Beispiel - Susannes Bürojob in der Wochenplanung

Zusammenfassung: Das ist die Woche von Susanne. Sie ist ein fiktive Person. Sie führt einen aktiven Lebensstil, hat aber einen klassischen Bürojob. Hier finden sich einige der grundlegende Prinzipien wieder, die sowohl für Leistungssportler als auch für Freizeitsportler gelten.

Lesetipp: Wenn du diesen Beitrag möglichst gut nutzen willst, gehe folgendermaßen vor:

~~1. Lese die Wochentage einmal schnell durch und die Anmerkungen gründlich.~~

Dann gehe zur ersten Anmerkung und durchsuche die Seite nach "(1)". Das machst du mit Strg+f oder für Mac cmd+f. Dann springst du direkt zu den Momenten von Susannes Woche, wo dieses Prinzip angewendet wird.

Du kannst nun direkt auf die Links klicken.

Ein paar Worte über Susanne

Um den Beitrag übersichtlich zu gestalten habe ich folgende Punkte angenommen:

Sie ist 35 Jahre alt. Sie ist also noch relativ jung.
Susanne hat einen Bürojob ohne Schichten. Das heißt, dass sie von Montag bis Freitag von 0730 bis 1630 arbeitet.
(Update: 2013-09-19-14:13) Ich habe nicht alle Mahlzeiten ihres Tages beschrieben. Ich musste diesen Beitrag kürzen, weil er sonst zu lang gewesen wäre. Danke an Renate und Taurus (Facebook) für diesen Hinweis.

Montag:

Susanne hat viel Stress auf der Arbeit. Deswegen trinkt sie statt einem, zwei Tassen grünen Tee mit Kokosöl und Butter.
Vor lauter Stress vergisst sie regelmäßig vom Schreibtisch aufzustehen.
Nach der Arbeit fährt sie ins Fitnessstudio und macht Krafttraining. Danach macht sie ein ausführliches Dehnprogramm um auszugleichen, dass sie ihre Zwischenroutinen am Schreibtisch nicht gemacht hat.
Abends isst sie das Lammgehackte vom Vortag. (1) (6)

Dienstag

Susanne lässt den grünen Tee weg. Stattdessen nimmt sie einen Pfefferminztee nur mit Kokosöl. Sie weiß, dass sie heute keinen Sport machen wird und nicht so viel Energie braucht. Daher lässt sie die Butter weg.
Ihr Arbeitstag ist völlig ruhig. Sie steht jede halbe Stunde für zwei Minuten auf und streckt sich oder geht ein paar Stufen.
Weil sie keinen Stress hat, beschließt sie heute ihren Fastentag einzubauen. Ihre letzte Mahlzeit hat sie am Montag um 21h beendet. Sie wird heute das erste Mal um 21h wieder etwas essen. Oder auch eine halbe Stunde früher. Darauf kommt es ihr nicht an. (3)

Mittwoch

Ihr Arbeitstag verläuft ohne besondere Vorkommnisse. Sie ist mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren. Das sind immerhin 10km.
Sie trinkt wieder grünen Tee mit Kokosöl und Butter. Sie wird heute noch trainieren und trifft sich mit einer Freundin. Die beiden spornen sich gegenseitig immer gerne an.
Nach der Arbeit beim Sport lassen sich die beiden zu einem Kurs im Studio überreden. Susanne hat sich nach dem Krafttraining noch richtig ausgepowert.
Nach dem Training geht sie mit ihrer Freundin essen. Sie isst ein Steak mit einem Obstsalat. Dazu isst sie noch eine große Portion Reis. Ihre muskulären Glykogenspeicher sind leer und diese will sie wieder füllen. Schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose braucht sie nicht. Schließlich hat sie bis Freitag Zeit sich zu erholen. (1) (2) (4) (6)

Donnerstag

Susanne ist ein bisschen erschöpft vom Training. Sie verzichtet auf den grünen Tee. Sie will ihrem Körper Zeit zum erholen lassen und schaltet einen Gang runter. Sie nimmt diesmal die Bahn um zur Arbeit zu kommen.
Eigentlich ist heute einer ihrer Fastentage, sie hat aber das Gefühl, dass sie das heute zu sehr belasten würde. Sie entschließt sich Gemüse mit sehr niedrigem glykämischen Index zu essen. Sie nutzt so die meisten Vorteile des Fastens, ohne auf Essen oder Vitamine und Mineralstoffe zu verzichten. (3)
Abends isst sie nur noch eine kleine Portion Rührei. Sie braucht keine große Energiemengen, doch ein bisschen Protein mit Fett verbessern ihren Schlaf. Das Eigelb versorgt sie mit den fettlöslichen Vitaminen.

