Konzentrische Kreise von Bewegungspraktiken

Zusammenfassung: Bewegung ist ein wichtiger Teil unseres Lebens. Wir haben eine Bewegungspraxis, ob wir wollen oder nicht. Auch Nichtbewegung ist eine Form von Praktik. In diesem Beitrag biete ich einen Überblick über die verschiedenen Bewegungsparadigmen, welche den Bewegungspraktiken zu Grunde liegen. Dieses Modell ist eine Landkarte über die verschiedenen Möglichkeiten sich zu bewegen. Du solltest besser eine wählen, denn ohne Bewegungspraxis wirst du krank.

Im Bereich der Bewegung finden wir verschiedene Paradigmen, welche wir als konzentrische Kreise anordnen können. Dabei haben wir es nicht mit moralischer Entwicklung zu tun. Wir können nicht behaupten, dass wir eine Erweiterung des Paradigmas im Bereich der Bewegung brauchen, um uns selbst zu entwickeln, obwohl dies durchaus möglich ist.

Die Selbstentwicklung, welche durch den Bereich der Bewegung möglich ist, hat nichts damit zu tun, welche Art der Bewegung man durchführt. Es muss nur die Passende für dich sein. So gibt es Menschen, die psychisch am meisten von wiederholenden Tätigkeiten wie Ausdauersport profitieren, während andere eine hohe Komplexität brauchen und daher eher Bewegungspraktiken wie Turnen oder Tanzen aufnehmen sollten.

Während Bewegungspraktiken der inneren Kreise eher spezifisch sind, tummeln sich in den äußeren Kreisen eher generalistische Ansätze. Wenn wir uns von innen nach außen bewegen, gewinnen wir also neue Aspekte hinzu. Das heißt, dass wir neue Vor- und Nachteile hinzugewinnen, vielleicht aber auch alte und Vor- und Nachteile ablegen können.

Betrachten wir nun das erste Bewegungsparadigma.

Fitnesstraining

Im Fitnesstraining finden wir den einfachsten und konzentriertesten Ansatz, eine Bewegungspraxis zu gestalten.

Wir haben hier genau zwei Gewebetypen und zwei Aspekte körperlicher Fähigkeit, welche wir trainieren:

1. Es sind ausschließlich Fett und Muskeln relevant. Wir versuchen Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Dieses Ziel ergibt sich daraus, dass wir im Allgemeinen der Meinung sind, zu viel Fett und zu wenig Muskeln zu haben.
2. Wir finden hier zwei Trainingsformen wieder: Kraft- und Ausdauertraining. Diese werden als Maß für die Gesundheit und Fitness genommen.

Beispiele für Bewegungspraktiken gemäß dieses Paradigmas sind:

• Laufen
• Fitnesstraining
• Bodybuilding
• Triathlon
• Kraftdreikampf
• Die morgendlichen Liegestütz

Was ist gut am Fitnessparadigma?

Der große Vorteil dieses Paradigmas ist seine klare Struktur. Wir wissen genau, was wir zu tun haben und welche Handlungsoptionen uns zur Verfügung stehen.

Die Fitnessindustrie versucht uns natürlich diesen Vorteil zu nehmen, denn Klarheit bedeutet auch immer, dass wir es mit bewährten Lösungen zu tun haben. So können wir nicht in den Strudel der Neuerungen hineingezogen werden, wie es beispielsweise andere Sparten der Industrie mit immer neuen Handymodellen und geplanter Obsoleszenz macht. Eine Hantel bleibt eine Hantel und so können sich Anbieter von Fitnessgeräten und -stätten nicht durch besondere “Innovativität” auszeichnen.

Schon die alten Griechen kannten das Geheimnis des progressiven Trainings. In der Legende von Milon und dem Stier können wir sehen, dass sie dieses Prinzip verstanden haben. Und wenn wir darüber nachdenken, ist es auch keine sehr tiefe Erkenntnis, dass man mehr Gewicht als letzte Woche bewegen muss, wenn man stärker werden will.¹

Diesen Vorteil, die Einfachheit des Fitnesstrainings, kannst du nur dann für dich nutzen, wenn du nicht von allen Seiten an dir zerren lässt.

