Neue Tagesroutine

Zusammenfassung: Der Umzug ist vollbracht und ich trainiere nun nach neuem Schema. Dieser Beitrag dient dazu wieder ein neues Beispiel zu geben und Verbindung zu den Kategorien der Gesundheit zu ziehen.

Nachdem ich in der letzten Zeit ein bisschen vom Pech verfolgt wurde (Verletzung und Lebensmittelvergiftung), kann ich endlich meine neue Trainings- und Arbeitsroutine beginnen. Wer noch die letzten Beitrage über meine Planung von Training, Ernährung und Arbeit im Kopf hat, wird feststellen, dass die Grundprinzipien gleich geblieben sind.

0700 Die Morgenroutine

Nicht umsonst habe ich die Morgenroutine in einer eigenen Serie behandelt. Eine gute Morgenroutine legt das Fundament für einen guten Tag. Ich habe die Morgenroutine für meine Zwecke leicht abgewandelt. Sie ist die Realisierung eines einfachen Trainingsschemas. Deswegen habe ich auch die einzelnen Module nach ihrem Zweck benannt.

Geweckt werde ich von einem Lichtwecker. Helles Licht am Morgen ist wichtig um den circadianen Rhythmus aufrecht zu erhalten. Mein Lichtwecker ist derjenige, den Tschibo manchmal im Sortiment führt. Bei ihm habe ich das Gefühl, dass ich von einer Supernova geweckt werde. Wenn ein Lichtwecker eine Option für dich ist, dann solltest du darauf achten, dass er auch wirklich hell genug wird. Du solltest alleine vom Licht wach werden können.

Meine Morgenroutine sieht folgendermaßen aus:

  1. Ich nehme meine tägliche Dosis Vitamin D 0-10k IE, je nachdem wie viel Sonne ich kriegen werde.
  2. Sonnengruß in meiner Abwandlung. Ich mache nur 1-3 Sonnengrüße. Diese dauern aber deutlich länger. Ich halte jede Position länger als üblich und erkunde diese Position. Ich versuche herauszufinden, an welcher Stelle meines Körpers ich wie mobil bin und wo ich später eventuell noch zu arbeiten habe. Ich nutze diese Gelegenheit um mich in meine Körper hineinzufühlen. Schließlich mache ich alle 20min Zwischenroutinen, so dass ich auf Basis der morgendlichen Mobilitätsübung auswählen kann, ob ich einen Schwerpunkt setzen sollte. Ein Video dazu wird folgen.
  3. Mobilitätsübungen in der Hocke. Ich habe mich von Ido Portal inspirieren lassen und mache paar seiner Übungen, arbeite aber insgesamt sehr intuitiv und weiche regelmäßig von bestimmten Reihenfolgen ab. Sein Video über Mobilitätsübungen in der Hocke ist über Youtube erreichbar.
  4. Meditation und Atemübungen. Zur Zeit mache ich viel Feueratmung mit anschließendem Anhalten der Luft. Diese Art habe ich mir von Wim Hof abgeguckt. Ich mache Powerposing und auch Powerbreathing.
  5. Tagebuch führen. Das ist ein Gewohnheit, die ich eher mit Mädchen der Grundschule assoziiere. Durch ein Interview mit Peter Sage bin ich darauf gekommen. Es sind keine langen Einträge. Ich fasse lediglich einige Gedanken, die mir in den letzten Tagen gekommen sind zusammen. Das hilft mir mich zu fokussieren und kreisende Gedanken sind fixiert. Wir haben oft das Gefühl eines klaren Gedankens, können ihn dann aber nicht in Worte fassen – sei es schriftlich oder mündlich. Wer klar denken will, muss schreiben.1
  6. Übungen mit dem Körpergewicht, einer Kurzhantel oder Ähnliches. Ein Beispiel einer solchen Trainingseinheit könnte sein: 3 explosive Liegestütz, 5 hängendes Rudern, 3 gesprungene Kniebeugen. Alle 30-45s fange ich mit einem Satz an. Davon mache ich 4-8 Runden. Eine andere Möglichkeit könnte sein, dass ich explosive Liegestütz mit Kurzhantelreißen abwechsle. Dieser Teil dauert bei mir ca. 10-15min. Ich werde diese Gelegenheit nutzen um mich wieder vermehrt mit Bewegungen zu beschäftigen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder mit sehr einfachen Mitteln zu realisieren sind. Früher habe ich nur damit trainiert und wurde lange mit LowTech-Training in Verbindung gebracht. Ich trainiere gerne so und freue mich wieder Gelegenheit dazu zu haben. Außerdem will ich mich wieder vertrauter damit machen, weil dieser Bereich häufig in der Einzelbetreuung erforderlich ist.

Ich arbeite morgens vor allem auf der Jin-Seite. Der Sonnengruß und die Übungen in der tiefen Hocke dienen der Mobilisierung. Meditation, Atemübungen und Tagebuch führen dienen der Ruhe und Kontemplation. Obwohl ich hier ein paar Übungen für die Schnellkraft absolviere, fällt dieser Teil nicht wie völlig in den Bereich der Bewegung. Ich mache viele verschiedene Übungsvarianten und variiere hier viel. Variation und neue Trainingsreize brechen alte Muster auf und senken die Kosten von Bewegung.

