Intermittierendes Fasten: Ein kleiner Überblick

Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist ein interessantes Thema. Ich stelle in diesem Beitrag die beiden Fastenmethoden dar, die eine Rolle für das Buch und Gesamtkonzept von Improved Eating eine Rolle spielen werden.

Intermittierendes Fasten auch für Katzenbabys

Begriff: Intermittierendes Fasten

Fasten ist die willentliche Verzicht auf Speisen und Getränken. Der Verzicht kann sich auf das prinzipielle Zuführen oder auf eine gewissen Auswahl von Speisen und Getränken beziehen.

Intermittierendes Fasten heißt, dass man Perioden des Fastens mit Perioden der Nahrungszufuhr auf geplante Weise abwechselt.

Warum intermittierend Fasten?

  1. Intermittierendes Fasten bringt den Körper wieder in seinen natürlichen Kontext von Energieabgabe und Energieaufnahme. Als Jäger und Sammler kam die Energieaufnahme immer erst nach einem Energieverbrauch. Das heißt, dass wir usprünglich eine Phase des Energieverbrauchs (Jagen und Sammeln) ohne Energieaufnahme hatten. Dieses Verhältnis ist enorm wichtig um das metabolische Gleichgewicht zu halten (oder wiederzuerlangen). Im folgenden Artikel findest du mehr Informationen dazu: Die wahre Natur des Hungers
  2. Intermittierendes Fasten hat die Vorteile einer kalorienreduzierten Kost ohne seine Nachteile. Langlebigkeit und Verbesserungen eines weiten Spektrums von Krankheiten sind die Vorteile einer kalorienreduzierten Kost.1234 Intermittierendes Fasten liefert diese Vorteile ohne den damit einhergehenden Muskelverlust. Die Effekte selbst scheinen nichts mit einer Kalorienbeschränkung zu tun zu haben.325
  3. Intermittierendes Fasten hat die Vorteile des ketogenen Stoffwechsels. Die Verbindung ist bei genauerer Recherche nicht weiter verwunderlich. Die ketogene Ernährung wurde als Behandlungsmethode für Epilepsiekranke entwickelt, in dem man versucht hat die Fastenreaktion des Körpers zu imitieren. Auch auf die Psyche kann die ketogene Ernährung positiv wirken. Einige Autoren weisen dem ketogenen Stoffwechsel sogar die Ursache für den positiven Effekt des Fastens zu.267
  4. Intermittierendes Fasten hilft dabei den circadianen Rhythmus zu takten (Tagesrhythmus). Die Nahrungsverteilung kann bei Mäusen sogar den Tag-Nacht-Rhythmus überschreiben. 8

Es gibt also gute Gründe seine Ernährung in Anlehnung an das intermittierende Fasten zu gestalten. Deswegen ist das intermittierende Fasten ein wichtiges Werkzeug für das Konzept von Improved Eating.

Zu beachten beim intermittierenden Fasten

  • Wenn du unter chronischem Stress leidest, kann es sein, dass das Fasten deinen Stresslevel noch erhöht. Das Problem bei chronischem Stress ist, dass man sich empfindlicher für weitere Stressoren macht. Ist Fasten für dich eine Belastung, solltest du damit nicht während der Endphase in einem Projekt oder in den ersten Monaten nach der Geburt des Kindes beginnen.
  • Schlechte Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen ist prinzipiell schlecht. Beim Fasten sind unter anderem die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin erhöht. Diese Mehrproduktion heißt auch, dass ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen vorliegt. (Für die Katecholaminproduktion wird Vitamin C benötigt. Erfahrungsgemäß ist Vitamin C hier besonders wichtig) Um die Fastenreaktion korrekt ablaufen zu lassen, ist es wichtig sich nährstoffreich zu ernähren. Intermittierendes Fasten mit einer McDonalds-Diät wird nicht gut funktionieren
  • Wir sind auf die Wichtigkeit des Frühstücks konditioniert. Damit hängt auch unsere Denkensweise zusammen, dass wir glauben vor einer Anstrengung Energie zu brauchen. Wenn du intermittierendes Fasten erfolgreich in den Alltag der Ernährung aufnehmen willst, musst du diese Denkensweise aufgeben. Das ist für viele nicht leicht. Müdigkeit und Stimmungsschwankungen sind aber wahrscheinlich nur psychisch bedingt.[^lieberman2008] Das macht sie nicht minder real und daher solltest du diesen Aspekt berücksichtigen.
  • Schwangere, Kinder und Menschen mit besonderen Vorerkrankungen sollten von einem intermittierendem Fasten absehen.
  • Wenn jemand durch Kontrolle über das Essen Kontrolle über sich selbst erlangen will, sollte dieser auf intermittierendes Fasten verzichten. Magersucht, Bulimie und Orthorexie können dadurch verstärkt und verschlimmert werden.

Methoden des Fastens

In dem Methodenkatalog von Improved Eating nehme ich zu diesem Zeitpunkt genau zwei Arten des Fastens auf.

