Die Morgenroutine VI - Bastelanleitung

Zusammenfassung: Nun geht es an die Umsetzung. In den vorherigen Beiträgen habe ich die einzelnen Komponenten auseinandergenommen. In diesem Beitrag gebe ich eine Anleitung, wie man sich seine Morgenroutine zusammenstellt und über einen Verlauf von Wochen erweitert.

Der Begriff Bastelanleitung habe ich bewusst gewählt. Auf der einen Seite gebe ich selbstverständlich Anleitung. Ich stelle eine Struktur zur Verfügung an der man sich orientieren kann. Doch man sollte auch basteln und ich will an dieser Stelle zu zwei Dingen ermutigen:

[pullquote position="right" hidden="true"]Such' dir das dünnste Brett zum Bohren, wenn du dir Gewohnheiten aneignen willst.[/pullquote]

1. Experimentiere mit den Übungen! Du solltest dir die Übungen zu eigen machen, in dem du schaust, wie sie am besten für dich funktionieren. Ich werde in Kürze meine Variante des Sonnengruß vorstellen. Ich habe ihn abgeändert, damit er mir besser entspricht. Dafür braucht man nur in seinen Körper horchen und richtig zuhören.
2. Informiert mich über eure Experimente! Ich sammle laufen die Erfahrungsberichte und werte sie aus. So werde ich die einzelnen Routinen aktuell halten.

Die einzelnen Komponenten

Zur Erinnerung: Ein kleiner Überblick über die Funktion der einzelnen Komponenten.

Das Atmen

Ich habe eine eine kleine Atemsequenz vorgestellt. Man beginnt hier mit einer tiefen Bauchatmung, arbeitet sich hoch zu einer schnellen Brustatmung und geht wieder runter in einer tiefe Bauchatmung.

Funktion: Der Zweck dieser Übung ist es das Nervensystem anzuregen und so einen weichen Übergang vom Schlaf in den Tag zu schaffen. Danach bist du bereit für die Streckübungen.

Strecken

An dieser Stelle verwende ich den Sonnengruß. Er ist klassisch und hat sich bewährt. Es gibt aber sicherlich noch andere Sequenzen, die an seine Stelle treten können. Man denke dabei an Übungsreihen aus dem Tai Chi.

Funktion: Das Strecken aktiviert die Muskulatur durch den Dehnreflex. So arbeitet man die morgendliche Trägheit aus dem Körper und ist bereit sich zu bewegen. Jetzt ist man locker für die Balanceübungen.

Balancieren

Balanceübungen gibt es viele. Die besten Übungen sind diejenigen, die cross-lateral belasten. Das heißt, dass man das Bein der einen und den Arm der anderen Seite benutzt. Einarmig-einbeiniges Kreuzheben wäre so eine Übung. Auch hier gilt, dass man sich langsam die Belastung steigern sollte. Viele sind schon ohne Zusatzgewicht voll auf bedient.

Funktion: Die Balanceübungen aktiveren die hüftstabilisierende Muskulatur, die für alle Menschen enorm wichtig ist. Außerdem aktivieren Balanceanforderungen das Nervensystem. Die gewonnene Stabilität überträgt sich vom Körper auf die Psyche. So sind wir bereit für den Tag und ein anschließendes Krafttraining.

Methode: 2 Serien á 10-20 Wiederholungen.

Kräftigen

Krafttraining ist enorm wichtig für die Gesundheit. Viele Menschen sind zu schwach um sich vor alltäglichen Überlastungserscheinungen zu schützen (Büro, gelegentlicher Umzug) und haben zu wenig Muskelmasse um metabolisch im Gleichgewicht zu sein (Muskeln als wichtiger Glucosepuffer).

[pullquote position="right" hidden="true"]Strength is never a weakness. - Mark Bell[/pullquote]

Funktion: Stärker werden und an Muskelmasse gewinnen. Mit einem guten Krafttraining starten wir selbstsicher und auch psychisch gestärkt in den Tag.

Methoden: 7x1 (siehe den Artikel Kräftigen und Ausbelasten)

Ausbelasten

Die Ausbelastung schiebt uns wieder in Richtung metabolisches Gleichgewicht. Dabei ist es wichtig, dass wir möglichst die großen Muskelgruppen belasten. Ein paar Liegestütz sind da keine gute Wahl.

Funktion: Wir mobilisieren einen Teil unserer Glykogenvorräte, so dass wir unsere Insulinsensitivität verbessern und unsere Pufferfähigkeit gegenüber Kohlenhydraten erhalten.

Welche Schritte zuerst?

Im zweiten Beitrag habe ich einen Abschnitt mit Starte klein betitelt. Eine neue Gewohnheit als Routine in seinen Alltag aufzunehmen kann schwieriger sein, als man es sich vorstellt. Deswegen ist ein langsamer Aufbau die sinnvollste Herangehensweise.

Ich schlage vor, dass du zunächst einmal nur die Atemübungen machst. Wenn die Morgenroutine zur Gewohnheit geworden ist, fügst du Strecken & Balancieren an. Dann kannst du dich entscheiden, ob du zuerst die Ausbelastung für einige Wochen machst und dann das Krafttraining anfügst, oder du sofort beides hinzunimmst. Auf jeden Fall solltest du dir sicher sein, dass du das für 40 Tage lang jeden Tag durchhältst.