Werde stärker und werde ausdauernder, so wirst du dein Verhältnis von Muskeln und Fett verbessern können. Gleichwohl es bessere und schlechtere Strategien gibt, ist in den ersten drei Jahren vor allem die Trainingsintensität entscheidend - du musst dich anstrengen und deine Komfortzone verlassen.² Viele Wege führen nach Rom, wenn man sie denn geht.

Was ist schlecht am Fitnessparadigma?

Einige Probleme können hier nicht gelöst werden. Während 80% der sitzend Tätigen feststellen, dass Fitnesstraining ihnen gut tut, brauchen andere Menschen einen etwas präziseren Ansatz. Manchmal ist es nicht getan, einfach nur Kreuzheben zu machen, um den Rücken zu stärken. Manche Probleme brauchen komplexere Antworten.

Einigen hilft die Einfachheit dieses Bewegungsparadigmas, sich in einer Welt des chronischen Stresses zu entspannen, doch andere finden sich hier mit einer besonderen Schwierigkeit konfrontiert: Viele Menschen empfinden Bewegungspraktiken nach diesem Paradigma als langweilig. Deswegen suchen viele Menschen nach neuen Übungen, neuen Kursen, vor allem: Nach Spannung.

So scheiden sich hier die Menschen in drei Gruppen:

1. Manchen gefällt dieses Bewegungsparadigma (zum Beispiel in Form der morgendlichen Joggingrunde), während andere gelernt haben, es zu ertragen. (“Ich muss das machen, damit mein Rücken gesund bleibt.”)
2. Eine zweite Gruppe von Menschen hört entweder auf oder gerät in einen Zyklus mit Phasen hoher Aktivität und Phasen geringer Aktivität.
3. Eine dritte Gruppe sucht nach einer komplexeren Bewegungspraxis und nicht wenige geraten in den Bann des sogenannten Functional Trainings.

Functional Training

Dieses Bewegungsparadigma erweitert die Bewegungspraxis um den Faktor Instabilität. Wir suchen nun nicht mehr nach irgendeiner Kraft oder Ausdauer, sondern nach anwendbarer, funktionaler Kraft und Ausdauer.

Im Normalfall bedeutet dies, dass wir Instabilität ins Training aufnehmen, um zu lernen, innere Stabilität aufzubauen. Wir beginnen beim Bankdrücken, die Langhantel durch Kurzhanteln zu ersetzen. Wir stellen uns auf wacklige Unterlagen und machen die Dips nicht mehr im Holm, sondern in Turnringen oder dem TRX. Wir verlassen die Beinpresse und trainieren die Beine vor allem frei, ergänzen die Kniebeuge durch Ausfallschritte und beginnen das Zentrum der Stabilität, den Rumpf, in den Fokus zu nehmen.

Was ist gut am Functional Training?

Functional Training hält zum Teil, was es verspricht. Gut eingesetzte Instabilität fördert die Stabilität, welche wir durch unseren Körper generieren können. Das verbessert die Einsetzbarkeit unserer Kraft und Ausdauer im Alltag.

Viele sind vom Fitnessparadigma zum Paradigma des Functional Trainings gewechselt und haben hier die Abwechslung gefunden, die sie gesucht haben. Mit anderen Worten: Functional Training macht meistens mehr Spaß.

Was ist schlecht am Functional Training?

Häufig passiert es, dass wir uns in diesem Paradigma verlieren. Wir fangen an, Kniebeugen auf einem Pezzi-Ball zu machen und geraten in den Sog der Fitnessindustrie. Functional Training ist eine der Sauen, die durch das Dorf der Fitnesslandschaft getrieben wird.

Auch hier finden wir Basics, die sich bewährt haben, und wir finden viel Quacksalberei. Doch es ist wesentlich schwerer als im Fitnessparadigma, gute von schlechten Ansätzen zu unterscheiden.

