Praxistipp: Das richtige Abnehmen
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...oder auch zunehmen.
Zusammenfassung: Zum Abnehmen ist der Quotient aus Körpergewicht und Bauchumfang ein besseres Maß als das Gewicht alleine. Ein unkompliziertes Journal lenkt den Blick von den verunsichernden Tagesschwankungen auf die langfristige Veränderung.
Prinzipiell gibt es 3 Ziele den Körper zu verändern:
- Körperfett verlieren als Priorität
- Muskelmasse aufbauen als Priorität
- Gleichzeitiger Aufbau von Muskelmasse und Fettmasse
Das zu Grunde liegende Konzept dahinter ist das Verhältnis von Muskulatur und Fett zu Gunsten der Muskulatur zu verschieben. Soweit so trivial. Eine gute Ernährung bedeutet Individualisierung. Das heißt, dass man die Ernährung auf seine persönlichen Bedürfnisse anpasst. Dazu muss sich irgendwie vermessen um zu gucken, ob die Reise in die gewünschte Richtung geht.
Das ist für nahezu jeden wichtig. Ob wir nun Bodybuilder oder Fitnesssportler sind, ob Leistungssportler oder im Kampf gegen das Übergewicht. Wir alle lassen uns von den Problemen irreleiten, die ich unten schildere.
Was sind die üblichen Methoden zu messen?
Der Jojo-Effekt und seine Adjutanten
Die üblichste Methode ist **die Waage**. In vielen Fitnessstudios ist der Gang zur Waage für Männer Routine geworden. Frauen scheuen das öffentliche Wiegen, haben aber oft eine Waage zu Hause. Die Waage hat aber gravierende Schwächen:
Will man an Körperfett verlieren, beginnt man Gewicht mit dem Körperfettanteil gleichzusetzen. Weniger ist besser. In vielen Fällen heißt das auch unnötiger Muskelmasseverlust. Man bewertet Maßnahmen vor allem nach dem Gewichtsverlust. Doch viele übliche Maßnahmen, insbesondere eine Diät im Sinne einer einfachen Kalorienreduktion, sind das Rezept für den gefürchteten Jojo-Effekt.
Der Jojo-Effekt ist ein Thema, dass viele mit dem weit verbreiteten Diätverhalten von Frauen verbinden. Ich denke, dass *allen* Frauen dieses Problem bekannt ist. Daher konzentriere ich mich bei der Erläuterung auf die Männer. Für diese ist gerade der Jojo-Effekt auch relevant.
Mit einer "gesunden" Portion Machismo haben Männer zwei Phasen erfunden:
1. Die Definitionsphase
2. Die Massephase
Die Definitionsphase wird meist in den Frühling und Sommer gelegt. Dort ist es für viele wichtig einen niedrigen Körperfettanteil zu haben. Viele nehmen ab und verlieren überproportional an Muskelmasse. Das wird jedoch schlicht als nötiges Opfer betrachtet. Ich halte diese Einstellung für ziemlich unproduktiv. Weil Gewichtsverlust in der Phase des Abnehmens als prinzipiell gut und die Ziele auch nur in Gewicht formuliert werden, ist es leicht den Blick für den eigentlich angestrebten Fettverlust zu verlieren.
Im Winter sieht ohnehin keiner den Bauch, nicht wahr? Da ist Zeit für die Massephase, in welcher die Herren der Schöpfung versuchen möglichst viel an "Masse" aufzubauen. Während in der Definitionsphase viel an Muskelmasseverlust akzeptiert wird, wird hier viel Fettaufbau in Kauf genommen. Mehr Gewicht gut, egal wie viel davon Fett und wie viel Muskeln ist.
Diese Trennung kombiniert einen hohen Muskelverlust und einen hohen Fettgewinn. Meiner Meinung nach ist das kein vielversprechender Ansatz. Doch, wenn die Waage das Hauptkriterium ist um Veränderungen (ich nenne das ehrlich gesagt nicht gerne Fortschritte) zu messen, wird dieses Verhalten zur alternativlosen Möglichkeit ein Gefühl von Kontrolle zu gewinnen.
Ein weiteres Problem sind die häufig ziemlich großen Tagesschwankungen. Bei manchen Ernährungsformen sind Schwankungen von 5kg von einem Tag auf den anderen nicht ungewöhnlich.[^201308271327] Aber auch die üblichen 2kg, die sich durch verschiedenen Darminhalt und Wasserhaushalt ergeben, versetzen viele Leute in Panik oder wenigstens Unbehagen. Gerade häufiges Wiegen wird zur zusätzlichen [Alltagsbelastung][201308271413], je nachdem wie unbefangen man ist.
[^201308271327]: Wenn [ich][201308271405] nach sechs Tagen sehr wenig Kohlenhydraten an meinem Schummeltag viele verarbeitete Produkte esse, sind es bei mir ziemlich genau 4,5kg von einem Tag auf den anderen.
[201308271405]: https://me-improved.de/beispiel-ich/
[201308271413]: https://me-improved.de/lebenswandel-entscheidungsermudung-und-ernahrungsumstellung/
## Spieglein, Spieglein, weg von der Wand
Der Spiegel ist vor allem für diejenigen problematisch, die eine schlechte Selbstwahrnehmung haben. Das sind nahezu alle!
**1. Abhängigkeit vom psychischen Zustand:** Wie wir uns im Spiegel sehen, ist von unserem Selbstbild abhängig. Ist unser Selbstwertgefühl schwach, sehen wir dicker, schwächer und hässlicher aus. Stress auf der Arbeit und Streit mit dem Partner - schon ändert sich das Spiegelbild. Es wird unmöglich die Veränderung vernünftig zu verfolgen und entsprechend die Ernährung anzupassen.
