Video: Aktuelles vom Rudertraining

Grüße an alle Leser.

Eine kleine Zwischenmeldung vom Trainingsstand meines aktuellen Rekordversuchs. Ich trainiere für den Streckenrekord über 500m auf dem C2-Ruderergometer.

Die ehemals schnellste Zeit für 100m, die ich gefunden habe, ist von Rob Smith (mein Video am Ende):

Das Interessante für Improved Eating ist, dass ich sehr wenig Kohlenhydrate zuführe, besonders wenn man mein Trainingsumfang bedenkt. Gerade meine Intervalltrainings sollten sehr schlecht laufen, wenn man den üblichen Ernährungsempfehlungen folgt. Tun sie aber nicht.

Leider gibt es keine guten Studien dazu, wie man sich unter einer kohlenhydratarmen oder gar ketogenen Ernährung an hochintensive Intervallbelastungen anpasst. Ich ernähre mich nun schon seit Jahren kohlenhydratarm und betreibe dazu ausbelastende Intervalleinheiten.

Hier zur Illustration eine Tabataeinheit von vor 1,5 Jahren (spult auf 5min, es lohnt nicht sich das ganze Video anzusehen):

Was sind Tabataintervalle? Izumo Tabata hat in seiner berühmten Studie von 1996 klassisches Ausdauertraining (60min niedrig intensive Dauermethode) mit intensiven Intervallen (8x20s Belastung mit 10s Intervallpause) verglichen. Er fand heraus, dass sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität durch das Intervalltraining gesteigert werden konnte. Das steht im Gegensatz zu der Meinung, dass man lange Ausdauereinheiten bräuchte um seine aerobe Kapazität zu erhöhen.

Anmerkung: In der Originaltabatastudie hat auch die Intervallgruppe eine Trainingseinheit pro Woche extensiver gearbeitet. Das wird bei vielen gerne weggelassen, wenn sie für die Überlegenheit von Intervalltraining argumentieren wollen. Diese Einheit bestand aus 30min niedrig intensiver Arbeit gefolgt von 4x20s Intervalltraining mit 10s Pause. In der Studie wurde also kein reines Intervalltraining der Dauermethode gegenübergestellt, auch wenn viele Leute es uns glauben machen wollen.

Jedes Ausdauertraining (auch und gerade Intervalltraining) führt zu einer Verbesserung des Fettstoffwechsels. Was ist, wenn der zentrale metabolische Effekt des Ausdauertrainings ausschließlich darin besteht bei gleicher Intensität mehr Fett verbrennen zu können und man dem Körper immer weniger Kohlenhydrate über die Nahrung zuführt?

Genau das habe ich gemacht und meine Ausdauerleistung wird immer weniger von den zugeführten Kohlenhydraten abhängig. Im Ultralangstreckenbereich findet eine Verschiebung statt und es gibt mittlerweile genug Ausdauerathleten, die auf eine ketogene Ernährung bauen. Ich bin gespannt, wie es bei kurzen und intensiven Belastungen funktioniert.

Lange Rede kurzer Sinn: Ich freue mich, dass ich die Zeit endlich schlagen konnte. Ich bin in dieser Woche ohne jede Kohlenhydratquelle außer Gemüse und Quark gefahren. (Die Zeitlupe geht nicht auf mein Konto und leider ist nicht der ganze Versuch aufgenommen. Die 500m werden mit Sicherheit ganz aufgenommen werden.)

Beste Grüße
Sascha

Nachtrag:

Dem Internet sei Dank habe ich noch eine bessere Zeit gefunden. Wer noch bessere Zeiten findet, schreibe mir bitte:


12 Reaktionen

  1. at |

    Lob und Anerkennung … ich muss hart kämpfen für 16.5 Sekunden auf 100m … da geht es um jede 0.1tel Sekunde … :)

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke dir.

  2. at |

    Meine eigene Erfahrung durch all die Anregungen von improvedeadting … ich glaub ich mach das jetzt ja auch schon länger …

    Ich denke mein Trainingsumfang liegt bei 1-3h pro Tag und von 7 Tagen haben 4-5 sehr hohe Intensitäten. Die Intensität „schwimmt“ da eher wellenförmig durch. Mitunter brauch ich auch mal 4 lockere Tage und manchmal nicht.

    Zu Beginn hatte ich Schwierigkeiten mir den aktuellen Livestyle vorzustellen. Aktuell läuft es so: Morgen Yoga + 20 min laufen nüchtern und meist gegen 10 Uhr 1 Stunde mit einem kürzeren HITT WoD. Danach ist es wichtig für mich innerhalb von 10-30min Postworkout Getränk + Mittagessen zuzuführen und gegen 15-16 Uhr kann ich die zweite umfangreiche Einheit machen und manchmal noch eine dritte Schwimmeinheit. Bei der zweiten und dritten brauche ich für Intensität dann schon irgendwas mit Stärke und Koppel das an das Workout. Allerdings ist dann der Effekt krass. Ich verstoffwechsel die Carbs dann sehr gut und habe hohe Leistung. Abends nach dem Essen nur noch locker Yoga und sehr früh ins Bett :)

    Rein ketogen funktioniert: Kurz und intensiv oder Ultralang und locker. Aber mal ne Stunde ballern geht nicht. Aber ich hab meinen Weg gefunden, glaub ich.

