Der Ernährungsplan - Verzaubere mein Schwert!

Zusammenfassung: Ein optimaler Ernährungsplan für jeden? Jeder muss seine eigene Interpretation von guter Ernährung finden. Es geht dabei nicht darum, was man wann in welcher Menge essen soll. Es geht um die Frage: Mit welcher Maßnahme kann ich den größten Effekt über eine möglichst lange Zeit erreichen?

Ich werde häufig nach einem Ernährungsplan gefragt. Ein guter Trainingsplan wird beim Bodybuilding und Fitnesstraining in etwa so gehandelt wie das Zauberschwert auf einer Queste. Im Kampf gegen den Bösewicht "Körperfett" sucht der Held den Zauberer Sascha auf und lässt sich sein Schwert mit besonderen magischen Kräften ausstatten.

Zwei meiner Antworten sind hier:

"Sicher. (Füge hier diverse Fragen zur Lebenssituation und zu den Zielen ein)(Füge hier den Tages- und Wochenablauf ein)"
"Nein. (Füge hier ein paar Fragen zur Lebenssituation ein) Ändere nur eine Sache: Iss' nur das, was nur sich selbst als Inhaltstoff hat. Sobald mehr als ein Inhaltsstoff drin ist, ist es verboten."

Was hat es damit auf sich? Dieser Beitrag dreht sich darum, dass man da anfangen muss, wo man steht.

Alex und Guido

Alex ist ein junger Trainierender Anfang zwanzig, mit welchem ich schon regelmäßiger Kontakt hatte. Er trainiert streng nach Plan. Bodybuilding und Fitnesstraining bezeichnet er als Livestyle und nicht als Hobby. Er trainiert noch nicht so lange, hat aber davor enorm abgenommen. Er hat sich antrainiert Quark einfach mit Wasser als Shake zu trinken, weil er von einer proteinreichen Kost überzeugt ist. Er lebt noch zu Hause, kocht aber zu Hause parallel sein eigenes Essen. Er liest sehr viel im Internet und ist an jeder neuen Information interessiert.

Guido ist ein älterer Vater zweier Kinder. Er hat bereits ein bisschen an Fett verloren und stagniert jetzt aber seit einiger Zeit. Sonntag ist Nudeltag. Schließlich ist er Italiener. Er achtet laut eigenen Angaben schon sehr auf seine Ernährung, gönnt sich ab und zu etwas. Er schafft es manchmal nicht zum Training, weil er zu geschafft ist. Den Fußball am Freitag lässt er sich aber nicht nehmen. Da geht er immer hin.

Wer hat was gekriegt?

Dem jungen Bodybuilder in spe habe ich einen ziemlich detaillierten Ernährungsplan aufgestellt. Ich habe ihm erklärt, wie seine Mahlzeiten auszusehen haben. Er kam vorher noch nicht in Kontakt mit intermittierendem Fasten und vor dem Training keine Kohlenhydrate zu essen war ihm befremdlich. Ich habe ihm gesagt, dass er eine kleine Weile braucht um sich umzustellen und die ersten Trainingseinheiten vielleicht nicht ganz so prickelnd werden. Trotzdem bin ich mir völlig sicher, dass er Erfolg mit diesem Plan haben wird.

Guido hat nur die eine Aufgabe gekriegt. Er soll nur essen, was nicht mehr als einen Inhaltsstoff hat. Ich bin mir sicher, dass er dies nicht über eine längere Zeit durchhalten wird. Er wird seine Ernährung zunächst umstellen. Allmählich nimmt er an, dass verarbeitetes Essen schlechter, ungesünder ist als Lebensmittel, die man so in der Natur vorfindet. Doch er wird sich immer mal wieder "etwas gönnen".

Warum das alles?

Alex sieht die geplante Ernährung als Teil seines Livestyles an. Sich daran zu halten ist wichtig für seinen Selbstbild und das gehört zu seinem Selbstverständnis als Mensch. Er hat gelernt, wie er mit schwachen Momenten umgehen kann. Er kann kochen und seine Woche planen, so dass er beispielsweise mit Blick auf den Plan einkaufen geht. Alex probiert verschiedene Ansätze aus und gestaltet sein Leben um das Training und die Ernährung herum. Das ist für ihn selbstverständlich. Alex sieht in mir eine Autorität im Bereich Training und Ernährung.