Ein weiteres Problem ist, dass Functional Training einen Teil seines Versprechens nicht einhält. Es ist nach wie vor sehr begrenzt in seinen Bewegungen und seinem Verständnis vom menschlichen Körper. Deswegen finden wir auch hier viele Menschen, deren Problem nicht mittels einer Bewegungspraxis gemäß dieses Paradigmas gelöst wird.

Crossfit

Ich habe diesen Kreis der Bewegung nicht Crossfit genannt, weil dieses neue Phänomen so mächtig ist. Vielmehr ist es anders herum und Crossfit füllt dieses Paradigma voll aus. Ich habe diesen Namen gewählt, weil es häufig eine gute Idee ist, sich in einer Crossfitbox (die Trainingsstätten werden Boxen genannt) anzumelden, aber nicht immer. Es gibt sehr gute und sehr schlechte Crossfitboxen. Du solltest jede einzelne Box für sich genommen bewerten.

Jemand, der Crossfit betreibt, ist auf der Suche nach

[…] work capacity across broad time and modal domains.Crossfit Homepage

Er ist auf der Suche nach der Fähigkeit, Arbeit zu verrichten, gleichgültig des Zeitrahmens oder geforderter Bewegung.

Kraft und Ausdauer werden damit unabhängig von der Bewegungsform. Jemand, der gut Laufen, aber nicht gut Radfahren kann, ist nicht wirklich ausdauernd. Jemand der eine schwere Hanteln, aber keinen Kühlschrank, heben kann, gilt als nicht wirklich stark.

Außerdem gilt dies für verschiedene Umstände der Erschöpfung. Jemand der zwar hoch springen kann, wenn er ausgeruht ist, aber nach 400 Metern laufen keine zwei Zentimeter mehr hüpft, ist nicht wirklich cross-fit.

Es ist der Anspruch eines Crossfitters, unter allen Umständen verschiedenste Widerstände zu überwinden und Bewegungsaufgaben gerecht zu werden.

Dies können wir sehr gut an den Crossfitgames sehen. Es werden die verschiedensten Disziplinen und Belastungsformen von den Athleten verlangt und die Leistungen der Spitzenathleten im Crossfit sind wirklich erstaunlich.

Was ist gut an Crossfit?

Crossfit ist das umfassendste Bewegungsparadigma, dass sich nicht auf Bewegung selbst bezieht. Wir können dies an der Vielzahl verschiedener Bewegungen und Belastungsmodi sehen. Als Crossfitter macht man mindestens Folgendes:

• Laufen, Rudern, Radfahren (Airdyne ist häufig)
• Übungen mit dem Körpergewicht wie Muscle Ups, Klimmzüge, Dips, Liegestütz und ähnliche
• Schwere Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken
• Explosive Übungen wie Gewichtheben

Wer mit Crossfit anfängt, wird zunächst mit einer Vielzahl von Übungen und auch einer Vielzahl von Belastungsmodi konfrontiert. Mal sind die WODs (Workout of the Day) nur wenige Minuten lang und manchmal quält man sich für 40 Minuten.

Was ist schlecht an Crossfit?

Die Lücken von Crossfit und ähnlichen Ansätzen sind an ihren Messmethoden zu finden. Die große Stärke von Crossfit, Training messbar zu machen, ist gleichzeitig auch eine Schwäche. Wenn eine Bewegung nicht quantifizierbar ist, ist sie nur sehr schwer für einen Crossfitansatz zu gebrauchen.

Ein Beispiel sind Kampfspiele, welche ich auch im Boxen oft durchgeführt habe:

Man stelle sich voreinander und umfasse sich gegenseitig an den Handgelenken. Dann ist die Aufgabe einfach: Bringe den anderen durch Zug und Positionierung des Körpers aus dem Gleichgewicht.

Dieses Spiel trainiert die gesamte Zugkette und auch den gesamten Körper auf eine komplexe (Functional Training) Weise. Außerdem ist sie Open Skill. Das bedeutet, dass man auf Störungen von Außen reagieren muss. Das ist ein Faktor, den wir höchstens ab der vierten Stufe finden.

