Eine Methode zur wirklichen Mobilität

Zusammenfassung: Progressive Loaded Stretching ist eine Methode die Mobilität zu erhöhen, die ich nur ungern als Dehnen bezeichnen würde. Vielmehr ist es eine Art Krafttraining, dass darauf hin abzielt, in den extremeren Gelenkswinkeln stark zu werden. So steht der neue Bewegungsradius sofort ohne Aufwärmen zur Verfügung.

Ich stehe vor dem Problem, dass ein großer Teil meiner Beweglichkeit passiv ist. Das heißt, dass ich weder Kontrolle in den extremeren Gelenkwinkeln habe, noch diese jederzeit erreichen kann.

In vielen dieser Gelenkwinkel bin ich so schwach, dass ich in diesen sehr immobil bin und sie auch nur im erwärmten Zustand erreiche.

Das ist allerdings nicht bei allen Menschen so. Gerade Balletttänzer, Turner und Zirkusartisten brauchen diese Form der Erwärmung oft nicht oder zu einem viel geringeren Grad.

In meiner eigenen Entwicklung habe ich einen ähnlichen Effekt durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen erlebt. (Übungsvideo weiter unten) Seit ich diese Übung nicht mehr strikt bis zu dem Punkt knapp unter der Kniescheibe mache, sondern so weit heruntergehe, wie ich meinen Rücken stabilisieren kann, hat meine Hüftbeweglichkeit gerade auch in diesen Winkeln stark zugenommen.

Also habe ich mich auf die Suche nach verschiedenen Methoden, die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern, gemacht. Dabei bin ich, wie so oft auf den guten Ido Portal gestoßen.

Er empfiehlt das sogenannte Progressive Loaded Stretching (PLS).

Stretching, weil es um die Erweiterung des möglichen Bewegungsradius geht.

Progressive, weil es um die Erhöhung des Trainingsreizes geht.

Loaded, weil beim Dehnen der Muskel aktive Spannung gegen einen Widerstand erzeugen muss.

Das PLS ist damit von der Machart dem Krafttraining sehr ähnlich. Es gibt Wiederholungen, Sätze, Gewicht und Zeit unter Spannung.

Während es beim üblichen Dehnen ausschließlich darum geht, den möglichen Gelenkwinkel zu vergrößern, spielt beim PLS die Vergrößerung der Kraft in diesen Winkeln eine erhebliche Rolle. Ja, PLS soll ebenfalls "dehnen", aber es soll vor allem die Kontrolle in diesen ungewöhnlichen Gelenkwinkeln vergrößern.

Sieht Progressive Loaded Stretching konkret aus?

Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder rumänisches Kreuzheben:

• (Start-)Gewicht = 5kg
• Wiederholungen = 10
• Sätze = 4

Am Ende jeden Satzes hältst du die unterste Position für 10-60s. (An dieser Stelle gehen die Empfehlungen meiner Recherche stark auseinander)

Von hier aus erhöhst du zunächst das Volumen, indem du die Anzahl der Sätze erhöhst. Das heißt, dass du in der nächsten Trainingseinheit 5 anstelle von 4 Sätzen absolvierst.

Ich plane mein eigenes Training im Rahmen von 4-6 Sätzen zu halten. Das heißt, dass ich bei einer Gewichtserhöhung auf 4 Sätze heruntergehe, solange die Satzzahl erhöhe, bis ich wieder bei 6 Sätzen bin und dann wieder zum nächsten Gewicht übergehe.

Was fehlt mir noch zu diesem Thema? Eigentlich nur noch die Übungen. Dann werde ich eine PLS-Einheit als dritte eigenständige Trainingseinheit Abends einbauen.

Das wird mich jedoch keine extra Zeit kosten, denn ich werde die Trainingseinheit während des Kochens durchführen. Das ist auch meine Empfehlung an euch. Kochen solltet ihr ohnehin jeden Tag als Ritus in euer Leben integriert haben. Während des Kochens könnt ihr ohne jeden Zeitverlust ein paar Übungen machen.

Das ist übrigens ein Trick, um zeitsparend das Trainingsvolumen zu erhöhen. Während des Kochens Kniebeugen machen, Einbeiniges Zähneputzen, die Fingernägel in der Hocke schneiden, Youtube-Videos im Stehen gucken - all das sind die kleinen Tricks, wie man das Volumen einer ganzen Trainingseinheit während seines Alltags einbauen kann.

Bilderrechte

Photo Credit: adamwilson via Compfight cc