#24 Was gehört zum allgemeinen Fitnesstraining? | Das ME-Improved Trainingssystem

Gepostet am von Sascha - Geschätzte Lesedauer: 2 Minuten

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I. Definition und Grundlagen eines Trainingssystems

  • Systemgedanke: Planung der Komponenten so, dass sie sich gegenseitig stützen und negative Interferenzen minimiert werden.
  • Abgrenzung: Ein System unterscheidet sich von der bloßen Aneinanderreihung verschiedener Pläne (z. B. Kraftplan plus Marathonplan).
  • Konsolidierung von Stressoren: Gruppierung ähnlicher Belastungen zur effizienten Steuerung der Regeneration (Konzept des „Hybrid Athleten“).

II. Die fünf Hauptaspekte des Trainings (Meta-Kategorien)

1. Kraft

  • Lineare Kraft:
    • Bewegungen auf der Sagitalbene oder auf einer geraden Linie zwischen Start- und Endpunkt.
    • Klassische Übungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben.
  • Organische Kraft:
    • Abweichungen von der geraden Linie; Bewegungen in unterschiedlichen Gelenkwinkeln und Ebenen.
    • Beispiele: Seitliche oder überkreuzte Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen (Pistols), Echsengang (Lizard Crawl).
  • Methodik und Nutzen:
    • Lineare Kraft eignet sich für schwere Maximalbelastungen.
    • Organische Kraft dient der Resilienz und Verletzungsprävention durch Stärkung schwacher Positionen.

2. Niederintensives Training (LIT)

  • Formen: Gemütliches Joggen („Roadwork“), Radfahren oder leichtes Schlittenziehen.
  • Funktion: Erhöhung des Gesamttrainingsvolumens bei geringer Belastung des Nervensystems.
  • Vorteile: Förderung der mitochondrialen Biogenese in den langsam zuckenden Muskelfasern.
  • Kombination mit Koordination: Integration von Schattenboxen oder spezifischen Drills zur gleichzeitigen Fertigkeitsentwicklung.

3. Hochintensives Training (HIT)

  • Klassische Intervalle: Zeit- oder leistungsgesteuerte Belastungen (z. B. auf dem Assault Bike oder Tempoläufe).
  • Aerobic Functionals:
    • Zirkeltraining mit Fokus auf Übungen, die einen stetigen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung ermöglichen.
    • Ziel: Maximierung des Blutflusses und der Herzvorlast (z. B. schweres Schlittentraining, Ausfallschritte).

4. Stabilität

  • Ende der Bewegungsamplitude:
    • Kraftaufbau in der maximalen Dehnung (Aktive Mobilität).
    • Beispiele: Fliegende Bewegungen für die Brust, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
  • Mitte der Bewegungsamplitude:
    • Klassisches Stabilisierungstraining in der stärksten Position.
    • Fokus: Rumpftraining, Rotatorenmanschette, gezielte Stärkung des Beinbeugers.

5. Athletik

  • Kategorie 1: Frequenz und Agilität:
    • Sprints, Pendelläufe und Übungen mit hoher Bewegungsfrequenz.
  • Kategorie 2: Explosivität (Einzelwiederholungen):
    • Sprungtraining (Pliometrie) und Wurftraining (z. B. Medizinball oder spezifische Kampfsportwürfe).
  • Spezialisierung: Unterscheidung zwischen linearen Sprints und Sprints mit Richtungswechseln (organische Komponente).

III. Systematische Integration und Trainingsplanung

  • Ganzheitlicher Aufbau: Kombination mehrerer Aspekte in einer Einheit (z. B. lineare Grundübung gefolgt von organischen Mustern und Ausdauerreizen).
  • Reihenfolge der Belastung:
    • Traditionell: Kraft vor Ausdauer zur Vermeidung von Ermüdungseffekten.
    • System-Alternative: Niederintensives Ausdauertraining vor Krafttraining bei geringem Volumen zur Förderung der Regeneration und Hormonausschüttung.
  • Interferenzeffekt: Die Steuerung der Ermüdung ist der wichtigste Faktor, um sicherzustellen, dass sich Kraft- und Ausdauerreize nicht gegenseitig behindern.