Das nächste Buch - Lebenswandel: Gewohnheitsarbeit

Hallo liebe Leute,

einige von euch haben es vielleicht schon mitbekommen: Das nächste Buch der Lebenswandelreihe wird Gewohnheitsarbeit. Ursprünglich hatte ich geplant, Massenmenschhaltung zu schreiben. Doch ich habe mich aus einem ganz zentralen Grund entschieden:

Dieses Buch kann zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

1. Es ist integraler Bestandteil der Lebenswandelreihe. Es ist eines der zentralen Ergänzungswerke zu den 5 Bänden des Hauptwerks.
2. Es ist geeignet, die Macht des Zettelkastens zu demonstrieren. So kann dieses Buch auch meiner anderen Plattform, zettelkasten.de, nützlich sein.

Das Buch Massenmenschhaltung ist zur Demonstration nicht so gut geeignet, weil es weniger wissenschaftliche Arbeit erfordert.

Gibt es nicht genug Bücher über Gewohnheiten, magst du dich fragen. Meine Antwort ist: Es gibt genug Bücher, die sich auf ein Modell von Gewohnheiten stützen und dann in vielen Anekdoten und Beispielen erläutern. Das sind Bücher wie Atomic Habits, The Power of Habit oder Tiny Habit. Das sind alles lesenswerte Bücher, wenn man noch keines gelesen hat.

Allerdings fehlt ihnen die wissenschaftliche Strenge, die ich von einem guten Buch erwarte.

Good Habits, Bad Habits von Wendy Wood liefert diese Strenge. Das ist kein Wunder: Schließlich ist sie eine der führenden Forscherinnen zu diesem Thema. Doch ihr fehlt der pragmatische Ansatz, den die obigen Bücher, besonders Atomic Habits und Tiny Habits anbieten.

Dazu gibt es noch unbekanntere Werke wie die von William James (Principles of Psychology und Habit oder von Felix Ravaisson Von der Gewohnheit*). Sie sind auf die wunderbar freie und breite Art geschrieben, wie es die Bücher vor ein paar Jahrhunderten sind.

Es fehlt ein großer Wurf. Eine Zusammenführung aller Ansätze. Das werde ich mit dem Buch Lebenswandel: Gewohnheitsarbeit leisten. Demnächst werde ich eine Projektübersicht auf dem Blog veröffentlichen, um zu vertiefen, was bisher bei diesem Thema fehlt.

Kommentierte Inhaltsangabe

Vorbemerkung: Die Inhaltsangabe ist vorläufig und kann sich noch ändern. Einige Kapitel stehen schon relativ fest in Bezug auf ihre Gestaltung. Andere Kapitel sind noch mehr oder weniger lose Sammlungen von Ideen, die ich unter einer Überschrift sammeln.

Einleitung

In diesem Buch ist es mir wichtig, das Buch korrekt einzuordnen. Es gibt drei Sorten von Quellen, die sich mit dem Thema Gewohnheiten befassen:

1. Wissenschaftliche Quellen. Sie zeichnen sich durch ihre hohe empirische Verlässlichkeit aus. Aber entweder sie ignorieren die Praxis (im Falle von empirischen Studien) oder sind übermäßig theoriegeleitet (typische Wissenschaftlerkrankheit).
2. Selbsthilfe. Sie zeichnen sich durch ihren Anspruch direkter Anwendbarkeit aus. Gleichzeitig ist ihre empirische Verlässlichkeit oft nicht sehr hoch.
3. Klassische Literatur. Sie sind nahezu die einzigen Quellen, die sich noch trauen, die Rolle und Bedeutung für uns Menschen zu deuten.

