Bewegungscurricula

Vorbemerkung: Das ist ein Textausschnitt aus dem Buch Lebenswandel: Bewegung und Mobilität. Ein Buch aus der Lebenswandelsreihe. Die Einführung in die Reihe ist Lebenswandel: Reflexion und Analyse.

Bewegung ist ein Stuhl mit drei Beinen:

  1. Kraft
  2. Ausdauer
  3. Mobilität

Setzen wir uns aber auf einen Stuhl, der nur aus diesen drei Beinen besteht, haben eines der Beine im Hintern. Ein Stuhl braucht selbstverständlich eine Sitzfläche. Diese Sitzfläche nennt sich Bewegungsmuster.

In der realen Welt der Bewegung gibt es nur Stühle mit drei Beinen und einer Sitzfläche. Selbst einfachste Bewegungen, können an Kraft, Ausdauer oder Mobilität scheitern. Es gibt Menschen, die können nicht ohne Hilfe ihre Arme aus einem Stuhl aufstehen, manche können keine 100 Meter joggen und andere ihre Füße nicht anfassen, ohne die Knie zu beugen. Bewegung ist nur mit Kraft, Ausdauer und Mobilität möglich. Doch auch gewaltige Kraft, unermüdliche Ausdauer und schlangengleiche Mobilität muss sich in Bewegung manifestieren. Wir können weder Kraft noch Ausdauer oder Mobilität an sich trainieren oder zeigen. Sie können sich immer nur in Bewegung manifestieren.

Für die drei Beine der Bewegung gibt es relativ viel Material zu finden. Besonders für Kraft und Ausdauertraining gibt es einen großen und mittlerweile relativ stabilen Wissenskörper. Für die Mobilität ist das Wissen etwas weniger öffentlich, aber auch das wird sich schnell ändern. Doch welche Bewegungen man für sein Training verwenden sollte, darüber herrscht zu diesem Zeitpunkt relativ wenig Klarheit -- zumindest in einem übergreifenden Blick.

Nehmen wir uns daher nun die Frage nach einem Curriculum vor: Aus welchen Bewegungen sollte unser Training bestehen? Dabei müssen wir in zwei Aspekten denken:

  1. Vollständigkeit heißt, dass wir keine Bewegungen vergessen haben.
  2. Hierarchie heißt, dass es wichtige und unwichtige Übungen gibt. Selbst wenn einige Übungen nützlich sein können, könnte es sein, dass sie nicht nötig sind. Wir unterscheiden also einerseits zwischen notwendigen Übungen und ergänzenden Übungen. Andererseits unterscheiden wir auch zwischen Übungen, die für einen Idealtypus stehen und Übungen, die davon abweichen. So könnte man vielleicht Schulterdrücken mit weitem Griff von Schulterdrücken mit engem Griff als zwei verschiedene Übungsvariationen bezeichnen und zwei verschiedene Einträge beim Bodybuilding verdienen, fassen sie aber beim Crossfit zu einer einzigen Übung zusammen.

Bewegung ist niemals Selbstzweck

Quelle

Eine wichtige Voraussetzung für das Verständnis von Bewegung ist, dass Bewegung niemals Selbstzweck hat. Jede Bewegung ist eigentlich eine Handlung. Handlungen tritt in verschiedenen Formen auf. Wenn ich beispielsweise “Hol mir eine Leiter!” ausspreche, dann sage ich nicht nur etwas, sondern fordere jemanden zu etwas auf. Ich könnte diese Aufforderung wahrscheinlich durch eine Reihe von Gesten tätigen. Das Eigentliche ist jedoch die Aufforderung, nicht die Geste oder der Satz, die Weisen der Aufforderung.

Es gibt die Position, dass die Kontrolle und Ermöglichung von Bewegungen der zentrale Grund für die Entwicklung des Gehirns ist. Eine wichtigen Begründungen dieser Position ist der Verweis auf Manteltiere, welche sich im Erwachsenenstadium ihres Lebens an einen Felsen heften und dann ihr überflüssig gewordenes Gehirn auflösen.1 Doch würden wir in dieser Argumentation den Begriff der Bewegung durch den Begriff der Handlung übersetzen, würde es der Plausibilität keinen Abbruch tun. Das liegt daran, dass Bewegung hier eine Methode des Handelns ist. Wenn der Zweck (evolutionäre Vorteil) des Gehirns die Handlung ist, können wir Bewegung als Handlung besser verstehen, als würden wir Bewegung nur als Bewegung und nichts weiter verstehen.

