Beginne und beende Zeitabschnitte mit der Zwischenroutine.
Ein Mechanismus der Zwischenroutine ist das akkumulierte Bewegungsvolumen, dass wir über den Tag ansammeln können. Aber es kann sich die Gewohnheit einschleichen, dass man zwei Routinen auslässt: Die erste und die letzte.
Nehmen wir an, du beginnst morgens deinen Arbeitstag und beendest ihn zu einer üblichen Zeit. Dazu hast du eine Mittagspause von einer halben Stunde.
- 0800--1200: Erste Hälfte deines Arbeitsalltags
- 1230--1630: Zweite Hälfte des Arbeitsalltags
Wenn du nun alle 40min eine Zwischenroutine von fünf Minuten machst, aber beide Hälften nicht mit einer Zwischenroutine beginnst und beendest, sieht sammelst du folgende Zwischenroutinen:
- 0845
- 0930
- 1025
- 1110
- 1155
- 1320
- 1405
- 1450
- 1535
- 1620
Das sind 10 Zwischenroutinen. Wenn du dagegen mit der Zwischenroutine beginnst, wirst du folgende Zwischenroutinen ansammeln:
- 0800
- 0850
- 0935
- 1030
- 1135
- 1200
- 1230
- 1325
- 1410
- 1455
- 1550
- 1630
Du hast 20% mehr Arbeit geleistet.
Im Arbeitsalltag hat sich gezeigt, dass man gerne die Zwischenroutinen kurz vor Zeitabschnitten auslässt. Der Timer für die Zwischenroutine meldet sich um kurz vor 12 und anstatt die Zwischenroutine zu absolvieren, geht man sofort in die Pause. Oder kurz vor Feierabend macht man instinktiv keine Zwischenroutine, sondern räumt lieber schnell den Schreibtisch auf, als ob 3 Minuten Zeitverzögerung ein riesiger Verlust wären.
Ziehen wir diese beiden Routinen noch ab, kommen wir auf 8 Routinen anstatt möglichen 12. Das heißt, dass wir durch die einfache Regel "Wir beginnen und beenden Zeitabschnitte mit einer Zwischenroutine" bis zu 50% mehr Arbeit leisten können.
Daher sind die Effekte der Zwischenroutine maßgeblich von der Stärke unserer Gewohnheit abhängig und der Ausgestaltung der Routine. Diese einfache Regel ist einer der wenigen "Tricks", die tatsächlich einen großen Effekt haben. Dies macht sich deutlich bemerkbar, wenn wir die Zwischenroutine nicht einfach zur bloßen Mobilisierung und zum Aufbrechen vom Dauersitzen benutzen. Es ist aber auch ein Beispiel dafür, dass es sehr viele versteckte Faktoren im Lebenswandel gibt, an die man extrem schwierig herankommt.
Wir können die Zwischenroutine für unser Krafttraining verwenden. In den glorreichen alten Tagen des Internets wurde das Grease the Groove oder kurz GTG genannt. Pavel Tsatsouline ist der Pate dieses Begriffs. Das Grundprinzip ist es, möglichst viel Trainingsvolumen mit möglichst wenig Ermüdung zu akkumulieren. 50% mehr Trainingsvolumen sind eine ganze Menge.
Ebenso können wir die Zwischenroutine für einen höheren Energieumsatz einsetzen. Dann absolvieren wir vielleicht einige Kraftausdauersätze oder Miniintervalltrainings wie halbe Tabatas. 50% mehr Trainingsvolumen machen auch hier einen riesigen Unterschied. Wollen wir beispielsweise Fett abbauen kann das schnell mal ein halbes Kilo Fett pro Woche ausmachen.
Wenn wir eine Fertigkeit üben wollen, beispielsweise den Handstand, sind 50% mehr Versuche ebenfalls ein gewaltiger Unterschied und können unseren Trainingsfortschritt erheblich verbessern. Das Training von Fertigkeiten ist direkt vom Übungsvolumen abhängig
Das Schöne daran ist, dass man gefühlt nicht mehr Zeit oder Arbeit investiert. In allen Fällen fühlt es sich so an, dass man arbeitet und zwischendurch eben die Routinen durchführt. Man trainiert mehr, während es gleichzeitig keine größere psychische Belastung gibt.
Abschließende Worte
Es ist extrem schwer einen genauen Überblick über solche Details des Lebenswandel zu erhalten. Eben aus diesem Grund ist die Arbeit am eigenen Lebenswandel eine aufwände Arbeit. Es gibt viel zu viel "hidden complexity" wie Nassim Taleb sagen würde.