43 Reaktionen

  1. aalbaer at |

    Danke für den Beitrag.

    Sehr spannendes Thema. Ich werd bei Gelegenheit mal deine Referenzen zur Rolle der Mitos lesen. Wenn du da noch mehr spannende Quellen hast, immer raus damit. Die Bedeutung der Mitos in unserem Zellstoffwechsel ist quasi meine heimliche Leidenschaft ;)

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Aalbaer.

      Die Mitochondrien sind für den Energiestoffwechsel natürlich Dreh‘- und Angelpunkt. Schließlich sind sie der Grund, weshalb wir überhaupt einen aeroben Stoffwechsel haben und Atmen.

      Aber alleine, dass sie wichtig für die Apoptose sind, macht sie interessant für alle Arten von Problemen, von Autoimmunerkrankungen bis zu Krebs usw.

      Außerdem sind sie eine der drei Genspeicher, die wir haben:

      1. Genom
      2. Mikrobiom
      3. Mitochondriales Genom

      Deswegen ist Terry Wahls mit ihrem Buch auch so interessant. Sie beleuchtet das Thema zwar vor allem aus der Position der Erkrankung (MS), aber die optimale Funktion der Mitochondrien ist für so viele Dinge wichtig, dass man ihr Buch als Ausgangspunkt eines Themas für Gesundheit an sich machen kann.

  2. Anna at |

    Hi Sascha, ich hab etwas an der Grafik mit den Bilder von Galgani rumgepuzzelt. Erst dachte ich, sie zeigt direkt die metabol. Flex. (als Wert) an, weil du davor und danach darüber geschrieben hast. Weiter unten hast du dann den respiratorischen Quotienten erläutert, aber mir fehlte die Info, was denn nun ein niedriger und was ein hoher Quotient aussagt. Vielleicht interessiert das andere auch noch, daher hier mal Links dazu: http://flexikon.doccheck.com/de/Respiratorischer_Quotient http://de.wikipedia.org/wiki/Respiratorischer_Quotient

    Also, in den 4 Grafiken wird angezeigt, ob eher Fett oder eher Kohlenhydrate verbrannt werden. Durch den Verlauf der Kurve über die Zeit, kann man auf die met. Flex. schließen (steilere Kurve = bessere met. Flex.). Die schwarzen Kreise sind demnach anscheinend die normalgewichtigen Personen und die weissen Kreise die Übergewichtigen (wg. geringerer met. Flex.).

    Auch ganz interessant: mathematics of weight loss: hier wird das alles mit dem Co2 usw. erläutert…

    In “ Intermittierendes Fasten: Ein kleiner Überblick“ schreibst du „Je größer das Übergewicht, desto besser vertragen die Körper dieser Menschen Phasen ohne Nahrungsaufnahme.“ Daraus lese ich dass Übergewichtige tendeziell besser fasten können als Dünne.

    Der aktuelle Artikel „Metabolische Flexibilität“ vermittelt mir nun den Eindruck, dass Übergewichige tendenziell schlechter fasten können, da geringere metab. Flex. und daher schneller hungrig und müde.

    Wie passt das zusammen?

    Ich hab Pfingsten angefangen zu joggen. Vorher bin ich mit 2300 kcal gut satt geworden, hab aber seit dem Joggen (30 Minuten, sehr langsam) am nächsten Tag tierischen Hunger. Hast du einen Tipp für mich, ob ich meine Energieaufnahme erhöhen soll? Vielleicht reguliert sich der Hunger von allein, wenn ich durch den Ausdauersport mit der Zeit mehr Fett verbrennen kann? Und falls „ja“, um wieviel? 30% der zusätzlich verbrauchten Energie?? Beim Gehen (1-2 Stunden, schneller) hab ich danach nie so Hunger bekommen. Danke. Viele Grüße Anna

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Anna,

      danke für deinen Kommentar.

      • Was der respiratorische Quotient ist, pflege ich in den Artikel ein.
      • Ich füge demnächst eine Interpretation der 4 Graphen ein.
      • Je größer das Übergewicht, desto größer kann das Defizit normaler Weise sein. Ich benutze den Begriff natürlich ungern, aber das Kaloriendefizit, dass man ohne relevanten Muskelverlust halten kann, ist größer je mehr Übergewicht man hat. Zwei Fastentage pro Woche einzuplanen bedeutet natürlich ein enormes Defizit. Hier tut sich das Problem auf, dass Übergewicht mit einer schlechteren metabolischen Flexibilität korreliert. Es gibt auch Übergewichtige mit einer hervorragenden metabolischen Flexibilität. Die könnten richtig gut und oft fasten und so ziemlich schnell an Körperfett verlieren. Im Alltag kann man das beobachten, dass die Übergewichtigen, die richtig viel Sport machen können, extrem schnell abnehmen (können). Im Grunde stehen da auch verschiedene Faktoren gegenüber. Ein hohes Übergewicht bedeutet, dass du eigentlich ein hohes Defizit haben kannst, aber leider meistens auch, dass fasten dir schwer fällt. Übergewicht ist aufgrund der Korrelation also auf beiden Seiten vertreten. Metabolisch flexible Übergewichtige könnten demnach fasten, was das Zeug hält und metabolisch unflexible Dünne, könnten quasi gar nicht fasten.
      • Aerobes Ausdauertraining verbraucht unheimlich viel Kohlenhydrate und wenn du keine ketogene Ernährung betreibst, produziert das entsprechenden Hunger. Du brauchst einen Brennstoff, den du verbrauchst hast. Ich würde mir keine Gedanken um Details machen. Du kannst nach dem Joggen ein paar Früchte und etwas Proteinlastiges zu dir nehmen. Das Protein sollte den Hunger reduzieren und die Früchte füllen sanft deine Kohlenhydratspeicher.

      Beste Grüße
      Sascha

    2. Anna at |

      Danke :-)

  3. Christine at |

    Hallo Sascha.