Warum dieser Begründungsaufwand? In einem Interview hat Ido Portal gesagt, dass die Fähigkeit sich zu bewegen Grund genug ist, dies zu tun. Auch die Vorstellung, dass einige Tanzformen keinem anderen Zweck dienen, ist falsch. Wir haben ein großes Problem, wenn wir den Zweck einer Bewegung und von Bewegung insgesamt außer Acht lassen oder gar das Prinzip von Zweckdienlichkeit überhaupt verneinen. Ohne ein Ziel können wir nicht unterscheiden, was wir tun sollen. Wir haben allerdings bei den Zwecken einigen Entscheidungsspielraum. Aber ohne Zweck geht es nicht. Manche Bewegungen dienen der Kraftentwicklung, andere wiederum der Angeberei. Wir bewegen uns für die Ausdauer, zur Meditation, zum Ausgleich zur Arbeit, um gesund zu sein, um im Moment zu sein, um es dem Arschloch von Raufbold endlich zu zeigen oder um einen geliebten Menschen zu berühren. Eines kann Bewegung niemals sein: Zweck an sich.

Das ist ein ganz wichtiger Punkt, um zu verstehen und zu akzeptieren, dass keiner der Kreise der Bewegung eine ihm zu eigene Überlegenheit gegenüber anderen Kreisen hat. Crossfit ist weder besser noch schlechter als Bodybuilding. Und “Movement” ist weder besser noch schlechter als Tischtennis, Zumba oder herumliegen. Ein Hammer ist weder besser noch schlechter als eine Zange. Es kommt nur auf die Aufgabe an und die suchen wir uns immer noch selbst aus. Das ist unser Privileg als Menschen. Mir ist aus drei Gründen wichtig dies besonders zu betonen:

Erstens will ich mich von unreflektierten Schwanzvergleichen distanzieren. Ausdauersportler können nicht springen und sind schwach wie Hühnerkücken... Und? Deine Fresse sieht aus wie eine Schippe Würmer. Ach, du bist aber ein oberflächliches Schwein. Falsch! Ich verdeutliche hier nur einen Punkt. Vielleicht ist es dem Radfahrer schlicht scheiß egal, dass er dünne Arme hat, und will einfach nur ganz mit sich und der Welt sein, wenn er eine lange Tour durch die Alpen macht? Was soll er seine Zeit mit Bankdrücken verschwenden?

Zweitens habe ich meine eigene Meinung und vertrete sie hier. Ich bin nicht neutral und bewerte die verschiedenen Kreise der Bewegung vor dem Hintergrund meiner Erfahrung und meiner persönlichen Perspektive. Wenngleich ich meine Meinung auf Argumente stütze, beziehe ich Stellung. Ich will aber nicht, dass meine Meinung mit einem moralischen Urteil verwechselt wird.

Drittens liegt es in der Natur der Betrachtung, dass bestimmte Bewegungspraktiken überlegen scheinen, weil sie dem Menschen schmeicheln und sich auch mit anderen Dogmen überschneiden. Bodybuilding in einem Fitnessstudio ist zweifellos künstlicher als MovNat. Wenn man schon von der Gesundheit der Steinzeiternährung überzeugt ist, dann wirken naturnähere Bewegungspraktiken allzu häufig sympathischer und das Urteil ist dadurch gefärbt. Das ist überhaupt nicht schlimm. Auch hier gilt der erste Grund. Der persönliche Geschmack ist wichtiger Grund für die Gestaltung einer persönlichen Bewegungspraktik.

Clarence Kennedy, eine Berühmtheit des Kraftsportinternets, wurde gefragt, warum er keinen Gürtel, Knie- oder Handgelenksbandagen trägt. Seine Antwort ist einfach und unerwartet unfunktional: Es sieht scheiße aus.2 Bankdrücken macht er aus den gleichen Gründen im engen Griff. Es sieht einfach besser aus.3 Es ist ein ästhetische Begründung. Die Schönheit der eigenen Bewegungspraktik ist ein absolut legitimer Grund.