Freitag

Susanne fühlt sich wieder top fit. Sie verzichtet auf den grünen Tee, weil sie keinen Energieschub braucht. Sie fährt wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit.
Auf der Arbeit isst sie schon mal eine kleine Mahlzeit. Aber ohne Kohlenhydrate. Das hält den Insulinspiegel niedriger.
Nach dem Krafttraining isst sie fetten Fisch. Sie probiert einmal pro Woche fetten Fisch zu essen um die Nettobilanz pro Woche in Richtung Omega 3 Fett zu verschieben. Obwohl sie heute kein hohes Volumen beim Training hatte, isst sie eine extra Portion Ananas zum Abendsbrot. (1) (4) (6)

Samstag

Heute geht Susanne ihren großen Wocheneinkauf machen. Sie geht früh raus. So ist sie frisch und trifft gute Einkaufsentscheidungen. Sie hat sich eine Einkaufsliste für die nächste Woche gemacht um Entscheidungen vorwegzunehmen.
HEUTE IST PAINTBALL-TAG! Während die anderen vorher noch etwas essen gehen und sich noch mit Limonade eindecken, trinkt Susanne Kaffee mit Kokosöl und Butter. Weil sie Tee und Kaffee nicht zum Alltag gemacht hat, fühlt sich sich wie Catwoman auf Speed[^201309131639]. Während die anderen mit Fructose, Zuckertief und Verdauungsanforderungen schnell schlapp machen, ist sie unermüdlich und hat den Spaß ihres Lebens. Die Anderen sind das schon gewohnt und witzeln darüber, dass sie ja noch ein Kind ist. Susanne macht Krafttraining und ernährt sich für sie angepasst und gesund. Sie kostet ihre Energie und Fitness aus. Weil sie sich durch ihr Training fit hält, spielt sie viele Stunden voller Freude, während ihre Freunde schnell schlapp machen. (5)
Danach gehen sie gemeinsam Essen. Susanne bestellt sich eine extra Portion Kartoffeln. Die Anderen lachen natürlich. Doch Susanne weiß, wann sie das machen kann und wann nicht. (2) (4) (6)

Sonntag

Ihre Eltern sind totale Wanderfanatiker. Sie ist es dagegen nicht. Aber ihre Schwester stellt ihren Freund den Eltern vor und sie hat ihr versprochen, dass sie dabei ist.
Den ganzen Tag zu wandern und zu quatschen ist kräfteraubend. Sie nimmt sich dafür jede Menge Obst mit. Sie kann die Kohlenhydrate heute brauchen. (2)
Abends lässt sie sich von ihrem Vater auf eine riesige Portion Eis einladen. Es ist Sonntag und an diesem Tag weicht sie ein bisschen von ihrer Steinzeiternährung ab. Hat auch ganz gut gepasst, dass das Wandern heute ist. (7)