    Schon seit einiger Zeit versuche ich, mehr darüber zu erfahren, was bei Gluconeogenese wirklich passiert. Bisher war ich der Auffassung, dass bei Erschöpfung der Glucosereserve der Körper vor allem Eiweiß in Glucose verwandelt. Du schreibst nur über Fettverbrennung. Weißt Du mehr dazu?

    Von very low carb bin ich mittlerweile abgekommen, ich bewege mich jetzt mehr Richtung Empfehlung von Dres. Jaminet, ca. 100 g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Das ist immer noch „low carb“ im Sinne von „weniger Glucose, als der Körper verbraucht“, die Ketolysefähigkeit bleibt erhalten. Nachdem ich (ohne Sport, außer Spazierengehen) zu Beginn von Paleo sehr stark abgenommen habe, hörte dies ganz plötzlich auf. Obwohl ich immer noch Übergewicht habe, habe ich seit fast einem Jahr einen unfassbar zementierten Set-Point erreicht. Fasten macht mir gar keine Probleme, manchmal esse ich nur einmal am Tag, bei gleich bleibendem Energielevel. Ich werde nicht müde nach dem Essen. Bin nicht kälteempfindlicher, kann mir aber eine Schilddrüsenuntersuchung leider nicht leisten.

    Vielleicht hast Du eine Idee?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Christine,

      die Gluconeogenese ist im Grunde direkt davon abhängig, wie stark ein Energiedefizit vom Körper wahrgenommen wird. Eine ketogene Ernährung z.B. bedeutet auch ein Energiedefizit, gleich wie viele Kalorien du insgesamt zuführst, weil Kohlenhydrate immer gebraucht werden. Die Gluconeogenese ist aber für die metabolische Flexibilität nicht sehr zentral, weil es bei dieser nur die zentralen Energieträger geht.

      Meine Idee ist da relativ einfach: Sport. Die Frage ist, wohin du willst. Wenn du relativ lange Übergewichtig warst, eher zu Übergewicht tendierst und Ähnliche Faktoren aktiv sind, ist es schwerer ohne zusätzliche Maßnahmen abzunehmen. Wenn man abnehmen will, aber nur die Kalorien reduziert, hat man das Problem, dass man immer weniger sonstige Nährstoffe zuführt. Viele Prozesse im Körper laufen nur noch schleppend ab und auch das kann meiner Meinung nach vom Körper als Energiemangel interpretiert werden. Der Körper spart also, obwohl vielleicht genug Energieträger zur Verfügung stehen. Auch das erhöht den Set point.

    2. Christine at |

      Danke, Sascha. Teil 1 hab ich leider nicht so richtig verstanden, Teil 2 (Sport) befürchtet. Ja, ich bin schon lange übergewichtig, tendiere auch dazu und verwerte jede kleine Kalorie extrem effektiv. Hatte halt nach dem anfänglichen wirklich problemlosen Gewichtsverlust gehofft, das könne einfach so weitergehen. Immerhin hab ich es geschafft, seit einem Jahr nicht wieder zuzunehmen, das ist für mich schon mal ein Erfolg. Aber bis Kleidergröße 40 ist’s noch ein weiter Weg …

    3. Sascha Fast at |

      Stell‘ dir vor, dass der Körper Sensoren hat um ein Energiedefizit wahrzunehmen. Die Gluconeogenese ist von diesen Sensoren abhängig und nicht vom echten Energiedefizit. Wenn der Körper denkt, er wäre im Energiedefizit, reagiert er auch so. Das ist beispielsweise das Problem einer Insulinresistenz. Obwohl man viel isst, kann der Körper das nicht sehen, weil das Insulinsignal nicht ankommt.

    4. Christine at |

      Hallo Sascha,

      angenommen, mein Körper denkt seit einem Jahr, ich äße zu wenig. Dann müsste bei mir die Gluconeogenese aktiviert sein, mit der der Körper Eiweiß zu Glucose umbaut. Eventuell auch ein wenig Fett zu Glucose umbaut. Gleichzeitig fährt er aber auf Sparflamme herunter und verbrennt nur das Fett aus der Nahrung, aber nicht aus den Fettzellen – hab ich Dich damit jetzt richtig verstanden?

      Weia, das Spielchen kann aber – da mein Körper ja keine Hungersignale sendet – in einer schönen Abwärtsspirale zu immer niedrigerem Stoffwechsel führen. Mal sehen, ob ich da je wieder rauskomme.

      Dank & Gruß, Christine

    5. Sascha Fast at |

      Dein Körper sucht immer das Gleichgewicht. Wenn du ein Jahr lang sehr wenig isst, findet er sein Gleichgewicht auf diesem Niveau. Das bedeutet aber, dass er gleichzeitig viele Sparmaßnahmen ergreift.

      Ich werde noch viele Beiträge schreiben, welche die ganze Biochemie aufrollen. Allerdings ist es bei dir ganz einfach zu durchdenken:

      Es gibt zwei Maßnahmen, die du ergreifen kannst um deinem Körper zu mehr Verbrauch zwingen:

      1. Mehr essen
      2. Mehr Sport

      Mehr essen bedeutet natürlich auch, dass du deinem Körper mehr Energie zuführst. Das heißt, dass du hier eventuell einfach zunimmst. Mehr Sport bedeutet allerdings auch, dass du deinen Körper in ein noch bedrohlicheres Verhältnis bringst, so dass er noch mehr Sparmaßnahmen vornimmt.

      Wenn du nun, mehr Sport machst, aber gleichzeitig den Energieverbrauch durch Nahrung ausgleichst, signalisierst du deinem Körper mehr Verbrauch und gleichzeitig aber auch eines für einen unbedrohlichen Zustand. Schließlich ist das Gleichgewicht aus Verbrauch und Zufuhr erhalten. Nach der Kalorienbilanzthese sollte eigentlich nichts passieren. Was allerdings passiert ist:

      1. Du baust fast ausschließlich an Körperfett ab ohne an Muskelmasse zu verlieren.
      2. Du verbesserst deine Gesundheit viel besser als jemand, der nur über eine der beiden Maßnahmen Gewicht verliert.

