Steigern bei Körpergewichtsübungen II - Back-Off-Sätze als Plateaubrecher
Diese Steigerung kann man als Plateau-Brecher nutzen. Anstatt sich in der aktuellen Progression zu steigern, wiederholt man diese mit der gleichen Reizkonfiguration und steigert sich lediglich in Back-Off-Sätzen mit einer niedrigeren Progressionsstufe:
| Progression | Steigern auf: |
|---|---|
| 3x3 | 3x3 + 1x5 |
| 3x3 | 3x3 + 2x5 |
| 3x3 | 3x3 + 3x5 |
| 3x4 | 3x4 + 1x5 |
| 3x4 | 3x4 + 2x5 |
| 3x4 | 3x4 + 3x5 |
Alternativ:
| Progression | Steigern auf: |
|---|---|
| 3x3 | 3x3 + 1x5 |
| 3x3 | 3x3 + 1x6 |
| 3x3 | 3x3 + 1x7 |
| 3x3 | 3x3 + 2x5 |
| 3x3 | 3x3 + 2x6 |
| 3x3 | 3x3 + 3x7 |
| 3x4 | 3x4 + 1x5 |
Bei diesen Back-Off-Sätzen sollte man sich zunächst darauf konzentrieren, mehr Gesamtwiederholungen zu akkumulieren. Das Volumen ist hier der Treiber für die Anpassungen. Wenn Muskelaufbau erwünscht, zumindest aber tolerierbar, ist, sollte man die Back-Off-Sätze in etwa so planen, dass man im letzten Back-Off-Satz (macht man nur einen, zählt dieser als der letzte) etwa noch eine Wiederholung im Tank hat. Das heißt, dass man schon nahe ans Muskelversagen geht, doch sich immer sicher ist, noch eine Wiederholung absolvieren zu können.
Beispiele:
- Handstandliegestütz mit Pike Push Up als Back-Off
- Volle Pistols mit Boxpistols knapp unter parallel als Back-Off
- Klimmzüge mit Rudern in Ringen als Back-Off