Beispiel - Ich | ME Improved

Aufgrund einiger Anfragen veröffentliche hier meinen abgeänderten Tagesablauf mit ein paar Details und Kommentaren. Es hat sich seit meinem letzten Beitrag darüber einiges gerändert. Dieser Beitrag dient als Illustration, wie die Konzepte von Improved Eating bei einem aktiven Sportler aussehen können.

0630 - Ich stehe auf

0630: Ich mache Meditationsübungen. Meditation ist ein wichtiges Mittel Stress abzubauen - zumindest für mein Leben. Es erhöht die Achtsamkeit und Wahrnehmung. Mit Meditation fällt es mir sehr viel leichter mich zu konzentrieren. Ich bin der Meinung, dass der Start in den Tag grundsätzlich bestimmt, wie der Tag verlaufen wird. Wer mit Stress und Hektik aufwacht, versaut sich den Tag mit Stress und Hektik.
0700: Meine Morgenroutine fängt an. Ich mache Schwunggymnastik und dynamische Dehnübungen. Meine Zähne putze ich mit Schlämmkreide, weil ich versuche möglichst wenig "unnatürliche" Chemie in meinem Leben zu haben. Beim Putzen stehe ich auf meinem Luftkissen mit Noppen. So stimuliere ich die Propriorezeptoren in den Füßen und trainiere mein Gleichgewicht. Weil ich alles in der halben Kniebeuge mache, verbessert sich das Gefühl in meinen Knien (keine Ahnung warum). Dabei mache ich mir Wasser warm für den nachfolgenden Tee und nehme jeweils 500mg Ginseng und Ginkgo. Beides befördert mein Wohlbefinden deutlich. Der Effekt ist aber erst nach einer Woche richtig da.
0715: Ich trinke eine Tasse grünen Tee mit einem Teelöffel Kokosöl und einem Teelöffel Butter. Die Idee habe ich mir von Bulletproof Coffee abgeguckt. Grüner Tee hat eine Reihe von positiven Wirkungen auf die Gesundheit. Das Kokosfett wirkt stark ketogen (es befördert den ketogenen Stoffwechsel), während die Butter meinen Fastenstoffwechsel nicht einschränkt, mich dafür aber mit einem lang anhaltenden Strom von Energie versorgt.
0715: Ich setze mich an den Schreibtisch und fange an zu arbeiten. Ich versuche morgens hauptsächlich zu schreiben und weniger zu lesen. Morgens bin ich wacher und Schreiben ist eine anspruchsvollere Tätigkeit als Lesen. Das ist eine Empfehlung, die ich an jeden informationsverarbeitenden Menschen weitergeben kann. Je anspruchsvoller und produktiver die Tätigkeit, desto eher sollte sie in die Morgenstunden verlegt werden. Insbesondere wenn man intermittierendes Fasten praktiziert, wird man so viel produktiver sein.

1000 - Ich trainiere

Mein Training besteht morgens entweder aus Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining. Eine Beispieleinheit sieht so aus:

Maximalkrafttraining Donnerstag:

4x2 Kreuzheben im Wechsel mit
4x2 Schulterdrücken (Langhantel, stehend)

3x5 Kniebeuge, vorne im Wechsel mit
3x6 Klimmzüge, Obergriff, Weit

Im Zirkel
2-3x Glute Ham Raise bis kurz vor Versagen
2-3x Crunches auf dem Pezziball bis kurz vor Versagen
2-3x Reverse Flys am Kabelzug bis kurz vor Versagen

Schnellkrafttraining Dienstag:

10x2 Sumokreuzheben + elastische Bänder im Wechsel mit
10x2 Bankdrücken + elastische Bänder

3x4 Überkopfbeuge im Wechsel mit
3x5 Klimmzüge, Obergriff, mittelweit

Im Zirkel
2x Torture Twist mit Zusatzgewicht auf Zeit
2x Beinstrecker, einbeinig, nur Endstreckung
2x Wadenheben, einbeinig, betont langsame Ausführung

Mein Training dauert überlicher Weise 1:10h. Manchmal etwas kürzer und manchmal etwas länger. Währenddessen nehme ich 10g BCAAs und einen Teelöffel Kreatin aufgelöst in Wasser.
Mein Training ist von Westside Barbell inspiriert, aber stark abgewandelt und für meine (generelle Fitness) Ziele zugeschnitten. Außerdem habe ich das Training für mich gestaltet. Ich reagiere gut auf wenig Volumen, hohe Frequenz und hohe Intensitäten. Das kann bei jedem anders sein und mein Training soll niemandem als Anleitung dienen.
Nach dem Training setze ich mich normalerweise an den Schreibtisch und mache ein paar Routinearbeiten (Trainingstagebuch führen, Mails beantworten usw.). Dazu bereite ich einen Salat vor.

1130 - Salat und Schreibtisch

Mein Salat ist durchmischt und besteht aus den üblichen Gemüsesorten (Gurke, Möhren, Paprika, Kohlrabi, usw.). Heute habe ich das extra abgewogen. Es waren 1,3kg Salat. Den Salat salze ich lediglich. Mehr mache ich damit nicht. Dazu esse ich ein Esslöffel Kokosfett. Manchmal mache ich mir noch Tee, aber oft bin ich faul und spüle den Esslöffel mit Wasser runter. Schmeckt eklig (habe geschmackloses), ist aber schnell gemacht. Dazu gibt es 10k IE Vitamin D, wenn ich wenig Sonne kriege.
Dann setze ich mich wieder an den Schreibtisch. Ich führe aber alle 20min meine Routine durch.