      Beispielhaft hier:
      Auerbach, P., Nordby, P., Bendtsen, L. Q., Mehlsen, J. L., Basnet, S. K., Vestergaard, H., Ploug, T., & Stallknecht, B. (2013). Differential effects of endurance training and weight loss on plasma adiponectin multimers and adipose tissue macrophages in younger, moderately overweight men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 305(5), R490-8.

      Das ist einer der Tricks bei einem hohen G-Flux (Hoher Verbrauch und hohe Nahrungszufuhr). (Ich sehe schon die Steine fliegen, weil ich einen Beitrag darüber schreiben wollte. Er kommt, braucht aber noch eine Weile, weil ich mich gerade mit anderen Themen auseinandersetzen muss).

    6. aalbaer at |

      Bzgl: Gluconeogenese schick mir mal eine e-Mail an aalbaer@gmail.com

      Du kriegst dann einen Link von mir ;)

  4. at |

    Hallo Sascha,

    dein neuer Artikel kam genau zur richtigen Zeit. Zwar hat er mir keine Lösung eröffnet, aber gezeigt, das es derzeit ein normaler, wenn auch kein guter, Vorgang in meinem Körper zu sein scheint. Wenn ich darf, erkläre ich kurz und wäre Dir für eine Einschätzung sehr dankbar!

    Nach IF lebe ich seit knapp zwei Jahren. Sport war immer schon ein großer Bestandteil meines Lebens. Und ich würde mich durchaus als überdurchscnittlich trainiert bezeichnen. Körperfett ist <10%. Getreide ist so gut wie nicht mehr in meiner Ernährung vorhanden. Ebenso Hülsenfrüchte. Ich trainiere Kraft 3x in der Woche immer morgens. Laufen 4x Woche im Wechsel zwischen morgens und abends. Läufe bis zu 30km führe ich nüchtern und ohne Nahrung gegen Ende des Fastenfenster durch.

    Mein Essensfenster ist von ca. 12/13 bis 19/20 Uhr. Meine Kalorien liegen im Wochendurchschnitt bei ca. 2200 pro Tag. Anteil KH um die 100 im Durchschnitt pro Tag.

    Eigentlich dachte ich, das dies meiner metabloischen Flexibiliät zu Gute kommt. Scheint es aber nicht, denn nach deinen Fragen und meinem Wohlbefinden zu urteilen klappt in meinem Körper gar nichts mehr. Als ich anfing mit IF, soweit ich mich errinnere, hatte ich viel Energie während des Fastens und konnte sehr fokussiert arbeiten bis zur ersten Mahlzeit (wobei ich immer danach träge wurde). Mitlerweile bin ich durchgehend träge und meist auch müde. Stimmung ist im Keller. Wesentliche Änderungen an meinem Lebensstil habe ich nicht vorgenommen. Zumindest kann ich keine finden :)

    Testfrage: Macht dich Hunger müde? Richtig müde werde ich nach der ersten Mahlzeit. Egal wie groß sie ausfällt und egal ob mit oder ohne KH. Bis dahin fühle ich mich träge

    Testfrage: Hast du morgens direkt Hunger? Nein

    Testmahlzeit: Wie müde wirst du nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit? Sehr müde.

    Meine Gendaken kreisen immer ums Essen. Auch wenn ich keinen Hunger habe.

    Ich hoffe, ich durfte so viel schreiben. Ich habe nur einfach keinen Plan mehr, an welcher Schraube ich drehen kann, das ich meine Energie und Stimmung wieder nach oben bekomme. Ich hoffe das du mir einen Rat geben kannst.

    Ich danke Dir, Alex

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Alex,

      folgendes spricht sehr stark dafür, dass die Jin-Seite (nährende, aufbauende Seite) schwach ist:

      1. Du bist ständig müde. (Drang nach Erholung)
      2. Deine Gedanken kreisen ständig ums Essen (Drang nach Nährstoffen)
      3. Du wirst müde nach dem Essen (Drang nach Erholung/Verdauung)

      Folgende Livestyle-Faktoren sprechen für eine ständige Verstärkung der Yang-Seite (Energieverbrauchende Seite)

      1. Du machst intermittierendes Fasten (Stresshormone hoch, Hunger hoch)
      2. Du machst enorm viel Sport mit einem enormen Verbrauch, besonders von Kohlenhydraten (= lange Läufe) (Stresshormone hoch, Hunger hoch, hoher Energievebrauch)

      Das bedeutet, dass du hier eine große Dysbalance hast und die Tatsache, dass du jetzt permanent müde bist, ist dein Feedback darüber. In zwei Bereichen hast du die Möglichkeit deine Jin-Seite zu stärken:

      1. Essen! 2200kcal ist ziemlich wenig, aber ich gehe mal davon aus, dass du dein Gewicht für den Ausdauersport unten halten willst. Ein Versuch wäre es Wert besonderen Wert auf extrem nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen: Leber (1-2x/Woche höchstens 300g für den Anfang), Blaubeeren, Austern (und Meeresfrüchte im Allgemeinen) und Ähnliches (Oliven. Alle sind immer so beeindruckt von Olivenöl anstatt die Früchte selbst zu essen). Das gilt vor allem dann, wenn du deine Kalorien tief halten willst.
      2. Meditationstechniken. Ich halte es für unwahrscheinlich, dass dies für dich als Läufer einen so großen Ausschlag gibt. Laufen selbst ist schon eine meditationsähnliche Tätigkeit. Vielleicht gibt es Meditationstechniken, die ein entsprechendes Defizit füllen. Spontan fällt mir jetzt keine ein.
      3. Wenn du dich weiter kohlenhydratarm ernähren willst, dann könntest du deine Fettzufuhr erhöhen. Ich empfehle hier vor allem auf einfach ungesättigte Fette und mittelkettige Fettsäuren zurückzugreifen. Nicht, dass ich gesättigte Fettsäuren so schlimm finde, aber das ist die Lösung mit der größten Erfolgswahrscheinlichkeit. Die besten Quellen dafür wären Oliven und Avocado für die einfach ungesättigten und Kokosprodukte für die Mittelkettigen.

