Morgenroutine III - Mobilisieren, Kräftigen, Ausbelasten

Zusammenfassung: Die Morgenroutine kann drei Funktionen übernehmen. Mobilisierung von Psyche, Gelenken und Muskeln, Kräftigung und Förderung des Energiestoffwechsels. Alle diese Dinge sollten im Laufe des Tages vorkommen. Wenn dies nicht der Fall ist, kann man diese zeitsparend in die Morgenroutine integrieren.

In den letzten beiden Beiträgen habe ich erläutert, welche Gründe für eine Morgenroutine sprechen, und einige eine methodische Überlegungen vorgestellt sich eine Morgenroutine anzugewöhnen. Hier geht es zu den ersten beiden Teilen dieser kleinen Serie:

• Die Morgenroutine I - Warum überhaupt?
• Die Morgenrotuine II - Auf Autopilot

In diesem Beitrag wird es allmählich praktischer. Was kann ich in der Morgenroutine alles machen und warum sollte ich diese Dinge tun?

Anmerkung: Auch wenn ich ein großer Befürworter der Meditation bin, werde ich in diesem Beitrag nicht auf dieses Thema eingehen. Das will ich mir für andere Beiträge aufsparen, weil dieses Thema den Rahmen eines solchen Beitrags sprengen würde.

Mobilisierung der Psyche, der Gelenke und der Muskeln

Morgens ist es genauso wichtig seine Psyche wie seinen Körper zu mobilisieren. Wir haben geschlafen und müssen den Modus unserer Psyche von Schlaf auf wach umstellen. Die Morgenroutine soll dies unterstützen.

[pullquote position="right" hidden="true"]Nicht umsonst hat der Atem eine zentrale Rolle in allen ganzheitlichen Bildungssystem für den Körper wie Yoga oder Tai Chi.[/pullquote]

Offensichtlicher für uns ist, dass wir Morgens steif sind. Wir bewegen uns nicht so sicher, als wären wir schon warm gelaufen. Der körperliche Teil dieser Morgenroutine soll selbstverständlich auch unsere Gelenke und Muskeln mobilisieren.

1. Atemübungen. Nicht umsonst hat der Atem eine zentrale Rolle in allen ganzheitlichen Bildungssystem für den Körper wie Yoga oder Tai Chi. Eine weltliche Einteilung der Atemübungen ist die Unterscheidung in beruhigende Atemübungen und belebende Übungen. Eine gute Möglichkeit diese Atemübungen in die Morgenroutine zu integrieren ist von beruhigend zu belebend und wieder zurück zu beruhigend.
2. Streckübungen. Strecken und Dehnen sind zwei verschiedene Dinge. Während Dehnen darauf abzielt die Beweglichkeit zu verbessern und in den meisten Fällen langes Halten erfordert, begibt man sich beim Strecken nur kurz in die Endstellungen. Der Zweck des Streckens ist die Aktivierung der Muskulatur. Durch die gedehnten Positionen wird der Muskel unwillkürlich aktiviert. Diese Aktivierung machen wir uns beim Strecken zu Nutze. Wir bringen den Muskel aber nur kurz in Position und wechseln sie dann wieder.
3. Balanceübungen. Diese Übungen aktivieren unser Nervensystem über ihre Anforderungen an unsere Wahrnehmung. Sie sind der letzte Schliff der Mobilisierung von Körper und Geist.

Kräftigung

Dieser Aspekt der Morgenroutine meint ein kleines Krafttraining nach der Mobilisation...r ist für dich interessant, wenn...

1. ... du keinen regelmäßigen Sport treibst. Krafttraining ist einer der wichtigsten Maßnahmen um zu einer robusten Gesundheit zu finden. Mit ein paar kleinen Übungen kannst du schon einen überraschend großen Effekt erreichen.
2. ... du dich für spätere Trainingseinheiten aktivieren willst. Du kannst durch eine geschickte Auswahl von Übungen schon einmal motorische Programm aktivieren, die du für später brauchst. Zum Beispiel kannst du deine Hüftstreckung aktivieren, wenn du am gleichen Tag noch Sprints oder Kniebeugen machst.
3. ... du deinen G-Flux erhöhen willst. Das kann für für ein Muskelaufbauprogramm relevant sein. Du würdest in dem Fall ein Krafttraining durch die Morgenroutinen ergänzen und gleichzeitig (und geplant) deine Nahrungszufuhr erhöhen.