Kurz: Lass dich nicht verrückt machen. Setz dir deine eigenen Zwecke und verfolge sie nach eigenem besten Wissen und Gewissen.

Bewegung in den verschiedenen Kreisen der Bewegung

Zwischenstand: Wir haben nun zwei Voraussetzungen für die Auswahl von Bewegung geschaffen. Erstens gibt Bewegungscurricula. Das ist schon mal gut, weil wir dann nach etwas suchen, dass es auch wirklich gibt. Zweitens gibt es für verschiedene Zwecke verschiedene Bewegungscurricula. Man kann sie vergleichen, aber die Bewertung hängt von einen Zielen ab.

Jeder Bewegungskreis wird durch ein bestimmtes Dogma geschaffen. Das Ziel von Bodybuilding ist, einen muskulösen und symmetrischen Körper aufzubauen. Das Ziel von Crossfit ist dagegen, eine umfassende Fitness über ein weites Spektrum von Intensitäten und Zeiträumen zu schaffen. Das Ziel von Tischtennis ist wiederum, flinke Katzen mit kleinen Schlägern zu schaffen. Jede Bewegungspraktik hat ihr einzigartiges Ziel und dafür braucht es einzigartige Bewegungen. Daher werde hier für die verschiedenen Bewegungspraktiken jeweils verschieden Bewegungscurricula vorschlagen.

Fitnesstraining, Bodybuilding, Krafttraining, zyklisches Ausdauertraining

Im ersten Kreis der Bewegung ist das Ziel entweder die Ästhetik oder die zugrunde liegende Fähigkeit für diese Ästhetik. Das Ziel des Bodybuildings ist einen muskulösen und symmetrischen Körper mit geringem Körperfettanteil aufzubauen. Kraft und Ausdauer sind dabei Mittel zum Zweck. Im Kraftdreikampf geht es um die Kraft in drei einfachen Bewegungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Muskeln, Symmetrie und Ausdauer sind dabei die Mittel zum Zweck. Beim Ausdauersport ist es die Ausdauerfähigkeit bei bestimmten Bewegungen. Hier sind wiederum Kraft, Mobilität usw. Mittel zum Zweck. Doch ihnen ist gemeinsam, dass sie lineare Bewegungen für sehr spezielle Veränderung des Körpers erfordern. Koordination, Reaktion oder Wahrnehmung sind hier keine relevanten Faktoren. Daher ist das Bewegungscurriculum in diesem Kreis der Bewegung einfach.

Bodybuilding und Krafttraining umfasst die einfachen Grundbewegungen der Extremitäten:

  1. Vertikales Ziehen.
  2. Horizontales Ziehen.
  3. Kniebeuge (Druckübung der Beine)
  4. Kreuzheben (Zugübung der Beine)
  5. Vertikales Drücken.
  6. Horizontales Drücken.

Dazu kommen noch die Grundbewegungen der Wirbelsäule:

  1. Beugen
  2. Strecken
  3. Seitbeugen
  4. Rotieren

Der Kraftdreikämpfer reduziert das Curriculum sogar noch. Sein Curriculum umfasst nur noch die drei Bewegungen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Und der Triathlet hat ebenfalls nur drei Bewegungen: Laufen, Radfahren, Schwimmen.

Selbstverständlich profitieren alle hier genannten Sportler von mehr Bewegungen als die des Curriculums. Ein Bodybuilder kann von Radfahren profitieren, ein Kraftdreikämpfer kann seine Schultern gesund halten, wenn er Ruderübungen in seinen Trainingsplan aufnimmt und der Triathlet kann durch Kreuzheben seinen Bergtritt verbessern. Doch das ist nicht verpflichtend. Es muss von Mensch zu Mensch angepasst werden. Abweichungen vom Curriculum sind in dem Maße sinnvoll, indem der individuelle Mensch vom für die entsprechende Bewegungspraktik Idealkörper abweicht. Ein Bodybuilder, der von Natur aus einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat, braucht für sein Bodybuilding beispielsweise kein Ausdauertraining. Natürlich würde es ihn gesünder machen, aber für das Bodybuilding selbst ist es nicht nötig.