      Eine andere Möglichkeit ist es die Yang-Seite etwas zu drosseln:

      • Stress reduzieren, wie man so schön sagt. Weil ich dein Leben nicht kenne, kann ich da nichts Genaueres sagen.
      • Besonders die langen Läufe sind hier immer ein Problem. Der Körper muss da viel Stresshormone produzieren um die Glucoseproduktion aufrecht zu erhalten.

      Dein TSH und die anderen Schilddrüsenhormone könntest du beim Arzt checken lassen. Auch wenn du im Normbereich bist, kann ein hohes TSH und niedrige Schilddrüsenhormone schon ein deutliches Problem anzeigen. Auch der Testosteronwert (circadiane Rhythmik beachten!) gibt Informationen (Läufer haben nicht selten ein Problem mit einem niedrigen Testosteron).

      Herzratenvariabilität trainieren wäre ein weiterer Faktor. Die Herzratenvariabilität ist ein Maß für die Stressbelastung. Ich habe damit keine Erfahrung gemacht, aber eine Möglichkeit ist es mit dem emWave 2 zu trainieren: http://www.amazon.de/gp/product/B007IRTEAK

      Dazu kann ich leider nichts mit Sicherheit sagen, außer dass es vielversprechend ist und eine meiner nächsten Anschaffungen sein wird.

      Soweit mein spontaner Erguss

      Beste Grüße
      Sascha

    2. Sascha Fast at |

      PS: Du kannst auch noch probieren das Fastenfenster zu verkürzen. Das hatte ich ganz vergessen. (und die Kohlenhydrate anzuheben)

    3. at |

      Hi Sascha,

      vielen Dank für deine Analyse, Einschätzung und die Tipps. Ich werde nun experimentieren müssen. Ich denke, ich werde damit starten das Fastenfenster zu verkürzen und die KH leicht anzuheben. Vielleicht ist IF auch einfach nicht so optimal für Ausdauertraining in diesem Ausmaß… Einen Besuch beim Arzt zum Prüfen der Schilddrüsenhormone werde ich auch druchführen.

      Danke! Alex

    4. at |

      Hi Sascha,

      eine Fachfrage habe ich noch zum Thema. Vorerst ;) Wenn ich die direkten Kohlenhydrate vor oder nach hohen Ausdauerbealstungen anhebe, welche sind dann die besten im steinzeitlichen Gedanken? Ich tendiere in Richtung Süßkartoffel und weißem Reis. Was hältst du davon?

      Alex

    5. Sascha Fast at |

      Bei weißem Reis hast du natürlich das Problem, dass du hier eine extrem niedrige Mikronährstoffdichte hast.

      Da halte ich Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bananen und dergleichen für vielversprechender.

    6. aalbaer at |

      @Alex Interessant wäre es auch mal dein Training umzustellen, falls du das noch nicht gemacht hast. Neue Reize, zumindest ist das meine Empfindung, mit kürzeren, aber intensiveren Intensitäten (und das soll keine Anspielung auf Crossfit o.ä. sein) bringen mir immer was. Sicherlich sind Kraftsport und Laufen in dem Umfang schon ordentliche Reize, aber der Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn er sich an möglicherweise gleichbleibendes, monotones Training adaptiert hat, bringt es meist nicht viel so weiter zu machen. Frischer Wind ist immer gut. Interessant wäre es dann zu sehen wie sich das dann mit deiner Müdigkeit bzw. den lustvollen Gedanken an Nahrung verhält.

    7. at |

      Moin Aalbaer,

      Danke Dir für deine Hinweise. In meinem Training habe ich durchgängig eine gewisse Abwechslung bzw. Veränderung der Intensität. Beim Laufen erhöhe ich derzeit die Dauer in der ich unterwegs bin. Fokus liegt auf länger laufen und nicht auf viel schneller werden. Intervalle, Sprint und „Berglaufen“ sind trotzdem 1x in der Woche dabei. Beim Krafttraining habe ich in den letzten Wochen im 5×5 Stil trainiert. Kurze Pausen, wenig Wiederholungen, viele Sätze, schwere Gewichte. Hier möchte ich jetzt wieder in den 8-12 Wiederholungsbereich, kurze Pausen aber beibehalten. Auch in den Übungen insgesamt versuche ich keine Monotonie aufkommen zu lassen. Ich weiß aber was Du meinst und behalte das im Auge! Danke Dir.

  5. Norman at |

    Sehr spannender Beitrag und die Diskussion mit dem Verlgeich drum herum hat mir persönlich viel gebracht. Über das Jahr hinweg habe ich den Schwerpunkt bei mir auf die Verwirklichung von Trainingshäufigkeit und Leistungszuwachs gelegt. Ich laufe keine 30km Läufe, aber mein tägliches Training liegt jetzt im Schnitt bei 3 Stunden. Dabei sind keine Yoga und abendliche Mob Übungen oder Mediation und Atemübungen mitgezählt. Meine Arbeit als Lehrer ist extrem Sportfreundlich. Der durchschnittliche Tag sieht so aus:

    • 4:30 Uhr aufstehen: Yoga, 40-60 Minuten Laufen Fahrtspiel mit viel Höhenmeter, Bergsprints (einmal die Woche lange Tempointervalle und Treppentraining) • 20 Minuten mit dem MTB zur Schule im dicken Gang, leicht wellig • 90 Minuten Unterricht, ins McFit und dann: 10min warm up mit Mob und Kraft, 10 min Fast-Twitch Metcon-WoD, 20-30 Minuten Ergo mit Windmill Sprints für die Grundlage oder 30/30 oder Tabata, bisschen Rudern, 10 min Mob Übungen Ende Fastenperiode gegen 11:20 Uhr. Nachmittag: warmup mit Mob Übungen, 10min Metcon Zirkel nach eigenen Ideen und 20 min Ergometer Hügel, 3 mal die Woche Powerclean, Deadlift BS und Frontsquats und zum Abschluss ein rotierendes System Drück- und Zugübungen wie Dips, Bench oder Klimmzüge 15 Minuten mit dem MTB nach Hause, meist tut das sehr weh 17:30 Uhr Abendessen Familie, Hausarbeit, Spaziergang, Yoga 20:30 ihr Bettruhe

