Beispiel - Meine Wochenplanung

Zusammenfassung: Mein Tagesablauf ist etwas enger geplant als der von Susanne aus dem letzten Beitrag. Es geht weiter um die grundlegenden Prinzipien von Improved Eating. Ich und Susanne ernähren uns nach genau den gleichen Grundsätzen.

Vorbemerkungen

• Ich habe gerade eine Verletzung am Fuß, die mich am Sprinttraining hindert. Ich tue für diesen Beitrag so, als hätte ich diese Verletzung nicht.
• Ich beschreibe den Montag voll. Bei den anderen Tagen gehe ich nur auf die Abweichungen ein. Montag findet in dieser Beispielwoche nichts Ungewöhnliches statt.
• Auf den Tagesablauf selbst bin ich in diesem Beitrag >>klick<< ausführlich eingegangen.
• Es sind zwei Minizyklen á 3 Tagen pro Woche. Zwei Tage hohe Trainingsbelastung und ein Tag niedriges Trainingsvolumen. Der Sonntag ist Ruhetag.

Montag

• Morgens trinke ich Tee mit Kokosöl. Ich trinke keinen grünen Tee mehr, weil ich mir die aufputschende Wirkung nicht auf regelmäßiger Basis geben will. Die Butter lasse ich momentan weg, weil mein Trainingsvolumen etwas niedriger ist, als ich es gewohnt bin.
• Vormittags ist meine erste Trainingseinheit. Montags steht Maximalkrafttraining auf dem Plan. Das heißt moderates Volumen mit hoher Intensität. Davor nehme ich 10g BCAAs zu mir.
• Mittags esse ich Salat. Das sind zwischen 1kg und 1,5kg. Ich esse am Schreibtisch und arbeite nebenbei. Ab hier beginnt lediglich das metabolische Fasten. Ich nutze die Möglichkeit um in diesem Fenster mein tägliches Gemüse zu mir zu nehmen. Die nachfolgenden Mahlzeiten treffen dann im Darm auf das Gemüse, so dass die Aufnahme von Aminosäuren und Zucker gehemmt wird. So entstehen weniger Spitzen. Ich trinke zum Salat einen Tee (gerade Pfefferminze) mit Kokosöl um den ketogenen Stoffwechsel zu verstärken.
• Um 15h nehme ich meine erste Mahlzeit ein. Ich esse ca. 23h am Vortag das letzte Mal, so dass ich 16h zwischen den großen Kalorienquellen habe. Montags sind es 500g Speisequark (voller Fettgehalt).
• Um 17h esse ich meine zweite Mahlzeit. Es sind wieder 500g Speisequark. Um 20h beginnt meine zweite Trainingseinheit und ich will meinen Magen wieder frei haben.
• Um 19h esse ich 150g Waldbeeren. Beeren haben eine hervorragende Mikronährstoffdichte.
• Um 20h beginnt die Trainingseinheit. Ich übe Handstände und mache Intervall- oder Zirkeltraining. Weil ich am Sonntag ziemlich viele Kohlenhydrate gegessen habe, arbeite ich hier mit mehr Volumen und Intensität.
• 21h trinke ich 400ml Milch + 30g Wheyprotein + 10g Kreatin + 50g Dextrose. Meine Glykogenspeicher sind durch das Ausdauertraining geleert und ich kann die Dextrose gut verarbeiten.
• Um 22h beginne esse ich meine größte Mahlzeit. Es gibt Leber und Fleisch.

Dienstag

• Vormittags mache ich Schnellkrafttraining und kein Maximalkrafttraining. Das heißt, dass die Intensität mittel ist, aber dafür das Volumen hoch. Davor nehme ich wieder 10g BCAAs zu mir.
• Anstatt Quark esse ich um 15h 6 Eier, mit 150g Emmentaler und 125g Katenschinken.
• Um 17h esse ich 250g Speisequark. Heute habe ich beim Krafttraining mehr Volumen abgearbeitet. Daher erhöhe ich an diesem Tag die Protein- und Energiezufuhr.
• Mein Ausdauertraining besteht Dienstags aus Rudertraining. Ich trainiere für die aktuelle C2-Ruderzeit auf 500m. Ich fahre dazu meist Intervalle von 100-200m mit verschiedenen Pausenlängen. Ich kombiniere das mit einer Ausbelastung am Ende (1:15min maximale Ausbelastung auf dem Arc-Trainer) oder mache Liegestütz und andere Körpergewichtsübungen während der Intervallpause.
• Heute ist die Leber (Rind) durch Niere (Rind) ersetzt.

