70 Reaktionen

  1. ChristianG at |

    Zu den Fragen:

    Habe schon einige Erfahrungen mit IF gemacht, aktuelle Ernährung sieht so aus:

    -Letzte Mahlzeit am Vorabend zwischen 20-22 -Erste Mahlzeit am nächsten Tag gegen 13: Entweder nur Gemüse,Gemüse+Fett oder Gemüse+Protein ( entscheide ich je nach Verfassung) -16: Sahnequark -17: Training: PWN Whey in Milch 20-22 Abendessen: Gemüse+Fleisch/Eier, evtl. Käse oder Sahne

    Ein Problem das sich mir gerade stellt: Ich würde gerne 1 Tag die Woche komplett bis zum Abendessen fasten. Das läßt sich für mich organisatorisch am besten am Wochenende umsetzen. Allerdings ist das genau der Zeitraum mit der größten Freizeit, ergo trainiere ich Sa+So 2mal täglich. Das steht jetzt im Widerspruch zu dem von dir oben angesprochenem Aspekt ( geringe Nahrungsaufnahmegeringes Trainingsvolumen)

    Hast du irgendwelche Ratschläge dazu?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Eigentlich sollte ein Fastentag organisatorisch eher unproblematisch sein, weil da schlicht viel wegfällt. Ich verstehe diesen Punkt nicht.

    2. ChristianG at |

      Ich meinte, dass bei dir die Fastentage Tage mit geringem Traininfsvolumen sind und bei mir diese mit den größten Traininfsbelastungen zusammenfallen würden.

    3. Sascha Fast at |

      Ich verstehe nicht, was das Problem ist unter der Woche den Fastentag einzubauen.

    4. ChristianG at |

      Ich habe mich in meinem Ausgangspost falsch ausgedrückt. „organisatorisch“ macht in dem Zusammenhang keinen Sinn.. Worauf ich hinauswollte: Wenn ich frei habe verursacht Fasten keinen Stress bei mir. Bin ich dagegen auf Arbeit, habe ich die Erfahrung gemacht, dass wenn es dort mal hektischer wird das Fasten durchaus eine zusätzliche Belastung darstellt. Deswegen breche ich üblicherweise das Fasten um 13Uhr wie oben beschrieben. Ich hoffe das war jetzt verständlicher ;)

    5. Sascha Fast at |

      Ich sehe folgende Möglichkeiten:

      1. Du siehst das Wochenende als eine Einheit. Entgegen der üblichen Empfehlung am Abend des Fastentages nicht extra viel zu Essen, isst du am Abend wirklich viel. Am nächsten Tag kompensierst du dann den Rest der Nahrung, die dir vorher fehlen. Das ist ein spontane Idee, welche ich nicht durchdacht habe. Mögliche Probleme, die mir einfallen: keine echte Synchronisation mit der Nahrung, weil das Zeitintervall zu lang sein kann (mehr als einen Tag). Lange Zyklen kommen in der Natur als Vorratszyklen (Speck für Winter) vor. Das ist natürlich nicht das, was man will. Außerdem kann das eine erhebliche Belastung für deine Verdauung sein. Diese Lösung sehe ich als nicht sehr vielversprechend.
      2. Du baust einen metabolischen Fastentag ein. Anstatt nichts zu essen, isst du jede Menge grünes Gemüse und Kokosöl. Auch fermentiertes Gemüse ist super, weil auch die wenigen für Menschen verfügbaren Kohlenhydrate zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt sind. Hier fehlt eine Funktion des Fastentages: Die totale Pause für das Verdauungs- und Immunsystem.
      3. Du verzichtest auf einen Fastentag.
  2. ChristianG at |

    Danke für denInput!

    a) sehe ich genauso wie du. Noch wesentlich mehr am Abend zu essen ist für mich aktuell nicht drin. Da kommt deutlich das von dir angesprochene Verdauungsproblem zum tragen, auch schlafe ich nach ungewohnt großen Mengen merklich schlechter.

    b) erscheint mir da wesentlich leichter umsetzbar. Und fermentierte Sachen wollte ich sowieso schon länger verstärkt einsetzen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Super. Berichte, wenn du in bisschen Erfahrung gesammelt hast.

    2. ChristianG at |

      Fermente hatte ich sogar schon länger auf dem Schirm, aber bis auf Sauerkraut hab ich noch nichts ausprobiert. Wenn ich mal etwas Luft habe, will ich auf jedenfall verschiedene Sachen selbst fermentieren. Bei Mark Sisson oder auf Svenja Trierscheids Blog ( du hattest ja ein Review über ihr Buch geschrieben) findet man da zahlreiche Ideen.

  3. aalbaer at |

    Wie ist denn deine Meinung zum IF, wenn man Diabetes mellitus Typ 2 hat? Hast du da ne gute Quelle bzw. Erfahrungen in deinem Umfeld?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Bei Diabetes (wie bei eigentlich allem) kommt es sehr darauf an, wie der Einzelfall aussieht. Jemand der starkes Übergewicht hat (wie häufig bei Diabetes), kann ein Leptinreset unter Umständen der bessere Schritt sein. Bevor man anfängt intermittierend zu fasten, hat man aber noch ganz andere Schritte zur Verfügung: LowCarb, Steinzeiternährung, Krafttraining (!) wären die Schritte, die ich vor dem intermittierenden gehen würde. Und dann stellt sich die Frage wahrscheinlich nicht, weil dann der Diabetes bereits im Griff ist.

