer.

    2. Sascha Fast at |

      Morgengymnastik ist für jeden eine super Idee. Für mich ohnehin Pflicht, weil ich ja auch schon morgens trainiere.

      Meditation ist nicht an die Ruhe des Körpers gebunden. Wir verbinden das häufig damit, weil wir Meditation vor allem aus dem indischen und fernöstlichen Raum kennen. Die körperliche Stille ist insofern Mittel der Meditation, als dass sie geistige Herausforderung ist. Du kannst dabei aber auch deine Mobilitätsübungen und/oder deine Dehnen absolvieren. Oder du gehst schlicht für 10min vor die Haustür und drehst eine Runde. Solange du das mit deinem Geist machst, was du dir vorgenommen hast (ich formuliere das extra allgemein, weil es einfach zu viele und gegensätzliche Methoden der Meditation gibt), ist doch alles super.

    3. Sascha Fast at |

      Ich rühre einfach die Butter unter. Es ist aber auf jeden Fall noch ein dicker Fettfilm auf dem Tee selbst. Das stört mich aber nicht.

      Ohne Decke zu schlafen darf auch nicht erzwungen werden. Mir ist nie kalt. Ich habe auch im Winter immer warme Hände und Füße. Wenn es wirklich einfach zu kalt ist, schlafe ich auch mit Decke. Wie bei allem, sollte man einen langsamen Gewöhnungsprozess gestalten.

    4. shugoshin at |

      Okay, danke. Kenne Meditation eben nur das Sitzen.

      Was für Ginkgo und Ginsneg nimmst du denn? Wirst du in deinem Buch auch Supplementationen behandeln – für den Alltag, für Sport, Geistige Arbeit ?

    5. Sascha Fast at |

      Ich nehme relativ günstiges von Amazon. 500mg/Tag von jedem.

      Supplemente werde ich wahrscheinlich nicht umfassend behandeln. Darauf soll der Schwerpunkt nicht liegen. Es gibt einige, die ich für sehr sinnvoll halte. Die werde ich dann behandeln. Aber es wird keinen Katalog geben.

  11. Lukas at |

    Hallo an Alle!

    Das ist mein erster Post. Ich mag die Seite, da sie mir einige neue Blickwinkel im Zusammenspiel zwischen Training und Ernährung aufgezeigt hat. Dickes Lob bzw. Danke hierfür Sascha.

    Zum Thema Fleisch: Ich kann (auch noch) nicht viel Geld ausgeben, da ich noch studiere. Deswegen habe ich bis vor kurzem nur einmal die Woche Fleisch vom Bio-Metzger konsumiert. Fleisch aus konventioneller Zucht scheidet für mich persönlich aus.

    Um den Proteinbedarf zu decken musste ich dementsprechend bei Eiern und Milchprodukten ordentlich zulangen (ich versuche an Trainingstagen 4 Mahlzeiten mit Protein zu essen).

    Seit einiger Zeit versuche ich meinen Körperfettanteil bewusst abzusenken. Laut Diane Sanfilippo (Practical Paleo) sind Milchprodukte wegen Ihrer „potentiellen wachstumsfördernden Wirkung“ in der Abnehmphase nicht zu empfehlen. Also wollte ich auch auf Milchprodukte verzichten. Um nicht nur noch Eier essen zu müssen habe ich mich erneut nach alternativen Fleischquellen umgeschaut. Mein Ergebnis: Ich beziehe jetzt Pferdefleisch. Es erfüllt mehrere meiner Ansprüche:

    -keine industrielle Massenzucht -Weidehaltung (zumindest zeitweise) -günstiger Preis, da keine große Nachfrage in der Bevölkerung

    Der Rossschlachter von dem ich es beziehe will dafür 4,40EUR/kg. Zu der Fleischerei fahre ich eine halbe Stunde mit den Öffis und kaufe dann eine größere Menge ein (Vorbestellung) und friere zu Hause portioniert ein.

    Der Laden in dem ich einkaufe hat auch einen Online-Versand. Diesen habe ich bisher nicht ausprobiert um mir die Versandkosten zu sparen.

    Einziger von mir entdeckter Nachteil: Pferd hat sehr wenig Fett. Hier versuche ich beim braten mit Weidebutter entgegenzusteuern um auf meine Fette zu kommen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Lukas.