    Dieser aufgezählte Standard Tag ist der Schnitt von 7 Tagen. Praktisch gesehen habe ich auch Tage bei denen ich auf 2h komme, bei anderen liege ich über den 3h und 1 Tag, meist Samstag ist nur von Heimarbeit mit ganz wenig Training und viel Yoga geprägt. In der Schule streue ich beliebig Mob Übungen ein und motiviere meine Schüler dazu dies auch zu machen. Der No-Money Drill z.B. wird gut angenommen, hinzu kommt ein dezenter Hüftbeuger Stretch

    Führe ich insgesamt nur 3000 Kalorien zu, dann schieße ich mich mit dem Training binnen zwei Tagen so ab dass ich ohne Lebenslust müde bin oder mir einen Infekt hole. Fressattacken mit 5000 oder 6000 Kalorien sind denkbar. Mittlerweile habe ich für mich herausgefunden das eine Diät mit etwa 4000 Kalorien bei mir dazu führt das ich Bauchumfang verliere, aber meine die Performance nimmt zu. Mit diesen ca 4000 Kalorien decke ich laut Liste 120% Nährstoffe, Mineralien ab. Alles dabei. 300g Fleisch pro Tag, der Rest ist pflanzlich und paar Milchprodukte. Der Schlüsselpunkt ist für mich mittlerweile die Banane. Es ist für mich viel besser diese bei Bedarf auch schon bei beim ersten McFit vor dem eigentlichen Fastenbrechen zuzuführen. Auf der anderen Seite kann sich das Fastenbrechen auch nach hinten verschieben. Meine Ernährung beim Fastenbrechen besteht aus Quark, frischen geschrotetten Leinsaat, Bananen, Sahne, Wasser und ist von der Menge her so abgestimmt das ich danach mit guter Energie Unterrichten kann und die zweite Trainingseinheit durchpowern kann. Wichtig ist für mich nach 10 Uhr morgens keinen Kaffee mehr zu trinken, dieser stört ansonsten sehr meinen Schlaf. Ich träume dann nicht mehr. Ich verliere zwar ständig und langsam Bauchumfang (- 5cm), jedoch bleibt mein generelles Gewicht relativ konstant. Jetzt bin ich an einem Punkt bei dem ich mein Training etwas anpasse um den Fettabfluss zu erhöhen. Daher lege ich am Nachmittag jetzt Wert auf eine 2. Metcon Einheit und beim Krafttraining auf den reinen Kraftbereich mit 5×1, 10×2, 3×3, 3×5 etc. – ich habe etliche Monate hier wohl eher Hypertrophie Konzepte angewendet. Dies war auch wichtig, da ich einige Verletzungen hatte ich jetzt mit meinem besseren Plan austrainierten konnte und endlich wieder generell und bei allen Kraftübungen maximal trainieren kann.

    Testfrage: Macht dich Hunger müde? (Fastenfähigkeit) Nein Testfrage: Hast du morgens direkt Hunger? (Fastenfähigkeit) Nein

    Testmahlzeit: Wie müde wirst du nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit? Kommt auf die Menge an Nahrung und weitere Faktoren wie kauen an

    Reply
    1. aalbaer at |

      300g Fleisch? Bist du nicht mal Vegetarier gewesen?

    2. Sascha Fast at |

      Die Banane vor dem Fastenbrechen ist eine gute Idee, weil du in der Fastenphase schon ein relativ hohes Volumen an Training absolviert hast. Der Stress für die Nebennieren ist schon beträchtlich. Ohne dein Yoga und das geordnete Leben würdest du sicherlich voll gegen die Wand fahren.

      Für dich ist der folgende Podcast sicherlich interessant:

      http://www.bengreenfieldfitness.com/2014/02/combining-fasting-and-exercise/

  6. Norman at |

    Nachtrag: Die Zusammensetzung der 4000 Kalorien sind etwa 44% Fett, 28% Protein und 28% Carbs

    Reply
  7. Norman at |

    Danke für den Link zu dem Pordcast, den höre ich mir heute an :)

    @aalbaer Glückwunsch zu deinem Triathlon Mitteldistanz Finish!

    Ja, ich habe recht strikt Vegetarismus praktiziert. Derzeit nicht. Kann sein dass es sich auch wieder ändert.

    Reply
  8. omegachigma at |

    Ich hab da mal eine Frage an dich, Sascha. Du hast ja ein paar Testfragen angegeben, um die eigene metabolische Flexibilität einzuschätzen. Kennst du vielleicht noch weitere Indikatoren?

    Ich habe nämlich Probleme etwas Sinnvolles aus meinen Antworten abzuleiten, aber vielleicht kannst du mir ja helfen ….? Ich beantworte einfach mal kurz und knapp die Testfragen.

    1. Testfrage: Macht dich Hunger müde? (Fastenfähigkeit)

    Ich habe hier zwei verschiedene Reaktionen meines Körpers festgestellt: Manchmal werden ich ein wenig müde und fühle mich dann geistig und körperlich etwas schwächer. Meistens aber zeigt mein Körper eine deutliche Stressreaktion. Meine Hände zittern und ich fühle mich ein wenig hibbelig, aber gleichzeitig sehr konzentriert – wahrscheinlich wegen meinen hohen Kaffeekonsum.