      Beste Grüße Sascha

  4. Alex at |

    Was hältst du davon die Fastentage als Alternative in Form eines Proteinfastens mit alleinigem Fettkonsum abzuhalten? Im Prinzip sollte dadurch (außer Kalorienaufnahme) ja kein Nachteil entstehen, da Fett ja keine hormonellen Veränderungen verursacht, welche den Körper aus der Homöostase bringen könnten. Man hat allerdings den Vorteil es besser durchhalten zu können, vllt ein höheres Energielevel und durch den Konsum von zumindest moderat Fett, den Fettabbau besser zu unterstützen. Ich spreche jetzt exklusiv von mir: Das ist jetzt der 2. Tage, an dem ich das ausprobiere und mich stört beim reinen Fasten, dass erstens mein Bauch knurrt und ich bei längerem Fasten Mundgeruch bekomme (nicht gesellschaftstauglich) und tendenziell auch wenn die Konzentration einerseits geschärft ist, ich andererseits eine gewisse Unruhe an den Tag lege (Fight or Flight Mode). Diese Unruhe kann sicherlich bei einem aktiven, bewegtem Tag von Vorteil sein, für Studenten jedoch ist das meiner Meinung nach nicht so geeignet, besonders wenn es über den Mittag/Nachmittag hinausgeht.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Fett verursacht selbstverständlich hormonelle Veränderungen. Zumindest scheint Fett aber nicht problematisch für den ketogenen Stoffwechsel zu sein, welcher von einigen Autoren als hauptverantwortlich für die positiven Effekte der ketogenen Ernährung gemacht wird. (Ich glaube, dass es Unterschiede gibt)

      Zumindest kannst du dann autophagische Prozesse einleiten. Das heißt, dass du an diesen Tagen auch deine Zellen sich reinigen lässt. Du machst dann eine Forme des metabolischen Fastens mit entsprechenden Vor- und Nachteilen.

      Wenn du Mundgeruch hast, ist das ein Zeichen dafür, dass du noch nicht richtig angepasst bist. Auch Bauchknurren (es sei denn, dir geht es nur um das Geräusch) ist ein Zeichen dafür. Das sollte sich nach einiger Zeit geben.

      Diese Unruhe würde ich nicht unbedingt als Fight/Flight sehen. Erstmal geht es um Aktivität. Ich persönlich bin gerade geistig sehr leistungsfähig, wenn ich faste (auch 24h). Ich denke, dass es darum geht, wie du psychisch mit dem Fasten umgehst. Veränderungen im Gemütszustand scheinen zumindest experimentell sich auf die Psyche zu reduzieren.

      Fettfasten ist sicherlich ein Behelf um erstmal diese Probleme zu fixen. Von hier aus kannst du dann immer noch entscheiden, ob du dann Stück für Stück dich an echtes Fasten gewöhnst.

      Beste Grüße Sascha

  5. Hannes at |

    Hallo Sascha!

    Ich faste seit längerem im 20/4 Modus. Ich gehe so ca. 2-3 mal die Woche zum Crossfit und power mich da aus. Meine Arbeit im Jugendamt ist tagsüber immer wieder recht stressig (psychisch), bringt aber eher mäßige Bewegung mit sich. Grundsätzlich habe ich keine Probleme in der Durchführung, auf Hunger komme ich gut klar und kognitiv fühle ich mich frisch und schnell.

    Mein Ziel ist konsequnter Fettabbau bei Muskelerhalt – Ziel ca. 10-15% KFA; IST Stand ca. 20%, bei 92 kg auf 1,88m.

    In der ersten Zeit ging es mit IF recht gut, so dass sich innerhalb von 8 Wochen mein Hüftumfang von 112cm auf 102cm reduzierte und der Bauch von 101cm auf 98cm zurückging. Zur Zeit stagnieren diese Werte aber stark. Du beschreibst in deinem Artikel ja, dass der 16/8 Modus der sinnvollste währe – lohnt sich also ein Umstieg für mich?

    Zum Essen: Ich esse zZ zwischen 18 und 22 Uhr, an Trainingstagen esse ich nur wenig eiweißreiche Nahrung vor dem Training. Schwerpunkt liegt fast jeden tag auf LCHF.

    Kannst du mir ein kurzes Feedback geben? Gibt es Fehler bei der Anwendung von IF die ich evtl. mache?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Hannes,

      Stagnation heißt, dass dein Körper zu einer neuen Homöostase gefunden hat. Das muss mit dem intermittierenden Fasten nichts zu tun haben. Die 16h beziehen sich auf meiner Einschätzung, dass man hier am flexibelsten seinen Tag gestalten kann und die meisten Vorteile des intermittierenden Fastens abgegriffen hat.

      Ich sehe da keine grundsätzlichen Fehler bei deinem IF. Weitere Schritte wäre die Koordination von Verbrauch und Aufnahme (Viel an Trainingstagen, wenig an trainingsfreien Tagen), Carbs nach dem Training, leichte Erhöhung des Trainingsvolumens bei leichter Erhöhung des Proteins und Fetts.

      Beste Grüße Sascha

  6. Lukas at |

    Hallo Sascha, ich entwerfe momentan meinen Ernährungsplan. Ich mache täglich IF mit einem 8h-Zeitfenster fürs Essen. Keine Fastentage. Es gibt daher nur den Trainingstag und den freien Tag.