  1. Tägliches Fasten
  2. Wöchentliches Fasten

Beide Fastenmethoden bedeuten höchstens 24h am Stück zu fasten. Warum wähle ich nur diese beiden?

  1. Die Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Taktgeber für den circadianen Rhythmus. Das heißt, dass sowohl Fasten als auch Essen jeden Tag vorkommen sollte. Fastenperioden, die länger als 24h dauern, sind daher im Konzept von Improved Eating nicht vorgesehen.
  2. Bei Improved Eating geht es in erster Linie darum seine Ernährungsgewohnheiten zu trainieren. Der Wochenrhythmus ist die längste Einheit, die ich in sinnvoller Weise für planbar und überschaubar halte. Daher habe ich nur Methoden aufgenommen, die in einen Tages- oder Wochenalltag integrierbar sind. Heilfasten über 7 Tage fällt offensichtlich nicht unter diese Kategorie.

1. Wöchentliches Fasten

Man fastet für eine Periode von 24h. Mehr gibt es zur Methode selbst nicht zu erklären. Um den circadianen Rhythmus weiterhin stabil zu halten, sollte man Abends seine letzte Mahlzeit zu sich nehmen und dann am Abend des Folgetages entsprechend die Nächste. Ich empfehle höchstens 2 dieser Fastenperioden pro Woche einbauen.9

Zwei Fastentage pro Woche für...

  • Bodybuilder und Leistungssportler, die ansonsten eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen. Die Fastentage sollten auf trainingsfreie Tage oder Tagen mit einem niedrigen Trainingsumfang gelegt werden. Beispiel: Meine Fastentage liegen Mittwochs und Samstags. Da trainiere ich nur einmal am Tag und absolviere nur Sprint- und Explosivkrafttraining. Die Anzahl der Trainingseinheiten als auch der Umfang der Trainingseinheiten ist sehr viel kleiner als an meinen anderen Trainingstagen.
  • Menschen mit deutlichem Übergewicht. Je größer das Übergewicht, desto besser vertragen die Körper dieser Menschen Phasen ohne Nahrungsaufnahme.

Ein Fastentag pro Woche für...

  • Fitnesstreibende, die zwar keine enormen Mengen an Nahrung zu sich nehmen, aber für einen Ausgleich sorgen wollen.
  • Menschen, die einen mittleren Körperfettanteil haben und noch weiter abnehmen wollen.
  • Menschen, die ihrem Verdauungsapparat eine Pause geben wollen.

2. Tägliches Fasten

Hier gibt es verschiedene Fastenprotokolle. Die Fastenfenster reichen von 12-20h, während die Essensfenster entsprechend 4-12h andauern. Ich halte ein Fastenfenster von 14-16h für den sinnvollsten Ansatz. Ich orientiere mich dabei an den Maßgaben von Martin Berkhans LeanGains. Wenn intermittierendes Fasten jeden Tag die zeitliche Gestaltung deiner Nahrungsaufnahme bedeutet, dann würde ich die Fastendauer von 16h nicht überschreiten. Berkhan kombiniert sein Fasten mit einem einer Kohlenhydrat- und Kalorienanpassung.[^201310110905] Er empfiehlt...

  • An Trainingstagen kohlenhydratreich und eher fettarm zu essen, an trainingsfreien Tagen dagegen fettbetont und kohlenhydratarm.
  • An Trainingstagen hochkalorisch zu essen, an den trainingsfreien Tagen dagegen eher kalorienarm zu essen.

Längeres Fasten für...

  • Menschen, die einen gut trainierten Fettstoffwechsel haben. Ausdauertraining aller Art, auch Intervalltraining[^talanian2007], verbessert den Fettstoffwechsel. Das heißt, dass mit steigendem Fitnessgrad auch die Fähigkeit zu fasten besser wird. Fasten läuft darauf hinaus möglichst viel Energie aus dem Fettstoffwechsel zu beziehen und möglichst wenig aus dem Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel.[^cahill1983]
  • Menschen mit einer guten Stress- und Hungerkontrolle. Für einige ist Fasten ein Verzicht. Menschen, die mit diesem Verzicht besser klar kommen, können mit einem längeren Fastenintervall anfangen.
  • Menschen, die das Fasten genießen. Einige Menschen fühlen sich durch das Fasten befreit. Sich nicht ständig Gedanken ums Essen zu machen macht den Kopf frei für anderen Dinge. Ich selbst gehöre dazu und lege die geistig anspruchvollsten Tätigkeit in mein Fastenfenster.

Kürzeres Fasten für...

  • Frauen. Ihre Ghrelinspiegel sind höher als bei Männern, was erklären kann, weshalb Frauen ein stärkeres Hungergefühl haben als Männer.[^Heilbronn2005] Auch Martin Berkhan empfielt Frauen erst einmal mit einem 14-stündigen Fastenfenster anzufangen.
  • Menschen mit schlechter Hunger- und Stresskontrolle. So wie oben erwähnt, ist empfundener Verzicht negativer Stress. Wenn du mit dem Fasten anfängst, steig' lieber mit einem kürzeren Fastenfenster ein und erhöhe dann nach Bedarf und Ziel.
  • Menschen, die ein Problem damit haben auf ihre nötige Nahrungsmenge zu kommen. Abhilfe kann das metabolische Fasten sein. Diese Methode erlaubt es eine kleine Auswahl von Nahrung gegen Ende der Fastenperiode zu sich zu nehmen. Das ist vor allem ein Problem für Leistungssportler und Bodybuilder.