Beispiele:

1. Good Habits, Bad Habits von Wendy Wood. Von allen Büchern, die ich bisher durchgearbeitet habe, ist dieses Buch empirisch am besten belegt. Das ist kein Wunder, weil Wendy Wood eine der führenden Forscherinnen zu diesem Thema ist. Allerdings mangelt es an ihrem Buch an den Qualitäten, welche die anderen beiden Quellen liefern, obwohl es ein populärwissenschaftliches Buch ist. Aber es mangelt die große Klarheit und direkte Anwendbarkeit von Tiny Habits von Fogg und Atomic Habits von Clear. Auch die eingeflochtenen Bemerkungen, welche die Bedeutung von Gewohnheiten für das Menschenbild und ihre Rolle im Leben als Mensch einordnen, sind undurchdachte Randbemerkungen, die mich eher gestört haben.
2. Tiny Habits von BJ Fogg. Das Buch ist auf die unmittelbare Anwendung ausgerichtet. Fogg gibt uns ein klares und äußerst leicht verstehbares Modell von Gewohnheiten (wenngleich er übergeneralisiert und behauptet, sein Modell wäre ein Universalmodell des menschlichen Verhaltens). Allerdings sind die bibliografischen Angaben in einer Google-Tabelle versteckt und auch in einem sperrigen Format. Ebenso ist die Beziehung zum Menschenbild eine unreflektiert-hedonistische.
3. Nikomachische Ethik von Aristoteles. In Aristoteles beschreibt beispielsweise zwei Zustände: Enkrateia und Akrasia. Enkrateia ist der Zustand, in welchem unsere Impulse unserem Willen untergeordnet sind. Akrasia ist dagegen der Zustand, in dem unser Wille unseren Impulsen unterliegt. Typisch für Aristoteles (nicht umsonst gibt es den Spruch: Alles ist eigentlich nur eine Fußnote zu Aristoteles) ist die große Tiefe und präzise Deutung. Aber von Empirie natürlich keine Spur und klare Anleitungen zur Anwendung gibt es auch nicht.

Damit ist mein Vorhaben wahrscheinlich schon klar: Mein Anspruch ist, dass mein Buch allen drei Ansprüchen gerecht wird, eine Art großer Wurf der Gewohnheiten.

Wie Gewohnheiten funktionieren

Was sind Gewohnheiten und welche Rolle spielen sie im Leben? Natürlich werde ich hier empirisch fundiert beschreiben, wie Gewohnheiten nach letztem Stand der Forschung funktionieren. Doch ich will auch die Kenntnisse aus der Selbsthilfeliteratur würdigen. Ich will das am Beispiel der Ernährung erläutern:

Bei der Ernährungsforschung haben wir ein großes Problem: Kontrolle. Wenn wir beispielsweise die Frage klären wollen, ob nun eine Ernährung reich oder arm an Kohlenhydraten besser zum Abnehmen ist, müssten wir als sauber arbeitende Wissenschaftler die absolute Kalorienzufuhr kontrollieren. Eine Studie von Hall et al.¹ hat eine Weile große Wellen geschlagen, weil die Probanden in einer Kammer eingesperrt waren. Dort konnte man natürlich viel mehr Faktoren genauestens messen.

Was wissenschaftlich Sinn ergibt, macht aber die Verwertung für die eigentliche Gestaltung der Ernährung oder für Trainer schwieriger. Schließlich sind wir oder die Klienten nicht in einer kontrollierten Kammer, sondern sie sind in der echten Welt. Die unkontrollierten Studien untersuchen genau das, was man eigentlich als Trainer oder auch als jemand macht, der seine Ernährung verändern will: Instruktionen. Viele Ernährungsstudien funktionieren so, dass man den Teilnehmern Ernährungsinstruktionen gibt, ihnen vielleicht noch eine Methode gibt, wie sie die Ernährung protokollieren können und dann sind sie erstmal für ein paar Wochen auf sich alleine gestellt. Manchmal werden sie zu wöchentlichen Gesprächen zur Ermutigung oder Ähnlichem eingeladen, solange die Studie läuft. Das ist genau das, was man als Trainer macht und auch als Mensch, der seine Ernährung umstellt.