Mittwoch

• Mittwoch ist mein Fastentag. Ich esse nichts bis zu Abendessen. Ich trinke nur 1-2 Tee mit Kokosöl.
• Ich mache Vormittags einen Spaziergang für eine Stunde. Während ich die anderen Tage der Woche hauptsächlich für Improved Eating und ähnliche Projekte nutze, beschäftige ich mich heute ausschließlich mit Philosophie.
• Mittags sprinte ich und mache Schnellkrafttraining mit dem Medizinball. Die Trainingseinheit dauert 45min.
• Nachmittags bis Abends arbeite ich als Trainer.
• Abends esse ich eine große Mahlzeit. Mehr brauche ich nicht für den Tag. Ich habe schließlich nur eine Trainingseinheit absolviert.

Donnerstag

• Donnerstag ist identisch geplant wie Montag. Morgens steht wieder Maximalkraft auf dem Plan.
• Nach dem Training gehe ich Lebensmittel einkaufen.
• Ich mache hier auch höhervolumiges Ausdauertraining. Doch diesmal trainiere ich meine Ausdauer Abends im Defizit. Langsam beginnt sich die Ermüdung der Woche zu akkumulieren und ich habe am Vortag nicht mit Kohlenhydrate geladen.
• Abends gibt eine große Portion, aber kein Organfleisch.

Freitag

• Freitag ist von der Planung identisch wie Dienstag. Es ist wieder Schnellkrafttag.
• Manchmal entscheide ich mich Abends die Belastung im Ausdauertraining nochmals zu steigern. Am nächsten Tag findet die Trainingseinheit erst Abends statt. Das heißt, dass ich mehr Zeit zu regenerieren habe als sonst. An diesem Tag baue ich wieder das Rudern in mein Ausdauertraining ein.

Samstag

• Heute ist so wie am Mittwoch Fastentag.
• Ich arbeite von morgens bis Nachmittags als Trainer.
• Danach gehe ich Lebensmittel einkaufen.
• Abends mache ich Sprinttraining am Hügel und Schnellkrafttraining mit dem Medizinball.
• Dann habe ich eine große Mahlzeit. Besonderheit: Ich trinke Milch. Das leitet dann für mich meinen freien Tag ein.

Sonntag

• Sonntag habe ich meinen Schummeltag. Ich esse alles außer Getreide und Hülsenfrüchte. Zumindest gebe ich mir hier die Möglichkeit Ernährungsentscheidungen zu treffen, die nicht nur auf Leistung und Gesundheit abzielen. Ich trinke z.B. literweise Milch. Ich liebe Milch, verzichte unter der Woche aber darauf, weil ich mich bei den Milchprodukten ohnehin schon schwer bediene (Quark, Sahne), so dass ich mich hier entlasten will. Weil ich den Sonntag für eine kleine Weile ziemlich extrem gestaltet habe, ist mir die Lust auf Süßigkeiten und fast alles andere "sündige" schlicht vergangen. Ich verzichte nicht, ich will einfach nicht.
• Ich nutze den Tag um meine Familie zu besuchen, Freunde zu treffen und Dinge zu schreiben, die nicht wissenschaftlich sind. Hier findet meine Freizeit statt.