Vergleich der Methoden

Ich sehe die größeren Vorteile beim täglichen Fasten:

  • Tägliche Vorteile des Fastens führen zu einem dauerhaften Zustand. So kann man die Vorteile des Fastens besser nutzen.
  • Tägliches Fasten macht Fasten zum Alltag. Eventuelle Probleme mit Hunger werden dadurch nicht nur durch die geringere Fastendauer geringer. Durch das häufigere Üben, lernt man auch besser damit umzugehen. Das wöchentliche Fasten ist dagegen so selten, dass es länger dauern kann, sich daran zu gewöhnen. Es ist auch kein gelebter Alltag, so dass man hier schlechter Routine und Gewohnheit aufbauen kann, so dass man Entscheidungsmöglichkeiten reduzieren könnte.
  • Es Befreit von der Haltung ständig zu essen. Essen wird nicht mehr zum permanenten Begleiter im Kopf.
  • Der circadiane Rhythmus wird befördert, weil der Fasten-Essen-Zyklus täglich mit dem Tagesrhythmus abgestimmt ist.

Das gilt natürlich nur, wenn man sich für eine Methode entscheidet. Ich selbst kombiniere beide Methoden, weil ich sehr große Mengen an Nahrung zu mir nehme. Je höher meine Trainingsleistungen sind, desto mehr Nahrung setze ich auch um. Das heißt, dass man stetig steigen müsste um Schritt zu halten. Ich nutze das intermittierende Fasten um meine metabolische Effizienz zu erhöhen und die Nahrungsaufnahme dahin zu legen, wo sie mir am meisten nützt.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten bringt den Körper in den natürlichen Kontext von Energieaufnahme und -abgabe. Dadurch ist es ein gutes Mittel die metabolische Gesundheit aufzubauen und zu erhalten. Es bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und verlängert bei so vielen Spezies die Lebensdauer. Daher ist es gerechtfertigt dies auch für Menschen anzunehmen. Fasten bietet die Vorteile einer ketogenen Ernährung. Außerdem befördert es den circidianen Rhythmus.

Fasten muss an die persönlichen Bedürfnisse und Gegebenheiten angepasst werden. Vergleiche dazu meine folgenden Ausführungen, wie ich einen Fastentag in mein Leben integriere: Ein wundervoller Fastentag - Wie geht das?

Für Improved Eating habe ich zwei Fastenmethoden aufgenommen: Tägliches Fasten und wöchentliches Fasten. Wenn man sich für eine Methode entscheidet, dann hat das tägliche Fasten die Nase vorne.

Anmerkung: Ich halte intermittierendes Fasten für einen integralen Bestandteil der Steinzeiternährung. Siehe dazu: Steinzeiternährung, intermittierendes Fasten und Training

Fragen

  • Führst du intermittierendes Fasten bereits durch? Wie sind deine Erfahrungen damit? Machst du eher tägliches Fasten oder eher wöchentliches Fasten?
  • Ist dir die Ähnlichkeit vom Fasten und der ketogenen Ernährung schon aufgefallen?
  • Wie groß ist für dich die Nähe vom intermittierndem Fasten und der Steinzeiternährung?

Bilder

Photo Credit: Dirigentens via Compfight cc


  1. Johnson, J. B., Laub, D. R., & John, S. (2006). The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Med Hypotheses, 67(2), 209-11.  

  2. Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K., Lane, M. A., & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A, 100(10), 6216-20.  

  3. Masoro, E. J., Yu, B. P., & Bertrand, H. A. (1982). Action of food restriction in delaying the aging process. Proc Natl Acad Sci U S A, 79(13), 4239-4241.  

  4. Beauchene, R. E., Bales, C. W., Bragg, C. S., Hawkins, S. T., & Mason, R. L. (1986). Effect of age of initiation of feed restriction on growth, body composition, and longevity of rats. J Gerontol, 41(1), 13-9.  

  5. Duan, W., Guo, Z., Jiang, H., Ware, M., Li, X.-J., & Mattson, M. P. (2003). Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proc Natl Acad Sci U S A, 100(5), 2911-6.  

  6. Mattson, M. P., Duan, W., & Guo, Z. (2003). Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. J Neurochem, 84(3), 417-31.  

  7. Mattson, M. P. (2005). Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Annu Rev Nutr, 25, 237-60.  

  8. Fuller, P. M., Lu, J., & Saper, C. B. (2008). Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. Science, 320(5879), 1074-7.  

  9. Brad Pilon hat mit seinem Buch Eat Stop Eat diese Methode bekannt gemacht.