0800 Erster Arbeitsblock

Wenig spektakulär: Mein erster Arbeitsblock beginnt. Schreiben, studieren, Training geben oder mich auf Beratungstermine vorbereiten. Das sind die Tätigkeiten, welche meine nächsten Stunden füllen werden. Ich befülle meine Karaffe mit Wasser und mache mir einen Tee mit Kokosöl und Butter.

Während der Zwischenroutinen, die ich alle 20min absolviere, konzentriere ich mich auf den Bereich, bei welchem ich morgens Bedarf festgestellt habe. Wenn ich merke, dass meine Hüfte immobil ist, mache ich für diese Mobilitätsübungen. Wenn ich Muskelkater habe, dann bringe ich meinen Kreislauf in Wallung und bewege die entsprechende Muskulatur.

Intermittierendes Fasten sollte nicht zum Korsett werden.

Ich gleiche die Nichtbewegung am Schreibtisch also permanent durch Mobilisierungen aus. Das ist sowohl für die grundsätzliche Gesundheit von Bindegewebe und Gelenken wichtig, als auch für den Stoffwechsel. Sitzen ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Zivilisationserkrankungen. Der Stoffwechsel fährt enorm runter und der Glucsosestoffwechsel ähnelt mehr einem Diabetiker. Das gilt auch für ansonsten aktive Menschen.

1200 Training

Um zwölf Uhr mache ich dann meine erste größere Trainingseinheit. Weil ich nun morgens 4x/Woche schnellkräftige Bewegungen durchführe, werde ich von meinem alten System abweichen.

Ich wechsle zwei Tage ab:

TAG A:

  • a1: 2-4 wdh. Kniebeuge
  • a2: 3-5 wdh. leichte Druckübung
  • b1: 2-4 wdh. Klimmzüge
  • b2: 3-5 wdh. leichte Übung für die hintere Kette (Schulterbrücke, einarmiges Kreuzheben usw.)
  • c1: Bauchübung
  • c2: Ergänzungsübung für die Rotatorenmanschette, Waden oder was mir sonst noch einfällt.

TAG B:

  • a1: 2-4 wdh. Kreuzhebevariante oder Shrugs
  • a2: 3-5 wdh. leichte Zugübung (Klimmzüge, Rudern)
  • b1: 2-4 wdh. Druckübung (Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips)
  • b2: 3-5 wdh. leichte einbeinige Übung (bulgarische Kniebeugen, Pistols usw.)
  • c1: Bauchübung
  • c2: Ergänzungsübung für die Rotatorenmanschette, Waden oder was mir sonst noch einfällt.

Ich mache jeweils a1/a2, b1/b2 und c1/c2 im Wechsel. Bei den ersten beiden Paaren mache ich 6-8 Sätze, während ich bei den c-Übungen 2-4 Sätze mache.

Ich muss mich bei der neuen Routine erstmal an das neue Volumen herantasten. Deswegen beginne ich niedrig und steigere mich dann langsam.

Weil ich morgens schon trainiert habe, nehme ich danach einen Postworkoutshake aus:

  • 300ml Milch (Vollfett, Bio)
  • 30g Wheyprotein
  • 5g Kreatin

und esse dazu eine Banane (oder ähnliche Früchte).

Obwohl mein Krafttraining nur unter dem Bereich der Bewegung fallen sollte, habe ich hier die Kosten der Bewegung gesenkt. Die Übungspaare sind so gestaltet, dass ich eine schwere Übung habe, aber die leichte Übung an Schwachstellen orientiert ist. So baue ich einen Teil der Mobilisierung schon ins Training ein.

Mein Postworkoutshake leitet mein Essensfenster ein. Weil ich nun zwei gefastete Trainingseinheiten absolviere, kürze ich mein Fastenfenster. Intermittierendes Fasten sollte nicht zum Korsett werden. Ich halte es da einfach und lasse lediglich das Frühstück weg. Ob ich nun 14h oder 18h faste, spielt auf lange Sicht keine wesentliche Rolle.

1300 Mittagessen

Ich nehme einen reichhaltigen Salat zu mir. Dazu werde ich Quark, Käse, Fleisch oder eine andere Proteinquelle essen. Ich habe weniger Zeit bis zur abendlichen Trainingseinheit, so dass ich früher anfangen muss zu essen, damit ich meine Nahrungsmengen bewältigen kann.

1400 Zweiter Arbeitsblock

Dieser Arbeitsblock sieht nicht viel anders aus, als der erste. Je nachdem, was ich tun muss, tue ich es eben. Allerdings werde ich hier leichtere Arbeiten planen. Also eher recherche, lesen und eher mechanische Textverarbeitung. Die kreative und denklastige Arbeit verichte ich morgens.

Von 1400-1800 geht dieser Block.

