Freies und geplantes Training mischen

Nicht jede Trainingseinheit muss exakt durch geplant sein. Man kann freilich neben seinen zentralen Trainingseinheiten Sitzungen planen, in denen man einfach nur nach Uhrzeit plant.

Beim Ausdauertraining kann man beispielsweise ein Training absolvieren, indem man sich eine Reihe Übungen heraussucht und diese einfach nach Zeit machen. Ein Beispieltraining könnte so aussehen:

A1 Treppensprünge
RPE7 15min

B2 Verschiedene Medizinballwürfe
RPE7 15min

Oder ein anderes Training:

A1 Cat 2 Crab
30s Arbeit, 30s Pause für 30min

Dies kann man im Wochenverlauf mit geplant-progressivem Ausdauertraining kombinieren:

Das gleiche gilt für das Krafttraining: So kann man beispielsweise ein Gewicht von 70--80%1RM wählen und damit für 30min Einzelwiederholungen machen. Dabei startet man, wenn der Puls unter 130 Schläge/Minute ist. (Nachfolgend Pulstraining genannt)

Auch in der Planung kann man die geplante Progression mit einem entsprechend freiem Training verbinden:

Man kann auch ein hochvolumiges Training auf diese Weise planen. Sehen wir uns dazu die folgende Beispielplanung an, wie man ein Crossfittraining mit einem Schwerpunkt auf Kraft und Hypertrophie gestalten könnte:

Das kennzeichnende Merkmal bei dieser Planung ist die Mischung aus der geplanten Progression in einigen Trainingseinheiten und dem freien Training. Diese Art des Trainings lässt sich hervorragend einsetzen, wenn man einige wenige feste Ziele innerhalb eines allgemeinen Fitnesstrainings verfolgt.

Beispiel 1: Du willst lediglich den einarmigen Klimmzug lernen und ansonsten nur fit bleiben. Dann absolvierst du drei durchstrukturierte Oberkörpereinheiten pro Woche. Diese kombinierst du mit freiem Krafttraining für den Unterkörper und freiem Training für die Ausdauer.