Autoregulation mit variablen Backoffsätzen

Gepostet am von Sascha - Geschätzte Lesedauer: ~1 Minute

Backoffsätze lassen sich hervorragend zur Autoregulation einsetzen. Eine Möglichkeit ist folgende:

Absolviere deine Arbeitssätze auf Basis der Prilepin-Tabelle:

Nehmen wir an, du trainierst mit 80--85% deines 1RM. Du trainierst 2--4 Wiederholungen pro Satz bei optimalen 15 Wiederholungen und einem Gesamtwiederholungsspielraum von 10--20 Wiederholungen.

Du entscheidest dich für 3er Sätze. Das heißt, dass du 4--6 Sätze (12--18 Gesamtwiederholungen) absolvierst.

Im Rahmen der Autoregulation gilt Folgendes:

  1. Bei 90-100%iger Erholung absolvierst du 6 Arbeitssätze.
  2. Bei 80-90%iger Erholung absolvierst du 5 Arbeitssätze und einen Backoff-Satz
  3. Bei weniger als 80% Erholung absolvierst du 4 Arbeitssätze und 2 Backoff-Sätze

Du kannst dieses Prinzip aber auch intuitiv einsetzen. Das heißt, dass du im Moment des Trainings entscheidest, wie viele der Arbeitssätze du durch Backoff-Sätze ersetzt und ob überhaupt.

Problematisch wird dies allerdings -- wie bei allen Techniken der Autoregulation --, wenn sie nicht in den größeren Kontext der Trainingsplanung eingesetzt wird. Eine Grundregel lautet: Du steigerst dich immer in den Arbeitssätzen.

Wenn du beispielsweise in einem Training 5 Arbeitssätze und einen Backoff-Satz absolvierst, solltest du im nächsten Training entweder dein Trainingsgewicht steigern oder die Anzahl der Arbeitssätze.

Dieser Text ist Teil des Manuskripts des Buchs Lebenswandel: Bewegung und Mobilität.