Der Plan ist für aktive Fortgeschrittene. Das heißt, dass er für Menschen ist, die noch zusätzliche Trainingseinheiten absolvieren wollen und mindestens 3 Jahre konsequentes und planvolles Training hinter sich haben. Jede 4. -- 6. Woche testen wir die neuen RMs und passen die Gewichte an. Wenn die neuen RMs nahe an den persönlichen Rekorden sind, darf das RM nicht mehr als 5kg gesteigert werden. Montag Position Übung Reiz A1 Handstandliegestütz 8-12x1 A2 Einarmige Klimmzüge 8-12x1 B1 Pistols, Pause 8-12x1 C1 Wadenheben, einbeinig 3x12-15 C2 Dragonflag 3x15--20 Dienstag Position Übung Reiz A1 Kreuzheben 1x1x90%1RM, 7x2x80%1RM B1 Dips 7x2x80%1RM B2 Klimmzüge 7x2x80%1RM… (Weiterlesen)

Vorbemerkung: Das ist ein Textausschnitt aus dem Buch Lebenswandel: Bewegung und Mobilität. Ein Buch aus der Lebenswandelsreihe. Die Einführung in die Reihe ist Lebenswandel: Reflexion und Analyse. Bewegung ist ein Stuhl mit drei Beinen: Kraft Ausdauer Mobilität Setzen wir uns aber auf einen Stuhl, der nur aus diesen drei Beinen besteht, haben eines der Beine im Hintern. Ein Stuhl braucht selbstverständlich eine Sitzfläche. Diese Sitzfläche nennt sich Bewegungsmuster. In der realen Welt der Bewegung gibt es nur Stühle mit drei Beinen und einer Sitzfläche. Selbst einfachste Bewegungen, können an Kraft, Ausdauer oder Mobilität scheitern. Es gibt Menschen, die können nicht… (Weiterlesen)

Eine der folgenden Kreuzhebevariationen: Klassisches Kreuzheben, Halting, Defizitheben, Reißgriffheben. Eine der folgenden Tragevariationen: Farmer’s Walk, Einarmige Farmer’s Walk, Waiter’s Walk, Einarmiger Waiter’s Walk, Zercher’s Walk, Yoke Walk, Unbalancierter Yoke Walk Eine der folgenden Rotationsübungen: Full Contact Twist, Torture Twist, Schwerer Rotationswurf mit Medizinball, Russian Twist, Diagonale Twists am Kabelzug Supersatz aus einer Beinbeugerübung oder Hüftstreckübung und einer geraden Bauchmuskelübung: Beinbeuger an der Maschine, Glut-Ham-Raise (Harop Curl), Überkopfsitup, Situp auf Medizinball, Hyperextensions Reizkonfiguration: Übung Satz-Wiederholungsschema Intensität A1 Kreuzheben 1-3 // 4-6x3 90-95% // 80% B1 Tragen 3-5 Strecken 8RPE C1 Rotieren 3x10-20 8RPE D1 Beinbeuger 3x10-20 8-10RPE D2 Rumpfbeuge 3x10-20 8-10RPE… (Weiterlesen)

Hallo :) Wie kombiniere ich Sprintzyklen, Krafttraining (Bodyweight) und Kampfsport in der Woche ohne mich “hormonell“ zu zerschießen, also hinsichtlich Nährstofftiming/Optimierung unter Intermittierendem Fasten? Sprintzyklus, was ist das? Krafttraining (BWE) Kampfsport Intermittierendes Fasten tragbar? Nährstofftiming Diese Frage scheint erstmal recht kompliziert, ist es aber nicht. Sie ist auf Basis einer etwaigen Überbelastung gestellt. Nur dann kann ich mich hormonell zerschießen. Überbelastung ist Resultat des Missverhältnisses von Stress und Erholung zu Lasten der Erholung. Daher ist der generelle Ratschlag: Genügend essen! Das heißt im Klartext: Richtig viel Gemüse, angemessen viel tierisches Protein, so viel Kohlenhydraten Fett, wie man braucht. Die Details… (Weiterlesen)

Zusammenfassung: Mit überraschend wenigen und einfachen Methoden kann man schon einen großen Effekt erreichen. Kräftige dich mit Übungen mit eigenen Körpergewicht und puste dein System für 2min metabolisch durch. Darum geht es in diesem Beitrag. Zu den vorherigen Teilen geht es hier: Die Morgenroutine I – Warum überhaupt? Die Morgenroutine II – Auf Autopilot Die Morgenroutine III – Mobilisieren, Kräftigen, Ausbelasten Die Morgenroutine IV - Atmen, Strecken, Balancieren Kräftigung Für viele ist dieser Teil unerlässlich. Heutzutage sehen wir immer noch Ausdauertraining als Flaggschiff der gesundheitsorientierten Maßnahmen. Das ist falsch, denn Krafttraining hat deutlich mehr Vorteile bei gleichem Zeiteinsatz. Ich weise… (Weiterlesen)

Zusammenfassung: Die Morgenroutine kann drei Funktionen übernehmen. Mobilisierung von Psyche, Gelenken und Muskeln, Kräftigung und Förderung des Energiestoffwechsels. Alle diese Dinge sollten im Laufe des Tages vorkommen. Wenn dies nicht der Fall ist, kann man diese zeitsparend in die Morgenroutine integrieren. In den letzten beiden Beiträgen habe ich erläutert, welche Gründe für eine Morgenroutine sprechen, und einige eine methodische Überlegungen vorgestellt sich eine Morgenroutine anzugewöhnen. Hier geht es zu den ersten beiden Teilen dieser kleinen Serie: Die Morgenroutine I - Warum überhaupt? Die Morgenrotuine II - Auf Autopilot In diesem Beitrag wird es allmählich praktischer. Was kann ich in der… (Weiterlesen)