1500 - Die erste kalorienreiche Mahlzeit

Möglichkeit 1: Ich esse 6 Eier mit 100g Emmentaler und 100g Kochschinken.
Möglichkeit 2: 500g Speisequark mit 40% Fett
Dazu natürlich wieder viel Schreibtisch und Schreibtischroutine.

1700 - Essen und Reden

Wenn ich Eier gegessen habe, gibt es nur noch 250g Quark.
Wenn ich Quark gegessen habe, gibt es 500g Quark.
Normalerweise nehme ich mir hier eine halbe Stunde und esse mit meinem besten Kumpel.
Danach geht es zurück an den Schreibtisch. Ab jetzt laste ich mich weniger aus. Lese etwas oder tippe Notizen ab um sie in mein Ablagesystem zu sortieren.

1900 - Beeren und Ende des Schreibens

Ich esse nochmal 150g Waldbeeren. Beeren sind ein reichhaltige Quelle von Antioxidantien. Ich glaube stark daran, dass viele gesundheitliche Effekte sich vor allem auf die Gesundheit der Mitochondrien zurückführen lassen. Diese Meinung habe ich von Dr. Wahls übernommen.
Entweder lese ich nur noch oder verschwende mein Leben beim Internetsurfen. Normalerweise intvestiere ich 15-20min um Spanisch zu lernen.

2000 - Morgens Skill, Abends Kill

Mein abendliches Training besteht normalerweise aus Kampfsport. Da ich aber zur Zeit sehr viel Zeit ins Schreiben von Improved Eating investiere, habe ich mich zur Zeit auf die crossfittypischen Zirkeltraining und Ruderintervalle beschränkt, was ich im Fitnessstudio nebenan machen kann.

Zwei Mal pro Woche mache ich Zirkeltraining mit anschließendem Intervalltraining (momentan). Das können 10 Burpees und 10 Body Rows für 10min im Wechsel sein. Dabei versuche ich so viele Runden wie möglich zu machen. Anschließend mache ich 5-10min Intervalltraining auf dem Arc-Trainer. Das können 10x30s mit 30s Pause sein. Es kann aber auch nur das bekannte Tabataprotokoll[^Tabata201307181825] sein. Dazu trage ich eine Gasmaske um mir das Atmen zu erschweren. Für 10 EUR per Ebay anstatt 50 EUR für eine echte Training Mask.

Zwei Mal pro Woche mache ich Intervalltraining auf dem C2-Ruderergometer. Das sind 100-150m für 6-10 Intervalle. Danach führe ich eine Ausbelastung auf dem Arc-Trainer in 1:15min durch oder mache noch einen 5min Zirkel (Short, heavy MetCon im Crossfit-Jargon).

Anschließend mache Foam Rolling, allerdings auf einem Rundholz. Foam Roller sind mir zu weich und ich habe das Gefühl, dass ich damit nicht an eventuelle Knoten rankomme.
Leichtes Dehnen schließt das Training und den Tag ab.
Während des Dehnens trinke ich einen Shake aus: ca. 300ml Milch, 1TL Kreatin, 30g Whey, 50g Dextrose und 1 EL Kakaopulver.

2200 - Abendessen

Eine Beispielmahlzeit könnte sein: 500g Putenoberkeule, 200g Sahne, 250g Gouda.
250g Obst
700mg Magnesium, 2g Vitamin C, 30mg Zink

0000 - Schlafen gehen

Nun wird nur noch gelesen und dann ins Bett gegangen. Ich schlafe grundsätzlich ohne Decke (höchstens der Bezug) und bei offenem Fenster. Man gewöhnt sich an die Kälte relativ schnell. Mein Schlaf ist dadurch viel erholsamer geworden.

Was zu beachten ist

In meinem Training mache ich einen Spagat aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Gleichzeitig wiege ich 108kg (mal mehr mal weniger), was die Belastung für den passiven Bewegungsapparat bei vielen Trainingseinheit (Sprinttraining besonders) hochtreibt. Das macht die Tagesplanung entsprechend wichtig, so dass ich hier keine Regenerationslecks habe.
Ich muss sowohl körperlich als auch geistig leistungsfähig sein. Das heißt, dass ich mich nicht nur für den Sport so ernähre. Der relativ geringe Kohlenhydratanteil in meiner Ernährung ist für mich wichtig, mit den Blutzuckerschwankungen umzugehen. Wer kennt nicht das Gefühl nach einem Teller Nudeln einschlafen zu müssen?
Die Mengen sind für viele ungewöhnlich groß. Das liegt an meiner sehr hohen Belastung und an meinem ungewöhnlich schnellen Stoffwechsel. Das sind keine Empfehlungen. Dieser Beitrag dient nur als Illustration, wie eine Ernährung nach den Prinzipien von Improved Eating aussehen kann.
Ich bin keine Maschine. Das ist also nur der idealtypische Tagesablauf. Manchmal trinke ich meinen Tee auch später oder rede auch mal ein paar Minuten länger mit meinem Kumpel.

Hinweis: Einen typischen Wochenverlauf findest du hier >> klick <<

Beste Grüße Sascha