Atome des Zirkeltrainings

Atome des Zirkeltrainings sind im Grunde die von der sonstigen Reizkonfiguration bereinigten Bewegungskombinationen, die für ein Zirkeltraining geeignet sind.

Dabei spielt es keine Rolle, wie viele Bewegungen zu einem Atom kombiniert werden, solange mehr als zwei Bewegungen involviert sind. Ansonsten sprechen wir von einem Intervalltraining oder einem isolierten Kraftausdauertraining.

Beispiel 1:

"Burpee + Rudern in den Ringen" ist ein solches Atom. Das Atom wird durch die Reizkonfiguration zum Zirkeltraining. Aus diesem Atom können wir ganz unterschiedliche Zirkeltrainings gestalten.

Wir können ein hartes und kurzes Training machen:

A1) 10 Burpees
A2) 8 Rudern in Ringen

12 Minuten AMRAP.

Die geringe Wiederholungszahl pro Satz erlaubt es, dass man geringere durch Probleme mit muskulärer Kraftausdauer hat. Dadurch sind die limitierenden Faktoren eher die generelle Ausdauer und die Willenskraft. Das Training fühlt sich hart an.

Oder wir können ein langes Training machen, dass sich eher methodisch anfühlt:

A1) Burpees, 8
A2) Rudern in Ringen, 6

SI60 für 22 Runden.¹

Wir sind über lange Zeit weit von jeglichen limitierenden Faktoren entfernt. Das Training belastet psychisch eher durch Monotonie. Der Puls wird laufend im mittleren bis mittelhohen Bereich gehalten. Doch bleibt er in einem Bereich, in dem die Intensität nicht so hoch ist, dass uns etwa schlecht wird.

Das Training ist eher hochvolumig. Immerhin sind es 176 Wiederholungen Burpees und 132 Wiederholungen Rudern in den Ringen.

Beispiel 2:

Ein weiteres Atom wäre "Cat2Crab + einarmiges KH-Reißen".

Wir können beispielsweise eine schwere Übung mit einer relativ leichten kombinieren, um zu trainieren, hohe Kraftleistungen in einem Zustand genereller Ermüdung abzurufen:

A1) 45kg Kurzhantelreißen, 2+2
A2) Cat2Crab, 16

20min AMRAP

Mit steigender Ermüdung wird man wie von selbst intuitiv eine Pause vor dem Reißen machen wollen. Die Herausforderung dieses Trainings ist, dass man diese Pause gut timed. Beim Cat2Crab kann man sich teilweise schon fast aktiv erholen. Doch der Schein trügt. Cat2Crab ist belastender, als man glaubt.

Oder aber man macht ein eher gleichmäßiges Training daraus:

A1) 25kg Kurzhantelreißen, 6+6
A2) Cat2Crab 12

10 Runden AFAP

Die Intensität ist so gering, dass man kaum hohe Belastungsspitzen setzen kann. Dabei sind die Übungen dergestalt, dass man über ein Gleichmäßigkeit und einen minimalen Zeitverlust beim Übungswechsel kaum Spielraum für Bestleistungen hat: Es bringt nicht viel, wenn man versucht eine schnellere Übungsausführung zu schaffen.

Es lohnt sich für den eigenen Gebrauch eine Liste von solchen Atomen zu führen. Ich selbst sammle diese in meinem Zettelkasten. Aber eine Alternative wäre es, diese auf Karteikarten zu schreiben und dann als Kartendeck aufzubewahren. So kann man in ihnen stöbern oder auch zufällig eine Karte ziehen, sodass das Training ein Element der Überraschung erhält.