Anmerkungen

• Ich orientiere mich an den gleichen Prinzipien wie Susanne. Es sind einige der grundlegenden Prinzipien von Improved Eating
  1. Ich koordiniere meine Mahlzeiten mit meiner Trainingsbelastung. Momentan ist diese recht hoch. Daher esse ich fast jeden Tag viel. Wenn ich nur eine, relativ verbrauchsarme Trainingseinheit habe, faste ich (Mittwoch und Samstag).
  2. Ich ernähre mich für mein Trainingsvolumen relativ arm an Kohlenhydraten. Nur an Ausdauertrainingstagen nehme ich einen Postworkoutshake mit schnellen Kohlenhydraten. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, ist die Gelegenheit Kohlenhydrate zu essen.
  3. Ich habe ein gutes Stressmanagement. Deswegen faste ich zwei Mal pro Woche. Allerdings nutze ich das metabolische Fasten für den täglichen Tagesablauf um etwas mehr Raum für die Nahrungszufuhr zu schaffen.
  4. Freizeitaktivitäten gibt es hier wenig. Wenn ich aber Sonntags mal schwimmen gehe oder viel spaziere, erhöhe ich willentlich die Nahrungszufuhr.
  5. Sport hat einen hohen Stellenwert in meinem Leben. Ich sehe meine Ernährung als einen wichtigen Zubringer. Ich muss mich auf meine Regeneration verlassen können. Meine allgemeine Belastung, sowohl geistig als auch körperlich, ist relativ hoch. Daher gebe ich mir wenig Freiheiten in der Ernährung um Fehlerquellen auszumerzen. Je höher die Belastung, desto schneller merkt man Defizite in der Ernährung.
  6. Die größte Kalorienzufuhr findet bei mir immer nach der Belastung statt. Das ist einer der wichtigsten Mittel der Ernährung. Es bringt den Körper nicht nur in den natürlichen Kontext von Energieabgabe und -aufnahme. Es ist auch ein wichtiger Teil des Biorhythmus. Mehr dazu hier: Biorhythmus I - Die wahre Natur des Hungers
  7. Ich lebe unter der Woche sehr enthaltsam und relativ frei von echter Freizeit. Abweichungen heißt oft nur, dass es vorkommt, dass ich mich mal für eine halbe Stunde mit jemandem unterhalte, wenn ich denjenigen zufällig treffe. Dafür habe ich den Sonntag eingerichtet, welcher völlig frei ist. Manchmal habe ich trotzdem Lust auf Training, dann mache ich das auch, aber dann völlig ungeplant. Der Sonntag ist für mich der Tag, an welchem ich Ausgleich für den Rest der Woche schaffe.
  8. Kaufentscheidungen treffe ich nicht. Meine Woche ist durchgeplant und verläuft hinsichtlich der Ernährung ziemlich regelmäßig ab. Daher gibt es für mich vor Ort keine Entscheidungsfreiheit und damit auch kein Entscheidungsproblem.
• Improved Eating ist ein Prinzip um die Ernährung auf seine eigenen Bedürfnisse zurechtzuschneiden. Dieses Zuschneiden als Prozess nenne ich den nächsten besten Schritt herausfinden. Meine Ernährung hat entwickelt und ist nicht einfach aus dem Nichts entstanden.
• Ich experimentiere viel. Ich tausche Sachen aus und halte die anderen Sachen konstant. Während Susanne jemand aus der Mitte ist, versuche ich mich immer stärker einem der Extreme zu nähern, aus denen Improved Eating die Prinzipien gewinnt. Ich wiederhole mich zwar, aber ich will den Zweck dieses Beitrags betonen: Improved Eating stellt Prinzipien auf, die für jeden gelten sollen. Wie sie dann zur Ausprägung kommen, hängt von den Besonderheiten des einzelnen ab.
• Ich habe kein Problem mit er Reglementierung meiner Woche. Ich kenne die Kosten und bin bereit sie zu tragen. Das heißt nicht, dass ich diszipliniert bin.

Fragen

• Was würde sich für dich verändern, wenn du hinter den Ernährungsentscheidungen Prinzipien sehen würdest?
• Beachtest du die Prinzipien, die Susannes und meiner Ernährung zu Grunde liegen?
• Ist Ernährung in erster Linie eine sehr individuelle Sache oder siehst du eher die Gemeinsamkeiten verschiedener Ernährungsformen?