Intermittierendes Fasten - Was darf ich essen?

Gepostet am von Sascha - Geschätzte Lesedauer: 4 Minuten Tags: Tags

Zusammenfassung: Um die Vorteile des Fastens zu nutzen, muss man nicht ganz auf jeden Nahrung verzichten. Während der Fastenphase nur Fett und Gemüse zu essen, unterbricht nicht den Fastenmetabolismus.

Intermittierendes Fasten geht auch so

Intermittierendes Fasten ist schon seit längerem kein unbekanntes Thema mehr. In der Paleogemeinde ist das ein alter Hut. Wenn sogar die MensHealth darüber berichtet, kann man sagen, dass intermittierendes Fasten im Mainstream angekommen ist.

Heißt Fasten wirklich nichts essen zu dürfen? Dieser Frage werde ich in diesem Beitrag nachgehen.

Was habe ich davon?

Fasten ist nicht für jedermann leicht. Für wen hätte es Vorteile, wenn man während des Fastens etwas essen könnte?

  • Hast du Probleme dein Nahrungsvolumen in der kurzen Essensphase aufzunehmen? Du könntest so einen Teil des Essens auf die Fastenphase legen.
  • Du hast Schwierigkeiten mit dem Hunger umzugehen? Du könntest so diese Schwierigkeiten umgehen.
  • Du willst eigentlich richtig Fasten und dir fällt der Einstieg schwer? Du kannst einen Übergang schaffen, in welchem du erstmal "fastentaugliche" Lebensmittel isst.

Fasten heißt ketogener Stoffwechsel

Was macht einen gefasteten Körper aus? Er ist in einer ketogenen Stoffwechselsituation. Das heißt, dass er die Ketonkörperproduktion erhöht hat. Einige Autoren weisen dem ketogenen Stoffwechsel die Ursache für einige Vorteile des Fastens zu.1 So richtet sich der Blick auf den Ketonkörperproduzenten unseres Körpers: Die Leber.

Die Leber produziert dann Ketonkörper, wenn

  1. Der Insulinspiegel niedrig ist
  2. Der Glucagonspiegel erhöht ist

Das sind die beiden Big Player, wenn es um den Energiemetabolismus in der Leber geht.

Wir brauchen also Nahrungsmittel, die das Insulin nicht erhöhen und das Glucagon nicht senken. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel fallen offensichtlich weg. Doch auch proteinreiche Lebensmittel fallen weg. Ihre insulinogene Wirkung wird oft unterschätzt.2

Aussichtsreiche Kanditaten sind also nur noch sehr fettreiche oder sehr energiearme Lebensmittel.

Wie sieht es also mit Fett pur aus? Hier sieht es gut aus:

Klein/Wolfe 3 haben bei den Probanden verglichen, wie sie auf Fasten oder Fasten mit einer intranvenösen Fettzufuhr reagieren. Auf beides reagierten die Probanden ähnliche Reaktionen. Insbesondere die freien Fettsäuren (0.92 vs. 1.02 µmol/l) und die Ketonkörperkonzentration (2.56 vs. 2.54 mM) waren fast identisch.

Eine andere Sorte von Lebensmitteln ist vielversprechend: Gemüse. Die glykämische Last ist bei den meisten Gemüsesorten zu vernachlässigen.

Zwischenstand: Während der Fastenphase darf man Fett und Gemüse essen.

Fasten und metabolisches Fasten

Hier mache ich folgenden Unterschied auf:

  1. Als echtes Fasten bezeichne ich den zeitlich begrenzten Verzicht auf jeden Aufnahme von Nahrung.
  2. Als metabolisches Fasten bezeichne ich den Verzicht auf Nahrung, die den Fastenmetabolismus unterbricht.

Praxisbezug - Kurzanleitung zum metabolischen Fasten

  1. Nimm' während deiner Fastenphase so viel Fett zu dir, wie du willst. Bedenke, dass dies natürlich auch in deine Energiebilanz einfließt. Wenn du Fett von außen zuführst, wirst du weniger an Körperfett verwenden. Du kannst Brühe trinken oder einen Tee mit einem Löffel Butter (das schmeckt überraschend gut). Du kannst deinen Salat mit Olivenöl verfeinern.
  2. Wenn du Probleme hast im Essensfenster genug zu dir zu nehmen, verlege deine Gemüsezufuhr ganz oder teilweise in die Fastenphase. Bevorzuge Gemüsesorten mit niedriger Glykämischer Last. Beispiele sind: Sauerkraut, Gurken, Spinat, Broccolli, Kopfsalat, Chinakohl. Eine Möhre oder eine Paprika im Salat macht die Henne nicht fett.
  3. In diesen Beitrag nicht erwähnt: Unterstütze dein Fasten mit Kokosöl. Wenn du Gemüse isst, kannst du begleitend einen Tee mit Kokosöl trinken, so dass die Ketonkörperproduktion weiter angeregt wird. Eine kleine Methode, wie man sich mit Kokosöl an das Fasten gewöhnen kann, habe ich vor einiger Zeit veröffentlicht.

Extratipp

Wenn du intermittierend fastest, kannst du dein Fasten metabolisch verlängern. In deiner ersten Mahlzeit brichst du das Fasten mit Öl, Gemüse und/oder Kokosöl. Wenn du nur Gemüse isst und nichts anderes, musst du damit rechnen, dass du kurze Zeit später wieder Hunger kriegst. Je nachdem, wie du mit Hunger umgehst, kann das ein Vorteil oder ein Nachteil sein. Auf jeden Fall solltest du das einplanen. Entweder verlängerst du das metabolische Fasten nur um nur wenig Zeit oder du ergänzt dein Gemüse mit einer Portion Olivenöl oder Kokosöltee, wenn dich der Hunger stört.

Eine Übersicht über die Methoden des intermittierenden Fastens ist hier verlinkt: Überblick über die Methoden des intermittierenden Fastens

Fragen

  • Welche Vorteile siehst du noch darin, während der Fastenphase etwas essen zu können?
  • Wie schnell kriegst du Hunger, wenn du das Fasten nur mit Gemüse brichst?

Fotos

photo credit: mybulldog via photopin cc

  1. Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K., Lane, M. A., & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A, 100(10), 6216-20.  ↩

  2. Holt, S. H., Miller, J. C., & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr, 66(5), 1264-76.  ↩

  3. Klein, S. & Wolfe, R. R. (1992). Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. Am J Physiol, 262(5 Pt 1), E631-6.  ↩