      Danke für die netten Worte.

      Bei Milchprodukten kommt es nach meinem jetzigen Standpunkt auch auf den Zeitpunkt an. An Tagen mit Krafttraining würde ich da einfach reinhauen (nach dem Krafttraining).

      Das mit dem Pferdefleisch ist für mich auch eine interessante Option, eben auch mit dem Nachteil, den du genannt hast. Der Tipp ist aber sehr gut.

      Beste Grüße Sascha

  12. Niko Mulz at |

    Hallo Sascha,

    Erst einmal möchte ich mich bei Dir bedanken, dass Du hier kostenlos so gute Infos zur Verfügung stellst. Mir haben Deine Beiträge in vielerlei Hinsicht weitergeholfen.

    Meine Fragen: Ich versuche aktuell, für eine längere Zeit gänzlich auf Industriezucker und glutenhaltiges Getreide zu verzichten, um zu sehen, wie sich das auf mein Wohlbefinden auswirkt. Ich halte mich täglich an ein Essfenster von 5-8 Stunden, an Trainingstagen meisten eher Richtung 8, an Nichttrainingstagen eher Richtung 5-6. Momentan trainiere ich 3 mal die Woche relativ hochvolumig (für meine Verhältnisse) mit Eigengewichtsübungen (Oberkörper: viele Supersätze Dips/Klimmzüge, Liegestützen/hängendes Rudern, etc. Unterkörper: Zirkel aus Goblet Squats, Bulgarian Split Squats, gesprungenen Ausfallschritten/Kniebeugen). Nach dem Training esse ich einige Kohlenhydrate in Form von Reis, Obst und Kartoffeln und versuche den KH-Anteil zu reduzieren, je länger mein Essfenster bereits offen ist. An Nichttrainingstagen versuche ich möglichst kohlenhydratarm zu essen. Nun esse ich ja nicht so extrem große Kohlenhydratmengen, wie es teilweise an Trainingstagen empfohlen wird (bekommt mir einfach nicht so gut), weshalb ich mich frage, ob ich einen Nachteil habe, wenn ich nie richtige Ladetage durchführe. Schummeltage widersprechen mir zur Zeit, wenn dann würde ich auch dort auf die genannten Kohlenhydratquellen zurückgreifen. Achja, mein Ziel aktuell ist es meinen Körperfettanteil zu reduzieren (aktueller Stand ist geschätzt bei 16%) und meinen Blutdruck zu senken, welcher aus unbekannten Gründen zu hoch ist. Aufgrund von Berichten im Internet, dass manchmal Gluten und/oder Zucker der Grund dafür sein können, versuche ich mich an diesem Experiment. Ein paar mehr Muskeln wären auch nett, aber wiege schon 95 kg auf 1,83 cm. Zweite Frage: Wieviel Vitamin D3 empfiehlst Du generell? Habe mit 2500 Einheiten angefangen, bin aktuell bei 5000 und überlege, ob ich noch weiter steigern soll – macht es für jeden Sinn, noch höhere Dosen zu nehmen?

    Viele Grüße, Niko

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Niko, freut mich, dass ich dir helfen konnte.

      Ich sehe in deinem Falle keinen relevanten Nachteil, wenn du ohne Ladetage arbeitest. Es ist eine Frage der Beobachtung. Wenn du merkst, dass du beim Training nicht so Gas geben kannst, oder dass dein Körperfettverlust langsam zum Stillstand kommt, kann ein Ladetag eine Option sein. Das kommt aber darauf an, ob dir nicht andere Optionen offen stehen. Da wären ja noch das generelle Erhöhen des Trainingsvolumens (z.B. kleine Minitrainingseinheiten, Zwischenroutinen, falls du lange sitzt, Morgengymnastik usw.) bei gleichzeitiger Erhöhung deiner Proteinzufuhr und ähnliche Maßnahmen.

      Generell kann man sagen: Je niedriger du mit deinem Körperfettanteil und deiner Nahrungszufuhr gehst, desto wichtiger sind Refeeds. Wenn du also schon deutlich reduziert isst, dann ist der Ladetag eine Option für dich. Dazu brauchst du aber auch keine Änderung der prinzipiellen Nahrungsmittelauswahl vorzunehmen. Mehr Protein, mehr Kohlenhydrate. Das reicht.