    Für den leistungsambitionierten Sportler gibt es auch die Möglichkeit individuelle Carbs zu ermitteln. Die wirken im Training und WK innerhalb von 1,5 Minuten und gehen direkt in die Muskeln. Man muss einfach nur immer minimal unterversorgt sein, sonst Durchfall :)

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Welche Carbs führst du in welcher Menge zu? Ich nehme noch Dextrose nach der abendlichen Trainingseinheit zu mir. Ich überlege, ob ich zu etwas stärke-artigem übergehe. Vielleicht 1-2 Kartoffeln zur Abendmahlzeit oder ich steige ganz auf Carb-Cycling um.

      Mein Limit scheint auf jeden Fall 50g Dextrose nach dem abendlichen Training zu sein, wenn ich anderweitig keine Carbs (über Gemüse und Quark hinaus) zuführe.

    2. at |

      Die frühmorgendliche Einheit, meist Laufen oder ein Zirkel, das Yoga und die Fahrt mit dem MTB in die Schule wird ohne Post-Workout-Zufuhr von mir verkraftet. Direkt nach der Sporteinheit am Vormittag gibt es einen Protein-Shake mit 1 Esslöffel Traubenzucker Zusatz oder Alternativ 0,5-1l Buttermilch und dann noch mal 10 Minuten später gegen Mittag das eigentliche Essen. Ich esse Erbsen in großer Menge und komme so durch Mittag und Abend in Kombination mit den anderen Gemüsen auf genügend Mengen an Carbs. Wichtig ist aber der Post-Workout-Shake. Ohne den ist die Regenation stark eingeschränkt.

      Gemüse esse ich insgesamt 1,2-1,5 kg am Tag + paar Esslöffel Honig und eben den Traubenzucker. Durch Milch kommt noch Laktose hinzu.

    3. Sascha Fast at |

      Danke für die Infos, Norman.

      Ich überlege nämlich, wie ich in Zukunft (wenn sich mein Alltag noch etwas wandelt) mein Dextrose zu Gunsten echter Nahrung zurückfahren kann. Du nimmst die die Carbs demnach zwischen zwei Trainingseinheiten zu dir, oder?

    4. at |

      Jein. Gegen 11:25, durch die Pausenzeit in der Schule strikt geregelt :), gibt es die fastenbrechende Mahlzeit aber in Kombination mit einem Shake/Buttermilch paar Minuten vorher direkt nach dem Sport. Diese Mahlzeit liegt zwischen den 2 Einheiten und die nächste Einheit kommt dann etwa in 3 Stunden. Nach dem Abendessen gibt es an sich nur Tee und wenn alles gut läuft kann ich zum Abschluss des Tages noch mal eine längere Zeit Yoga praktizieren. In dem Fall liegen die Mahlzeiten „zwischen“ der Bewegung, ansonsten kommt die Bewegung erst am nächsten Morgen :)

  3. at |

    Noch ein Nachtrag:

    Angenommen es wäre notwendig für 60-100km (Jagd)Läufe ständig Gels zuzuführen, die Menschheit wäre ausgestorben. Über diese Jagd Methode wurde lange Zeit Wild zu Tode gehetzt. Die Tiere fallen nämliche irgendwann einfach um, können nicht schwitzen. Dafür reicht recht lockeres joggen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Nur, wenn das die einzige Möglichkeit zu hinreichender Menge Nahrung zu kommen wäre. Allerdings ist diese Methode immerhin der Beleg, dass es auch auf hohem Niveau funktioniert.

  4. CrossfitterGO at |

    First of all: Super Blog. Second: Bei deinem Ruder-Video in Zeitlupe fällt auf, dass du deine Arme scheinbar zu früh beugst. Damit nutzt du die Kraft nicht optimal aus. Falls ich falsch liege, berichtige mich gerne – auch eine Anleitung zum optimalen Rudern würde ich gerne von dir sehen. :-)

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo CrossfitterGO,

      das mit den Armen ist ein zweischneidiges Schwert. Ich hatte ein paar Wochen Unterricht von einem richtigen Ruderer, welcher mir gesagt hat, dass man beim Ergo-Rudern so früher Zug draufkriegt und dann eine höhere Endbeschleunigung hinkriegt. Auf dem Wasser wäre deine Kritik 100%ig. Wenn du dir Rob Smith genau anguckst, siehst du, dass er auch die Arme vor dem Zug leicht anbeugt. Ich bin mir nicht sicher, ob es an der Perspektive liegt oder ob er sie wirklich weniger beugt.

      Dabei bin ich mir allerdings alles andere als sicher. Ich kriege mit bewusst geraden Armen weniger Wattzahl raus. Nachdem ich mir das Video von California Strength zum Hip Clean angesehen habe, habe ich das erstmal toleriert.

      Ich habe immer wieder damit experimentiert. Ich bin aber bisher an keine technischen Barrieren gestoßen. Leider habe ich mich genau in der Woche am Latissimus (Klimmzüge) verletzt, als ich den 500m Rekord einfahren wollte. Nach Planung wäre der Rekord gut drin gewesen. Dann wollte ich Rudern wieder aus meinem Training rausschmeißen.

      Ein Video von mir zum Thema Rudertechnik wäre die totale Anmaßung. Da fühle ich mich nicht kompetent genug. Ich bin froh, dass ich für mich einigermaßen meinen technischen Weg gefunden habe und traue mir zu Anfängern und mäßig Fortgeschrittenen ein bisschen unter die Arme zu greifen, aber das war’s dann auch. Rudern gehört definitiv nicht zu meinen Expertisen. Es scheint mir lediglich zu liegen.

      Beste Grüße
      Sascha

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  1. at |

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