    1. Testfrage: Hast du morgens direkt Hunger?(Fastenfähigkeit)

    Nein, eigentlich nie. Allerdings esse ich auch meist relativ spät, kurz vor dem Schlafen gehen. Der große Hunger kommt meist 3-5 Std. nach dem Aufstehen.

    Testmahlzeit: Wie müde wirst du nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit? (Glucosespeicherfähigkeit)

    Ich werde sehr selten nach einer Mahlzeit müde. Das ist eine Sache, die sich nach meiner Ernährungsumstellung sehr stark verbessert hat. Wenn ich aber mal müde werde, kann ich keinen kausalen Zusammenhang zur Makronährstoffzusammensetzung der Mahlzeit feststellen. Es scheint mir eher so, dass mich schwer verdauliche Nahrungsmittel etwas müde machen. Zum Beispiel wenn ich eine deftige Hühnersuppe esse, werde ich im Anschluss meist etwas müde.

    Nun die Frage wie meine metabolische Flexibilität einzuschätzen ist? Was meinst du? Ich denke weitere Indikatoren wären ganz hilfreich.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Omegachigma,

      die Testfragen habe ich absichtlich so gewählt, dass man die meisten Fragen nicht eindeutig beantworten kann. Diese Testfragen zielen darauf hin ab, dass man darüber nachdenkt, wie man auf bestimmte Situationen reagiert. In vielen Fällen deuten die Antworten darauf hin, dass man nicht sehr frei in den Entscheidungen ist.

      1. Macht Hunger müde, muss man essen. Für die meisten Menschen ist es Anforderung nicht müde zu sein. Entweder aus Lebensqualität oder aus Leistungsanforderung auf der Arbeit. Fasten bietet physiologisch einige Vorteile, doch wenn man diese nicht nutzen kann, weil man zu müde ist, bringt einem das Fasten auch nichts (in dieser Hinsicht).
      2. Hat man morgens direkt Hunger, sollte man meist direkt etwas essen. Dann kann man die Vorteile gefasteter Aktivität nicht nutzen.
      3. Wird man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit müde, kann man sich z.B. einige Formen von Nährstofftiming abschminken. Ich kann mir Abends keine große Portion Reis genehmigen, wenn mich das von den Socken haut (auch wenn ich danach sowieso schlafen gehe. Das ist keine gesunde Müdigkeit).

      Die Fragen zielten gar nicht erst auf physiologische Aspekte ab, sondern auf Verhalten.

      Es gibt natürlich auch wichtige physiologische Aspekte. So sind die Mitochondrien als ein zentrales Element der metabolische Flexibilität einer der wichtigsten Orte für die Gesundheit. Hier entscheidet sich z.B. wie viel oxidativer Stress in der Zelle entsteht, welcher wiederum ganz zentral für Altern und Regeneration ist. Ineffiziente Mitochondrien = schlechte metabolische Flexibilität. So kann man die metabolische Flexibilität als Monitoring-Tool für einen Aspekt der Gesundheit verwenden. Allerdings braucht man da harte Zahlen. Die stehen mir nicht zur Verfügung, weshalb ich auf Einschätzungen herumsitze.

      Du kannst die Testfragen zu einer allgemeinen Frage zusammenkochen: Hast du die wirkliche Freiheit das zu Essen, was du willst. Das geht etwas über die metabolische Flexibilität hinaus. Die bezieht sich nur auf zwei Makronährstoffe und den Energiestoffwechsel. Wenn du so viel Fasten kannst, wie du willst, und essen kannst, was du willst, ohne dass du müde und träge wirst, hast du den „Improved Eating“-Test bestanden.

  9. omegachigma at |

    Danke für deine Antwort, Sascha.

    Ich denke, ich verstehe worum es dir geht. Dann muss ich wohl sagen, dass ich nicht „die Freiheit habe zu essen was ich will“.

    Ich finde es nur manchmal schwierig da kausale Zusammenhänge herzustellen. Ganz einfach weil es da starke Schwankungen gibt was Indikatoren wie Müdigkeit, Hungergefühl etc. angeht, die wahrscheinlich nicht ausschließlich von den Makronährstoffen abhängen.

    Grundsätzlich glaube ich aber schon, dass meine metabolische Flexibilität noch ordentlich Verbesserungspotenzial hat.

    Es ist wohl auch besser, wenn ich da behutsamer herantaste und mein Fastenfenster, sowie mein Sportpensum in kleinen Schritten erhöhe.

    Siehst du Ausdauer-Aktivitäten als die beste Möglichkeit an die eigene metabolische Flexibilität zu verbessern (neben Fasten)? Wie sieht es mit Krafttraining aus? Hat das keinen so großen Effekt? Es erhöht ja schließlich den Grundumsatz für bis zu 12 Std. Was siehst du noch für Möglichkeiten? Gibt es vielleicht bestimmte Nährstoffe, die die Bildung oder Aktivität von Mitochondrien fördern?

    Ich muss zugeben, dass mein Wissen über Mitochondrien doch sehr beschränkt ist. Vielleicht hast du ja mal Lust eine Art fact sheet zum Thema Mitochondrien zu verfassen. Das Thema würde auf jeden Fall auch ganz gut in dein Buch passen.

    Apropos Buch! Arbeitest du da gerade dran? Bist du in letzter Zeit gut vorangekommen? Weißt du schon ungefähr wann du es publizieren willst, noch 2015 oder eher später?

    Habe nur im Internet schon öfter von Leuten gelesen, die Bücher rausbringen wollten und dieses Versprechen auch nach einigen Jahren nie eingelöst haben. Deshalb sollte man da wohl besser nie warten. Aber freuen würde ich mich natürlich dennoch.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      @omegachigma:

      Ja, das Thema Mitochondrien ist heiß und ich werde auf jeden Fall noch dazu schreiben.

      Zu den Nährstoffen: Da ist Magnesium ein ganz wichtiger Faktor.

      Kälte ist ein sehr nützliches Mittel die Biogenese der Mitochondrien zu befördern.