Das Problem ist dann, dass einige dann Erklärungsversuche in den kontrollierten Bedingungen anstellen, die aber kontrollierte Bedingungen erfordern. Das beste Beispiel ist die Dämonisierung von Insulin. Dabei kann man aufgrund von unkontrollierten Studien die Ergebnisse auf keinen einzelnen Kausalmechanismus zurückführen. Im oben beschriebenen Fall wird ja nicht einmal die Makronährstoffverteilung untersucht, sondern der eigentliche Untersuchungsgegenstand sind die Ernährungsintruktionen.

In der Selbsthilfeliteratur und den Erfahrungsberichten gibt es Wissen, das zwar nicht strengen Gütekriterien entspricht, aber genau dort gebildet wird, wo es später gebraucht wird: bei der Anwendung. Daher ist mir wichtig, auch gerade in Bezug auf die Ausgangsfrage, was eigentlich Gewohnheiten sind, diejenigen Erkenntnisprozesse zu würdigen, die auch außerhalb des Elfenbeinturms stattfinden.

Darüber hinaus ist mir wichtig, klassische Quellen zurate zu ziehen, wie:

1. Die Nikomachische Ethik von Aristoteles.
2. Habit von William James
3. Von der Gewohnheit von Felix Ravaisson

Die klassischen Denker haben sich noch getraut, ihr Denken auf Lebensfragen anzuwenden. Das ist verloren gegangen. Sowohl der psychologischen Forschung als auch den Büchern der Selbsthilfeliteratur unterliegt der moderne Hedonismus. Kurz: Der Irrtum, dass sich das gute Leben am Wohlgefühl und der Zufriedenheit messen lässt.

Was ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Gewohnheiten? Diese Frage wird meiner Meinung nach nicht hinreichend geklärt. Das liegt meiner Ansicht nach daran, dass die Antwort auf die Frage meist schon impliziert wird: Schlechte Gewohnheiten sind in der Wissenschaft dem Wohlbefinden unzuträglich, teils direkter (wie Suchtverhalten) und teils indirekter (wie Prokrastination). In der Selbsthilfeliteratur reicht es aus, dass jemand eine Gewohnheit selbst ablegen will, damit sie als schlecht gelten kann.

Daran macht sich der Mangel an klassischem Denken in diesem Bereich bemerkbar. Diese Brücke will ich hier schlagen. Hier eine kleine Vorschau auf ein Modell, das ich zur Erklärung benutze:

Wir befinden uns laufend in einem Trilemma zwischen dem vergangenen Ich, dem gegenwärtigen Ich und dem zukünftigen Ich. Schlechte Gewohnheiten versagen dabei, dieses Trilemma zu lösen.

Die Beziehung zwischen Gewohnheiten und dem Willen. Hier werde ich eine Mischung aus wissenschaftlicher und philosophischer Arbeit verwenden. Wie oben beschrieben ist eine Schwäche von Tiny Habits, dass Fogg im Buch annimmt, dass sein Modell ein Universalmodell des menschlichen Verhaltens ist. Tatsächlich schließt sein Modell den freien Willen und die Fähigkeit aus, Entscheidungen zu treffen.

Das scheint mir eine generelle Schwäche von Quellen zu sein: Die Forscher generalisieren aus ihrer Domäne heraus auf andere Bereiche. Wood und Fogg verneinen als Gewohnheitsdogmatiker die Freiheit des Willens und die Fähigkeit zur Entscheidung. Jocko Willink positioniert sich auf der anderen Seite des Spektrums und nimmt an, der Wille sei an die unendliche Ressource der menschlichen Entscheidungsfähigkeit gekoppelt.

Ich strebe keinen Mittelweg an, weil ich nicht versuchen werde, einen Kompromiss zu finden. Vielmehr sehe ich jede Quelle als Substanz für einzelne Komponenten eines übergeordneten Systems.

