Das Crossfitmodell der Zwischenroutine

Gepostet am von Sascha - Geschätzte Lesedauer: ~1 Minute

Das Crossfitmodell der Zwischenroutine basiert auf dem Schema der Trainingseinheiten, wie ich es überwiegend kennengelernt habe:

  1. Üben von Fertigkeiten
  2. Krafttraining
  3. MetCon
  4. Mobilität (Bei Crossfit teilweise vernachlässigt aus Zeitmangel)

Eine Beispieleinheit beim Crossfit könnte so aussehen:

A1) 10min Handstandgehen üben

B1) Kniebeuge, 5x5
B2) Seilklettern, 5x1 hoch und runter
B3) Schulterdrücken, Kugelhandel 5x5

15min AMRAP
C1) Boxsprünge, 21x
C2) Liegestütz, 15x
C3) Klimmzüge, 9x

D1) Ganzkörperdehnen, passiv

A: Pause nach Gefühl; B: 90s Pause; C: AMRAP; D: Pause nach Gefühl

Das ist nicht nur ein gutes Schema ein allgemeines Training aufzubauen (man muss sich schließlich nicht an die klassische Übungsauswahl von Crossfit halten), sondern auch geeignet für die eigene Zwischenroutine. Meine aktuelle Zwischenroutine ist fast genauso aufgebaut. Allerdings entscheide ich mich zwischen einem Kraft- und einem Ausdauerteil.

Ein Beispiel für eine Zwischenroutine mit Kraftschwerpunkt:

A1) Handstand, Schere vorne
A2) Hängen, 20--40 Sekunden

B1) Pike Pushups, volle ROM, 4--6 Wiederholungen
B2) Handtuchklimmzüge, 4--6 Wiederholungen
B3) Pistols, 4--6 Wiederholungen

C1) Ganzkörperdehnroutine, 20--30s pro Muskelgruppe

Ein andere Beispiel einer Zwischenroutine mit Kraftausdauerschwerpunkt:

A1) Handstand, Schere vorne
A2) Hängen, 20--40 Sekunden

B1) Burpees, 20
B2) Rudern, Ringe 15

C1) Ganzkörperdehnroutine, 20--30s pro Muskelgruppe

Wenn man dieses Modell der Zwischenroutine nutzt, muss man natürlich den Rest des Trainings einplanen. Das heißt, dass man das Trainingsvolumen des restlichen Trainings anpassen sollte.