Improved Eating Sonnengruß (mit Video)

Zusammenfassung: Der Sonnengruß ist eine Merkhilfe für eine Reihe von Dehn- und Mobilisierungspositionen. Ich habe den Sonnengruß abgewandelt. Seine Aufgabe ist es euch am Anfang des Tages zu ermöglichen euch in euren Körper hineinzufühlen.

Hier ist eine volle Demo des Sonnengrußes nach Improved Eating-Art.

Einige Tipps für den Anfang:

  • Ich tendiere eher zur zügigen Bewegungsausführung. Fang‘ mit sehr langsamen Bewegungen an. Danach solltest du dein eigenes Tempo finden. Meiner Erfahrung nach bewegen sich die meisten Menschen zu schnell. Bewege dich daher ein wenig langsamer, als du es im Gefühl hast, wenn du dir unsicher bist.
  • Gehe auf Entdeckungsreise. Wenn du die einzelnen Positionen eingenommen hast, solltest du bewusst erspüren, wo die Grenzen deiner Beweglichkeit sind. Du solltest spüren, wann welcher Muskel sich anspannt und dir sein Stopp-Signal gibt. Merkst du Verspannungen oder Knoten? Versuche mit ihnen zu arbeiten.
  • Baue eine Beziehung zu deinem Körper auf. Der Sonnengruß ist die Gelegenheit am Morgen oder auch vor Trainingseinheiten dich in deinen Körper hinzufühlen. Die Bodybuilder nennen das Mind-Muskel-Connection. Gemeint ist die Verbindung von Geist und Muskel. Genau dafür ist diese Form des Sonnengrußes da.

Ich führe nur 1-3 Durchläufe des Sonnengrußes aus, weil ich die einzelnen Positionen relativ lange halte. Du musst deinen eigenen Umfang finden. Am Ende sollte dir jede Positionen „bekannt“ vorkommen. Das ist so ähnlich wie beim Erwärmen vor dem Sport. Das fühlt sich so an, als hätte man erst Sand im Getriebe und dann nicht mehr.

Der Sonnengruß beschleunigt das Warm- und Wachwerden für den Tag oder auch für die Trainingseinheit. Kraftsportler und andere eher schwer Trainierenden sollten die Möglichkeit nicht verpassen morgens ein paar Minuten in ihre Mobilität zu investieren. Gerade wenn man normaler Weise einen sehr harten Ansatz in seinem Bewegungsprogramm (z.B. Kampfsport, Kraftdreikampf, Bodybuilding,…) verfolgt, ist es wichtig für Mobilität zu sorgen.

Genauso wichtig ist, wenn man sich über lange Phasen des Tages nicht bewegt (Studium, Bürojob, Tätowierer,…) oder eher ein Sportmuffel ist.

Nutze ihn!

Katze macht Sonnengruß

Fotos

Photo Credit: adamwilson via Compfight cc


11 Reaktionen

  1. Julian at |

    Moin Sascha,

    Wie handhabst du das mit der Atmung bei deiner Version des Sonnengrußes?

    Gruß

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Tiefe Bauchatmung. Ich stimme diese nicht auf die Bewegungen ab.

      Gruß Sascha

  2. Anna at |

    Hi Sascha, Danke für das anschauliche Video. Mit der Beweglichkeit hab ich kein Problem, aber meine Arme sind noch etwas schwächlich (bzw. ich bin zu schwer). Ich hab die Abwandlung für die Kobra mit dem seitlich aufgestellten Bein probiert, aber da wird der Brustkorb nicht mehr so geöffnet. Kann ich das auch abwandeln, wie Liegestütze (hinknieen)? Was ist das Problem mit dem Durchhängen? Ich dachte, bei der Kobra ist es gerade Sinn der Sache, dass man den Rücken so weit wie mögl. zurückbiegt. Viele Grüße Anna

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Das Problem mit dem Durchhängen ist, dass die allermeisten zu viel aus der Lendenwirbelsäule arbeiten und zu wenig aus der Brustwirbelsäule. Das Gefühl bei der Kobra sollte im Bauch oder im Hüftbeuger sein, aber auf keinen Fall als Engegefühl in der Lendenwirbelsäule. Weil das aber genau das Problem der meisten ist, weil sie ihren Rumpf nicht richtig aktivieren, habe ich die Möglichkeit des abgestellten Beins eingeführt.

      Auf Knien kannst du die Kobra natürlich auch machen. Ich kenne die Position auch vor allem so, dass man den ganzen Unterkörper abgelegt hat. Ich habe die Positionen (bis auf die vorletzte) so abgewandelt, dass man möglichst wenig passive Positionen einnimmt. Das ist eine Haltung, die ich von Kelly Starrett übernommen habe.

      Grüße Sascha

  3. stoeps at |

    Hall Sascha, vorweg: Deine Seite und Dein sehr umfassender Ansatz gefallen mir sehr gut. Hierher geraten bin ich übrigens aus Richtung Recherche zum Thema Ernährung (LCHF). Zum Sonnengruß: Wenn man vom Yoga aus Deinen Sonnengruß anguckt, sträuben sich einem die Nackenhaare; da sieht man dann doch sehr den Kraftsportler ;-)

    Ich würde gerade mit Deinem ganzheitlichen Ansatz auch mal eine Version entwickeln, bei der Du Atmung und Bewegung synchronisierst (Vinyassa). Wen Du Dich zuerst langsam dehnen möchtest, kann die Flow-Version gut danach stattfinden. So mache ich es oft morgens und finde das sehr aktivierend.

    @Anna: Evtl. hilft es hier, zunächst mal die Assanas auseinanderzuhalten: Was Sascha da macht, ist eher ein heraufschauender Hund. Der ist durchaus auch eine gewisse Arbeit für den Schultergürtel/die Arme. Weil man dabei so schön viel falsch machen kann, wird der Sonnengruß für Anfänger meist mit kleiner oder großer Kobra gezeigt. Und die beiden wären auch mein Vorschlag für Dich. (Schau Dir einfach mal ein paar Videos „Sonnengruß“ an.) Hier ist ein kurzes Video, wie man aktiv – und damit rückenschonend – up dog/down dog ausführen kann:

    http://www.yoganatomy.com/up-dog-to-down-dog-sun-salutations/

    Der Typ könnte Dir, Sascha, sowieso gefallen. Sehr gute, anatomische Erklärungen zum Yoga.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin stoep,

      ich bin übrigens kein Kraftsportler, sondern eher so etwas ähnliches wie Crossfitter und Kampfsportler (gewesen). ;)

      Der hier abgewandelte Sonnengruß nimmt den Sonnengruß nur als eine Merkhilfe für bestimmte Positionen. Eben gerade darum habe ich die Synchronisation von Bewegung und Atem rausgeschmissen. Die hinterher wieder reinzunehmen ist nicht ganzheitlicher, sondern verfolgt schlicht einen anderen Zweck. Es geht nur um Mobilisierung und Dehnung, nicht um all die anderen Dinge, die beim Yoga noch eine Rolle spielen mögen.

      Das ist natürlich keinen Grund eine synchronisierte Version durchzuführen. Sie hat auch ihre Vorteile, gerade gegenüber der hier gezeigten Abwandlung.

      Danke für dein Link. Schaue ich mir mal an.

      Viele Grüße Sascha

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  1. at |

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