Was ist die Beziehung von Gewohnheiten und der Ich-Identität? Hier klafft eine große Lücke, die nur mit klassischer Literatur gefüllt werden kann. Nur James Clear hat sich einem Abschnitt der Frage gewidmet.²

Doch die Beantwortung der Frage spielt eine zentrale Rolle dabei, zu verstehen, wie man Gewohnheitsarbeit einordnen sollte. Es gibt beispielsweise Menschen, die Gewohnheiten aufgrund ihres Weltbilds ablehnen. Teils unreflektiert, teils mit (schlechten) Gründen. Zumindest habe ich bisher keine guten Gründe gehört. Natürlich haben wir individuelle Unterschiede. Allerdings ist die Ausbildung von Gewohnheiten äußerst wichtiger und unausweichlicher Bestandteil der Arbeitsweise unseres Gehirns. Gewohnheiten und Alltagsstruktur abzulehnen, ist ungefähr so, als würde man es ablehnen, sich um seine Gesundheit zu kümmern. Kann man machen, aber der Preis ist hoch.

Ein System zur Gestaltung des Lebenswandels

In diesem Kapitel befasse ich mich damit, worin die Arbeit an Gewohnheiten besteht. Zum Beispiel gehört dazu, die Lebenswelt bewusst zu gestalten. Einfache Beispiele für die Lebensweltgestaltung findet man zuhauf. So kann man beispielsweise eine Klimmzugstange in die Badezimmertür einhängen, um sich zur Gewohnheit zu machen, morgens Klimmzüge zu machen.

Ich werde auch Methoden der Bestandsaufnahme liefern, um sich einen Überblick zu verschaffen.

Den Hauptteil dieses Kapitels machen aber natürlich die Methoden und Techniken für die Arbeit an unserem gewohnheitsmäßigen Verhalten aus.

Beispiel:

Beim Aufbau von Gewohnheiten verbessern wir in Phase 1 die Qualität des Verhaltens. An Tieren macht man das beispielsweise mit der Zuverlässigkeit der Reaktion auf einen bestimmten Stimulus fest. Damit sich aber eine Gewohnheit wirklich festigt, muss man sie noch weit darüber hinaus trainieren. Hier liegt ein Grund dafür, dass einige Menschen daran scheitern, sich Gewohnheiten aufzubauen: Sie achten so lange darauf, bis sich die neue Gewohnheit ganz flüssig anfühlt. Doch in Wirklichkeit beginnt erst dann die Festigung der Gewohnheit.

Routinen

In diesem Kapitel gebe ich ein Inventar von guten Routinen. Das wird das Buch von den anderen Büchern über Gewohnheiten unterscheiden: Es wird ganz konkrete Routinen anbieten, um einen bestimmten Effekt zu erzielen. Das schlägt die Brücke von Überlegungen über Gewohnheiten zur eigentlichen Implementation.

Beispiel: Ernährung. Ein Glas mit Wasser mit Limettensaft und Salz. Ich erspare mir hier die Erklärung, sondern lasse Andrew Huberman zu Wort kommen: Using Salt to Optimize Mental & Physical Performance

Beispiel: Training. Wenn man Frühsport betreibt, sollte man die Umstände bedenken. Dabei geht es darum, dass man sich vorher lange nicht bewegt hat, dass man unter Umständen müde ist und dass es oft auch nicht klug ist, bereits am frühen Morgen eine hohe Auslastung zu praktizieren. Wenn man jedoch das Krafttraining in den frühen Morgen verlagern will, kann man dies tun und man kann dies klug machen. Man sollte beispielsweise minimal bis normal trainieren:

Beispiel: Training. Wenn man im Sitzen arbeitet, holt man sich einen recht großen Risikofaktor für die Gesundheit ins Leben. Eine gute Gewohnheit ist, ein BuyIn für das Sitzen zu etablieren. Das ist ein Begriff, den ich bei den Crossfittern ausgeliehen habe. Damit ist schlicht gemeint, dass man erstmal das eine macht, damit man die Erlaubnis hat, das andere zu tun. Mein aktuelles BuyIn sind 2 Minuten Swings mit der Kettlebell. Das mache ich immer dann, bevor ich mich morgens an den Schreibtisch setze.