    Ich trainiere 3x/Woche nach StartingStrength. 1x/Woche Sprints. Mein Ziel ist Kraftzuwachs bei Erhaltung des Körperfetts/bzw. moderater Fettabbau.

    Ich möchte die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr zwischen den Trainingstagen und freien Tagen in Anlehnung an leangains variieren.

    In der Regel habe ich 2 Mahlzeiten vor dem Training, 1 Postworkoutshake (Whey, Dextrose, Kreatin) am Ende des Trainings und eine große Mahlzeit ca. eine Stunde später.

    Bisher ernähre ich mich paleo-lowcarb. Fettige eiweißhaltige Mahlzeiten mit viel Gemüse sind für mich normal. Es gibt nur nach dem Training im Postworkoutshake 50g Dextrose. Sicherlich werde ich auch mit Karotten, Kohl und anderem Gemüse KH zuführen, aber die zähle ich nicht.

    Ich bin stark durch Berkhans hohe Angaben für Kohlenhydrate an Trainingstagen irritiert!

    Meine Fragen an Dich:

    1) Wie viel KH würdest Du in den Mahlzeiten vor dem Training zuführen, wie viel danach?

    2) Sollte ich in der großen Hauptmahlzeit nach dem Training die ca. 1h nach dem Postworkoutshake folgt nochmals KH aufnehmen?

    3) Sollte die Mahlzeit mit Kohlenhydraten sehr fettarm sein dass das Insulin möglichst wenig Fett zum wegspeichern hat?

    4) Gemäß leangains sollte ich mindestens 2gEiweiß/kg Körpergewicht zuführen. Wie siehst Du das?

    Viele Grüße Lukas

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Bei den Fragen kommt es immer stark darauf an, welchen Ansatz zu verfolgst. Berkhan sieht ein extremes Carb-Cycling vor. Das verfolge ich nicht.

      1) Ich nutze das intermittierende Fasten in Kombination mit einer LowCarb-Ernährung UND LowCarb-Timing. Das heißt, dass ich meine Carbs in Form von Dextrose NUR nach dem Training zuführe.

      2) Es kommt darauf an, was deine nächste Trainingseinheit ist, und ob du dafür so eine große Menge an Carbs in den Muskeln brauchst. Dafür habe ich meine High-Carb-Tage am Sonntag und am Mittwoch. Allerdings bieten dir KH einen starken anabolen Reiz zu setzen. Je nachdem, wo dein Schwerpunkt liegt, kann das eine Option sein. Solange dass dein einzige andere Carbdosis ist, sollte es aber kein größeres Problem beim Fettabbau geben. Starting Strength ist allerdings kein sehr dankbares Training für High-Carb-Geschichten, weil du ein ziemlich geringes Trainingsvolumen hast. So bringt die High-Carb wenig, weil du die Carbs nicht gut aus dem Muskel rausgeholt hast und die natürlich irgendwohin müssen.

      3) Da gibt es verschiedene Ansätze. Auf der einen Seite verzögert Fett die Aufnahme der Kohlenhydrate und der GI der Mahlzeit sinkt. Auf der anderen Seite gibt es die Annahme deiner Frage. Dass Fett weggespeichert wird, ist allerdings wirklich verschwinden gering. Fett hast du ohnehin noch lange im Darm. Deine restlichen Mahlzeiten sind immer noch am verdauen. Das heißt, wenn du hier Carbs zuführst, trifft Insulin sowieso auf den Prozess der Nahrungsfettaufnahme. Sollte also eine untergeordnete Rolle spielen, wenn du vorher noch etwas gegessen hast (solange es fettreich war)

      4) Ich paare eine hohe Proteinzufuhr mit hohen Trainingsbelastungen aber drossle sie deutlich an nicht Trainingstagen. Ich berücksichtige aber mehr Dinge als bloß Muskel- und Fettveränderungen. Wenn dir der Muskelaufbau das Zentrale ist, kann eine hohe Proteinzufuhr an trainingsfreien Tagen gut sein um näher an das Maximum zu kommen. 2g/kg Körpergewicht sind ein guter Start für dich, wenn du Krafttraining machst, aber normaler Weise muss man von dort anpassen und experimentieren. Manche kommen mit mehr klar und manche mit weniger.

  7. at |

    Hallo Sascha,

    ich habe auch einmal intermittierendes Fasten betrieben, so ungefähr 3 Monate lang. Angeregt wurde ich dazu von der Dokumentation von Michael Mosley (britischer Arzt und Wissenschaftsjournalist). Er hatte die wissenschaftlichen Hinweise auf eine längere Lebenserwartung und geringere Anfälligkeit für Krankheiten hingewiesen. Da ich meinen Lebensstil verbessern wollte, hatte ich seine Empfehlung aufgegriffen und 3 mal die Woche 24h nichts gegessen. Ich musste mich immer ans Trinken erinnern, weil ich weniger Durst hatte – aber Trinken ist ja wichtig. Am Anfang war es sehr schwer, der Hunger war groß, ich hatte Kopfschmerzen, Schwindel und fühlte mich schwach. Das war vor allem während der Arbeit ungünstig, obwohl ich von Frühstück zu Frühstück fastete. Für mich war die 24h-Variante am einfachsten, weil ich nur zu Frühstück komme und morgens noch nicht sagen kann wann ich abends esse (momentan alles sehr stressig bei mir). Nach drei Wochen hatte ich mich daran gewöhnt, auch wenn ich manchmal das Fasten vergaß. Irgendwann jedoch spürte ich, dass ich durch das Fasten nicht mehr die geistige Leistungsfähigkeit hatte, die ich für meinen Job brauche. Außerdem ging mir irgendwann die Disziplin aus. Als ich dann wieder eine Zeit lang von den Kopfschmerzen & Co. geplagt wurde, hatte ichs aufgegeben. Dennoch würde ichs gerne wieder anfangen, ich habe ein bisschen Übergewicht und bin gesundheitlich wohl nicht optimal dabei. Ich muss auch dazu sagen, dass ich sehr groß bin und auch nen überdurchschnittlichen Energieverbrauch habe. Drum frag ich mich, ob bei mir dann nicht auch der Blutzuckerspiegel schneller unten ist als bei anderen Menschen. Diese Hungerphase ist ja das Ziel des IF – müssten dann meine Fastenphasen kürzer sein? Und gibt es Fastenmethoden, die einen nicht so stark schwächen und trotzdem an einen sehr unsteten Lebensstil anpassbar sind?