1500 Essen

Hier esse ich Quark, Eier, Käse und Ähnliches. Dazu werde ich ein paar Beeren, Nüsse oder ein bisschen Gemüse essen. Die Gemüseportion am Mittag wird etwas kleiner werden und teilweise auf die nächste Mahlzeit verlagert.

Beispiel 1: 500g Speisequark, eine halbe Handvoll Walnüsse und eine halbe Hand voll Heidelbeeren

Beispiel 2: 6 Eier, 200g Käse, 1 Paprika + ein paar Tomaten

1800 Training

Es ist Zeit für Ausdauertraining. Wie üblich werden es kurze und intensive Trainingseinheiten, für die Crossfit so bekannt ist. Es sind weitgehend Zirkeltrainings, Intervalltrainings und Ähnliche Dinge. Danach werde ich mich mit meinem Rundholz aus dem Gartenbau bearbeiten (meine Version Foam Rollers) und mich dehnen und mobilisieren.

Wenn ich wieder mehr Zeit habe, hoffe ich wieder mit Kampfsport anfangen zu können.

2000 Essen

Nun nehme ich meine große Mahlzeit zu mir. Diese besteht aus jeder Menge Fleisch, Käse und Sahne. Außerdem nehme ich hier:

  • 2g Vitamin C
  • 700mg Magnesium
  • 30mg Zink

Insgesamt versuche ich auf ca. 6000kcal pro Tag zu kommen. Zwei Mal pro Woche mache ich 24h Fasten und der Sonntag ist mein Schummeltag.

Abschließende Worte

Der neue Ablauf ermöglicht es mir den kurzen Arbeitsblock vor dem ersten Training deutlich zu verlängern. Morgens ist meine produktivste Zeit und die wurde vormals von Essen und Training dominiert. Das war ein Hindernis für meine Produktivität, welches ich jetzt beseitigen konnte.

Darüber hinaus habe ich jetzt einen kürzeren Arbeitsblock an Nachmittag, so dass ich nicht das Gefühl habe, dazwischen eine Pause machen zu müssen. Ich werde damit experimentieren, dass ich den ersten Arbeitsblock mit vor allem produzierenden und kreativen Tätigkeiten (Schreiben, Planen u.Ä.) fülle, während der zweite Arbeitsblock für reproduzierenden und interpretierenden Tätigkeiten (Lesen, Recherche, Emails u.Ä.) reserviert ist. Vielleicht werde ich meinen Morgen jeweils für mein wichtigstes Projekt reservieren und Nachmittags sehen, was kommt. Bald werde ich es herausgefunden habe, was für mich am besten funktioniert.

Abends habe ich nun sogar mehr Zeit als vorher. Das heißt, dass ich mir mehr Zeit für Dinge nehmen kann, bei welchen ich nicht fokussiert und zielorientiert sein muss, wie z.B. Wettrennen mit meiner Nichte aka „wie vermeide ich Pfählung durch ein Dreirad?“:

Von Zeit zu Zeit ist es nützlich eine Inventur seiner Gewohnheiten und Routinen zu machen. Erfüllen sie noch alle ihren Zweck? Sind sie es wert aufrecht erhalten zu werden? Keep on evolving, wie die Amerikaner sagen.


  1. Luhmann, N. (1993). In A. Kieserling (Ed.), Kommunikation mit Zettelkästen. Bielefeld: Haux. 


37 Reaktionen

  1. Felix at |

    Hi Sascha, kurze Frage. Du nimmst Zink und Magnesium gleichzeitig? LG, Felix

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Felix,

      du spielst sicher auf den hemmenden Effekt von Zink auf die Magnesiumaufnahme an, oder? Ich denke, dass es in einem Magen-Darm-Trakt, der mit Unmengen an Nahrung gefüllt ist, eine eher untergeordnete Rolle spielt. Wenn du Mittags ein paar Bananen isst und dann am Abend Zink nimmst, produzierst du eine ähnliche Situation. Deswegen mache ich mir darum erstmal keine Gedanken.

      Beste Grüße
      Sascha

  2. Michael Eremia at |

    Hallo, ich hätte auch eine kurze Frage. Nimmst du morgens kein BCAA Pullver mehr?

    Lg Michael

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Nein. Ich brauche nicht nur keinen Muskelschutz, ich habe hinsichtlich der Regeneration auch nichts gemerkt. Ich werde demnächst noch ein bisschen damit experimentieren und in Richtung AMPK-Hemmung forschen. Wenn ich wieder nichts merke und sich in meinen Unterlagen auch nichts niederschlägt, dann sind BCAAs für immer raus.

    2. Michael at |

      Warum brauchst du keinen Muskelschutz? Ich trainiere immer sehr bald in der früh auf nüchternen Magen und esse dann erst ca. 2 stunden später meine erste Mahlzeit. Ich nehme seit ca. 2 Monaten ca. 5 – 10 g nach dem Aufstehen. Würdest du sagen das in meinem Fall BCAA’S bezüglich Muskelschutz nützlich sind oder nicht? Danke im voraus.