Der Zwang zu quantifizieren hat noch einen weiteren Nachteil: Ein “Snake”-Burpee zählt genauso viel wie ein Burpee mit hoher Körperspannung, obwohl die Wirkung auf den Körper unterschiedlich ist.

Während es in einigen Boxen üblich ist, bei schlechter Übungsausführung ein “No-Rep” zu vergeben, das heißt, die Wiederholung nicht zu zählen, gibt es so einige Probleme bestimmter Übungsausführungen. Der Kipping-Pullup ist so ein Problem. Viele missverstehen diesen als lediglich schlecht ausgeführten Klimmzug. Doch diese Kritik ist genauso sinnvoll, als würde man einem Gewichtheber vorwerfen, er würde kein sauberes Schulterdrücken machen.

Durch den Versuch eine möglichst viele Wiederholungen der Übungen in möglichst wenig Zeit in den WODs³ zu erreichen, entsteht ein Druck, Übungen auf eine bestimmte Weise durchzuführen. Doch dies wird nicht immer berücksichtigt. So wird kein Unterschied zwischen Burpees mit rigider Körperhaltung und ohne gemacht, obwohl beide so unterschiedlich sind wie ein strikter Klimmzug und einer mit Kipp.

Die große Lücke von Crossfit sind Bewegungsformen, die sich einer Quantifizierung entziehen.

Open Skill und Movement

Für diese Stufe habe ich keinen Namen gefunden. Wir haben es hier mit der Erweiterung der Bewegung um zwei Aspekte zu tun:

Open Skill. Das heißt, dass wir auf äußere Einflüsse reagieren müssen. Ein Beispiel dafür wäre der Sprint auf der Sprintbahn im Vergleich zum Sprint eines Fußballers. Während ein Sprinter eine leere Bahn vor sich hat, muss der Fußballer laufend die Situation und eventuelle Gegenspieler berücksichtigen, während er sprintet.

Open Movement. Das heißt, dass es auch auf Zwischenbewegungen ankommt. Wir suchen nicht mehr nach dem geraden Weg, sondern müssen auf komplexere Weise vom Anfangs- zum Endpunkt kommen. Das fängt bereits mit Burpees und Muscle-Ups an. Wir haben hier Übergangsphasen vom Sprung und Liegestütz bzw. vom Klimmzug zum Dip. Doch im Extrem können wir dies beim Break Dance und im Tanz beobachten. Nichtlinearität ist die Norm und nicht die Ausnahme.

Bewegungsqualität wird zu einem Wert an sich. Es geht nicht nur darum, eine Übung technisch sauber durchzuführen. In allen Kreisen von Bewegungen wird dies betont. Sowohl in den Fitnessstudios als auch in den Crossfitboxen wird gelehrt, dass man beim Kreuzheben den Rücken gerade hält. Doch nun geht es nicht nur darum, ein einziges Bewegungsideal zu verfolgen, sondern die verschiedenen Möglichkeiten eine Bewegung durchzuführen wertzuschätzen. Es gibt nicht nur den Führhandstoß im Boxen. Es gibt ein großes Arsenal verschiedener Möglichkeiten, die Führhand zu verwenden. Jede Möglichkeit hat ihren Verwendungszweck.

Was ist gut am Open Skill und Movement?

Wir haben nun endlich ein starres Konzept von Bewegung verlassen und entdecken die Zwischenräume. Wir laufen nicht nur, sondern laufen und dribbeln, reagieren auf Störungen und entwickeln dadurch unsere Reaktionsfähigkeit und unsere Agilität.

Dadurch, dass wir nun auch das starre Konzept von Quantifizierbarkeit aufgegeben haben, erweitern wir unsere Bewegung um eine enorme Vielfalt und das kommt auch der Gesundheit unserer Gelenke und unserer Fähigkeit, uns an schwierige Bewegungsanforderungen anzupassen, zu Gute.

Würde ich Helfer für meinen Umzug suchen, würde ich den Rugbyspieler einem Kraftdreikämpfer jederzeit vorziehen.

