Der Plan ist für aktive Fortgeschrittene. Das heißt, dass er für Menschen ist, die noch zusätzliche Trainingseinheiten absolvieren wollen und mindestens 3 Jahre konsequentes und planvolles Training hinter sich haben.
Jede 4. -- 6. Woche testen wir die neuen RMs und passen die Gewichte an. Wenn die neuen RMs nahe an den persönlichen Rekorden sind, darf das RM nicht mehr als 5kg gesteigert werden.
Montag
| Position |
Übung |
Reiz |
| A1 |
Handstandliegestütz |
8-12x1 |
| A2 |
Einarmige Klimmzüge |
8-12x1 |
| B1 |
Pistols, Pause |
8-12x1 |
| C1 |
Wadenheben, einbeinig |
3x12-15 |
| C2 |
Dragonflag |
3x15--20 |
Dienstag
| Position |
Übung |
Reiz |
| A1 |
Kreuzheben |
1x1x90%1RM, 7x2x80%1RM |
| B1 |
Dips |
7x2x80%1RM |
| B2 |
Klimmzüge |
7x2x80%1RM |
| C1 |
Beinbeuger |
3x12-15 |
| C2 |
Außenrotatoren |
3x15--20 |
| D1 |
Torture Twist |
3x10x1s, steigern per Gewicht |
Mittwoch
| Position |
Übung |
Reiz |
| A1 |
Sprinten |
20--30min 50er |
| B1 |
Planche Progress. |
4x3--8x5s |
| B2 |
Frontlever Progress |
4x3--8x5s |
| C1 |
Frontheben |
1x10--20 |
| C2 |
Rollout |
1x10--20 |
Donnerstag
| Position |
Übung |
Reiz |
| A1 |
Pike Push Up |
Doppelzielprogression |
| A2 |
Einarmige Klimmzüge |
5x5; 20--40 Wiederholungen |
| B1 |
Pistols, Pause |
4x5 |
| C1 |
Wadensprünge, einbeinig |
3x40 |
| C2 |
Hollow Body |
3x |
Freitag
| Position |
Übung |
Reiz |
| A1 |
Kreuzheben, Halting |
6x4x70%1RM |
| B1 |
Schulterdrücken |
6x5x70% |
| B2 |
Klimmzüge, Obergriff |
6x5x70% |
| C1 |
Beinbeuger |
3x10-10 |
| C2 |
Außenrotatoren |
3x10--20 |
| D1 |
Seitbeugen |
3x10--20 |
Samstag
| Position |
Übung |
Reiz |
| A1 |
Sprinten |
20--30min, 70er |
| B1 |
Dyn, Planche Lean |
4x5--10 |
| B2 |
Hang to Invert |
4x5--10 |
| C1 |
Griffkraft/Handgelenk |
10--20min |