      Für mehr muss ich dich erstmal auf einen Artikel in der Zukunft vertrösten.

      Ich arbeite selbstverständlich noch an dem Buch. Hast du den Newsletter abonniert? Ein paar Mal habe ich schon erwähnt, dass ich das immer wieder umgestalten musste. Am Ende war ich fast soweit, dass ich einen Behemoth von Wälzer mit ALLEM herausbringen wollte (600-1000 Seiten). Jetzt bleibe ich erstmal bei der Ernährung als absoluten Schwerpunkt. Gerade läuft es übrigens recht flott. :)

      Viele Grüße
      Sascha

  10. Julia at |

    Hallo Sascha, ich beschäftige mich gerade mit dem Thema Hunger und habe eine „Anfängerfrage“. Ich habe mich immer sehr kohlenhydratreich ernährt (Brot, Nudeln, Kartoffeln) und keinen Sport gemacht. Seit Januar habe ich meine Ernährung umgestellt. Ich esse grob nach Paleo, aber ohne Fleisch, dafür ab und zu so etwas wie Hirse oder Quinoa. Ich hatte immer Probleme mit der Verdauung, hatte Eisenmangel und fühlte mich nicht fit. Seitdem ich umgestellt habe ist das schon um einiges besser. Ich mache jetzt mehrfach in der Woche abends ein kleines Workout.

    Mein Problem: Ich habe schon immer sehr oft gegessen (dafür wenig, ich bin relativ schlank). Mit der neuen Ernährung ist es nicht mehr ganz so schlimm, aber ich habe immer noch sehr oft Hunger. Von wirklichem intermittierendem Fasten bin ich noch weit entfernt. Im Moment bin ich froh, wenn ich es schaffe abends zwei bis drei Stunden bevor ich ins Bett gehe nichts mehr zu essen, was dann aber zur Folge hat, dass mein Hunger morgens noch größer ist.

    Hast Du einen Tipp, was ich als „Anfänger“ da tun kann? Das mit der Bewegung wenn man hungrig ist leuchtet mir ein, nur habe ich oft Hunger und kann mich da nicht immer bewegen. Ist es gut, wenn ich die Menge bei den einzelnen Mahlzeiten erhöhe? Ich würde gerne dahin kommen längere Pausen zu haben, die müssen gar nicht mal so riesig sein, aber mehr als zwei bis drei Stunden (wenn überhaupt) und nachts schaffe ich noch nicht. Ich frühstücke um sieben, esse um halb eins Mittag und um acht zu Abend. Aber zwischendrin brauch ich ständig Snacks und esse dann Nüsse, Gemüse, Obst oder auch mal ein Stück „Paleo-Kuchen“ (ich arbeite im Büro, also ist da auch nicht so viel mit Bewegung, obwohl ich mitlterweile schon öfter aufstehe und mich bewege).

    Ich würde mich freuen wenn Du einen Rat für mich hast, ich bin total begeistert von der neuen Ernährung und will auch unbedingt noch aktiver werden.

    LG Julia

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Julia,

      um metabolisch flexibler zu werden, musst du im allgemeinen deine Ausdauer trainieren und ein bisschen üben. Das heißt, einfach mal auszuprobieren und Zeit in die Hand nehmen, um sich emotional umzustellen.

      Andererseits machst du Paleo ja noch nicht so lange. Ich würde erstmal einige Zeit ins Land gehen lassen und dann als nächsten Schritt an der metabolischen Flexibilität arbeiten.

      Für dich wird wahrscheinlich wichtig sein, dass du die Bürozeit mit regelmäßiger und einigermaßen intensiver Bewegung aufbrichst. Sitzen (oder liegen) senkt die metabolische Flexibilität akut. Wenn du lange am Tag sitzt, entsprechend viel Zeit auch in einem Zustand metabolischer Inflexibilität verbringst.

      Viele Grüße
      Sascha

  11. Julia at |

    Hi Sascha,

    vielen Dank für Deine Antwort. Ja, da hast Du wohl recht, ich sollte etwas geduldiger sein und nicht alles auf einmal wollen.

    Ich teste das jetzt seit ein paar Tagen, dass ich mehr esse und mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten lasse…das klappt ganz gut :-)

    Am Mittwoch fange ich mit der Fastenzeit-Challenge von Paleo 360 an und als einen Teil habe ich mir die Morgenroutine mit Atemübung und Sonnengruß (soweit ich den hinbekomme) vorgenommen :-)

    Bin gespannt wie es wird, LG Julia

    Reply
  12. Jessica Staub at |

    Liebe Sascha, ich bin nun schon seit einige Zeit Leser deine Blogs. Finde ihn wirklich sehr hilfreich und hat mir schon viele Denkanstöße gegeben. Dafür erst mal vielen Dank! Nun bin ich leider noch nicht sooo gut informiert und leider finde ich die Hilfe mancher Ärzte auch nicht so wirklich hilfreich. So hat man bei mir bei einem Blutzucker Test über 3 Stunden das Ergebnis übermittelt, das ich nach den 3 Stunden zu viel Insulin im Blut hatte und der Zuckerwert daher zu rapide abgefallen ist. Das würde meine Heißhungerattacken erklären. Rat war nun Low Carb und möglichst nur 3x am Tag essen. Motiviert durch deine Selbstforschung und dein Ansätze möchte ich nun mein Verhalten auf diese Situation optimieren aber leider verstehe ich noch nicht was meine Diagnose bedeutet. Ist jetzt meine Insulinsensitivität schlecht weil ich ja sehr viel Insulin ausschütte? Testfragen 1: Hunger macht mich nicht Müde 2: Kommt häufig vor. Hängt aber auch mit der letzten Mahlzeit des Vortags zusammen. 3: Ich kann gar nicht sagen ob ich müde werde denn ich werde danach meist wieder von sehr viel Hunger getrieben.