    Noch zu deinen Fragen: die erste hab ich schon beantwortet, zur zweiten: Ja, und das finde ich interessatn. Ich glaube, IF hat auch die positiven Effekte der Keto-Diät. Zur dritten: Ich halte die Ähnlichkeit für sehr groß. Es entspricht ja unserer Natur, nicht täglich zu essen. Löwen in Zoos kriegen ja auch mit Absicht manchmal nichts zu essen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Die ersten Schritte sehe ich nicht im Fasten. Ich weiß nicht, wie du dich sonst ernährst, aber vor dem intermittierendem Fasten sollten meiner Meinung nach noch andere Schritte kommen. Steinzeiternährung sollte der erste Schritt sein. Dann musst du gucken, ob das intermittierende Fasten als positiver Stress verarbeitet werden kann. Wenn du unter chronischem Stress stehst, schlechte Schlafgewohnheiten hast (!), dann kann das intermittierende Fasten Nebeneffekte haben, die du auch beschrieben hast.

      Dazu habe ich den Beitrag über den Hunger geschrieben. Wenn Hunger dein Energielevel senkt, dann ist das ein Zeichen dafür, dass etwas im Leben aus dem Lot ist.

      Der Blutzucker ist, solange du kein Diabetiker bist, immer konstant. Den kriegt man auch mit extremen Maßnahmen nicht erniedrigt.

      Folgende Schritte kannst du von hier aus gehen:

      1. Eine ketogene Ernährung (dauert 3-4 Wochen zur Anpassung)
      2. Metabolisches Fasten (während des Fastenfensters nur Fett und sehr niedrig glykämische Gemüsesorten)

      Allerdings würde ich das als einen Hinweis darauf nehmen, dass es Missstände gibt, die du beheben solltest.

      1. Vorkochen um die Zeitfrage zu beantworten.
      2. Stressmanagement lernen
      3. Schlafverhalten verbessern

      Das sind die Kandidaten, auf die ich spontan bei dir tippen würde.

      Gruß Sascha

  8. Klaus at |

    Hallo!

    Ich praktiziere das intermittierende Fasten in einer sehr einfachen Form: Pro Woche Esse ich an vier Tagen und an drei nicht. An den Fasttagen trinke ich nur Wasser (sehr viel) und Kaffe schwarz.

    Prinzipiell komm ich damit gut zurecht, allerdings kämpfe ich an den Fasttagen manchmal mit schlechter Laune bzw. Gereiztheit und will mich nur zuhause verkriechen, speziell gegen Abend hin…

    Hast du einen Tipp wie man damit besser zurecht kommt?

    Vielen Dank im Voraus!

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Klaus,

      wenn du frühstückst, hast du 3x/Woche 36h-Fasten betrieben. Das ist schon extrem viel. Das Essen ist ein wichtiger Rhythmusgeber für unsere biologische Uhr. Meiner Meinung nach läufst du dagegen. Ich denke, dass du mit 24h deutlich besser beraten wärst. Das würde bedeuten, dass du an den Fastentagen zu Abend isst.

      Die beiden Sachverhalten, dass du

      1. geübter Faster bist und
      2. gegen Abend träge wirst

      sind Zeichen dafür, dass du den Körper überlastest. An dem Punkt, an welchem der Hunger Energie kostet, solltest du mit dem Fasten aufhören.

      Wenn das keine Option ist, kannst du ein paar Esslöffel Kokosöl als Hilfe verwenden. Siehe dazu http://me-improved.de/2013/04/05/kokosol-als-hilfe-beim-intermittierendem-fasten/

      Deine Stimmungsschwankungen gegen Abend bedeutet wahrscheinlich, dass dein Körper das Kortisol hochfährt um den Blutzucker zu stabilisieren. Wenn das der Fall ist, dann kannst dir dein Fasten erleichtern, in dem du an den Essenstagen auf eine kalorisch angepasste (!) ketogene Ernährung umstellst, so dass der Glucosebedarf an den Fastentagen verringert ist.

      Ich rate dir von deinem Vorgehen aber prinzipiell ab.

      Gruß
      Sascha

    2. Klaus at |

      Das war sehr aufschlussreich, vielen Dank! Werde den Ratschlag beherzigen!

    3. Sascha Fast at |

      Super. Freut mich, dass ich helfen konnte.