Bewegung wird endlich zu einem taktischen Aufgabe und wir brauchen uns nicht nur auf strategische Momente konzentrieren. Das heißt, dass wir auch kurzfristige Pläne machen müssen, wir müssen improvisieren.

Auch Gewichtheben und Krafttraining im Allgemeinen erfordert Planung und dies kann eine spannende Aufgabe sein, doch im Training hat man über ein bisschen Autoregulation, wenn man diese in sein Training eingebaut hat, nur noch die Aufgabe der Durchführung. Von Improvisation keine Spur. Eine Kniebeuge ist nicht improvisiert.

In diesem Kreis erweitert sich der Horizont endlich um den Aspekt von Bewegungskomplexität, sowohl in körperlicher als auch in geistiger Hinsicht.

Was ist schlecht an Open Skill und Movement?

Freiheit hat selbstverständlich ihren Preis. Wir geben dadurch ein großes Maß an Sicherheit auf. Wenn wir lediglich Kraft und Ausdauer entwickeln wollen, können wir auf feste Pläne und klare, einfache Bewegungsaufgaben vertrauen. Wir gehen an die Hantelstage und machen fünf Sätze á fünf Wiederholungen Kniebeuge. Die Pausen sind so lang, dass wir uns bereit fühlen.

Wenn ich dagegen in ein Boxtraining gegangen bin, wusste ich nur ungefähr, was mich erwartet hat. Der Ablauf hatte zwar eine feste Struktur, doch wie würde sich das Sparring (Übungskämpfe) gestalten? Jeder Augenblick war neu und würde nie wieder kommen. Improvisation ist nicht so leicht abrufbar wie eine Routine. Das ist beim Boxen besonders unangenehm, denn hat man einen schlechten Tag, kann er dann so richtig schlecht werden.

Freiheit und Sicherheit schließen sich bis zu einem gewissen Grad aus.

Ein weiteres Problem ist, dass Progression deutlich schwerer kontrollierbar ist. Um meine Führhand zu trainieren habe ich für einige Monate jeden Tag 1000 Führhände geschlagen. Ich habe sie langsam und schnell geschlagen, verschiedene Anfangspositionen benutzt und so weiter. Meine Führhand ist eindeutig besser geworden, doch ich musste mich auf mein Urteil und das meines Trainers verlassen. Das Urteil ist sehr subjektiv. 10 Kilo mehr auf der Hantel sind da eindeutiger. Trainierst du alleine, ist es enorm schwer die nicht-quantifizierbare Komponente deiner Bewegungspraxis zu bewerten.

Bewegung

Bewegung an sich zur Praktik zu machen, ist gar nicht so schwer. Wir müssen nur Disziplingrenzen aufheben. Es geht nun nicht mehr darum, ein guter Boxer oder Tänzer zu sein. Vielmehr ist unser Ziel, unseren Körper auf eine Weise zu entwickeln, sodass wir in der Lage sind, in beiden Bereichen gut zu werden.

Crossfitter haben den Anspruch, Fitnessgeneralisten zu sein. Jemand, der Bewegung an sich übt, hat den Anspruch Bewegungsgeneralist zu sein. Das erfordert zwei Dinge:

1. Wir müssen vielen verschiedenen Bewegungen und Bewegungsanforderungen ausgesetzt sein. Wir können nicht viel Zeit in einen kleinen Bereich investieren.
2. Wir müssen uns deutlich mehr auf die Suche nach Schlüsselelementen machen und mit einer endlichen Zeit (wir haben Jobs, Familien, Hobbies) einen nahezu unendlichen Möglichkeitsraum erforschen. Wir brauchen effiziente Strategien. Trainings- und Übungsinhalte, mit welchen wir wirklich mehr als einen Aspekt von Bewegung abdecken können, sind vielversprechend. Darüber hinaus müssen wir ständig die Augen nach Flaschenhälsen offen halten. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Hier ist unsere Zeit besonders sinnvoll eingesetzt.

Was ist gut an DEM Bewegungsparadigma?