Erläuterungen

Sie koordiniert ihre großen und insulinogenen Mahlzeiten mit ihrer körperliche Beanspruchung. Hat sie viele Muskelschäden verursacht oder einen hohen Wachstumsreiz durch Krafttraining gesetzt, isst sie viel tierisches Protein. Viele essen jeden Tag viel Fleisch mit dem Verweis auf die Steinzeiternährung. Steinzeiternährung gehört jedoch in den Kontext der Steinzeit. Dort musste man jagen und sich anstrengen um an das tierische Protein zu kommen. Das grundlegende Konzept der Steinzeiternährung ist Kontextualisierung (Mehr dazu hier: [Steinzeiternährung, intermittierendes Fasten und Training]). Erst, wenn der Körper durch einen Reiz für eine bestimmte Nahrung empfänglich gemacht ist, braucht man diese auch. Für Einiges reicht das bloße Aufrechterhalten der Grundfunktionen des Körpers. Aber um sich ein fette Ladung Protein zu genehmigen, sollte man den Körper durch Anstrengung auch darauf vorbereitet haben. (Anwendung 1, 2, 3)
Hat sie durch Ausdauertraining ihre muskulären Glykogenspeicher geleert, ist das ihre Gelegenheit mehr Kohlenhydrate zu essen. (Anwendung 1, 2, 3)
Sie will 1-2x/Woche fasten. Doch wenn ihr Stresslevel zu hoch ist oder sie sich müde fühlt, ändert sie das Fasten etwas ab. (Anwendung 1, 2)
Susanne nimmt bei der Ernährung Rücksicht auf ihre Freizeitaktivitäten. Das macht sich zum Beispiel an ihrem Paintballtag mit ihren Freunden bemerkbar. Weil sie wusste, dass sie am nächsten Tag viel muskuläre Energie braucht, isst sie vorher die Kohlenhydrate. So ist sie für eventuelle Belastungsspitzen gewappnet. Sie hält länger durch und hat mehr Spaß. (Anwendung 1, 2, 3)
Lebensqualität heißt mehr als nur frei von Krankheit zu sein. Kraft und Ausdauer sind Quell von Lebensqualität, wie sie heute leider nur noch von wenigen erfahren wird. Weil Susanne sich nicht nur gesund ernährt, sondern auch regelmäßig Sport macht, kann sie sehr viel mehr Freizeitaktivitäten wahrnehmen. Dabei muss sie nicht groß pausieren oder zurückstecken. Sie kann sich auf ihren Körper verlassen. (Anwendung 1)
Sie legt ihre größte Kalorienzufuhr auf die Zeit nach der großen körperlichen Belastung. So bringt sie ihren Körper in den natürlichen Kontext von Energieaufnahme und -abgabe. (Anwendung 1, 2, 3, 4)
Sie hat sich einen Tag eingerichtet, an welchem sie sich erlaubt von ihren üblichen Ernährungsprinzipien abzuweichen. So fällt es ihr unter der Woche leichter eventuellen Versuchungen zu widerstehen. Sie muss diese eigentlich nur aufschieben und meistens vergisst sie diese wieder. Außerdem nutzt sie diese Tage für soziale Ereignisse, weil sie akzeptiert, dass nicht jeder ihren Lebensstil teilt. (Anwendung 1)

Was wären mögliche nächste Schritte?

Susanne ernährt sich schon sehr bewusst und macht viel Sport. Das Beispiel habe ich natürlich so gewählt, dass ich illustrieren kann, was für Maßnahmen man in der Ernährung und im Lebenswandel ergreifen kann. Ich habe daher auch nur über die Sachen geschrieben, die Susanne in meinen Augen richtig macht.

Was wären mögliche nächste Schritte?

Susanne könnte 1-2x pro Woche Leber essen. Leber ist das Lebensmittel, dass die höchste Nährstoffdichte von allen hat. Innereien sind der wertvollste Teil des Tieres, wenn es um die Gesundheit geht. Sie werden von menschlichen und tierischen Jägern als erstes verzehrt. In der heutigen Ernährungsweise sind Innereien leider nicht mehr üblich.
Sie könnte mit Vitamin D supplementieren. Vitamin D ist unglaublich wichtig und in unseren Breitengraden sind enorm viele Menschen unterversorgt. So sicherlich auch Susanne. Sie arbeitet in einem Büro und wohnt zu weit nördlich um sich adäquat mit Vitamin D über die Sonne versorgen zu können.
Sie könnte noch an einem oder zwei Tagen Ausdauertraining in ihre Trainingswoche einbauen. Das muss nicht viel sein. 2x mittelintensive Intervalle für 20-30min wären ein guter Anfang. Sie ist schon fit und kann schon hier einsteigen.

Abschließende Worte

Obwohl es zwischen Susanne und mir einige Unterschiede gibt, sind die Prinzipien nach denen wir uns ernähren identisch. Das ist einer der Grundsätze von Improved Eating. Die grundlegenden Ernährungsregeln decken 80% aller Ernährungsfragen ab. >>Hier<< geht es zu meiner Wochenplanung (2013-09-20).

Wenn der Beitrag zur Kritik der Kalorienbilanz nicht mein Genick gebrochen hat, werde ich in nächster Zeit einen typischen Wochenablauf von mir vorstellen. Behalte im Hinterkopf, dass Improved Eating so angelegt ist, dass die grundlegenden Prinzipien für jeden gelten und erst später Anpassungen nötig sind.

Fragen

Welche Ernährungsentscheidungen triffst du um die Ernährung auf dein Leben anzupassen?
An welchen Punkten deines Lebens wirst du durch dein Ernährungsverhalten behindert?

Bilder

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Photo Credit: Just Jefa via Compfight cc