Rumpfprogramm I - Bauch: Aktivierung

Norman hat gefragt

Welche Übungen für Rumpfstabi bzw. Corestabi würdest Du empfehlen. Sowohl für den einstieg als auch für sehr Fortgeschrittene.

Anlässlich der Frage habe ich ein vierstufiges Bauchprogramm herausgesucht, dass ich vor einiger Zeit für den grundlegenden Aufbau von Rumpfkontrolle und -funktionalität zusammengestellt habe.

Das Rumpfprogramm ist in vier Stufen unterteilt:

1. Aktivierung. Die Übungen haben den Zweck dir zu zeigen, wie du den Bauch tatsächlich aktivierst.
2. Stabilisierung/Positionierung. Übungen um die gute Rumpfsposition zu erlernen.
3. Rotation und Antirotation. Übungen für die Rotationskomponente des Rumpfs.
4. Integration. Übungen, welche die Fähigkeiten integrieren.

Bei dem Programm geht es um bewusste und korrekte Übungsausführung. Beachte deswegen die Eckpunkte, die ich im Video nenne und auch hier in Beitrag selbst beschreibe.

Der Punkt am Ende mit den Sportlern ist wichtig. Das Programm gilt für alle Stufen und obwohl ich mittlerweile eine einigermaßen gute Rumpfkontrolle habe, habe ich Übungen aller vier Stufen in meinem eigenen Rumpfprogramm. Bist du Sportler, dann fang' das Programm auf jeden Fall auf der ersten Stufe an.

Viele Sportler haben das Problem, dass sie mit ihrer Fitness um ihre Defizite herumtrainieren. Sie können dann vielleicht viele hundert Situps machen und den Unterarmstütz minutenlang halten, aber wenn sie dies in einer korrekten Position machen sollen, sieht es sehr bitter aus.

In der langfristigen Trainingsplanung solltest du alle Fähigkeiten der Bauchaktivierung (und Rumpfstabilisation) immer wieder üben. Gerade auch für Sportler ist es wichtig die Basics zu üben, während Anfänger oder alle Menschen, die an allgemeiner Fitness und Gesundheit interessiert sind, hoffentlich aus Einsicht bei der ersten Stufe anfangen.

Aktivierung

Der Crunch ist die Basisübung zur Aktivierung der Bauchmuskulatur. Es geht dabei um die maximale Kontraktion, die man erreicht, wenn seine Wirbelsäule maximal krümmt. Der untere Rücken darf niemals den Bodenkontakt verlieren. Klemme einen beliebigen Gegenstand zwischen Haken und Po. In dem Video habe ich meinen Wäschekorb genommen. Training geht immer und überall, wenn man will. Bei der Übung solltest du auf keinen Fall die Hüfte bewegen. Indem du den Gegenstand zwischen Ferse und Po klemmst, ist deine Hüfte fixiert. Das sollte dir helfen, die Bewegung wirklich nur aus der Wirbelsäule heraus zu machen. Stell' dir vor, dass du den Abstand zwischen Brust- und Schambein möglichst kurz werden lassen wollt. Führt die Übung sehr langsam durch. Du solltest 4-5s brauchen, bis du in der oberen Position angelangt bist, und weitere 4-5s, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Oben hältst du die maximale Kontraktion für 1-2s.

Beim diagonalen Crunch denkt ihr euch einfach eine Linie zwischen eurem recht Rippenbogen und eurem linken Beckenknochen (und natürlich auch zwischen den jeweils anderen Seiten). Du solltet versuchen diesen Abstand in einer gerade Linie zu verkürzen. Für den Rest gelten die gleichen Regeln wie beim geraden Crunch, den ich zuerst gezeigt habe.

Die Katze solltest du nicht unterschätzen. Wenn du den Rücken maximal krümmst und auch jeden Milliliter Luft aus der Lunge gepresst hast, ist die Aktivierung der Rumpfmuskulatur sehr groß. Denke unbedingt daran, den Bauchnabel beim Kontrahieren und Ausatmen nach innen zu ziehen. Davon hängt ab, wie stark du den Transversus Abdominis aktivieren kannst. Die Hände und Füße sollten auf zwei parallelen Linien abgelegt sein. Das heißt, dass du die Hände nicht weiter oder enger aufstellst, als du deine Knie positioniert hast. Die Knie sind leicht weiter als die Hüfte aufgestellt.

Mache von jeden Übung 3-4 Sätze á 10-15 Wiederholungen (pro Seite beim diagonalen Crunch). Mein Vorschlag ist es diese Übungen auf täglicher Basis zu absolvieren. Nach 3-4 Wochen wirst ihr merken, dass du den Bauch deutlich stärker und bewusster anspannen kannst. Auf diesen 3-4 Wochen wird dann die nächste Stufe aufbauen.

Es ist wichtig, dass du bei jeder Wiederholung ganz bewusst spürst, was deine Rumpfmuskulatur macht. Bei dieser Stufe geht es um die maximale Kontraktion.

Falls du Fragen zu den Übungen hast, dann beantworte ich diese in den Kommentaren und pflege die Fragen anschließend in den Beitrag ein.

Falls du wissen willst, was da im Hintergrund brutzelt, habe ich sie schon beantwortet. Das ist mein Hühnchen. Und viel zu viel davon.

Bilder vom Bauch

Musculus obliquus internus abdominis

Musculus transversus abdominis

(Beide Bilder aus der Wikipedia)

Beitragsbild

Photo Credit: mueritz via Compfight cc