    3. Sascha Fast at |

      Ich brauche keinen Muskelschutz, weil ich nicht an Muskelaufbau interessiert bin. Außerdem habe ich bisher keinen Effekt auf meine Regeneration gemerkt. Das Einzige, was ich noch testen werde, ist meine Performanz während meines Krafttrainings. Wenn ich da keinen Effekt merke, dann sind BCAAs für mich raus. Der Grund, weshalb ich faste und gefastetes Training mache, ist gerade der Katabolismus vor dem sich alle zu fürchten scheinen, weil er eine wichtige Funktion für Gesundheit und Langlebigkeit hat.

      Die Effekte sind bei ausreichendem Proteinkonsum eher marginal. Wenn es dir um Muskelzuwächse geht, dann halte ich es für völlig hinreichend, wenn du deine erste Mahlzeit hinreichend anabol gestaltest. Das heißt, dass du hier den größten Teil deine Kohlenhydrate und Kalorien zuführst. Der Rest ist Feintuning. Wenn du schon bei >2g/kg Protein bist, dann bist du meiner Meinung nach schon auf der sicheren Seite.

  3. giuseppe at |

    Hi Sascha,

    lässt Du regelmäßig deinen Vitamin D Wert messen? Oder supplementierst Du das nach Gefühl?

    Noch etwas, der Milch Konsum macht dir keine Probleme, oder ist die „Problematik“ von Milchprodukte für dich nicht relevant?

    LG Giuseppe

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Nein. Ich lasse den nicht messe. Ich nehme je nach Tagessonne auf meiner Haut die 0-10k IE.

      Milch macht mir immer genau dann Probleme, wenn ich H-Milch in großen Mengen trinke. Ich habe Milch eine ganze Weile rausgelassen und überhaupt nichts gemerkt, außer dass H-Milch mir für drei Wochen Heuschnupfen macht.

    2. lasso at |

      „tägliche Dosis Vitamin D 0-10k IE, je nachdem wie viel Sonne ich kriegen werde.“

      Das hört sich allerdings sehr unpraktisch für „normale“ Menschen an. Hast du so einen unglaublich strikt geregelten und geplanten Tagesablauf, das du schon vorher weißt, wie viel Sonne du am Tag abbekommen wirst?

    3. Sascha Fast at |

      Ja. Mein Tagesablauf ist ziemlich strikt geregelt.

      Allerdings muss man nur einmal auf den Wetterbericht gucken und ungefähr wissen, ob man nun rausgeht oder nicht.

  4. CF-Joe at |

    Feinster Blog ist das hier – weiter so! Grundsetzlich finde ich einen durchgeplanten Tagesablauf super, aber es ist manchmal eine zu große Überwindung ihn nicht flexibler zu gestalten. Irgendwelche Gedanken dazu?

    Ich habe noch ein paar lose Fragen über deren Beantwortung ich mich freuen würde.

    Leitungswasser oder Flasche?

    Essen immer frisch Kochen oder vorbereiten und Tupperdose?

    Irgendwelche Tipps wie ich es schaffe regelmäßig zur gleichen Zeit müde zu sein und ins Bett zu gehen?

    Du hast von Krankheit geschrieben: Welche Schnupfen/Erkältungsmittel empfiehlst du?

    Grüße Joe

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke für die netten Worte.

      Mein durchgeplanter Tagesablauf ist Grundvoraussetzung für die Dinge, die ich machen möchte.

      1. 3 Trainingseinheiten pro Tag
      2. Tägliche Meditation
      3. Forschung/recherche in den verschiedensten Themenbereichen (Psychologie, Ernährung, Gehirn, Training, Philosophie)
      4. Ich arbeite noch, damit ich überhaupt über die Runden komme. (Mich kostet die Vorbereitung für Privatkunden viel Zeit)
      5. Meine schriftstellerische Tätigkeit (Nicht nur im Bereich Ernährung. Ein fertiges Manuskript ist über Schreibblockaden)
      6. Keinerlei Abweichungen von meinem Ernährungsplan

      Ohne meine Struktur könnte ich nicht den Octopus-Spagat nicht bewältigen. Wenn es eine beständige Überwindung wäre, würde ich das wahrscheinlch nicht machen. Allerdings sehe ich den Nutzen und habe eben an meinen Gewohnheiten und Glaubenssätzen gearbeitet. Ich finde mein Leben gut in dieser Art gut. Viele wollen (nicht brauchen) mehr Flexibilität und entsprechend sollten sie zweierlei machen: Sich mehr Freiräume lassen und ihre Tätigkeiten/Ziele darauf anpassen. Meiner Meinung nach kommt am Ende weniger Produktivität heraus. Ist das schlimm? Nur wenn man bereits so vom Kapitalismus indoktriniert ist, dass man den eigenen Wert als Beitrag zum Bruttosozialprodukt identifiziert. Und wenn man Ende herauskommt, dass man vielleicht 500 EUR weniger auf der Bank hat oder 10kg weniger hebt – wen interessiert es?