Functional Training

Das Paradigma des Functional Training folgt der gleichen Methodik wie auch das Bodybuilding und Fitnesstraining. So sind die Grundbewegungen des Functional Trainings nach Paul Chek die Folgenden:

  • Kniebeuge (Squat)
  • Heben (Bend)
  • Ausfallschritte (Lunge)
  • Drücken (Push)
  • Ziehen (Pull)
  • Rumpfrotation (Twist)
  • Laufen (Gehen, Joggen, Sprinten) (Gait)

Es gibt einige Unterschiede wie man auf die Grundbewegungen kommt. Michael Boyle kommt beispielsweise auf eine etwas andere Einteilung. Doch das Prinzip ist exakt das Gleiche: Es gibt einfache, lineare Grundbewegungsarten, die das Bewegungsspektrum des Körpers abdecken sollen. Diese Grundbewegungen werden so belastet, dass sie die Kraftanforderungen durch Anforderungen an die Stabilisierung ergänzt werden. Ich selbst würde beispielsweise gar nicht von dem Schema abweichen, dass ich beim Fitnesstraining oben vorgestellt habe -- einzig die Art der Übungen wären bei mir anders. Stellt man sich die Bewegungen als x-Achse vor, gibt es auf der y-Achse nun noch den Faktor der Instabilität. Nehmen wir Bankdrücken als Ausgangspunkt. Mehr functional wäre Kurzhantelbankdrücken im Vergleich zum Langhantelbankdrücken, weil es instabiler ist und daher mehr Stabilität vom Trainierenden erfordert. Liegestütz in den Ringen. Hier müssen wir zusätzlich noch mittels der Rumpfs stabilisieren.

Aber Functional Training ist eigentlich nichts weiter als Fitnesstraining mit einer besonderen Betonung auf Stabilität. Nichts Geheimnisvolles.

Crossfit

Die klassische Definition von Crossfit ist “constantly varied functional movements executed at high intensity across broad time and modal domains”. Konstant variierte funktionelle Bewegung ausgeführt bei einer hoher Intensität über verschiedene Zeiträume und Modi. Das klingt aufgebauscht. Ist es auch. Nehmen wir die konkreten Nennungen, die uns die Crossfitzentrale nennt:

  • Körpergewicht
    • Kniebeuge (Drücken des Unterkörpers)
    • Klimmzug (Vertikales Ziehen)
    • Liegestütze (Horizontales Drücken)
    • Dip (Vertikales Drücken)
    • Handstand Push Up (Vertikales Drücken)
    • Seilklettern (Vertikales Ziehen)
    • Muscle-Up (Vertikales Ziehen, vertikales Drücken + Sonderbewegung)
    • Rückenextension (Ziehen des Unterkörpers)
    • Sit-Up (Rumpfbeuge)
    • Springen (Drücken/Ziehen des Unterkörpers)
    • Ausfallschritte (Drücken/Ziehen des Unterkörpers)
  • Gewichtheben
    • Kreuzheben (Ziehen des Unterkörpers)
    • Umsetzen (Ziehen des Unterkörpers)
    • Schulterdrücken (Vertikales Drücken)
    • Reißen (Ziehen des Unterkörpers)
    • Umsetzen und Stoßen (Ziehen des Unterkörpers, Vertikales Drücken)
    • Medizinball-Übungen (Ziehen des Unterkörpers)
    • Kugelhantelschwingen (Ziehen des Unterkörpers)
  • Metabolisches Training
    • Laufen
    • Radfahren
    • Rudern
    • Seilspringe

Dazu gibt es noch die Grundlagenübungen der Hauptseite:

  • Kniebeuge (Drücken des Unterkörpers)
    • Mit Körpergewicht (Drücken des Unterkörpers)
    • Kniebeuge, vorne (Drücken des Unterkörpers)
    • Kniebeuge, Überkopf (Drücken des Unterkörpers, Vertikales Drücken)
  • Überkopfdrücken (Vertikales Drücken)
    • Schulterdrücken (Vertikales Drücken)
    • Schwungdrücken (Vertikales Drücken)
    • Ausstoßen (Vertikales Drücken)
  • Kreuzheben (Ziehen des Unterkörpers)
  • Sumoheben mit aufrechtem Rudern (Ziehen des Unterkörpers, Vertikales Ziehen)
  • Umsetzen mit Medizinball (Ziehen des Unterkörpers)
  • Frontkniebeuge mit Ausstoßen (Drücken des Unterkörpers, Vertikales Drücken)
  • Wallball (Drücken des Unterkörpers, Vertikales Drücken)
  • Klimmzug (Vertikales Ziehen)