  9. Dominic at |

    Hi,

    erstmal ein großes DANKE für Ihren Artikel!

    Ich würde gerne nochmal auf die Sendung von Herrn Mosley zurückkommen. Durch diese Sendung bin ich auf Fasten-Methode und somit Ihren Artikel gestoßen. In der Sendung wird behauptet, dass die inter… Fasten-Methode sich auch positiv (senkend) auf den Blutdruck auswirkt.

    Ich bin männlich, etwas übergewichtig, habe leichten Bluthochdruck (gegen den ich Tabletten nehme), mache wöchentlich ca. 2-3 mal Sport (Joggen) für ca. 45 min. und habe die Hoffnung, dass ich durch die i… Fasten-Methode zum einen noch etwas mehr abnehme und zum anderen der Blutdruck gesenkt wird, so dass ich ggf. keine Tabletten mehr nehmen muss.

    Können Sie die senkende Wirkung auf den Blutdruck bestätigen bzw. wie ist Ihre Meinung zu dieser Aussage?

    Vielen Dank vorab und beste Grüße.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Dominic,

      intermittierendes Fasten kann den Blutdruck senken, aber es ist kein direktes Mittel.

      Zur Erklärung: Was ist die eigentliche Ursache des Bluthochdrucks? In Kombination mit den Übergewicht ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der übliche Komplex, den die Amerikaner metabolisches Syndrom X nennen, das eigentliche Problem ist.

      Man könnte das metabolische Syndrom schlicht als ein Problem klassischer Dysbalance unserer Moderne nennen.

      Intermittierendes Fasten ist ein Mittel um die Balance zu befördern, es ist aber nur ein probates Mittel, wenn du die Stressreaktion des Körpers auf das Fasten ausgleichen kannst. (Dazu werde ich in den kommenden Beiträgen schreiben) Dazu hast du vorher natürlich noch weitere und einfachere Schritte, die dir zur Verfügung stehen:

      • GI deiner Nahrung senken
      • Kohlenhydrate senken und durch gesättigte oder einfach ungesättigte Fette ersetzen
      • Zusatzstoffe aus der Ernährung verbannen

      Diese Schritte stehen in aufsteigender Reihenfolge der Einfachheit der Integration ins Leben.

      Ob IF etwas für dich ist, hängt also von zwei Dingen ab:

      1. Kannst du die Stressreaktion des Körpers ausgleichen (dann ist es positiver Stress)?
      2. Hast du einfachere Schritte bereits getätigt, um deinen Lebenswandel zu verbessern?

      Gruß
      Sascha

  10. Klaus at |

    Hast du vll noch einen Tipp für mich wie ich das Kokosöl besser runter bekomme? Habe es jetzt pur und auch aufgelöst in Tee versucht aber irgendwie will das so gar nicht runter…

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Du hast folgende Möglichkeiten:

      1. Mit geringen Mengen anfangen und dann langsam steigern.
      2. Besser mixen. Das beste ist, wenn du das direkt in einen Mixer gibst, aber so ein Milchschäumer kann vielleicht auch funktionieren. Es sei denn du magst den Kokosgeschmack nicht. :)
  11. Latika at |

    Hallo! Bräuche mal dringend einen Experten Rat.

    Witzigerweise mache ich IF schon seit längerem UNBEWUSST, bedeutet, ich habe immer zwischen 10-12 Std gefastet zwischen den Mahlzeiten.

    Aufgrund einer Darmerkrankung ernähre ich mich mittlerweile Low Carb vegetarisch mit Verzicht auf Laktose, Fructose, Gluten und Histamin. Dazu trinke ich seit 4 Jahren keinen Alkohol mehr und wie gesagt kein Fleisch mehr. Ich esse lediglich zwei mal pro Tag, da ich sonst nichts bei mir behalte (Durchfall) und ich fühle mich Top Fit seit her. Habe Energie, brauche weniger Schlaf und fühle mich wohler als mit häufigen Mahlzeiten.

    Meine Fragen die ich diesbezühlich habe, sind folgende: ich esse meist nachts zwischen 2-5 Uhr morgens mein Frühstück, mache morgens (beinahe jeden) Ausdauertraining und esse das zweite mal zwischen 14-17 Uhr. Ist es eigentlich okay um diese Uhrzeit zu frühstücken? Höre immer von Freunden und bekannten „Oje, das setzt aber an…“

    Zudem habe ich Null Probleme auf Zucker zu verzichten, jedoch habe ich eine echte Nuss und Lachs Sucht. Könnte mich daran tot „fressen“. Schaffe Easy peasy 400 Gramm auf einmal. Ich liebe Nüsse!!!!!

    Ich möchte aber noch 5 kg zu meinem Traumgewicht reduzieren. Und die wollen einfach nicht runter!! Wollte jetzt meinen EP in soweit mit IF anpassen, als dass ich einfach weiter mache wie bisher, jedoch baue ich einen Fastentag ein. Also 1 Tag essen 1 Tag Fasten. Komme ich so zügiger an mein Ziel?? Denn mein Gewicht stagniert trotz Sport.

    Viele liebe Grüsse Latika

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Wenn du zwischen 2 und 5 Nachts isst, hast du wahrscheinlich das große Problem, dass zwei Rhythmusgeber nicht synchron laufen: Sonne und Nahrung. Da kann es einige Probleme geben, insbesondere wenn du eine Darmerkrankung hast, welche dich noch empfindlicher macht.