Wir haben hier die ultimative Freiheit. Wenn wir den Ansatz richtig wählen, können wir jede Form der Bewegung in unsere Praxis aufnehmen.

Der größte Vorteil, den ich sehe, ist die geistige Offenheit. Um seine Bewegungspraxis gemäß dieses Paradigmas zu gestalten, ist es wichtig, die Prinzipien von Bewegung an sich zu verstehen und sich damit zu beschäftigen. Durch die Beschäftigung mit Bewegung an sich beschäftigen wir uns mit unserer Welt und unserem Körper auf eine sehr offene Weise.

Ich schließe mich Ido Portals Meinung an, dass wir hier das geringste Verletzungspotential zu erwarten haben. Wir streuen die Belastung weit, sodass wir keine Überlastungserscheinungen zu erwarten haben. Diese sind meistens ein Resultat wiederholter und gleichförmiger Bewegung.

Ein wichtiger Teil der Bewegungspraxis mit diesem Paradigma ist die Bewegungsfreiheit. Mobilität ist eine enorm wichtige Voraussetzung und das führt ebenfalls zu einer Verletzungsprofilaxe.

Außerdem sind wir hier kaum beschränkt, wenn wir verletzt oder alt sind. Während wir bei einem Fußbruch nur noch unseren Oberkörper trainieren können, können wir Bewegung an sich weiterhin verfolgen. Einem Kraftdreikämpfer fehlt die Möglichkeit essentielle Übungen durchzuführen. Für jemanden, der Bewegung an sich übt, gibt es nichts Essentielles. Wir haben eben die ultimative Freiheit.

Was ist schlecht an DEM Bewegungsparadigma?

Die größte Schwäche ist, dass wir viel Zeit investieren müssen. Wir haben schließlich viel vor. Diese Zeit hat nicht jeder von uns. Wir haben Berufe, Hobbies, Familien, Einkäufe und viele andere zeitfressende Zwänge und Verpflichtungen. Dieses Paradigma wirklich im Leben als Bewegungspraxis zu realisieren, ist schwer.

Für die meisten Menschen, die diesem Bereich nicht bereits vorher schon viel Zeit eingeräumt haben, ist dies ein enormer Eingriff in ihr bisheriges Leben. Meiner Erfahrung nach ist das ein viel zu großer Schritt. Daher ist eine Bewegungspraxis dieses Paradigmas als Einstieg nicht sinnvoll.

Allerdings kann man diese Schwäche ausgleichen, indem man die Bewegungspraxis in einem der kleineren Kreise anfängt, aber so gestaltet, dass man hier eine gute Grundlage legt, um das Paradigma zu erweitern.

Nicht nur die Zeit ist knapp. Auch die Energie ist nicht unendlich. Eine Bewegungspraxis solcher Generalität erfordert es, dass wir viel forschen und uns mit Anatomie, Physiologie, Trainingswissenschaft und vielen verschiedenen Disziplinen beschäftigen. Nur in den seltensten Fällen können wir den Kopf ausschalten und einfach machen. Das ist besonders in einer Welt problematisch, in welcher den Kopf ausmachen ein so relevantes Bedürfnis für viele ist.

Abschließende Worte

Nun haben wir eine Übersicht über die Bewegungspraktiken erhalten. Die Frage ist: Was können wir mit dieser Anfangen?

Auf ihr aufbauend, können wir reflektieren, welche Art der Bewegungspraxis am besten in unser Leben passt. Nicht jeder sollte zur allgemeinsten Form von Bewegungspraxis gelangen. Nicht jeder hat genügend Zeit und Energie dafür und will diese vielleicht auch nicht dafür einräumen.

Daher die unausweichlichen Reflexionsfragen:

• Welche Rolle spielt Bewegung in deinem Leben?
• Löst Bewegung die Probleme, die du als Aufgaben an diese stellst? (Nimmst du erfolgreich ab, fühlst du dich mobil usw.)
• Räumst du Bewegung genügend Raum in deinem Leben ein? Investierst du so viel Zeit und Energie, dass du den Effekt erzielst, den du willst?