Übung für die Hüftabduktion und Kniebeugenstabilität

Diese Übung ist muskulär für die Aktivierung des Gluteus Medius und funktional für die Hüftabduktion und -stabilisierung. Die Kniebeuge ist nicht nur eine Kräftigungsübung, sie ist auch eine wichtige und nützliche Mobilisierung für Sprung-, Knie- und Hüftgelenk.

Besondere Relevanz hat diese Übung für Menschen, die viel Sitzen oder auch Sportler, die normalerweise sehr starke Adduktoren haben. Viele haben sogar eine Doppelbelastung. Sie sitzen den ganzen Tag im Beruf und gehen dann zum Fitnesstraining, spielen Fußball oder machen allerlei anderen Sport.

Meiner Erfahrung nach kann der Gluteus Medius nicht stark genug sein, wenn es um gesunde Knie und Hüften geht. Ohne ein sehr spezielles Krankheitsbild kommt der Fall nicht vor, dass sie nicht noch stärker sein könnten.

Der Gluteus Medius ist ein wichtiger Hüftabuktor:

Während der Übung spürst du ihn ganz deutlich. Taste ihn währenddessen einfach mal.

Ein paar Hinweise zur Übungsausführung:

Die Füße solltest du weitgehend parallel halten. Kelly Starrett demonstriert, wie die Fußposition, deine Fähigkeit verändert deine Hüftabduktoren einszusetzen:

Halte deine Brust aufrecht. In jeder Position solltest du dich in einer starken Position wiederfinden. In den Videos zum Sonnengruß und zur Dehnroutine bin ich darauf auch bereits eingegangen.

Viele Menschen stabilisieren ihre Knie, in dem sie die Oberarme auf die Knie legen. Damit du dies nicht einmal unbewusst machst, solltest du die Hände entweder nach vorne Strecken oder nach oben nehmen.

Die Übungsausführung selbst ist ziemlich leicht. Du drückst die Knie in der Hocke einfach nur so weit auseinander, wie du kannst. Dabei solltest du die Knie nie ganz nach innen fallen lassen.

Es gibt zwei Möglichkeiten:

1. Du gehst in die Hocke und führst 10-20 Wiederholungen der Abduktion aus. Davon machst du 3-4 Sätze.
2. Du machst einen Rhythmus daraus.
   • Du gehst in die Hocke.
   • Du machst 5 Abduktionen.
   • Du lässt die Knie bei der letzten Abduktion außen.
   • Du stehst auf.
   • Von vorne.

Wann kannst du diese Übung in deine Bewegung und Mobilisierung einbauen?

• Wenn du irgendeine Form von Squat-Mobility-Routine machst, kannst du diese Übung in die Sequenz einbauen.
• Wenn du die Morgenroutine machst, kannst du diese Übung (und auch die Squat-Mobility) in den Mobilisierungsteil der Morgenroutine aufnehmen.
• Du kannst diese Übung beim Kochen machen. Du solltest ohnehin jeden Tag mindestens einmal kochen. Das ist die beste Gelegenheit um ein paar Mobilisierungsübungen, wie diese hier, durchzuführen.
• Wenn du ein Krafttraining machst, kannst du diese Übung in deinen Ergänzungsteil als Prehab-Übung am Ende machen.

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