Meine neue Woche - Training, Ernährung, Meditation

Es gab einige Veränderungen, die ich in meinem Tag vorgenommen habe. Die zeitliche Struktur ist fast identisch mit derjenigen meines letzten Beitrags über meine Tagesroutine. Wie immer soll euch das zu Illustration von einigen Entscheidungen dienen. Das Konzept hinter Improved Eating ist kein rein theoretisches Konzept. Alles, was ich in dieses Konzept aufnehme, soll reale und praktische Konsequenzen haben. Es soll handlungsrelevant sein.

Was ist neu?

1. Mehr Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht waren über lange Zeit der absolute Schwerpunkt meines Trainings. Als ich dann mit Krafttraining an der Hantel anfing, habe ich diesen Bereich für meine Verhältnisse vernachlässigt.

Daher werde ich 2x/Woche am Abend das Ausdauertraining durch turnerische Übungen ersetzen. Zunächst will ich einige der statischen Basispositionen erlernen und mich wieder mehr mit dem Konzept Übungen mit dem Körpergewicht im Allgemeinen beschäftigen. Eine Beispieleinheit sieht so aus:

6-10 Runden aus:

Advanced Frogstand/Tuck Planche
Advanced Tuck Front Lever
L-Sit und Bewegungen darin (z.B. Frontkickbewegungen)
Advanced Shrimp

Ich erhöhe die Zeit in den Positionen, die Runden und/oder die Wiederholungen und wechsle dann zu den schwereren Positionen.

Zunächst gilt es, wie in jedem Bereich, die Basics zur zweiten Natur zu machen. Dann werde ich schauen, wohin es mich verschlägt.

Die große Schönheit dieses Trainings ist für mich, dass man örtlich unabhängig oder vielleicht sogar ganz unabhängig wird. So konnte ich während einer Tramping-Reise vor ein paar einigen Jahren mein Training ohne Einschränkungen fortsetzen.

Für einen sehr guten Einstieg in diese Art des Trainings empfehle ich das Buch Building an Gymnastic Body von Coach Summer. Soweit ich das beurteilen kann, ist es nicht über den deutschen Vertrieb zu erhalten.

2. Weniger Fokus auf Ausdauer und MetCon

Der neue Fokus auf die Körpergewichtsübungen will natürlich auch bezahlt werden. Ich habe mich entschieden, weniger Ausdauertraining und Metabolic Conditioning zu machen. Ursprünglich habe ich vier Trainingseinheiten dieser Kategorie pro Woche absolviert.

Jetzt fallen zwei Einheiten weg und ich habe nur noch zwei Trainingseinheiten am Abend, deren Schwerpunkt Metabolic Conditioning ist.

Dafür werde ich im Anschluss an mein Krafttraining 2x/Woche harte 5min Belastungen machen. Das kann im Tabata-Protokoll geschehen oder einfach 50 Burpees auf Zeit.

Weil ich durch die Turnübungen ein großes Stück Rumpfbelastung gewonnen habe, ersetze ich 2x/Woche den Rumpfteil des Krafttrainings durch die kurzen Intervall- und Zirkeleinheiten.

3. Carb Cycling

Nun ergibt sich mehr Vielfalt in meiner Tagesbelastung.

Montag und Donnerstag habe ich eine leichte Morgenroutine, Krafttraining und ein kurzes MetCon am Mittag und "Turnen" am Abend.
Dienstag und Freitag habe ich eine leichte Morgenroutine, Krafttraining und ein langes MetCon am Abend.
Mittwoch und Samstag habe ich eine leichte Morgenroutine, Sprinten und ein bisschen explosive Arbeit mit dem Medizinball.
Sonntag ist nach wie vor frei. Hier habe ich nur meine Morgenroutine und leichte Aktivitäten wie Spaziergänge.

Das sind zwei Zyklen á 3 Tagen.

Mo, Di, Mi
Do, Fr, Sa

Daraus ergibt sich aus den Konzepten von Improved Eating folgendes Carb Cycling:

Tag = Medium Außer Gemüse und Beeren esse ich Mittags 2 Bananen und Abends 1 Banane. (kein langes MetCon)
Tag = High. Mittags nach dem Training 3 Bananen, eine entsprechende Menge Ananas oder Trauben. Abends esse ich noch einmal eine ähnliche Menge. (Langes MetCon)
Tag = Low. Hier nutze ich die Gelegenheit für meine Fastentage. Ich esse nur eine Mahlzeit am Abend. Diese besteht vor allem aus fettigem Fleisch und Gemüse. Vielleicht esse ich noch ein paar Beeren oder ein Stück Obst am Abend.