      Leitungswasser in einer Glaskaraffe (Schreibtisch) oder in Glasflasche (unterwegs/Training).

      Essen immer frisch, ich koche im wesentlichen nur einmal am Tag und schneide einmal am Tag Gemüse. Kostet mich quasi keine Zeit.

      Zur gleichen Zeit müde sein:

      1. Keine Bildschirme mindestens 3h vor der Schlafenszeit oder nur mit f.lux.
      2. Einschlafritual (z.B. lesen)
      3. Einschlafen üben. Ich mache Abends meditationsartige Imaginationsübungen. Ich schreibe gerne Belletristik, was momentan aber extrem kurz kommt. So kann ich meine Kreativität üben und gleichzeitig bin ich entspannt. Andere Möglichkeiten sind Atemübungen oder echte Meditation (im Liegen führt das so gut wie immer zum Schlafen)
      4. Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, auch wenn es schwer fällt.
      5. Morgens Vitamin D nehmen (2000 IE aufwärts. Gibt jede Menge Erfahrungsberichte. Da muss man mit der Dosierung aufpassen)

      Schnupfen/Erkältung: Wenn die öfter auftreten, dann Prävention. Tägliche Kälte (ich sitze normalerweise nur in kurzer Hose vor dem Fenster und schreibe, bis ich es vor Kälte nicht mehr aushalte und dann ziehe ich mir einen Pullover an. Kalte Dusche, Eisbad sind auch Möglichkeiten), mehr Vitamine, mehr Trinken, Meditation nach Wim Hof.

      Akut: Vitamin C und Zink in hohen Dosen. Fasten (Insulin runter, keine Verdauung, weniger Darmflora). Heißes Wasser trinken (machen die Chinesen). Viel frische Luft (Wald, keine Stadtluft), eine Stunde spazieren gehen.

      (Ich hatte übrigens eine Lebensmittelvergiftung mit Blut in Stuhl und 8kg Gewichtsverlust in einer Woche. :) )

  5. CF-Joe at |

    Danke für deine ausführliche Antwort, Sascha.

    Ich finde es gut, dass du es nicht als „Normalzustand“ betrachtest, dass jeder einen strikten Tagesablaufplan einhält. Grundsetzlich stimme ich dir aber zu, dass viele Menschen Flexibilität wollen, aber eigentlich genau das Gegenteil bräuchten, um ein Gleichgewicht im Leben zu finden. Ich habe häufig das Gefühl das Rich Froning in diesem Video beschreibt: http://www.youtube.com/watch?v=f5pweLAQo_g ab Minute 12:30. Er trainiert und schläft (sagt er in einem anderen Video) größtenteils nach Gefühl. Ein allzu fester Plan stresst ihn so sehr, sodass er damit weniger hinbekommt als ohne einen festen Plan. Als Profi-Sportler hat er natürlich auch keine Probleme, dass ihn andere Verpflichtungen regelmäßig abhalten. Das Krafttraining, also Oly Lifting klammert er aus. Das ist gut so, aber das umfasst vielleicht kurzesTraining an 3 oder 4 Tagen pro Woche: Snatch und C&J jeweils an einem Tag und nach einer Pause das gleiche nochmals mit Maximalkrafttraining (PR).

    Daumen hoch für’s Leitungswassertrinken. Ist immer wieder irre wie viele Leute für Wasser in einer PET-Flasche Zahlen und sich noch nichtmal Gedanken über die Umwelt machen.

    Wie kommst du auf die 3 Stunden ohne Bildschirme vor dem Einschlafen? Entstammt der Wert einer Studie? Ich werde da mal drauf achten und es mit weniger ausprobieren, vielleicht erfüllt das ja bereits seinen Zweck.

    Lebensmittelvergiftung ist krass und die 8KG sind kein Kindergeburtstag. Fängst du nach sowas direkt wieder mit deiner Routine an oder hattest du eine langsamere Ramp-Up-Phase?

    Irgendeine Meinung zu Fishöl?

    Peace

    PS.: http://www.youtube.com/user/JoePaleoTV – guter YT Channel. Habe ich neulich gefunden und war begeistert.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      So ähnlich wie Rich mache ich das auch. Meine Ausdauereinheiten sind vom Inhalt her nur lose geplant. Heute versuche ich z.B. etwas ohne große Belastung für die Rückenstrecker zu machen, ansonsten weiß ich noch nicht, was ich mache. Meiner Meinung nach kommt es auf den mentalen Modus an. Ich trainiere meistens so submaximal, dass ein Scheitern fast ausgeschlossen ist. Außerdem liebe ich es wirklich an und über meine Grenzen zu gehen.

      Aber die zeitliche Verteilung fest zu halten ermöglicht es mir den morgen weitgehend für mein Schreiben frei zu halten. Das sind fast vier Stunden qualitative Arbeit. Wesentlich mehr schöpferisch-kreative Tätigkeit ist pro Tag kaum möglich. Ab dann wird es dann zwar freier, aber grundsätzlich eben noch Schreibtischarbeit.

