Startintervalle als Aufbau und AFAP/AMRAP als Tester

Crossfit ist berühmt für die beiden Reizkonfigurationen AMRAP (Möglichst viel Arbeit in begrenzter Zeit) und AFAP (Möglichst wenig Zeit für feste Arbeit). Beides sind maximal-intensive Reizkonfigurationen, womit sich Crossfit selbst bewirbt: Hohe Intensität soll zu guten Ergebnissen führen.

Wollen wir jedoch Zirkeltrainings als Meilensteine für unsere Fitness nutzen, können wir uns ein geplanteres Vorgehen zu Nutze machen: Startintervalle.

AMRAP und AFAP sind Reizkonfigurationen, die auf Bestleistungen abzielen. Das heißt, dass sie eigentlich zu den Tests gehören und nicht zu den Aufbaureizen. (vgl. Tester vs Builder)

Die Rekorde, die wir bezüglich von AMRAP und AFAP aufstellen, dienen zwar nicht dem Aufbau, können aber der Planung des korrekten Trainingsreizes dienen.

Beispiel:

Dein Rekord für 100 Burpees liegt bei 10 Minuten. Diesen hast du als AFAP aufgestellt: 100 Burpees auf Zeit. Um den Rekord zu brechen, stellst du beim nächsten Training den Intervalltimer auf 1:10 pro Runde und absolvierst beim Intervallstart je 10 Burpees. Deine finale Burpeezeit, wenn du für die 10 Burpees ungefähr 30s brauchst, ist 11:40 Minuten. Das wäre für dich eine sehr machbare Zeit, besonders wenn du nicht so gut im Pacing bist.

Anschließend reduzierst du die Intervallzeit um 5 Sekunden pro Schritt. Bei genau einer Minute pro Intervall, also innerhalb von drei Trainingseinheiten, hast du bereits einen neuen Rekord erreicht: 100 Burpees in 9:30.

So kann man auf kontrollierte Weise in kleinen Schritten Progression im Training erreichen.