      Wenn du nur noch 5kg zu verlieren hast, ist ADF (jeden zweiten Tag fasten) viel zu viel.

      Ich tendiere dazu solche Phasen der Stagnation erstmal zu akzeptieren. In dem Maße, wie du beim Sport besser wirst (mehr Gewicht beim Krafttraining, bessere Zeiten beim Ausdauertraining), wird sich dein Körper weiter verändern. Bei so wenig Nahrung hast du auch entsprechend wenig Nährstoffe, die du deinem Körper zuführst. So sind nur aufgrund von ein paar Kilos andere Bereiche der Gesundheit eingeschränkt. Das ist etwas, was du bedenken solltest.

      Beste Grüße
      Sascha

    2. Latika2014 at |

      Hallo Sascha,

      danke für dein Feedback, klar sind es nur „5 kg“ um die es sich handelt, aber die stagnieren, trotz Intensivierung von Ausdauertraining oder mehr Gewicht beim Krafttraining.

      Das mit dem Kokus bzw. MCT Öl interessiert mich zudem, wie baue ich dies am besten in meinen EP ein?

      Ich esse tatsächlich nicht oft, dafür aber bewusst und ich Supplementiere (hasse die Tabletten Schluckerei, aber was soll’s) alles übrige an Nährstoffen. Blutwerte sind sonst Top, fühle mich gut und fit!

      Was empfiehlst du mir für einen Rhythmus beim IF oder wie stelle ich es an diese 5 kg noch runter zu kriegen? Bin am Ende mit meinem Latein :-) und nach 2 Jahren habe ich auch keine Geduld mehr…

      Viele liebe Grüsse

    3. Sascha Fast at |

      Hallo Latika,

      solche Dinge sind eine Sache des Ausprobierens. Ich kann keine Pauschalantworten geben, weil es sehr viele Dinge zu berücksichtigen gilt.

      Beste Grüße
      Sascha

    4. Latika at |

      Hmmm okaaaay.. Verstehe, klar pauschal kannst du das nicht sagen. Aber kannst du mir dennoch aufgrund deiner Erfahrung verraten, was ich erreiche mit 1 Woche ADF Fasten erreiche also sprich 24 Std Fasten. Beabsichtige einmal dann immer um 18:00 zu essen proteinlastig um von dem Nachts essen wegzukommen.

      Viele liebe Grüsse Latika

    5. Sascha Fast at |

      Aus Erfahrung kann ich nichts sagen, weil ich keinerlei Diätplanung mache. Etwas für eine Woche zu machen ist keine dauerhafte Umstellung und führt nicht zu dauerhaften Ergebnissen.

      Intermittierendes Fasten ist keine vorübergehende Abnehmkur. Es ist ein Werkzeug für den Lebenswandel.

    6. Latika2014 at |

      Lieber Sascha, ich glaube du hast mich missverstanden. Ich würde IF als Ernährungsweise gerne dauerhaft praktizieren.

      Meine Frage war lediglich diese, wie lange ich meinen beschriebenen Fasten Rhythmus bestreiten darf um meine Ziele endlich zu erreichen (kannst es als Push sehen) um dann bei Erreichung dennoch zur Gewichtserhaltung das IF fortzuführen. Ich betrachte es nicht als Abnehmkur. :-)

      Viele liebe Grüsse Latika

    7. Sascha Fast at |

      Hallo liebe Latika,

      das ist doch dasselbe in grün. :)

      Beste Grüße
      Sascha

    8. Latika2014 at |

      Neeeeeee Sascha :-)

      ich möchte aber die Gewichtsstagnation brechen um dann nach Erreichung meines Ziels im 10in2 Rythmus das IF fortzuführen. Habe mich jetzt intensiv mit dem Thema IF beschäftigt und finde das wirklich überzeugend und auch durchweg plausibel.

      Ich bräuchte aber einen Rat von Dir wie ich jetzt oder wie lange ich welchen Rhytmus zu Beginn wähle um das ganze zu pushen…

      Liebe Grüsse Latika

    9. Sascha Fast at |

      Wie ich sagte. Das ist immer noch dasselbe in grün. :)

      Du willst pushen und dann hinterher mit sanfteren Mitteln halten. Das ist das Konzept einer Diät. Überleg‘, was du genau versuchst: Dein Körper schaltet allmählich herunter. Durch noch mehr Entzug versuchst du den Widerstand deines Körpers zu brechen. Das ist keine gute Idee.

  12. Robert at |

    Hallo Sascha!

    Danke zunächst für diese tolle Seite. Die Informationsdichte ist überwältigend und immens wertvoll für mich.

    Ich mache seit einigen Jahren sehr viel Sport (3 x Kraft, 3 x Laufen, 2 -3 x Tennis), konnte aber dennoch ein leichtes Übergewicht nicht los werden, da ich mich „klassisch“ vor allem kohlehydrat- und proteinlastig ernährte und auch auf das andere Bier nicht verzichten wollte.

    Mitte Mai 2014 begann ich auf Paleo umzustellen. Bis Mitte Juli war ich 7 kg leichter und fühlte mich super. Das Gewicht stagnierte allerdings ab diesem Zeitpunkt. Ende Juli begann ich, inspiriert durch Deine Seite mit IF. Dadurch habe ich bis dato weitere 2 kg abgenommen, v. a. der Körperfettanteil ist rapide gesunken. Paleo + IF gehört für mich seither zusammen, ich könnte mir keine andere Art der Ernährung mehr vorstellen. Ich mache übrigens ein Fastenfenster von 22 – 14 Uhr 5 x die Woche (Samstag ist vormittags immer Tennis auf Wettkampfebene, da glaube ich, ein Frühstück zu brauchen, Sonntag ist Pausen- und Schummeltag).

