Mehrere Meilensteine bei der Doppelzielprogression nutzen
Vorbemerkung: Die Doppezielprogression erkläre ich in diesem Video:
https://www.youtube.com/watch?v=hjAYv_ZPw8I
Wenn man den Überblick bewahren kann, kann man sich gleichzeitig mehrere Ziele offenhalten. Dazu notiert man sich wie folgt die erreichten Meilensteine nach Wiederholungszahlen:
- Gesamtwiederholungen
- Maximale 2er
- Maximale 3er
- Maximale 4er
- usw.
Beispiel:
- 10 Gesamtwiederholungen
- 4x2
- 1x3
- 1x4
Von hier aus hat man unterschiedliche Möglichkeiten:
- 11 oder mehr Wiederholungen absolvieren
- 5x2
- 2x3
- 1x4
(Nicht vergessen die Gesamtwiederholungszahlen auf das gewünschte Minimum aufzufüllen, wenn der Rekord eingefahren ist.)
Logischerweise will man in den niedrigen Wiederholungsbereichen Kapazität sammeln, bevor man sich in den höheren steigert. In diesem Beispiel wäre es beispielsweise nicht ratsam, wenn sich der Trainierende dafür entscheidet, einen zweiten Satz mit vier Wiederholungen zu versuchen. Schließlich hat er gerade so einen 3er geschafft.
Aber welche Möglichkeit in der Situation für den Trainierenden die vielversprechendste ist, ist nicht klar zu sagen. Gehen wir dazu einige Beispiele durch:
Hänschen
Hänschen trainiert 5x/Woche, weil er auf eine hohe Frequenz und ein niedriges Volumen gut reagiert. Vor zwei Wochen hat er erst einen sechswöchigen Zyklus mit Schwerpunkt auf Muskelaufbau absolviert.
Für ihn ist es am vielversprechendsten, wenn er sich zunächst in der Anzahl der 2er und 3er verbessert.
Gretchen
Gretchen reagiert eher auf ein hohes Volumen und eine eher niedrige Frequenz. Daher trainiert sie 2x/Woche. Sie ist am Ende eines Maximalkraftzyklus.
Sie sollte eher probieren mehr Gesamtvolumen durch 1er aufzubauen oder 2er. Dass sie sich bei so einem geringen Volumen noch steigern kann, ist unwahrscheinlich. Sie hat schon fast alles aus dem Zyklus herausgeholt. Ein 2er mehr oder einfach mehr Volumen, um die entsprechende Übung zu stabilisieren, sind ihre besten Optionen.
Die Hexe
Die Hexe hat einfach einen richtig guten Tag. Sie hat sich zwei Energydrinks reingezogen und gut drauf. Sie hat bereits 2x2 gemacht, die ihr super leicht vorkamen. Sie kann den 4er probieren.
Dieser Text ist Teil des Manuskripts des Buchs Lebenswandel: Bewegung und Mobilität.