Alex hat nicht nur alle Fertigkeiten um sich an einen so restriktiven Ernährungsplan zu halten. Sich an einen Trainings- und Ernährungsplan zu halten, gehört für ihn zu den Selbstverständlichkeiten seines Lebens. Es ist keine Überwindung und kein Kampf. So lebt er in Einklang mit seinen Glaubenssätzen. Er kann mit einem detaillierten Plan nicht den Vorteil vieler kleiner Optimierungsmaßnahmen nutzen. Er gewinnt auch Orientierung um seinen Werten und Glaubenssätzen Ausdruck zu verleihen. Für ihn ist der Plan ein Gewinn auf ganzer Linie. Weil er in mir eine Autorität sieht, vertraut er dem Vorgehen in besonderne Maße. Ich diene ihm als Beispiel und Vorbild.

Guido sieht den Genuss als wichtigen Bestandteil des Lebens an. Eine geplante Ernährung wäre für ihn zu Mittel zum Zweck. Er würde eine geplante Ernährung allenfalls als kurzfristige Diät sehen. Nach dieser hat er nur folgenden Unterschied zur Verfügung: Auf der einen Seite findet sich seine alte und ungesunde Ernährung, die für ihn aber Genuss und Lebensqualität bedeutet. Auf der anderen Seite der Ernährungsplan, der ihm zwar Gesundheit bietet, aber seine Lebensqualität erheblich einschränkt. Dieser hat ihm zwar geholfen (hoffentlich), ist aber gleichzeitig schwer einzuhalten und bedeuten für ihn einen Verzicht.

Wenn er sich dagegen zunächst darauf konzentriert nur unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, lernt er eine einfache Regel um zwischen gesund und ungesund zu unterscheiden. Dieser Unterschied ist auf jede Ernährungsentscheidung anwendbar. Anstatt nun einen großen Unterschied zwischen dem, was ihm Lebensqualität bedeutet, und Gesundheit wie einen Keil zu treiben, hat er die Möglichkeit seine eigene Interpretation von einem guten Kompromiss zwischen Genuss und Gesundheit zu finden. Guido ist Italiener. Im Gegensatz zu den Kulturfolgern des kapitalistisch-konsumistischen Lifestyles von McDonalds und Pizza Hut hat er sich eine Essenskultur bewahrt, die das Zubereiten und Kochen von Essen miteinschließt und wertschätzt. Das gibt ihm die Gelegenheit dies auch auszuleben und trotzdem gesunde Lebensmittel zu essen (vielleicht nicht am Nudeltag). Er wird herausgefordert und hat die nötigen Kulturtechniken um unter widrigen Umständen (beschränkte Lebensmittelauswahl) noch leckere Gerichte zu kochen. Deswegen habe ich ihm diese Aufgabe gegeben. Wenn er bereit für weitere Veränderungen ist, kann ich bei der von ihm gelernten Unterscheidung ansetzen. Seine Ernährung wird sich auf jeden Fall verbessert haben.

Praxisbezug und abschließende Worte

Sei dir darüber im Klaren, wie dein Leben strukturiert ist. Wie kann sich eine bewusste Ernährung darin einfügen?
Fange lieber klein an. Nimm' dir erst eine Aufgabe (z.B. Iss' nur paleo) vor und löse sie. Gelöst ist eine Aufgabe, wenn du die Lösung als Selbstverständlichkeit in dein Leben integriert hast.
Fange mit deinen Stärken an. Kannst du gut Kochen? Dann koch' viel. Bist du detailverliebt? Dann wieg' dein Essen ab.
Meide deine Schwächen. Hast du mit Kochen nix am Hut? Dann vermeide möglichst viel Kochaufwand und plane ihn gar nicht erst ein. Hast du einen Hang dazu schnell zwanghaft zu werden? Dann wieg' auf keinen Fall dein Essen ab.

Fotos

Photo Credit: country_boy_shane via Compfight cc