Puh, nach dieser langen Liste gibt es nach wie vor im Westen nichts Neues. Was ist Crossfit? Eben das, was es in seiner eigenen Beschreibung sagt: Functional Training. Crossfit heißt eben nur, dass die Grundbewegungen genauer festgelegt sind, weil es eine bestimmte Variante des Functional Trainings ist. Es ist lediglich die genaue Vorstellung davon, wie man dieses Paradigma ausgestaltet. Natürlich wird der eine oder ander Crossfitter nun einwenden wollen, dass regelmäßig neue Sportarten zu lernen auch immer genannter Teil von Crossfit ist. Aber meine Gegenfrage ist: Wie oft spielst du Fußball oder Tischtennis in deiner Box? Die neuen Sportarten sind eher theoretischer oder auch idealistischer Anhang von Crossfit -- nicht gelebte Praxis oder Teil des Bewegungscurriculums.4

Zwischenstand

An dieser Stelle können wir direkt sehen, weshalb Training gleichzeitig so verwirrend und irgendwie doch so simpel scheint. Das öffentliche (heutzutage: Internet) Bild des Trainings ist nichts weiter als wenige Grundbewegungen: Drücken, Ziehen, Beine, Fortbewegen. Das ist Bodybuilding, Ausdauersport, Calisthenics Functional Training, Kraftsport, Crossfit.

Daher wiederhole ich meinen Ratschlag: Lass dich nicht verrückt machen. Im Grunde machen alle Leute so ziemlich das Gleiche, wenn sie eine Hantel anfassen oder mit ihrem Körpergewicht trainieren. Interessant wird es beim nächsten Bewegungskreis:

Offene Bewegung

Offen sind hier zwei Aspekte:

  1. Man muss die Bewegung an die Umstände anpassen. Wenn man klettert muss man immer wieder andere Bewegung durchführen. Wenn man durch den Wald läuft oder Parkour macht, muss jeder Schritt mit der Umgebung abstimmen.
  2. Man muss die Bewegung auf eine andere Subjekt anpassen. Beim Ringen muss man auf den Gegner reagieren und die Bewegung entsprechend anpassen. Beim Fußball läuft man anders, je nachdem ob ein Gegner in der Nähe ist oder nicht.

Also habe ich mir viele verschiedene Bewegungsspiele (Sportarten) angesehen. Auf Basis von 43 Sportarten bin ich auf folgende Grundbewegungstypen gekommen:

  • Richtungswechsel. Auf zwei Beinen wechselt man die Bewegungsrichtung. Ausweichen beim Fußball. Beinarbeit im Kampfsport. Tanzen.
  • Unbelastete Positionierung. Man positioniert die Hände oder Beine auf eine Weise, bei der Bruchteile von Millimetern über Erfolg und Misserfolg entscheiden. Zielen beim Bogenschießen oder Darten. Ausrichtung des Schlägers beim Golf. Ausrichtung des Queue beim Billiard
  • Organischer Krafteinsatz. Man überwindet einen großen Widerstand, der versucht sich dem Widerstand zu entziehen oder der aufgrund der Form des Gegenstandes seltsam zu greifen ist. Das Werfen und Heben eines Gegners beim Kampfsport. Klettern. Körpereinsatz beim Handball oder Fußball. Körpergewichtkontrolle beim Breakdance oder Turnen. Steine heben und Tauziehen beim Strongman.
  • Linearer Krafteinsatz. Man überwindet einen großen Widerstand in Form eines ausbalancierten Gegenstandes oder in linearer, geradeliniger Weise. Ringturnen. Kraftdreikampf und Gewichtheben. Rudern im Achter. Fast alle Übungen im Bodybuilding. Bergantritt beim Radfahren.
  • Springen. Turnen. Parkour. Kopfball im Fußball. Der Sprintstart. Weitsprung. Hochsprung.
  • Werfen. Discuswurf. Schlagball. Einwurf beim Fußball. Korbwurf beim Basketball. Baseball. Köderwurf beim Angeln.
  • Schnelle, unbelastete Handmanipulation. Boxstoß. Tennis und Badmington. Abwehrbewegungen im Handball und Basketball.
  • Laufen. Fußball, Basketball, Handball. Ausdauerlauf. Sprint.
  • Tragen. Auf dem Rücken oder mit den Händen hält man eine schwere Last. Viele Wettkämpfe des Strongman. Halten des Gegners beim Ringen. Haltefiguren im Tanz. Halten beim Klettern.
  • Akrobatische Sprünge. Salti beim Tanzen. Sprünge beim Parkour. Figuren beim Eiskunstlauf. Kopfball beim Fußball. Figuren beim BMX. Einige Wurfsprünge beim Handball.
  • Schwimmen. Verschiedene Schwimmstile. Tauchen.
  • Balancieren. Parkour. Turnen auf dem Schwebebalken. BMX-Parkoure. Überkopfhalten beim Gewichtheben. Surfen.