    Im Zuge der Entwicklung eines neuen Trainingskonzeptes wurde mir von meinem coach nun empfohlen, mit Entgiften zu beginnen und zu diesem Zweck jeden Tag nach dem Aufstehen den Saft einer halben Zitrone mit 0,3 l warmen Wasser und einer Prise Chayennepfeffer zu trinken. Meine Frage: „bricht“ das das Fasten?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Robert.

      Danke für die netten Worte.

      Wettkampf und IF ist so eine Sache. Ich bin mir da noch nicht 100%ig sicher.

      Der Podcast könnte etwas für dich sein:

      http://www.bengreenfieldfitness.com/2014/02/combining-fasting-and-exercise/

      Wenn ich fddb glaube, dann hat eine Zitrone 2,6g Kohlenhydrate und 0,6g Protein. Das heißt, dass du morgens 1,3g Kohlenhydrate und 0,3g Protein zu dir nimmst.

      Wenn das Konzept des Entgiftens für dich wirksam ist, dann überwiegen die Vorteile sicherlich die Nachteile. Die halbe Zitrone sollte keinen messbaren Effekt haben.

      Viele Grüße
      Sascha

  13. aalbaer at |

    Was spricht denn dagegen den Entgiftungssaft einfach vor die erste Mahlzeit zu setzen?

    Reply
  14. at |

    Solche Säfte, sind auch im Ayurveda empfohlen (in der einfachsten Form einfach warmes Wasser), sollen nach dem Aufstehen die Verdauung und den Stoffwechsel anregen und somit der Entgiftung dienen. Direkt vor einer Mahlzeit wird die Wirkung deutlich durch die Nahrung verändert. Wobei es durchaus angenehm sein kann vor jeder Mahlzeit ein Glas warmes Wasser zu trinken.

    Reply
  15. Arthur at |

    Wenn man IF betreibt soll man ja wie du erwähnst morgens auch keine hohen Mengen an Proteinen zu sich nehmen, da diese das Fastenfenster auch unterbrechen würden. Kann es deshalb dazu kommen das der Körper sich sein nötiges Eiweiß aus den Muskeln holt? Wäre es zum Beispiel sinnvoll wenn ich morgens in meinem Fstenfenster 40g Hanfprotein (ca. 12g Carbs und 20g Eiweiß) zu mir nehme? Oder reicht es wenn ich mit meiner ersten „richtigen“ Mahlzeit um ca. 13 Uhr Potein zu mir nehme?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Wenn du daran interessiert bist, dein Fastenfenster nicht zu brechen, dann ist das Hanfprotein raus.

  16. Ludwig at |

    Hallo Sascha,

    deinen Blog bzw. deine Arbeit zum Thema Gesundheit finde ich echt interessant. Und sie haben mich dazu motiviert auch einige Änderungen in einem Leben vorzunehmen. Ich versuche nun schon seit einiger Zeit intermittierendes Fasten in meinen Tagesablauf zu integrieren. Nach anfänglichen Fortschritten kommt es mir jedoch so vor, dass die Entwicklung meiner Fastenfähigkeit stagniert. Mehr als 18 h sind selten drin. Danach fühle ich ein zunehmendes Ziehen in der Muskulatur, welches ich als zunehmede Proteolyse deute. Sodass bei längerem Fasten für mich die negativen Effekte überwiegen. Zuletzt hast du jedoch gerade wieder auf die Vorteile des ganztägigen Fastens bezüglich der Mitochondriengesundheit in einem deiner Videos hingewiesen. Ich frage mich jedoch, wie man solange fasten kann ohne, dass übermäßiger Muskelkatabolismus auftritt? Angeblich können die Leberglykogenvorräte das Gehrin bzw. die anderen glucoseabhängigen Zellen ja nur für 12 – 16 h versorgen. Muskelglykogen kann diese Funktion nach meinem Wissen nicht übernehmen. Solange man nicht in Ketose lebt, sollte also nach Leeren dieses Speichers zwangsläufig die Proteolyse einsetzen, oder irre ich mich? Oder kann das Gehirn bei allgemein kohlenhydratarmer Ernährung sich auch auf Ketonkörper einstellen und ist so unabhängig vom Leberglykogen? Dann müsste ich eventuell weiter an meiner Fettstoffwechselfähigkeit arbeiten um meine Fastenfähigkeit zu erhöhen.

    Wenn diesen Aspekt kurz erläuterst, würde mich das freuen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Ludwig,

      ich denke nicht, dass man die Proteolyse spüren kann. :)

      Aber du solltest überlegen, ob die erhöhte Proteolyse tatsächlich den Nutzen überwiegen. Dass Proteolyse stattfindet ist keine Kosten-Nutzen-Analyse. Es sei denn du willst die Proteolyse um jeden Preis vermeiden. Dann ist Fasten tatsächlich nichts für dich.

  17. Dominique at |

    „Wenn intermittierendes Fasten jeden Tag die zeitliche Gestaltung deiner Nahrungsaufnahme bedeutet, dann würde ich die Fastendauer von 16h nicht überschreiten.“ Warum nicht ? Längere Intervalle wären sehr bequem.