      Mein Krafttraining ist autoreguliert. Das heißt, dass ich ohnehin auch auf die Tagesform achte.

      Ich schätze das aufgrund der Studie ab, die den Einfluss blauen Lichts auf die Melatoninproduktion messen. Sogar nur eine halbe Stunde Badezimmerlicht haben schon einen unangenehmen Effekt.

      Ne, nach der Lebensmittelvergiftung bin ich langsam eingestiegen. Erst nur mit einer Trainingseinheit am Tag und dann innerhalb von drei Wochen gesteigert, aber auch mit wirklich niedrigen Gewichten und Intensitäten.

      Fischöl ist gut, aber Kapseln scheinen oft ranzig zu sein und in Kannen wird das auch schnell ranzig. Wie groß der Effekt ist, kann ich noch nicht abschätzen.

  6. Thorben at |

    Hi,

    erstmal Gratulation zu deinem sehr interessanten Blog! Ich treibe selber viel Sport und achte auf meine Ernährung. Allerdings halte ich künstliche Vitamine eher für schädlich als gesund. Ich bin der Meinung, dass man auf diese komplett verzichten kann, wenn man genügend Obst und Gemüse zu sich nimmt und einigermaßen viel Sonne abbekommt. Was hältst du denn von Fischöl Kapseln?

    Viele Grüße

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke dir. Ich würde auch niemandem empfehlen seinen Vitaminbedarf über irgendwelche Kapseln zu decken. Hohe Dosen an Vitamin C und D haben sich aber sehr gut bewährt.

      Fischölkapseln haben oft das Problem, dass sie ranzig verpackt werden. Möglichkeit ist es sie ab und zu zerbeißen um zu prüfen.

  7. CF-Joe at |

    Merkst du bei dir einen körperlichen Unterschied, wenn du über längere Zeit kein zusätzliches Vitamin C zu dir nimmst, Sascha?

    Ich glaube, dass die Zusätzliche einnahme im Falle einer Krankheit Sinn macht, aber darüber hinaus sogar kontraproduktiv sein kann. Hatte dazu mal was im Spiegel gelesen und dort ging es darum, dass sehr viel Vitamin C den Körper sogar schwächt ansatt ihn zu stärken. http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-83588316.html

    Das mit den Fishöl-Kapseln stimmt, allerdings Mischen einige Hersteller Vitamin E hinzu, das eine frühzeitige Oxidation verhindern soll. http://www.test.de/Fischoelkapseln-Meer-Schutz-fuers-Herz-1276864-2276864/

    Deine Regelung mit dem Vitamin D finde ich hingegen super: Wetter checken -> Wenig Sonne -> Einnahme / Viel Sonne -> Keine Einnahme.

    Wie stellst du beim Training fest, ob du an gegebenem Tag gut oder schlecht drauf bist? Performance oder Baugefühl?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Ja. Vitamin C in hohen Dosen hilft mir merklich. Allerdings hat das eher mit meinem hohen Trainingsumfang zu tun.

      Der Link zum Artikel ist leider tot.

      Das mit dem Vitamin E ist der andere kritische Punkt.

      Ich reguliere über verschiedene Methoden:

      • Eine Weile habe ich Finger Tap Tests Morgens und Nachmittags gemacht. Je nachdem, wie die ausgefallen sind, habe ich mein Training angepasst.
      • Ich habe mir Zeitlimits gesetzt und dann nach einer bestimmten Zeit abgebrochen.
      • Momentan mache ich alle 45s beim Krafttraining einen Satz, wenn die Wiederholung zu schwer ist, breche ich ab.
  8. at |

    Guten Morgen Sascha,

    eine spannende Seite hast du! Ich freue mich schon darauf, mehr davon zu entdecken. Bei diesem ersten Artikel den ich las, konnte ich gleich Ähnlichkeiten zu meinem Leben erkennen. Das hat mich gefreut. Anscheinend habe ich was richtig gemacht :) Im IF 16/8 – Paleoansatzmodus bin ich seit knapp 2,5 Jahren. Habe aber noch nicht meinen Wohlfühlmodus gefunden. Da es noch zu viele Schwankungen in meinem Wohlbefinden gibt. Meine Morgenroutine besteht aus dem wecken mit Vogel,- und Naturgeräuschen. Wenn ich denn überhaupt geweckt werden muss. Da es auch zu der Routine gehört immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Den Sonnengruß konnte ich, trotz langer Versuchszeit, leider noch nicht intgerieren. Danach schreibe ich 1-1,5h für meinen Blog. Dann geht es mit einem Spaziergang zum Training ins Fitnessstudio. Danach ins Büro… Ich könnte noch weiterschreiben. Eigentlich wollte ich dir nur sagen, das ich glaube dass deine Seite und deine Arbeit etwas bewirken kann und sicher schon so viel hat. Das freut mich! Einen schönen Tag für dich. Alex

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Alex.

      Danke für die netten Worte.

      Wenn ich es denn endlich schaffe meine Version des Sonnengrußes auf Video aufzunehmen, könntest du einen neuen Anlauf machen.