Wenn die Liste vollständig ist, dann ist jeder Sportart und jede spezielle Bewegungspraktik ein besonderes Rezept, dass sich dieser Liste als Zutaten bedient. Wir finden die Grundbewegungen aus der vorhergehenden Kreisen selbstverständlich wieder. Auch hier Drücken, Ziehen und stabilisieren unsere Wirbelsäule.

Nehmen wir das Boxen als Beispiel. Es beinhaltet:

  1. Schnelle Richtungswechsel. Das ist die Beinarbeit beim Boxen. Trainieren wir für das Boxen können wir diesen Aspekt isolieren. Das sind dann Übungen wie Seilspringen (Ausdauer), Techniktraining (Bewegungsmuster), Sprungübungen (Kraft).
  2. Unbelastete Positionierung. Durch leichte Veränderung in der Haltung kann man den Gegner zu Handlungen verleiten. Das fällt unter den Bereich von Taktik. Auch schnelle Kopfbewegungen fallen in diese Kategorie.
  3. Organischer Krafteinsatz. Dazu gehört der Nahkampf mit seinem Gedränge und Geschiebe und der Aufprall bzw. das Abfangen eines nicht getroffenen Stoßes. Dies können wir durch Rumpfübungen, plyometrische Übungen und Ähnliches trainieren.
  4. Springen. Eine kleiner Anteil des Boxens ist springen. Schnelle Positionswechsel sind niedrige Sprünge.
  5. Schnelle, unbelastete Handmanipulation. Das ist der eigentliche Boxstoß. Die Schlagkraft kommt aus einer Kombination zweier Faktoren: Erstens entsteht sie der kinetischen Energie des beschleunigten Unterarms. Der Boxstoß ist bis zum Aufprall eine Art Wurf des Unterarms. Hier ist Schnelligkeit der ausschlaggebende Faktor und diese ist eine der am schlechtesten trainerbaren Fähigkeiten. Darauf gründet sich das boxerische Erfahrungswissen, dass die Schlagkraft schwer trainierbar ist. Ein weitaus geringerer Anteil ist die Fertigkeit diese Kraft nicht verpuffen zu lassen, wenn man getroffen hat. Daher hängen die allgemeine Kraft (meist gemessen an linearen Bewegungen wie Bankdrücken) und Schlagkraft nicht so eng zusammen, wie man gemeinhin versucht ist anzunehmen.

Das sind die grundlegenden Bewegungen beim Boxen. Diese werden durch den Boxkampf gefordert. Man kann diese durch boxspezifische Übungen isolieren. Man kann Beinarbeit trainieren, am Sandsack arbeiten und so weiter. Und noch weiter weg sind allgemeine Bewegungen für die Rumpfkraft oder die allgemeine Ausdauer. Aber man fällt gewissermaßen nicht durch die Boxprüfung durch, wenn man keine Liegestütz macht. Sie sind hilfreich, aber nicht nötig.

Mit diesen Grundbewegungen kann man seines persönliches Training zusammenstellen. Man kann seine Schwächen erkennen, sie verringern und seine Stärken ausbauen.