    Reply
    1. Dominique at |

      Noch ein Frage: Sollten gestresste Menschen, die das Fasten genießen, trotzdem Fasten ? Ist die Einstellung und Empfindung( Eustress/ Distress ) auschlaggebend oder wird Stress in Form von Cortisol so oder so erzeugt ?

      Sprich kann ich die Fastenreaktion ausgleichen, auch wenn ich eigentlich schon gestresst bin ?

    2. Sascha Fast at |

      Die psychische Stressreaktion spielt definitiv eine Rolle. Das beurteile ich allerdings aus Erfahrung und Interpretation der entsprechenden Studien.

      Allerdings muss man solche Fragen für jeden Einzelfall gesondert klären (durch Experiment und regelmäßige Kontrolle)

      Viele Grüße Sascha

    3. Sascha Fast at |

      Bequemlichkeit ist kein Motiv, dass ich berücksichtige. ;)

    4. Dominique at |

      Naja ich hätte dann halt länger den Kopf frei für andere Dinge. Um es in deinen Worten auszudrücken: Freiheit :D Die Zeit will natürlich genutzt werden. Was spricht denn gegen mehr als 16h täglichen Fastenrythmus ?

      Ansonsten ja ich werds einfach mal wieder machen und dann sehen wie es wirkt.

      Peace

    5. Sascha Fast at |

      Das ist keine begriffliche Frage. Es gibt einen entscheidenden Unterschied, ob es Bequemlichkeit oder Freiheit ist, die motiviert.

      Überlastung der Nebennieren oder auch zu starke Aktivierung der HPA-Achse sind mögliche Probleme.

  18. Dominique at |

    Vielen Dank

    Reply
  19. Manfred at |

    Hallo Sascha ;)

    Ich hab mal gehört das man, wenn man 2× die Woche für 24h fastet, nicht immer die selben Tage auswählen sollte, da sich sonst der Körper darauf einstellen kann….. Also nicht immer zb Samstags und Mittwochs fasten? Ist da was Wahres daran? Lg

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Mir ist kein biologischer Wochenrhythmus bekannt.

      Viele Grüße Sascha

  20. Meera at |

    Hallo Sacha

    Danke für diesen Artikel und besonders für den Hinweis, dass es beim intermittierenden Fasten extra wichtig ist, sich nährstoffreich/gesund zu ernähren.

    Ich mache seit einigen Wochen intermittierendes Fasten und bin immer noch dabei, Erfahrungen zu sammeln. Ich esse täglich in einem max. 8-Stunden Fenster und faste den Rest des Tages. Bisher geht es mir damit gut, ich fühle mich normal leistungsfähig. Ich fühle mich wohl und habe in der Fastenzeit keinen grossen Hunger und wenig Verlangen nach Essen. Ich habe auch langsam ein wenig abgenommen, was genau meinem Wunsch entspricht.

    Oft esse ich Frühstück und Mittagessen und faste dann Abend/Nacht. Vorteile dabei sind für mich: dass das Frühstück die Mahlzeit ist, die ich am meisten geniesse und für die ich mir auch Zeit nehme. Der Abend ist hingegen oft schwierig planbar und ich habe oft auch keine Lust, etwas gesundes zuzubereiten. Nun habe ich den Abend frei für anderes und muss mich nicht ums Essen kümmern. Zudem bin ich abends natürlich müder als am Morgen – und wenn ich müde bin, tendiere ich dazu zu viel zu essen. Deshalb mache ich gute Erfahrungen damit, zu Frühstücken und Abends zu fasten.

    Meist wird allerdings empfohlen, das Frühstück und nicht das Abendessen wegzulassen. Auch in deinem Artikel erwähnst du nur das Frühstück, nicht das Abendessen.

    Mich würde interessieren, ob es denn einen triftigen Nachteil dabei gibt, wenn man statt dem Frühstück das Abendessen weglässt?

    Viele Grüsse, Meera

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Meera,

      Nachteile können sein:

      Das Zentrale ist die individuelle Anpassung. Es gibt mehr als nur den physiologischen Effekt, den man nach irgendwelcher Wissenschaft unterstellt.

      Viele Grüße Sascha

    2. Meera at |

      Vielen Dank für die Rückmeldung. Gruss, Meera

  21. fabienne at |

    Hallo Sascha

    Vielen Dank für den interessanten Artikel. Auch ich habe natürlich noch eine Frage: Und zwar faste ich von 20 Uhr abends bis 12 Uhr Mittags und mache am Morgen um 6 Uhr eigentlich täglich 30-40 Minuten Cardio. Danach trinke ich um 8 Uhr einen Shake mit 20gr. Whey-Isolat. Steigt durch diesen Shake der Insulinspiegel auch an oder bleibt der unten? Sollte ich besser darauf verzichten?

    Vielen Dank für deine Rückmeldung. :)

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Fabienne,

      ja, der Shake führt zu einer erhöhen Insulinausschüttung. Ob du darauf verzichten solltest, hängt von eine Unzahl von Faktoren ab. Das kann ich dir pauschal nicht sagen.

Links von anderen Websites

  1. Essen nach Regenbogenfarben | Science for Nutrition at |
  2. (Protokoll) Reparatur anaboler Stoffwechselwege | Science for Nutrition at |
  3. Intermittierendes Fasten – nach 6 Wochen | schwestermeldungen at |

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