Update: Bald gibt es wieder Blogposts und ich kehre zurück zum einfachen Training
Hallo liebe Leute,
nach einer jetzt längeren Phase der Ruhe werde ich allmählich wieder mehr für das Lebenswandelsprojekt schreiben können. Wie ich im Forum schon mitgeteilt habe, habe ich mich in den letzten Monaten stark auf das Zettelkastenprojekt konzentriert. Allmählich kann ich hier aber wieder Zeit und Energie abziehen und dem Lebenswandelsprojekt zuführen.
Weil ich nun auch wieder reguläre Forschungstage habe -- die habe ich zu Gunsten des Zettelkastenprojekts zurückgestellt --, fällt wieder Material für diesen Blog an. Zur Eingewöhnung werde ich mit einer ganzen Reihe von kürzeren Beiträgen anfangen. Doch bald gibt es wieder lange und gründlich recherchierte Texte.
Einfaches Training
Nach unterschiedlichen Experimenten für unterschiedliche Trainingsplanungen, darunter mein Maximalkrafttraining in den Zwischenroutinen unterzubringen, bin ich wieder bei einer sehr einfachen Trainingseinteilung angelangt. Ich will nur noch moderat viel Zeit mit Bewegung verbringen. Im Grunde betreibe ich lediglich Gesundheits- und Fitnesstraining.
| Tag | Morgens | Mittags | Abends |
|---|---|---|---|
| Mo | Loaded Mobility | Kraft | Zirkeln |
| Di | Loaded Mobility | Kraft | Zirkeln |
| Mi | Loaded Mobility | Sprint | SASS |
| Do | Loaded Mobility | Kraft | Zirkeln |
| Fr | Loaded Mobility | Kraft | Zirkeln |
| Sa | Loaded Mobility | Sprint | SASS |
Und natürlich habe ich jede Menge Bewegung mit meinem Hund.
Zwischenroutinen
Für Zwischenroutinen wähle ich 1--3 Übungen aus, von denen ich dann je einen Satz ausführe, bis ich einigermaßen erschöpft bin. Dabei schöpfe ich aus einem kleinen Pool von Mini-Trainings. Ich wechsle dabei zwischen zwei Mini-Trainings innerhalb eines Tages ab.
Eine Zwischenroutine sieht dann wie folgt aus:
- Handstand + Hängen.
- Minitraining.
- Dehnübungen für die Hauptmuskelgruppen, 10-30s pro Muskelgruppe.
Krafttraining
Ein einfaches Ganzkörpertraining genügt meinen Zwecken. Aktuell sieht es so aus:
| TE 1 | TE 2 | |
|---|---|---|
| A1 | Handstandliegestütz | Dips |
| A2 | Klimmzüge | Klimmzüge |
| A3 | Pistols | Swings |
Alles sind Progressionen. Bei Klimmzügen trainiere ich beispielsweise je nach Volumen und Intensität auf unterschiedlichen Progressionsstufen zum einarmigen Klimmzug. Montags mache ich Klimmzüge mit einer Hand am Handtuch, Dienstag dagegen Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Dabei halte ich mich an die Doppelzielprogression. Ein paar Ergänzungsübungen kommen noch dazu.
“SASS” bedeutet Straigth Arm Scapula Strength. Das heißt, dass ich hier Kraftübungen mache, bei denen der Ellenbogen durchgestreckt ist.
Sprinttraining ist nichts technisch Ausgefeiltes. Ich suche mir eine Strecke, die ich auf Hinweg schnell sprinte und dann entspannt zurückgehe. Vielleicht für 15--20min.
Organisches Krafttraining und Zirkeltraining
Organisches Krafttraining ist im Grunde ein Kraftausdauerzirkel, den die Crossfitter als WOD bezeichnen würden. 10--20min wird er lediglich dauern. Organisch ist dies Training in dem Sinne, dass ich mich von rein linearen Bewegungsmustern löse. Anstatt Liegestütz würde ich dann beispielsweise den Echsengang wählen.
Beispielzirkel:
A1 Echsengang
A2 Step Behind
A3 Ruderhangeln
40s Arbeit, 20s Pause, für 5-8 Runden
Abschließende Worte
Tja, viel gibt es nicht abzuschließen. Aber allmählich laufe ich wieder warm hier.