Allgemeines Bewegungstraining

Das allgemeine Bewegungstraining versucht sich dem Anspruch nach von speziellen Aufgaben zu lösen und Bewegung insgesamt in den Blick nehmen. Allerdings sind dem ganz einfache Grenzen gesetzt: Wir haben einerseits unseren Körper mit seiner evolutionären Geschichte. Wir können Ellenbogen und Knie nur in eine Richtung beugen. Unsere Wirbelsäule trägt seine evolutionäre Vergangenheit von Wasser über den Landgang hin zu unserem aufrechten Gang in sich.5 Darüber hinaus können wir uns nicht bewegen, wenn wir kein Ziel haben. Ohne Ziel können wir nichts tun. Und wenn du versuchst mich auszutricksen, indem du jetzt irgendeine verrückte Bewegung machst und mich in Gedanken fragst, was das Ziel dieser Bewegung ist, dann habe ich die Frage schon beantwortet: Um mich in Gedanken auszutricksen. So nicht, mein Freund. Tricksen darf nur ich hier.

Daher ist die Aussage von Jon Yuen sehr berechtigt. Im Wesentlichen sagt er: Leute, Movement ist gar nicht so abgefahren. Es ist eine Trainingsmethode mit dem Ziel mehr Bewegungen sicher aufzuführen. Dafür verwenden sie hauptsächlich folgende Elemente:

  1. Basiskrafttraining. Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Klimmzüge usw.
  2. Turnübungen. Muscle-Ups, Frontlever, Planche, einarmige Klimmzüge usw.
  3. Unconventionelle Übungen. QDR, Behind the Leg Squat etc.
  4. Locomotion. Crawling
  5. Handstand.
  6. Mobilitätstraining. Ein Gelenk von einem Ende zum anderen Ende der Bewegungsamplitude bewegen.
  7. Flow/Improvisation. Etwas dem Capoeira ähnliches. Tanz.
  8. Partnerarbeit. Raufen, Leichkontaktkampfsport usw.

Es gibt den Standpunkt, dass man allgemeines Bewegungstraining nicht definieren kann. Ido Portal hat gesagt, dass Movement wie ein Wolke ist, die verschwindet, wenn man versucht sie zu greifen (=zu definieren). Das ist falsch. In dem Augenblick, indem man die Konzepte Vollständigkeit und Hierarchie verwendet, schafft man ein Bewegungscurriculum. Nehmen wir den Hochsprung als Beispiel. Bis zum Fosbury-Flop (in Rückenlage über die Latte springen) galt der Rollsprung als die Sprungmethode der Wahl. Das heißt aber nicht, dass nachdem eine neue Sprungmethode gefunden wurde, Hochsprung undefinierbar ist. Hochsprung ist eine einfache Handlung mit einem einfachen Ziel. Wenngleich allgemeines Bewegungstraining ein anderes, wahrscheinlich auch komplexeres Ziel verfolgt, gibt es dieses Ziel und das Bewegungscurriculum orientiert sich an diesem Ziel.

Ein Ziel ist Bewegungskomplexität. Eine Entscheidungshilfe für das Bewegungscurriculum sind die Unterscheidung von Türen und Fenster der Bewegung.6 Türen erlauben dir einen neuen Raum zu betreten, Fenster nicht. Der Handstand gilt als Tür, weil er viele weitere Bewegungen erlaubt, Bankdrücken tut dies nicht. Daher gehört das Handstandtraining zum Curriculum und Bankdrücken nicht, wenn es um Bewegungskomplexität geht.

Ein anderes Ziel könnte sein, dass ich den Bewegungsaspekt meines Menschseins erforschen und entwickeln will. Mich interessiert dann vielleicht der Handstand aber unter einem anderen Aspekt. Vielleicht mache ich dann Wildnistraining, um Feuermachen, Bogenschießen und Schleichen zu erlernen. Dazu beschäftige ich mich mit Handwerk als einzigartig menschliche Bewegung. Und so weiter. Joseph Bartz hat meiner Meinung nach diesen Aspekt am besten ausgearbeitet.

Das Bewegungscurriculum von ME-Improved

Die Begriffe, die ich für diesen Text entwickle, dienen dem Zweck ein Metasystem für den Bereich der menschlichen Bewegung zu schaffen.

