#13 - Wintertraining 2025/2026

Gepostet am von Sascha - Geschätzte Lesedauer: 2 Minuten

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I. Grundphilosophie und Trainingsprinzipien

  • Alltagstauglichkeit: Das Training ordnet sich dem Berufs- und Familienleben unter, nicht umgekehrt.
  • Effizienz durch Split-Einheiten: Bevorzugung von zwei kürzeren Einheiten gegenüber einer langen Einheit zur Aufrechterhaltung der Intensität.
  • Volumenorientiertes Basistraining: Fokus auf den Erhalt und Ausbau der Fitnessgrundlage statt auf neue Rekorde.
  • Erhöhung der Reizdichte: Minimierung von Pausenzeiten als größte „Zeitfresser“ im Training.
  • Rationaler Ansatz: Ein kontrollierter, disziplinierter Stil ohne die Notwendigkeit extremer emotionaler Selbstüberwindung.

II. Struktur des Tagesablaufs

  • Frühstart: Bewegung mit dem Hund in moderatem Tempo gefolgt von einer intensiven Arbeitsphase.
  • Familienfokus: Zeit für die Unterstützung der Kinder und das gemeinsame Frühstück.
  • Vormittagstraining: Erste kurze Trainingseinheit, integriert in aktive Arbeitspausen.
  • Mittagstraining: Zweites oder drittes Trainingsmodul (z. B. Athletik oder Zirkeltraining).

III. Ernährungs- und Supplementierungsstrategie

  • Gezielte Kohlenhydratsteuerung:
    • Honig vor dem ersten Lauf zur Energiebereitstellung.
    • Obst direkt nach dem Laufen zum Ausgleich des Verbrauchs.
    • Magerquark-Mahlzeit mit Honig, Beeren und Walnüssen nach dem Vormittagstraining.
  • Anpassung an die Belastung: Reduzierte Kohlenhydrate nach Sprints; moderate Zufuhr nach Zirkeltraining.
  • Supplemente: Gezielter Einsatz von Kreatin und L-Tyrosin.

IV. Die vier Säulen des Trainingsinhalts

  1. Krafttraining (Zwei-Drittel-Split):
    • Spezielle Aufteilung der Muskelgruppen über die Woche (Druck/Zug-Kombinationen).
    • Fokus auf komplexe Übungen: Einbeinige Kniebeuge, einarmiges Schulterdrücken und Klimmzug-Varianten.
  2. Ausdauertraining:
    • Herz-Kreislauf-Fokus durch Läufe mit reiner Nasenatmung.
    • Peripherer Fokus durch muskulär forderndes Zirkeltraining.
  3. Stabilität und Mobilität:
    • Gezielte Verletzungsprophylaxe und Behebung muskulärer Schwachstellen.
    • Einsatz von belasteter Dehnung zur Gewinnung von Kontrolle in gedehnten Positionen.
  4. Athletik:
    • Sprints mit kontrollierter Intensität auf Asphalt.
    • Explosive Sprünge und Würfe mit dem Medizinball.

V. Wochenplanung und Regeneration

  • Blockstruktur: Aufteilung der Woche in zwei Miniblöcke zur optimalen Steuerung der Ermüdung.
  • Periodisierung: Wechsel zwischen Einheiten mit hoher Intensität und Einheiten mit höherem Volumen.
  • Ermüdungsmanagement: Nutzung unterschiedlicher Belastungsreize, um die Erholung einzelner Systeme zu ermöglichen.
  • Vollständige Ruhe: Ein fester trainingsfreier Tag zur Regeneration.