Mein aktuelles Training Winter 2017/2018
Hallo liebe Leute,
hier mal wieder ein kleines Update zu meinem Training. Momentan arbeite ich recht viel, weshalb dieses Training für mich ziemlich anstrengend ist.
Wochenübersicht
| Wochentag | Morgens | Mittags | Abends | Zwischenroutine |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Mobilität/Kälte/Ausdauer | Kraft UK | Locomotion/Floreio | Handstand |
| Dienstag | Mobilität/Kälte/Ausdauer | Kraft OK | Locomotion/Floreio | Handstand |
| Mittwoch | Mobilität/Kälte/Ausdauer | Sprint, SASS | Handstand/Mobilität/Rumpf | |
| Donnerstag | Mobilität/Kälte/Ausdauer | Kraft UK | Locomotion/Floreio | Handstand |
| Freitag | Mobilität/Kälte/Ausdauer | Kraft UK | Locomotion/Floreio | Handstand |
| Samstag | Mobilität/Kälte/Ausdauer | Sprint, SASS | Handstand/Mobilität/Rumpf | |
| Sonntag | Mobilität | Kälte (?) |
Trainingseinheiten
Mobilität/Kälte/Ausdauer
- Verschieden Übungen zur Mobilisation. Von Wirbelsäulenwellen über einfachen Dehnübungen zu Aktivierungsübungen.
- Kältetraining in der Tonne. Progressiv mit einer Minute Steigerung pro Woche. Mittwoch und Samstag noch kalte Dusche (=kein Training). Demnächst aber kurz in die Tonne.
- Ausdauertraining in Form von Intervalltraining. 1:1-Verhältnis von Belastung und Pause, bei einer Intervalllänge von 30--45 Sekunden. Verschiedene Übungen.
Kraft UK
Montag:
| Slot | Übung | Satz x Wiederholung |
|---|---|---|
| A1 | Kreuzheben | 10x2 |
| B1 | Pistols | 4x5 |
| B2 | Beinheben | 4x verschieden |
| C1 | Wadenheben | 3x10 |
| C1 | Seitbeugen | 3x10 |
Donnerstag:
| Slot | Übung | Satz x Wiederholung |
|---|---|---|
| A1 | Kniebeuge, Box | 8-10x3 |
| B1 | Kreuzheben, gestreckt | 5-6x5 |
| C1 | Shrugs | 3x10 |
| D1 | Wadenheben | 3x10 |
| D2 | Rumpfübung | 3x |
Kraft OK
| Slot | Übung | Satz x Wiederholung |
|---|---|---|
| A1 | Handstandliegestütz (Wand) | Gesamtwiederholungen |
| A2 | Klimmzüge (einarmige Vorübung) | Gesamtwiederholungen |
| B1 | Muscle Up Transistion | 5-8x10 |
| C1 | Außenrotatoren | 3x10 |
| C2 | Unterarmübung | 3x |
Sprint, SASS
- Sprinttraining für 20--30 Minuten.
- Vorübungen für Planche und Frontlever (auf Gesamtwiederholungen)
- Hand Prep
Locomotion/Floreio
Verschiedene Sachen. Siehe dazu auch: [Floreio Project von Antranik]
Sascha, normalerweise ist das ja ein Lizard Crawl. Aber bei dir ist das mehr wie bei einem Komodowaran. -- Joseph Bartz
Normalerweise dauert das Training etwas unter einer Stunde. Ich mache am Anfang 1--3 Übungen, die ich verbessern oder erlernen will. Anschließend mache ich einige Konditionierungsübungen.
Zwischenroutinen
Mein Handstandtraining findet momentan ausschließlich in den Zwischenroutinen statt. Ich bin bei maximal 50 Sekunden angelangt. Bei der Dauer merke ich, dass ich zu lange Pausen bräuchte. Würde ich eine Trainingseinheit machen, würde sie sich in die Länge ziehen und hauptsächlich aus Pausen bestehen. Durch die Zwischenroutine kann ich viele Versuche am Tag akkumulieren.
An meinen Fastentagen mache ich verschiedene Schwungübungen, die den Rumpf besonders belasten. Dazu werde ich auf dem Youtube-Kanal demnächst noch mindestens ein Video veröffentlichen.
Aktuelles Foto
Das Bild ist bei einem Workshop entstanden, den ich geleitet habe. Hier sind wir gerade aus dem Bach gestiegen, nachdem wir eine kleine Kältesession gemacht haben.
Kommentar
Der Winter kehrt langsam ein. Das spiegelt sich in meiner Bewegung wieder. Ich bin wieder mehr zu Hause und im Fitnessstudio, wenn ich mich bewege. Außerdem steht exploratives Bewegen weniger im Vordergrund, der Winter ist für mich eine Zeit des Denkens.
Das Kältetraining ist immer belastender als es den Anschein hat. Im letzten Winter hat mich das gefastete Kältetraining überlastet. Diesmal gehe ich vorsichtiger an die Sache heran. Außerdem esse ich wesentlich mehr Organfleisch und peile pro Woche 3--4 Mahlzeiten aus Niere, Herz, Hoden, Leber und Ähnlichem an.
Diesen Winter werden einige Projekte fertig werden, sodass ich bald wieder mehr Zeit in den Blog investieren kann.