**2. Alltagsbelastung:** Der Spiegel hängt zum Überfluss auch noch im Badezimmer. Das heißt, dass wir mehrfach am Tag mit unserem Spiegelbild konfrontiert werden. Jeder kennt das: Die kleinen Veränderungen fallen uns nicht auf. Wir müssen von anderen darauf hingewiesen werden und stellen nach Wochen und Monaten fest, dass sich doch etwas verändert hat. Das gilt aber nur, wenn wie solange durchgehalten haben.
Nicht nur, dass wir im Spiegelbild kaum Veränderungen bemerken. Durch die täglichen Hygienerituale werden wir jeden Tag diesem scheinbaren Stillstand konfrontiert. Auch der Spiegel wird zur täglichen Zusatzbelastung.
Beide Punkte zusammen disqualifizieren das Spiegelbild als Messmethode. Sie ist subjektiv und Veränderung viel zu schwer zu erkennen.
## Wie man es richtig macht
Die alternative Methode sollte folgende Eigenschaften haben:
- Sie sollte Muskeln und Fett ins Verhältnis setzen
- Sie sollte nicht zur ständigen Belastung werden
- Sie sollte uns die Irrelevanz kurzfristiger Schwankungen aufzeigen
### Das richtige Maß
Das besondere am Bauchumfang ist, dass hier die muskulären Veränderungen ziemlich klein sind. Dafür sind aber die Veränderungen des Körperfettanteils hier besonders wirksam.
Die Veränderung ist ganz einfach:
> Körpergewicht/Bauchumfang = dein FM-Score
Je höher die Zahl, desto besser.
Zu beachten ist:
- Das ist ein Wert nur für dich. Körperhöhe, Knochenbau und dergleichen man diesen Wert ungeeignet um dich mit anderen zu vergleichen.
- Die kleinste Einheit sind halbe Zentimeter. Das ist keine nanotechnologischen Untersuchung.
Wer kein Maßband hat, kann sich ein Billiges direkt bei Amazon bestellen. Ich habe das Billigste herausgesucht, welches auch keine Versandkosten verursacht:
1 Schneider - Maßband / Bandmaß, 150 cm gelb, Schneidermaßband, 0037
Für Frauen kann es unter Umständen leichter sein, wenn sie die beiden Werte umdrehen. So können sie weiterhin die Orientierung nach unten bewahren. In den meisten Fällen ist es so, dass Frauen eher abnehmen wollen. Vielen Frauen ist es angenehmer, wenn sie eine Zahl sinken sehen. Man könnte das auch generalisieren und sagen:
- **Zunehmen:** Körpergewicht/Bauchumfang
- **Abnehmen:** Bauchumfang/Körpergewicht
### Das genauere Maß
Die obige Methode ist unter Umständen zu ungenau, wenn du einen sehr geringen Körperfettanteil hast. Dann sind die Veränderungen am Bauchumfang minimal, wenn du abnimmst. Das ist z.B. für Bodybuilder relevant, die versuchen ins Extrem zu gehen, aber auch für bereits sehr dünne Menschen, die versuchen zuzunehmen.
Die Methode ist also dann zu ungenau, wenn die Schwankungen um die Taille herum ohnehin sehr klein sind. Der logische Schluss ist, dass man mit genaueren Methoden an den Bauch herangeht: Dem Kaliper.
Dieses Gerät soll eigentlich die Messwerte für eine Berechnung des Körperfettanteils liefern. Hier verwenden wird das nur für die Bauchfalte. Dieser Wert ersetzt dann den Bauchumfang:
Körpergewicht/Bauchfaltendicke = FM-Score
Wer keinen Kaliper hat, kann sich über die folgenden Links einen bestellen. Ich habe keine ausgiebige Erfahrung mit den Kalipern. Meine Recherche in meinem Umfeld ergab, dass sich die Meisten nicht für den billigsten entschieden haben, weil die Bewertung auf Amazon so negativ wegen der geringen Haltbarkeit waren. Es soll jeder selbst entscheiden, also verlinke ich beide Artikel:
1. Das ist der Beginn des Projekt "Bodyhackers", dass ich schon länger realisieren wollte. Es ist groß, es kann aber Stück für Stück realisiert werden. Dabei geht es um eine Reihe von Apps, die miteinander kommunizieren und einem lästige Planungsarbeiten abnehmen, aber noch Einiges mehr können. Weiteres im kommenden Newsletter.
Die App wird Plattform-unabhängig sein. Für diesen Test braucht man nur einen Browser.
Vorschau:
Zusammenfassung
Waage und Spiegel sind keine guten Hilfsmittel um die Veränderungen des Körpers zu überwachen. Egal, ob man nun am Muskelaufbau oder Fettabbau interessiert ist, oder beides zugleich erreichen möchte: Beide tun nicht ihren Job.
Der FM-Score verschafft dir eine einfache und wesentlich bessere Möglichkeit deinen Fortschritt zu kontrollieren.
Besonders unsere Unfähigkeit den Blick auf langfristige Veränderungen zu richten ist der Grund dafür, dass wir uns verunsichern lassen.
Wenn du den FM-Score in ein Journal einträgst, hast du die Möglichkeit die langfristige Entwicklung im Auge zu behalten. Bei Unsicherheit kannst du dich mit einem Blick auf
Fragen
- Was denkst du, wie sich dein Verhalten ändern würde, wenn du wüsstest, an welcher Substanz du gerade zu- oder abnimmst?
- Was würde es für dich bedeuten, wenn dir kurzfristige Schwankungen völlig gleichgültig wären?
Bilder
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