Welche Übungen kommen für diesen Teil der Morgenroutine in Frage?

Meine grundlegende Anforderung an die Übungen ist, dass sie prinzipiell überall durchführbar sind. Das Morgenritual soll als körperliche Basis dienen. Für einige heißt das, dass sie eben auch woanders übernachten müssen, unterwegs sind oder nur minimale Ausrüstung (oder Platz für diese) zur Verfügung haben.

Es weisen sich also vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, allgegenwärtigen Haushaltsgegenständen und kleinen Basteleien für zu Hause als mögliche Kandidaten für den Kräftigungsteil der Morgenroutine aus.

Ich schlage an dieser Stelle ein Zirkeltraining mit genügender Pause vor. Genügend heißt, dass es zu keiner intensiven Herzkreislaufbelastung kommt. An dieser Stelle wird keiner der berühmten Crossfit-Workouts absolviert! In dem man die Übungen als Zirkel anordnet, kann man einen Teil der muskulären Erschöpfung auf das Herzkreislaufsystem umlegen. So spart man Zeit. Man darf die Pausen nur nicht zu stark kürzen. Schließlich soll das Herzkreislaufsystem an dieser Stelle nicht der limitierende Faktor sein.

Ausbelastung

Am Ende bleibt die Option übrig sich auszubelasten. Hier wird die oben vermiedene Belastung des Herzkreislaufsystems nachgeholt.

Dieser Teil der Morgenroutine ist nur für diejenigen interessant, die am Abend kein Ausdauertraining machen. Wenn du am Abend eine intensives Ausdauertraining geplant hast, ist dieser Teil der Morgenroutine nicht sehr nützlich für dich.¹

Mein Vorschlag an dieser Stelle ist eine Belastung von 2min. Zentral ist, dass man an dieser Stelle Übungen und Bewegungen wählt, die möglichst den ganzen Körper oder wenigstens so große Muskelgruppen belasten, dass tatsächlich das Herzkreislaufsystem gefordert ist. Lokale Ermüdung der Muskulatur ist erwünscht, aber sollte nicht das alleinige Merkmal der Belastung sein.

[pullquote position="right" hidden="true"]Man könnte sagen, dass auf Zellebene die Muskulatur ohne körperliche Belastung niemals in einen gefasteten Zustand kommt.[/pullquote]

Dieser Teil der Morgenroutine ist für alle, die keinen sonstigen Sport machen sehr wichtig um ihren Energiestoffwechsel ins Gleichgewicht zu bringen. Dieser ist nur über den Wechsel zwischen Belastung und Erholung zu trainieren.

Ein Beispiel dafür:

Weil in der Muskulatur keine Glucose-6-phosphatase vorhanden ist, kann die Muskulatur ihre Kohlenhydratspeicher nicht in den Blutstrom leeren. Es ist eine Einbahnstraße. Glucose (Zucker) kommt in den Muskel rein, aber nicht mehr heraus. Man könnte sagen, dass auf Zellebene die Muskulatur ohne körperliche Belastung niemals in einen gefasteten Zustand kommt.

Problematisch ist dabei, dass gerade der gefastete Zustand, ob auf Zell- oder Organismusebene wichtig ist um die Gelegenheit zu bieten wichtige katabole Vorgänge zu absolvieren. Im Allgemeinen sind das Zellreinigung- und reparatur. So geht geht ein Training und damit einhergehende Senkung des Muskelglykogens mit einer Erhöhung des HSP72-Proteins einher.² Es ist bei der korrekten Faltung von vielen anderen Proteinen wichtig. Das ist nur einer der Hinweise, dass es wichtig ist sich körperlich regelmäßig zu belasten.

Abschließende Worte

Als ich diesen Beitrag geschrieben habe, ist mir klar geworden, dass eine ausführliche Erläuterung der Übungen diesen Beitrag sprengen würde. Deswegen werde ich zu jeweils eigene Beiträge dazu verfassen, was man nun konkret in der Morgenroutine machen kann. Am Ende steht dann eine kleine Bastelanleitung, wie man sich seine Morgenroutine zusammenstellt.

Fragen

• Wenn du eine Morgenroutine machst: Sind alle von mir genannten Aspekte vertreten?
• Wenn nicht: Siehst du eine Lücke in deiner Morgenroutine oder verneinst du die Wichtigkeit dieses Aspekts?

Bilder

Photo Credit: adamwilson via Compfight cc