Q&A #4.1 Krafttraining für LowCarb anpassen

Hallo :) Wie kombiniere ich Sprintzyklen, Krafttraining (Bodyweight) und Kampfsport in der Woche ohne mich “hormonell“ zu zerschießen, also hinsichtlich Nährstofftiming/Optimierung unter Intermittierendem Fasten?

• Sprintzyklus, was ist das?
• Krafttraining (BWE)
• Kampfsport
• Intermittierendes Fasten tragbar?
• Nährstofftiming

Diese Frage scheint erstmal recht kompliziert, ist es aber nicht. Sie ist auf Basis einer etwaigen Überbelastung gestellt. Nur dann kann ich mich hormonell zerschießen. Überbelastung ist Resultat des Missverhältnisses von Stress und Erholung zu Lasten der Erholung.

Daher ist der generelle Ratschlag: Genügend essen! Das heißt im Klartext: Richtig viel Gemüse, angemessen viel tierisches Protein, so viel Kohlenhydraten Fett, wie man braucht. Die Details zu diesem Ratschlag sind hoch individuell und ich muss sie für jede Person einzeln und in einem längeren Anpassungsprozess finden.

Beispiel Krafttraining und Kohlenhydratverbrauch

Wenn wir beispielsweise das Krafttraining im eher hohen Wiederholungsbereich und nach noch 20—30min Ausdauertraining absolvieren, ist der Kohlenhydratverbrauch wesentlich höher als etwa bei einem Maximalkrafttraining. Hier sollten wir uns die Frage stellen: Wie kann ich den Kohlenhydratverbrauch mit meiner Zufuhr in Einklang bringen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Wir können einerseits die Kohlenhydratzufuhr anpassen, andererseits können wir das Krafttraining ändern. Wir können die Satzzahl erhöhen und entsprechend die Wiederholungen pro Satz verringern. So können wir den Kohlenhydratverbrauch senken, weil wir nicht mehr so stark den glykolytischen Stoffwechselweg beanspruchen, sondern vielmehr aufhören, bevor wir beginnen, Glykogen mit hoher Rate abzubauen. Die Phosphatspeicher (ATP und Kreatinphosphat) reichen für 10–20 Sekunden (je nach Individuum, Literatur usw.) Belastung aus. Diese können dann aerob, hoffentlich auch mittels des Fettstoffwechsels, regeneriert werden, wenn wir Pause machen. Kann ich damit Muskeln aufbauen, ist die Frage. Reichen fünf Wiederholungen aus? Ja:

Oliver et al.¹ verglichen zwei Trainingregime:

1. Die Kontrollgruppe hat in den Hauptübungen ein traditionelles Satz-Wiederholungsschema verfolgt: 4x10 bei 120s Pause
2. Die Testgruppe hat dagegen die Wiederholungen auf mehr Sätze verteilt: 8x5 bei 60s Satzpause. Das heißt, dass die Wiederholungen gleichmäßiger auf ein gleichlanges Zeitintervall verteilt wurden.

Die zweite Gruppe konnte sich in der Kraft, Explosivität und der Faserzusammensetzung (Selektive Typ II Hypertrophie) stärker verbessern als die Kontrollgruppe.

Einer der Hauptfaktoren bei der Anpassung von Training und Ernährung ist: Zum Zeitpunkt der Trainingsbelastung sollten optimal viele Kohlenhydrate als Glykogen im Muskel gespeichert sein. Wenn du am Vortrag eine große Portion Kohlenhydrate gegessen hast, dich zwischendurch nicht verausgabst hast, brauchst du am Tag des Trainings nichts mehr essen. Muskeln haben keine Glucose-6-Phosphatase, weshalb die Glucose den Muskel selbst nicht mehr verlassen kann.

So ist die Frage leicht zu beantworten: Nach einer Gewöhnungszeit und ausreichenden Mengen von Nahrung, gibt es keinen Grund, weshalb ein intermittierendes Fasten für einen gesunden Menschen eine besondere Herausforderung sein sollte. Es wird erst komplizierter, wenn wir es mehr mehr als einer Trainingseinheit pro Tag oder anderen besonderen Lebensumständen zu tun haben. Siehe als weitere erläuternde Lektüre: Die metabolische Flexibilität und Metabolische Flexibilität und Steinzeiternährung

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