    Mein Plan wäre jetzt weiterhin mein Sportprogramm fort zu setzen. Das sieht 5-6 x die Woche Crossfit vor. Zudem möchte ich mit dem Intermittetd fasten anfangen. Hatte das schon mal getestet mich aber von den Trainern einschüchtern lassen die meinten das ich auf keinen Fall nüchtern Trainieren soll (obwohl es mir gut ging). Ich möchte jetzt mal selber beobachten was gut tut und wie es für mich richtig ist. Ich würde mich aber sehr freuen wenn du Zeit finden könntest mir den einen oder anderen Tipp zu geben. Dankeschön! Jessica

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Jessica,

      es gibt verschiedene Möglichkeiten, warum du zu viel Insulin produzierst. Es kann z.B. auch ein Fall von Hyperinsulinismus sein. Diese Fälle muss man vorher abklären und vor allem solltest du den Test wiederholen. (Abends solltest du dafür nach dem Training auf jeden Fall gegessen haben)

      Meiner Meinung nach steht das Befinden erstmal vor allem. Wenn du sagst, dass es dir mit etwas gut geht, dann ist das erstmal so, auch wenn du, wie in deinem Fall, dich einer sehr starken Belastung aussetzt. Hier schließt meine Warnung an.

      LowCarb und Crossfit ist eine recht heftige Kombination. IF noch dazuzunehmen erhöht die Stressbelastung. Der weibliche Körper reagiert empfindlicher auf alle Formen der Stressbelastung. Was du für eine Weile kompensieren kannst, kann langfristig zu Problemen führen.

      Wenn du schnell und stark wieder nach einer Mahlzeit Hunger hast, spricht das dafür, dass deine metabolische Flexibilität nicht sehr gut ist. Fasten ist eine Möglichkeit die zu verbessern, stellt aber auch eine Belastung dar, die du einplanen musst.

      Sehr wichtig für dich ist, dass nur eine Sache auf einmal veränderst und dann die Effekte beobachtest. Wenn du alles auf einmal veränderst, weißt du nicht nur nicht, welchen Effekt die einzelne Maßnahme hat, du überlastest dich mit einer größeren Wahrscheinlichkeit.

    2. Jessica Staub at |

      Danke für die Rückmeldung! Ich nehme deinen Hinweis ernst. An den Sport bin ich schon gewöhnt. Werde aber die andern Veränderungen nach und nach beginnen und beobachten. Zudem habe ich schon Termine gemacht um den Grund der Insulinreaktion weiter auf den Grund zu gehen. Ich freu mich schon auf dein Werk! Ein schönen Abend!

  13. Patricia at |

    Vielen Dank für den hervorragenden Artikel, den ich mangels Zeit nur durchgelesen habe – allerdings steckt da so viel drin, daß ich den mehrmals werde lesen müssen um ihn in Gänze zu erfassen.

    Habe Deine Seite erst jetzt entdeckt, deshalb entschuldige die folgende Frage, evtl. gibt es ja einen Artikel von Dir, der darauf eingeht:

    Wie siehst Du Ketokörper bei Fasten und/oder sportlicher Betätigung? Ich bin stark übergewichtig (104 kg/169 cm) und nehme mit wenig KH (< 30g/d) und relativ viel Fett (um die 100 g /Tag; dabei ca. 80 g EW) ab. Meist frühstücke ich nicht, habe täglich also Fastenzeiten zwischen 12 und 16 h.

    Habe mit ganz moderatem Ausdauertraining (5 km in 50 min walken) angefangen und 2 mal die Woche etwas Muskeltraining an Geräten im Studio.

    Ich habe relativ selten Hunger und so gut wie gar nicht, wenn ich stark in Ketose bin (KetoStäbchen zur überprüfung).

    Kann es sein, daß Ketokörper den Hunger unterdrücken (einerseits) andererseits dafür sorgen, daß mehr kcal „verstoffwechselt“ werden, als eigentlich lt. Grundumsatz möglich?

    Wirken Ketokörper auf die beta-Zellen, so daß sehr wenig Insulin produziert wird, wenn Ketokörper im Blut sind?

    Viele Grüße, Patricia

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Patricia,

      @Hunger und Ketose: Ja, das hat verschiedene Faktoren. Häufig ist ein Wechsel zu der ketogenen Ernährung mit einer Erhöhung des Proteins begleitet. Das führt zu einer höheren Sättigung. Aber Ketonkörper scheinen selbst auch den Hunger zu unterdrücken. Eine ketogene Ernährung ist mit einer spontanen Reduktion der Kalorien verbunden, wenn man die Kalorien nicht zählt.

      @Mehr kcal: Ja und Nein. Wenn eine ketogene Ernährung dafür sorgt, dass deine Hormone ins Gleichgewicht kommen, kann dein Grundumsatz steigen. Das hat aber nichts mit dem ketogenen Stoffwechsel an sich zu tun. Eine ketogene Ernährung senkt zum Beispiel auch die Entzündung, sodass es auch sein kann, dass du ingesamt weniger Flüssigkeit hältst. Es gibt verschiedene Faktoren, aber die sind für dich nicht unbedingt handlungsrelevant. Solange du keinen Hunger ignorierst und dir erlaubst genügend zu essen. Bei einigen ist der Gewichtsverlust sehr schnell, bei anderen dauert es eher länger.

      @Betazellen: Nein. Deine Betazellen schütten Insulin aus, wenn sie eine gewisse Energiebilanz haben. Sehr stark erhöhte Ketonkörper führen sogar selbst zu seiner Insulinausschüttung (Gott sei Dank).

      @Ketogene Ernährung: Begleite deine ketogene Ernährung unbedingt mit einer hohen Mikronährstoffdichte (Meeresfrüchte, fetter Fisch, Innereien) und einer progressiven Kälteanpassung (zum Beispiel immer länger werdende kalte Duschen). Beides wird dir unheimlich helfen die Effekte der ketogenen Ernährung zu verbessern. Iss viel Grünkohl und anderes dunkelgrünes Gemüse. (Guck mal nach der Wahls Diet)

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