Beispiel: Kognition. Eine der für mich wichtigsten Gewohnheiten ist die wöchentliche Organisation im Rahmen eines sogenannten Weekly Reviews. ³ Dabei räume ich alles auf, was im Laufe der Woche in meinem System durcheinander geraten ist, und bereite die nächste Woche vor. Ich plane zum Beispiel den Schreibblock für das Lebenswandelprojekt in meiner Woche ein.

Beispiel: Kognition. Ich stelle auch ein Minimalsystem für die Selbstorganisation vor. Nicht jeder braucht ein komplexes System, weil nicht jeder einen komplexen Alltag hat.

Beispiel: Ruhe. Die Einschlafroutine und die Gestaltung des frühen Abends, gewöhnlich die Zeit zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen, haben einen erheblichen Einfluss auf die Schlaf- und damit die Lebensqualität. Eine für mich erstaunliche Erkenntnis ist, dass ich abends keine Hörbücher hören kann. Sie haben einen beträchtlichen negativen Einfluss auf meine Schlafqualität.

Beispiel: Selbstentwicklung. Genau über sich und die eigene Rolle im Leben nachzudenken, ist unheimlich nützlich. Die Klarheit, die man sich erarbeiten kann, schützt einen vor Stimmungsschwankungen (die hat man, sie werden aber weniger wichtig), gibt einem Aufschluss über den Lebensweg, den man gehen sollte und so weiter. Es lohnt sich beispielsweise regelmäßig bestimmte Übungen zu machen und die Antworten auf zentrale Fragen des Lebens zu aktualisieren.

Negative Routinen

Es gibt eine Reihe negativer Gewohnheiten, die andauernd vorkommen. Ein Beispiel ist es, heutzutage jeden Moment des Lebens mit Informationszufluss zu füllen. Musik beim Training, Handy an der Bushaltestelle, Serie beim Kochen und so weiter. Das führt zu einer höheren Nervosität, einem schlechteren Arbeitsgedächtnis und vielen anderen negativen Effekten.

Bei diesem Kapitel bin ich mir noch nicht sicher, wie ich das anpacken will und ob ich genügend schlechte Gewohnheiten sammeln kann. Wenn ich nicht genügend schlechte Gewohnheiten finde, werde ich diejenigen, die ich finde, in das restliche Buch einarbeiten.

Aufbauprogramme von Gewohnheiten

Hier lasse ich mich am stärksten von der Tiny Habits Methode inspirieren. Das Kapitel ist noch stark im Wandel. Bisher habe ich Folgendes geplant:

• Aufbau einer Morgenroutine
• Aufbau einer Abendroutine
• Aufbau eines Trainingsprogramms
• Aufbau der Ernährung
• Aufbau von digitaler Hygiene
• Aufbau von innerer Arbeit
• Aufbau von Flow im Alltag

Werkzeuge für Trainer und Lehrer

Wie man das Buch für die Arbeit als Trainer und Lehrer verwendet. Mir ist noch völlig unklar, was und ob ich hier mache.

Abschließende Worte

Wie leicht zu erkennen ist, habe ich mir mit diesem Buch etwas Großes vorgenommen. Aber glücklicherweise habe ich meinen Zettelkasten als Unterstützer. Ich verwende Material, das ich schon vor über einem Jahrzehnt geschrieben habe. Wie oben erwähnt, will mit diesem Buch auch die Macht der Zettelkastenmethode demonstrieren.

Die praktische Implikation: Trag dich auf den Newsletter ein, wenn du auf dem Laufenden gehalten werden willst.

Falls du Vorschläge, Anmerkungen, Hoffnungen oder Ähnliches für mich hast, schreib mir gerne eine E-Mail.