      So wie du deinen Tag beschreibst, scheinen wir in dieser Hinsicht wirklich ähnlich zu ticken. :)

      Beste Grüße
      Sascha

  9. Julian at |

    Moin Sascha,

    wie immer ein interessanter Artikel…

    Ich plane auch immer wieder meinen Tagesablauf so strikt wie du durch. Ich denke so bin ich um einiges produktiver und zu viel Freiräume führen eher zur Inaktivität.

    Dennoch weiche ich regelmäßig von meinem festen „Wochenplan“ ab und komme raus, bevor dieser zur festen Gewohnheit werden kann.

    Wie hast du die „Motivation“ aufrecht gehalten deinen Tagesplan ohne Ausnahmen durchzuführen bis er zu einer festen Gewohnheit wurde?

    Gruß Julian

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Julian,

      es gibt zwei Kategorien von Faktoren:

      1. Motivation. Die brauche ich fast nie. Wenn ich meine Trainingszeiten verschieben würde, käme die Strafe sehr schnell und sehr deutlich. Das geht über völlig schwache Trainingseinheiten bis zu Verletzungen durch mangelnde Regeneration. Es gibt auch kaum etwas, was ich anderes machen will, als ich jetzt ohnehin schon mache.
      2. Technik. Ich plane nicht die ganze Woche nicht im Detail. Ich habe meine Rahmenzeiten, die üblicher Weise meine Trainingszeiten sind. Meine Termine und Arbeitszeiten sind auch fix. Dann bin ich ohnehin am Schreibtisch und die einzige Herausforderung für mich ist es, mich nicht von den vielen Medien ablenken zu lassen. (Internetrecherche ist ein ganz großer Störfaktor bei mir) Ich passe meinen Tag auch direkt nach meinen Erfahrungen mit mir selbst an. Ich bin ein absoluter Morgenmensch und baue nach 16h mit der Konzentration ganz schön ab. Das heißt, dass ich am Vormittag niemals irgendwelche Sachen bloß lese. Hier ist meine Kreativzeit und die quetsche ich aus. Ich organisiere meine Arbeit in Projekte und Unterprojekte. Das heißt, dass ich immer genau weiß, was die nächsten Schritte sind und selbst wenn ich einfach irgendwas anderes mache (ich mache quasi nie etwas, was ich nicht notieren und als Information für später ablegen könnte), dann habe ich immer noch meinen Zettelkasten, der meine ungerichtete Arbeit abpuffert. So habe ich manche Schriftstücke auf Basis von Jahre alten Notizen angefertigt. Durch meine Technik kann ich so viele Bücher, Artikel und andere Sachen parallel schreiben, wie ich will und ohne mich jedes mal einarbeiten zu müssen. (Auf christientietze.de und zettelkasten.de findest du demnächst viele Infos zum Thema Zettelkasten)
  10. Thorben at |

    Hi Sascha,

    mal eine Frage, die vielleicht etwas offtopic ist. Machst du viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht? Also Liegestütze, Dips, Klimmzüge usw. Ich habe festgestellt, dass ich bei Liegestützen (schaffe ca. 80 sauber am Stück) und Dips (etwa 15) ganz gut vorankomme, aber bei Klimmzügen im weiten Griff bei 5 Wiederholungen stagniere. Und das seit etwa 3 Monaten. Hast du vielleicht einen Tipp wie man da nachhelfen könnte?

    Viele Grüße

    Reply
    1. Erik at |

      was mir geholfen hat, sind so früh wie möglich Kurzhantel zwischen die Beine nehmen, um die Maximalkraft (Kraftreserve zur Absolutkraft neuronal ausschöpfen) zu erhöhen. Dazu Hypertrophie-Training ( 5 x 5 )

    2. Sascha Fast at |

      Moin Thorben,

      ja, ich mach viele Übung mit dem eigenen Körpergewicht (momentan machen die >70% meines Trainings aus).

      1. Klimmzüge im weiten Griff sind Zeitverschwendung, wenn du nicht schon Klimmzüge im Untergriff oder Parallelgriff en masse machen kannst. Konzentriere dich lieber auf die einfacheren Varianten. Wenn du hier 15-20 Klimmzüge schaffst, kannst du dich an den Weiten probieren, obwohl diese für die allermeisten Zwecke nicht besonders nützlich sind.
      2. Google nach GtG von Pavel Tsatsouline. Der hat das zwar nicht erfunden, aber immerhin verbreitet. Als ich noch nur 2-3 Klimmzüge konnte, habe ich mich so auf 17 steigern können (Silvesterparytest)
      3. Mehr Sätze weniger Wiederholungen. Wenn du fünf einer Klimmzugvariante schaffst, dann mach höchstens drei pro Satz. Dafür dann entsprechend mehr Sätze. Hör‘ dabei auf deinen Körper und jede Wiederholung in sauberer Form. Sobald die Form einbricht, hörst du auf.
  11. Thorben at |

    Vielen Dank für Deine Anwort! Das werde ich so mal ausprobieren :-)

    Reply
  12. Timm at |

    Eigentlich gehe ich davon aus, dass du es weißt, aber ich will dich trotzdem drauf hinweisen, falls das doch nicht der Fall sein sollte: Atkins ist an einem Herzinfakt gestorben. Die Inuit werden auch nicht sonderlich alt (was aber sicherlich auch andere Gründe hat).