1. Die Atemübung

Die Atemübungssequenz setzt den geringsten Zeit- und Arbeitsaufwand voraus. Such' dir das dünnste Brett zum Bohren, wenn du dir Gewohnheiten aneignen willst.

0. Such' dir einen Auslöser für die Atemübung aus. Das kann das Zähneputzen sein, das Starten des Kaffeeautomaten oder Ähnliches sein. Wichtig ist, dass du mit der Morgenroutine immer zur gleichen Zeit beginnst.das Aufstehen aus dem Bett oder Ähnliches. Von jetzt an bedeutet das Zähneputzen (oder der Kaffeeautomat) immer auch direkt, dass du deine Atemübungen machst.
1. Such' dir eine Stelle aus, an welcher du die Atemsequenz ausführen willst. (An dieser Stelle solltest du auch genug Platz für alle sonstigen Teile der Morgenroutine haben)
2. Klebe dir das Merkblatt zur Atemsequenz an die Stelle in deiner Wohnung, an welcher du die Atemübung absolvieren willst.
3. Führe die Atemsequenz jeden Morgen durch bis sie in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Extratipp: Übe die Atemroutine ein paar Mal vorher, aber verzichte am Anfang nicht auf das Blatt. Du sollst die Atemsequenz in einem Durchgang beenden, sonst gewöhnst du dir Brüche im Atem an.

2. Strecken und Balancieren

0. Klebe' dir einen Merkzettel zum Sonnengruß an die Stelle, wo du den Sonnengruß durchführen willst hin.
1. Übe den Sonnengruß einige Male. Das Merkblatt dient nur als Gedächtnisstütze und nicht als Gedächtnisersatz
2. Such' dir eine Balanceübung aus. Das kann z.B. das einarmig-einbeinige Reichen (siehe oben) sein. Schreibe sie dir auf einen Zettel und diesen legst du neben das Merkblatt zum Sonnengruß
3. Führe den Sonnengruß jeden Morgen nach der Atemübung durch. Führe danach die Balanceübung durch.

Die Reihenfolge ist soweit:

1. Atemübung
2. Sonnengruß
3. Einarmig-einbeiniges Reichen (oder eine andere Balanceübung)

3. Ausbelasten

Du solltest dir das Ausbelasten zuerst angewöhnen, obwohl es in der kompletten Morgenroutine am Ende steht. Erstens bedeutet das Ausbelasten weniger Zeitaufwand und zweitens besteht es nur aus einer Übung.

Hier gibt es kein Merkblatt. Du suchst dir eine Übung aus und führst sie 2min am Stück aus und versuchst so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Die Reihenfolge ist soweit:

1. Atemübung
2. Sonnengruß
3. Einarmig-einbeiniges Reichen (oder eine andere Balanceübung)
4. Ausbelasten

Welche Übungen kommen für das Ausbelasten in Frage?

• Hampelmänner
• Mountain Climber
• Seilchen springen

Extratipp: Zähle mit und notiere dir, wie viele Wiederholungen du gemacht hast. Lege dazu einen Zettel mit einer Tabelle neben die Zettel, auf welcher die vorherigen Übungen notiert sind. Der Zettel enthält drei Spalten:

1. Datum
2. Anzahl
3. Anstrengungsgrad (Skala 1-5)

Versuch' die Anzahl langsam zu erhöhen.

4. Kräftigen

Ich gebe für jede Übungskategorie drei Beispiele mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad. Wenn du die erste Stufe nicht durchführen kannst, wirst du bereits erhebliche Einschränkungen im Alltag haben. Dann solltest du dringend daran arbeiten.

Bevor du den Kräftigungsteil in deine Morgenroutine aufnimmst, musst du selbstverständlich einmal ausprobieren, wie viele Wiederholungen du schaffst. Dann steigst du mit der Hälfte der möglichen Wiederholungen ein.

Für eine genaueres zur Methode siehe Die Morgenroutine V

Die Reihenfolge ist nun:

1. Atemübung
2. Sonnengruß
3. Einarmig-einbeiniges Reichen (oder eine andere Balanceübung)
4. Kräftigen
5. Ausbelasten

Druck

1. Stufe: Liegestütz am Tisch
2. Stufe: Versetzte Liegestütz mit Umspringen
3. Stufe: Handstandliegestütz

Zug

1. Stufe: Hängendes Rudern, Knie 90°
2. Stufe: Klimmzüge im Untergriff
3. Stufe: Klimmzüge mit Handtuch

Beine/Unterkörper

1. Stufe: Kniebeuge mit Rucksack in Vorhalte
2. Stufe: Ausfallschritte mit Rucksack
3. Stufe: Pistols

Schlussworte

Das war der letzte Teil der Morgenroutinenserie. Ich werde die Serie noch erweitern und dann zu einem kleinen Kindlebuch aufbereiten. Soweit sollte aber jetzt ausreichend Material auf diesem Blog sein, so dass ihr euch eine vollständige Morgenroutine zusammenstellen könnt.

Falls ihr Fragen habt, lasst sie mich in den Kommentaren beantworten.

Fotos

Photo Credit: Ant1_G via Compfight cc