Ich glaube, dass ich genügend Material erforscht habe, um einen Versuch zu machen, eine Art Versuch für ein Curriculum der Bewegung zu machen. Doch konzentrierte ich mich auf ein solches Curriculum, würde ich Gefahr laufen, wieder Grenzen zu schaffen, die den Blick auf Bewegung und die Möglichkeiten insgesamt verschließen können. Jede Schule der Bewegung hat ihre eigenen Ansichten darauf, wie man Bewegung im Leben eines Menschen realisieren kann. Es gibt eine paradigmatische Schule von Crossfit, von Ross Enamait, von Joseph Bartz, Ido Portal, den verschiedenen Yogaformen, Functional Training und so weiter.

Ich versuche mit diesem Buch einen Spagat zu schaffen. Ich glaube, ein Werkzeug zu haben, wie man jedes dieser einzelnen Bewegungsparadigmen verstehen kann -- aus sich selbst heraus und in Beziehung zu den eigenen Ansprüchen an den Bereich der Bewegung. Dieses Werkzeug, die Begriffe und Modelle, die ich zu einem Metasystem zusammenfassen werde, wird dein Werkzeug dafür sein. Mit dem anderen Bein will ich aber einen Vorschlag dafür machen, was ich für ein generell sinnvolles Bewegungsprogramm halte.

Abschlussbemerkung

Der obige Text ist auf dem Stand des Erstentwurfs. Es müsste 2008 gewesen sein, als ich das erste Mal unzufrieden war mit den Begriffssystem der deutschen Sportwissenschaft. Damals habe ich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen wollen: Ich wollte einerseits bessere Begriffe haben, um Sport und Training zu verstehen, und andererseits eine Übung in Begriffsarbeit (für Philosophie) machen. Das war der Anfang des Meta-Systems, das dem Zweck dient die Zusammenhänge verschiedener Bewegungsschulen zu verstehen. Dabei geht es um Fragen wie:

  • Warum sind viele Crossfitter so muskulös und sehen Bodybuildern ähnlich?
  • Wie kann ich Bodybuilding mit Yoga verbinden?
  • Wie kann ich ein Trainingsprogramm für Sportart XY gestalten?
  • Wie kann ich mit möglichst wenig Aufwand möglichst fit bleiben?
  • Wie kann ich meine (körperliche) Arbeit mit meinem Training vereinbaren?
  • Welches Trainingsprogramm sollte ich machen, wenn ich so viel Fett ab- und Muskeln zugenommen habe, wie ich wollte?
  • Wie kann ich das Wissen und die Erfahrung eines Workshops in mein Training einbauen?

Auf Handlungsebene kann man die Fragen ganz einfach beantworten: Man lässt sie sich beantworten. Dann lädt man sich einen Trainingsprogramm für Sportart XY aus dem Netz oder lässt sich einen Trainingsplan für Problem YZ schreiben. Aber dadurch ist man nicht gut auf neue Probleme vorbereitet. Man ist nicht selbstständig. Hat man aber einmal ein gutes Werkzeug, das ME-Improved Bewegungscurriculum™, zur Hand, kann man die Probleme relativ leicht selbst lösen und sein eigenes ganz persönliches Bewegungsprogramm entwickeln.


  1. Nach meinen aktuellen Stand ist das faktisch nicht ganz richtig, aber auch im Falle der Korrektheit ist dies keine gute Begründung. 

  2. https://www.youtube.com/watch?v=cKiGjQvFN44&t=402s 

  3. https://www.youtube.com/watch?v=KgKJg4qO6KA 

  4. Dafür sollte sich Crossfit auch nicht rechtfertigen, sondern dazu stehen. 

  5. Daher übrigens auch die verschiedenen Belastungsformen der Wirbelsäule: Wirbelsäulenwellen sind der aquatischen Vergangenheit geschuldet. Viele Übungen sind Varianten des Vierfüßigen Gangs. Und Stabilitätstraining der Wirbelsäule folgt häufig den Anforderungen an sie durch den aufrechten Gang. In den verschiedenen Belastungsformen spiegelt sich die evolutionäre Konservierung bestimmter Funktionen wider. 

  6. https://www.facebook.com/portal.ido/photos/a.268839339824720.59969.191927830849205/644862262222424/?type=3&theater