Ich rechne die Mengen nicht mehr aus, weil für mich die relativen Veränderungen schon ausreichen. Meine Ernährung ist schon seit geraumer Zeit konstant. Das ist der Segen eines relativ strukturierten Tages. HighCarb heißt für mich nicht die Raten genau ausrechnen. Es heißt für mich ganz einfach, dass ich 2-3 Portionen Obst mehr esse als bei Medium.

Aus dem Carb Cycling und dem Fasten ergibt sich natürlicherweise ein Calorie Cycling. Das heißt, dass ein hoher Verbrauch mit einer hohen Kalorienzufuhr und ein niedriger Verbrauch mit einer niedrigen Zufuhr einhergeht.

Auch darum muss ich mich nicht kümmern. Das ergibt sich aus meinen Tagen von ganz alleine.

3. Projekte in meiner Zwischenroutine

Meine Zwischenroutine hat erstmals angefangen, dass ich alle 20min für 1min auf der Stelle gelaufen bin. Danach hat sie sich mehrfach verändert. Ich nutze jetzt die Häufigkeit um ein paar Projekte voranzutreiben.

Meine aktuelle Zwischenroutine (2014-10-22) sieht folgendermaßen aus:

Laufen auf allen Vieren
Projekt 1 = Übungen für den Handstand (mittlerweile sogar bis zu 20-30s frei )
Projekt 2 = Übungen für den einarmigen Klimmzug
Mobilisierungsübungen in der Hocke
Hängen am Türreck mit verschiedenen Handpositionen. Das habe ich vom Hanging Month von Ido Portal mitgenommen.

Das heißt, dass ich eine Reihe von kleinen Mini-Trainings über den Tag verteilt absolviere.

4. Keinen Monstersalat am Mittag

Eine ganze Weile habe ich meine gesamte tägliche Gemüseration zum Mittag gegessen. Davon bin ich jetzt wieder abgekommen. Seit ich keine Dextrose im Postworkoutshake mehr habe, habe ich ohnehin eine ganze Menge mehr Obst (nämlich überhaupt Obst) in meiner Ernährung.

Meine Zufuhr an pflanzlichem Essen sieht also so aus:

Nach der Trainingseinheit Mittags: 2-3 Bananen oder Ananas oder Trauben.
Mittagessen: ca. 700-800g Gemüse .
Nachmittag: 300g Beeren.
Nach der Trainingseinheit Abends: 1-3 Bananen (oder eine vergleichbare Menge)
Abends: 300g Gemüse

5. Meditation 2x/Tag

Meditation kostet nichts und ist eine der zeiteffizientesten Methoden der Gesunderhaltung. Der Fundus an Studien zu diesem Thema ist sehr groß und überzeugend.

Ich habe mein Meditationspensum noch nicht lange erhöht, deswegen kann ich nichts zu der Wirkung auf mich sagen.

Ich experimentiere nach wie vor mit verschiedenen Techniken herum und halte mich von allen Dogmen fern. Mir ist es an diesem Punkt wichtig, dass ich die Entwicklung nur aus mir selbst heraus mache. Ich nehme natürlich einige Werkzeuge aus verschiedenen Meditationsrichtungen, aber ich will noch keine Anleitung von Außen benutzen.

Dabei geht es mir um die autodidaktische Selbsterforschung meines Gehirns (oder Psyche oder Geist).

Die Effekte auf mich sind wirklich groß, gerade was meine emotionale Stabilität und mein Konzentrationsvermögen angeht.

Ich meditiere morgens als Teil meiner Morgenroutine und jetzt auch abends vor meiner letzten Trainingseinheit.

Was hat sich bewährt?

Bei allen Veränderungen gibt es natürlich einige Dinge die sich bewährt haben.

Die morgendliche Meditation ist einer absoluten Grundpfeiler meines Lebens geworden. Ich kann den positiven Effekt nicht genug betonen.
Auch wenn es schwer fällt, lohnt es sich wirklich große Mengen an Gemüse (und Obst) zu essen. Du solltest dich aber langsam steigern, so dass du deine Verdauung nicht überforderst.
Kohlenhydratreduzierte Kost ist für meinen Körper das Beste. Ich habe eine Weile probiert die Obstzufuhr Mittags und/oder Abends zu erhöhen. Meine Konzentration und meine Klarheit waren eingeschränkt. Auch Reis habe ich ausprobiert. Ich habe danach keine Müdigkeit und auch nach einer größeren Portion Kohlenhydraten habe ich keinerlei akuten Leistungseinbruch, aber ein Effekt schleicht sich im Verlauf einiger Tage ein.
Die Zwischenroutinen sind ein absoluter Konzentrationsbooster (Achtung: Buzzword). Außerdem habe ich keine längeren Zeiten mit Nichtbewegung, so dass es mir auch körperlich wesentlich besser geht.

Fragen

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Was sind für dich die Eckpfeiler deines Tages?
Warum sind sie es?