      Deine zweite Frage kann ich nicht beantworten, weil es darauf ankommt, wie deine Sättigung im Körper ist. Ich habe mich mit meiner Dosierung an der vermutlich sicheren Obergrenze orientiert (10k IE). Dann kommt es auf das Gewicht und sonstigen Zustand an. Wenn ich spezielle Fälle (Darmerkrankungen usw.) ausschließe, dann kann ich nur ein grobes 5000-10000 IE sagen. Wirklich Aufschluss kann dir nur die Sättigung per Test beim Arzt geben, ob du auf dem richtigen Weg bist.

      Beste Grüße Sascha

  13. Stefan at |

    Woher beziehst Du Ginkgo und Ginsing? Ich würde es mal ausprobieren, hab aber überhaupt keine Ahnung vom Markt. Ein ersters sondieren ergab gigantische Preisunterschiede, doch woran erkenne ich was gut ist?

    Viele Grüße, Stefan

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Stefan,

      ich beziehe das über Amazon. Da wechseln die Angebote leider immer von sehr gut bis mittelmäßig. Ich achte nur darauf, dass möglichst viel Wirkstoff drin ist. Das ist jedes Mal eine ziemlich mühselige Rechnerei. :)

      Beste Grüße
      Sascha

    2. Stefan at |

      Moin Sascha,

      je genauer ich mir das anschaue, desto undursichtiger wird die Geschichte. Was ich bis jetzt gelernt habe: – Die meisten Hersteller gegen keine Extraktmenge sondern Aktivstoffmenge an: Gingko/Ginseng Aktivstoff != Extrakt – Es werden oft Verhältnisse von Aktivstoff und Extrakt angegeben, Gingko meist 50:1 und Ginsenk 30:1. – Manche Hersteller benutzt die Begriffe „reines Ginseng/Gingko-Blätterpulver“ : Blätterpulver = Aktivstoff ?

      So, ich gehe mal davon aus, dass es nur auf die Extraktmenge ankommt? Bei deinen Angaben von 500mg Ginseng und Gingko beziehst Du dich ja auf den Aktivstoff? (Sonst wäre es ja unbezahlbar)

      Viele Grüße, Stefan

    3. Sascha Fast at |

      Ja, ich meine Aktivstoff. Die Dosierung von 500mg ist schon relativ hoch, weshalb ich mir über Weiteres dann auch keine Gedanken gemacht habe (bzw. dann die ganze leidige Rechnerei einfach abgebrochen).

  14. Stefan at |

    So,

    habe jetzt etwas bestellt wo mir auf Nachfrage versichert wurde, dass nix anderes drin ist als reines getrocknetes Blätterpulver (Ginseng bzw. Gingko). Mal gucken was die jeweils 400mg bewirken.

    Danke für die Infos =)

    Viele Grüsse, Stefan

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Du solltest mit einer Verzögerung rechnen. Normalerweise merkst du die Effekte erst nach ein paar Tagen.

  15. Henrik Oberhäußer at |

    Hi.

    Auch ich habe eine Frage zu den Supplementen. Ich lese gerade den 4-Stunden-Körper von Ferriss und er rät ja zu einer ganzen Armada von Supplementen, die sehr wichtig sein sollen. Wie siehst du das? Oder soll man es einfach mit/ohne ausprobieren?

    Danke. viele Grüße Henrik

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      @Henrik: Es kommt immer auf den Kontext an. Ich werde demnächst wieder mehr mit Supplementen experimentieren, aber noch sehr vorsichtig. Das liegt aber daran, dass ich meine Ernährung über die Jahre gut feingetuned habe. Es ist wieder die Frage, was der nächste beste Schritt ist. Jemand der sich nur von Pizza und Burger ernährt, spielt die Fragen nach Supplementen eine untergeordnete Rolle.

      Ich probiere die meisten Dinge ohne Supplemente zu regeln. Anstatt Selen zu nehmen wähle ich Paranüsse. Anstatt Q10 Herz. Usw. Nur einige wenige Dinge lohnen sich meiner Meinung nach als Supplement.

      Viele Grüße
      Sascha

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