    Jedenfalls soll eine große Masse an tierischem Eiweiß das Krebsrisiko enorm erhöhen. Oder hälst du das für ein Gerücht bzw. Propaganda der Vegan-Lobby?

    Ich hoffe du fühlst dir nicht auf den Schlips getreten. Wollte nur drauf hinweisen und bin selber nicht sicher wo nun die Wahrheit liegen könnte.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Die Aussage, dass tierisches Eiweiß Krebs erzeugt ist kaum gerechtfertigt. Es gibt sicher zahllose Beobachtungsstudien, die Fleisch und Krebs in einen Zusammenhang bringen. Alle die ich bisher gesehen habe, hielten einer genaueren Betrachtung nicht stand. Man müsste unverarbeitetes Fleisch als beobachten und nicht Fleisch als Gesamtes.

      (Sachliche Kritik oder Einwände sind selbstverständlich immer willkommen)

  13. Boris at |

    Hi Sascha, sehr interessanter Beitrag! Mein besonderes Augenmerk haben die angesprochenen

    1.) Atemtechniken erregt, könntest Du sie für mich/ uns vielleicht einmal etwas beschreiben: Wie macht man die Feueratmung und das Powerbreathing genau (die verlinkte Seite ist voll mit Colloquail English, ich bin mir nicht absolut sicher, was gemeint ist). (Perfekt wäre ein kleines Youtube-Filmchen von und mit mit Sascha Fats dazu :oP )

    2.) Was kannst Du kurz sonst zu Wim Hof zu sagen? Mit welchen zentralen Techniken außer Atmearbeit arbeitet er? Lohnt der Kauf seines Buches?

    Danke, Gruß! Boris

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Boris,

      1. Ich habe gerade mal gegoogelt. Die Videos sind alle sehr esoterisch angehaucht. Ich werde nächste Woche jeweils ein Video machen. Hatte ich schon lange vor, habe mich aber immer davor gedrückt, weil ich dann mit freiem Oberkörper aufnehmen müsste.
      2. Ich kenne die meisten Videos von Wim Hof im Internet. Er macht vor allem Tummo-Meditation. Da solltest du einiges finden. Sein Buch ist auf meine Leseliste, ich kann aber noch keine Empfehlung geben. Die Fallstudien über ihn sind allerdings sehr beeindruckend.

      Beste Grüße
      Sascha

  14. Lars at |

    Verstehe ich das richtig, empfiehlst du oben Klimmzüge im Untergriff bzw. neutralen Griff? Was meinst Du zu Ringen? Und wenn, warum?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Ich empfehle sie oben nicht. Ich mache sie nur selbst.

      So allgemein zu Turnringen? Sind gut. In der Allgemeinheit kann ich dir nicht mehr sagen oder muss einen Roman schreiben.

  15. Erik at |

    Moin Sascha,

    ich habe angefangen, statt auf einer weichen Matratze auf Isomatte zu schlafen. Auf dem Rücken liegen ist mittlerweile sehr angenehm, aber auf der Seite ist noch der Druck auf die Schulter unangenehm.

    Kissen entlasten da etwas, weshalb ich es immer noch habe. Hast du das alles mal ausprobiert? Wenn ja, schläfst du ohne Kissen oder kennst du da was geeignetes, was nicht so weich ist wie ein Kissen aber den Kopf unterstüzt? Danke und lieben Gruß

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Erik,

      ich schlafe mittlerweile mit einem super kleinen Kissen, aber so richtig auf der Seite schlafe ich nicht mehr. Rücken und Krabbelposition sind es:

      http://i.huffpost.com/gen/953539/thumbs/r-SLEEP-450×420.jpg?7

      Allerdings schlafe ich aktuell auf einer Matratze. Als ich noch auf dem Boden geschlafen habe, habe ich mich nach ein paar Wochen einfach daran gewöhnt.

      Viele Grüße
      Sascha

  16. Sven Stehle at |

    Zum Thema Irsin auf Wikipedia:

    https://de.wikipedia.org/wiki/Irisin

    Dazu die im letzten Absatz zitierte Studie. Messfehler durch Messmethode (ELISA-Test statt Western blot) – Irsin nur ein schöner Gedanke? Der Rest der Proteine und Faktoren wurde dadurch scheinbar nicht in Frage gestellt. Dies bleibt zumindest im kurz gehaltenen Beitrag auf Wikipedia ohne Erwähnung.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Vielen Dank, Sven. Ich habe im Moment keine Zeit mich um Irisin zu kümmern, aber wenn ich den Aspekt der Kälte richtig ausarbeite, mache ich mich daran.

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