Dreier Split

Push (Drücken)

Übungen Sätze Wiederholungen Pause
Bankdrücken 5 5 120s
Kurzhantel-Schulterdrücken, sitzend 4 10 90s
Butterfly am Kabel, stehend 4 12 60s
Trizepsdrücken, Überkopf 4 12 60s
Seitheben 4 12 60s
Seitbeugen im Stehen 4 20 60s

Pull (Ziehen)

Übungen Sätze Wiederholungen Pause
Klimmzüge 5 6 120s
Rudern, sitzend am Kabelzug 4 12 90s
Reverse Flys an der Maschine 4 12 60s
Bizepscurls, Kurzhanteln 4 12 60s
Außenrotatoren 4 15 60s
Crunch mit Zusatzgewicht 4 20 60s

Unterkörper (Beine)

Übungen Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeuge 5 5 120s
Bulgarische Kniebeuge 5 10 pro Bein 90s
Kreuzheben, gestreckte Beine 4 12 60s
Beinbeuger an der Maschine 4 12 60s
Wadenheben 4 12 60s
Unterarmstütz 4 auf Zeit 60s

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